Ön Limber Nasıl Yapılır

Amuda kalkma hareketinde ustalaştıktan sonraki doğal adım ön uzanma hareketidir. Amuda kalkıp bacaklarınızı geriye doğru bıraktığınız ve ardından tek bir akıcı hareketle ayağa kalktığınız güzel bir harekettir. Bir kez alıştığınızda bunu yapmaktan vazgeçemeyeceksiniz. Pratik yapmaya başlamak için Adım 1'e bakın.

Adımlar

Hazırlanmak

1. Sağlam bir amuda kalkma geliştirin. Amuda kalkmayı denemeden önce amuda kalkma konusunda ustalaşmış olmanız önemlidir. Formunuzu mükemmelleştirene ve devam etme konusunda kendinize güvenene kadar her gün amuda kalkma alıştırması yapın. Eğer bu konuda sorun yaşıyorsanız, henüz hazır olmayabilirsiniz. Eğer tazelemeye ihtiyacınız varsa, işte nasıl amuda kalkacağınız:

   • Bacaklarınızı rahatça ayırarak düz bir zeminde durun. Kollarınızın kalkmaya hazır olduğundan emin olun.
   • Baskın bacağınızla öne doğru büyük bir adım atın. Aynı hareketle, vücudunuzu adım attığınız bacağınızın üzerinden öne doğru eğin ve omuzlarınız başınıza yakın olacak şekilde ellerinizi yere koyun.
   • Ayak parmaklarınız gökyüzünü gösterecek şekilde bacaklarınızı düz tutarak havaya kaldırın.
   • Başınızı kollarınızın arasında tutun ve dengede dururken ellerinize bakın.
2. Sırtınızın iyi büküldüğünden emin olun. Ayrıca ayakta dururken de sırt bükme hareketi yapabilmelisiniz. Bir limber yapmadan önce saatlerce pratik yaparak backbend'inizi mükemmelleştirin. Ayakta dururken nasıl geriye büküleceğinizi aşağıda bulabilirsiniz:

   • Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun.
   • Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın ve avuç içlerinizi tavana bakacak şekilde düzleştirin.
   • Kollarınızı kilitli tutarak yavaşça yere doğru geriye doğru eğilin.
   • Ayaklarınızı yerinde tutarak ellerinizi yere koyun. Vücudunuz bir yay şeklinde olmalıdır.
3. Birkaç dakika boyunca esneyin. Tüm temel hareketlerde ustalaştığınızdan eminseniz, önden esnemeye hazırlanma zamanı gelmiştir. Kaslarınızı ısıtmak için birkaç dakika esneyerek hazır olun.

   • Ayak parmaklarınıza dokunarak, bir yandan diğer yana dönerek ve bazı basit yoga teknikleri uygulayarak sırtınızı esnetin.
   • Bileklerinizi daireler çizerek esnetin, ardından bir elinizi diğer elinizin parmaklarını geri çekmek için kullanın (veya tam tersi).
   • Bloğun etrafında birkaç kez koşarak tüm vücudunuzu ısıtın.
   • Hareketi öğrenmek için birkaç kez amuda kalkma ve geriye eğilme alıştırması yapın. Artık hazırsınız.
4. Yanınızda bir gözcü ve doğru ekipman bulundurun. İlk birkaç kez önden limber yaptığınızda, sizi desteklemesi için yanınızda bir gözcü bulundurmalısınız. Ayrıca, dengenizi kaybettiğinizde düşmek için fazla uzağınız olmaması için bir barrel matı kullanmak isteyebilirsiniz. Her durumda, yeni jimnastik hareketlerini bileklerinizi, ayaklarınızı ve vücudunuzun diğer sivri kısımlarını koruyacak destekleyici matlar üzerinde uygulamalısınız.

Formunuzu Mükemmelleştirmek

1. Amuda kalkarak tekme atın. Birkaç dakika boyunca en üstte tutun. Kendinizi iyi ve sabit hissediyorsanız bir sonraki adıma geçin. Eğer sallanıyorsanız, aşağıya inin ve baştan başlayın. Önden esnemeye başlamadan önce iyi ve sağlam bir amuda kalkmış olmanız gerekir.
2. Omuzlarınızı dışarı itin ve sırtınızı kavislendirin. Genellikle amuda kalkmak için sırtınızı tamamen düz tutmak isterken, bu sefer omuzlarınızı başınızdan biraz uzağa doğru iterken sırtınızı geriye doğru eğmek istersiniz. Bacaklarınız doğal olarak yere doğru kavis yapmaya başlayacaktır.

