Önden Yürüme Nasıl Yapılır

Eğer bir jimnastikçi, ponpon kız ya da dansçıysanız, önden yürüme konusunda ustalaşmanız gerekecektir. Bu, rutinlerde ihtiyaç duyulan en yaygın becerilerden biridir. İlk başta yapmak zor olsa da, önden yürüme sadece birkaç temel adımda ustalaşmayı gerektirir. Kısa sürede önden yürüme hareketini yapıyor olmalısınız!

Adımlar

Önden Yürüme için Hazırlık

1. 

   Önce diğer egzersizlerde ustalaşın. Tam beceriyi denemeden önce önden taklayı ustalaşabileceğiniz diğer egzersizlere bölebilirsiniz. Front walkover'ı cartwheel'e benzer ama daha gelişmiş bir hareket olarak düşünün. Yine de daha zordur ve daha fazla denge gerektirir.

   • Köprü alıştırması yapın, ön limberlerve amuda kalkma, bölünmüş pozisyonlarda amuda kalkma ve bir bacağı yukarıda tutarken ayakta geriye eğilme.
   • Önden esneme hareketi yapmak için köprü şeklinde amuda kalkın. Bacaklarınızın düşmesine izin verin. Ayaklarınız yere temas ettiğinde, kollarınız yukarıda olacak şekilde ayağa kalkmak için ellerinizle zemini itin. Omuzlarınızı geriye doğru itin. Önce ayaklarınızın topları yere değmelidir. Ardından topuklarınızı yere koyun ve birkaç saniye köprü pozisyonunda kalın. Sonra ayağa kalkın. Önden uzanma, önden yürüme hareketine benzer, ancak aradaki fark bacaklarınızı bir arada tutmanızdır.
   • Köprü yapmak için sırt üstü uzanın. Ellerinizi kulaklarınızın yanında tutun ve ayaklarınız yerde düz durmalıdır. Köprü pozisyonuna doğru yukarı itin. Sırtınızın esnekliğine yardımcı olmak için sırtınızın kemerini yüksek tutmaya çalışın. Bacaklarınızı düz olana kadar itin ve omuzlarınız doğrudan ellerinizin üzerinde olsun.
   • Amuda kalkmak oldukça zor olabilir. Hiç ayakta kalamıyorsanız, ellerinizi bir duvardan yaklaşık altı inç uzakta yere düz bir şekilde koyarak başlayın, parmaklarınız duvarı işaret etsin ve ayaklarınız duvara yaslanmış halde ellerinizin üzerinde durana kadar tekme atın. Duvardan uzaklaşmak için küçük bir tekme atmayı deneyebilir ve kendi başınıza dengede durma pratiği yapabilirsiniz. Sonunda dik durabilmeli, ellerinizi düz bir şekilde yere koyabilmeli ve kendinizi düzeltmek için bir duvar kullanmadan amuda kalkma pozisyonuna tekme atabilmelisiniz.
2. Genel olarak esnekliğiniz üzerinde çalışın. Önden yürüme hareketi yapmak, bacaklarınızın yanı sıra sırtınızda da çok fazla esneklik gerektirir. Vücudunuzun esnekliğini geliştirirseniz, egzersizi tamamlamak için daha kolay bir zamanınız olacaktır.

   • Alt sırt bölgesine ek olarak EsneklikVücudunuzun omuzlar, çekirdek stabilitesi ve popo gücü gibi diğer bölgelerinde de esneklik geliştirmek önemlidir. Bir antrenöre danışarak tüm vücuttaki denge ve güç sorunları üzerinde çalışın.
   • Esnekliği geliştirmek zaman alır. Esneklik kazanmanın bir yolu, omuzlar gibi bölgeleri 10-60 saniye boyunca hedefleyen partner esnetmesidir. Örneğin, başka bir kişinin üst kollarınızı kaldırmasını sağlayın.
3. Esneyin ve güvende kalın. Kendinizi yeteneklerinizin ötesine zorlamaya çalışmayın. Temel bir önden yürüme hareketinde ustalaşmak zaman alabilir ve bu sorun değildir. Eğer esnemezseniz, kendinize zarar verebilirsiniz. Tüm vücudunuzu esnetmeniz gerekir çünkü önden yürüme sırasında her yeriniz esner, ancak sırtınıza özellikle dikkat edin.