   • Ayak parmaklarınızı yere ulaşana kadar sivri tutun.
3. Bacaklarınızı bükün ve ayaklarınızı yere dikin. Sanki bir backbend hareketini tamamlamışsınız gibi köprü pozisyonuna gelmelisiniz.

   • Başınızı geride tutun. Gözlerinizi ellerinizin üzerinde tutmak yardımcı olur.
4. Ağırlığınızı ayaklarınıza verin ve ayağa kalkın. Tek bir akıcı hareketle ayaklarınızı dikmeli ve ağırlığınızı öne doğru vermelisiniz, böylece dik durabilirsiniz. Gövdenizi ve başınızı dikleştirmek için kalçalarınızı öne doğru bastıracaksınız.

   • Ayaklarınız yaklaşık bir ayak açık olacak şekilde yere inin. Bu, dengenizi korumanıza ve kendinizi yukarı kaldırmanıza yardımcı olacaktır.
   • Elleriniz yerden ayrıldığı andan itibaren kollarınızı başınızın iki yanında düz tutun. İnişiniz için dik olmalıdırlar.

Bir Sonraki Doğal Adımı Atmak

1. Önden geçmeyi deneyin. Bir ayağınızı bırakmadan önce diğerini bırakmanız dışında, öndeki topallamaya çok benzer. Bir kez gevşemeyi öğrendiğinizde, bu kolay olacaktır.
2. Öne doğru sıçrama yapın. Bu gösterişli hareket çok fazla pratik gerektirir, bu yüzden denemeden önce ön hareketleri mükemmelleştirdiğinizden emin olun.
3. Sırt üstü yürüme hareketi yapın. Yaklaşım oldukça farklıdır; geriye doğru eğilirsiniz, ardından bacaklarınızı vücudunuzun üzerine kaldırırsınız.
4. Geri sıçrama yapın. Amigo kızların sıklıkla yaptığı çılgınca etkileyici bir harekettir. Bunu başarmak için çok fazla üst vücut gücüne ihtiyacınız olacak!

Topluluk Soru-Cevap

• Soru

  Limber yaparken amuda kalkışımı nasıl yeterince uzun tutabilirim?

  Bacaklarınızın bir tarafa veya diğer tarafa çok uzak olmadığından emin olun. Çok uzağa veya çok az tekme atmayı önlemek için bir duvara tekme atma alıştırması yapın.
• Soru

  Düşmekten korkuyorsam ne yapabilirim?

  Hareketin yarısını yaparak başlayabilirsiniz. Örneğin, sırt üstü eğilmekten korkuyorsanız, sırtınızı bükerek yarısını yapmaya çalışın ve yere uzanmak yerine bir sandalyeye veya kanepeye uzanın. Yürümek gibi şeyler içinse, mat kullanmak yerine veya matınız yoksa birden fazla battaniye ve yastık kullanın, bu, dengenizi kaybederseniz daha az ağır bir düşüş yapacaktır.
• Soru

  Ayakta durmakta zorlanıyorum. Tavsiyeniz var mı?

  Tüm ağırlığınızı bacaklarınıza verin. Sonra göbek deliğinizi tavana doğru itin. Ayağa kalkana kadar yukarı bakmayın. Bu işe yaramazsa, kendinizi geriye doğru eğilirken filme alın ve tersten oynatın.

İpuçları

• Güçlü kol, karın ve omuz kaslarına sahip olduğunuzdan emin olun.
• Ayağa kalkma ve amuda kalkıp geriye eğilme hareketlerini ayrı ayrı yapın. Her ikisinde de ustalaştığınızda çok daha kolay olacaktır!
• Bunu denemeden önce bir süre amuda kalkmayı deneyin.

Uyarılar

• Mat, çim veya halı gibi yumuşak bir yüzey üzerinde pratik yapın.
• Henüz kendinizi rahat hissetmiyorsanız, bir ebeveyninizin veya antrenörünüzün size göz kulak olmasını sağlayın.
• Düşebilirsiniz, bu yüzden dikkatli olun.