   • Düşme ihtimalinize karşı güvenli bir mat kullanın ve beceride daha rahat olana kadar başlangıçta bir gözcü kullanın.
   • Esneme ayak bilekleriniz ve bilekleriniz. Split yapmayı deneyin ve sırtınızı bükün. Sırtınızı esnetmek için köprü yapın. Çömelin, çenenizi sıkıştırın ve vücudunuzun başınızın üzerinde yuvarlanmasına izin verin. Kuyruk kemiğinizi incitmemek için vücudunuzu bir top şeklinde kıvrılmış tuttuğunuzdan emin olun.

Önden Yürümeye Başlama

1. Başlangıç pozisyonuna geçin. Önden yürüme hareketi yapmak için amuda kalkacakmış gibi durmanız gerekir. Bacaklarınızı ayrık bir pozisyona getirin. Sizin için en kolay olan bacakla başlayın.

   • Bir hamle pozisyonu oluşturmalı, kollarınızı düz bir şekilde kulaklarınızın yanına koymalı ve bir dizinizi bükerken diğer bacağınız düz bir şekilde arkanızda olacak şekilde öne doğru hamle yapmalısınız. Yere bakarak başlayın.
   • Bu pozisyonda dururken bacaklarınızı birbirinden ayırın. Yüzünüz öne dönük durun. Bir ayağınızı hafifçe diğerinin önüne koyun ve ayak parmaklarınızı gösterdiğinizden emin olun.
   • Nefes verin ve karın kaslarınızı sıkın. Ellerinizi parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde yere koymak için öne doğru eğilmeye başlayın. Elleriniz yere değdiğinde dirseklerinizi kilitlemek isteyeceksiniz.
2. Arka bacağınızı havaya doğru tekmeleyin. İlk bacağınız dikey konuma yaklaşırken diğer bacağınızı havaya kaldırın. Ağırlığınızı kollarınıza ve omuzlarınıza verin.

   • Takip etmek önemlidir. Bacaklarınızı yukarı, omuzlarınızın üzerine ve arkasına doğru çekerken uzatmaya devam edin. Ayak parmaklarınızı sivri tutun ve bacaklarınızın düz ve eşit miktarda açık olduğundan emin olun.
   • Öndeki bacağınızı arkanızdaki yere doğru çekerken dizinizi hafifçe bükün. Bu, inişinizi absorbe etmenize yardımcı olacaktır. Bu sırada diğer bacağınız dikey bir pozisyona geçecektir.

Önden Yürüyüşü Tamamlama

1. Yürüyüşü düzgün bir şekilde sonlandırın. Ağırlığınızı yere değen öndeki bacağınıza geri verin. Ardından, ellerinizle yerden itin. Başladığınız pozisyonda bitirmelisiniz. Yere inerken ayaklarınızı diktiğinizden emin olun. Yere inerken kollarınızı bükülü tutun.

   • Ayakta durma pozisyonuna geri dönmek için karın kaslarınızı kullanın. Ayağa kalkmanıza yardımcı olması için çenenizi göğsünüze koymak ve kollarınızı öne doğru çekmek cazip gelebilir, ancak aslında başınızı geride tutmalı ve sizi yukarı çekmek için sadece karın kaslarınızı kullanmalısınız.
   • Her adımı sürekli bir hareketle yaptığınızdan emin olun. Hareketin akışkanlığı çok önemlidir. Bir köprüden kalkabiliyorsanız ve yine de önden yürüme hareketi yapamıyorsanız, bu muhtemelen yere indiğinizde ayaklarınızın başınıza daha yakın olması gerektiği anlamına gelir.
2. 

   Doğru formda kaldığınızdan emin olun. Kalçanızı öne doğru bastırmalı ve çok hızlı ayağa kalkmadığınızdan emin olmalısınız. Bu geriye doğru düşmenize neden olabilir.

   • Doğal momentumunuz çok önemlidir ve sizi dik durmaya itecektir. Başınız ve kollarınız son pozisyonlarına en son gelmelidir.
   • Temel bir önden yürüyüşte ustalaştıktan sonra, daha karmaşık hale getirmek için yürüyüşe başka beceriler ekleyebilirsiniz. Herhangi bir beceriyi kendi başınıza denerken dikkatli olun. Yaralanmak istemezsiniz.
   • Bir jimnastik kulübüne katılıp dersler ya da özel dersler alabilirsiniz. Çoğu insan için ilk önden takla atmayı başarmak çok zaman ve pratik gerektirir. Sadece sabırlı olun!

Topluluk Soru-Cevap

• Soru

  Ya düşeceğimden korkarsam?

  Bunu çok fazla düşünmeyin ve rahat olun. Numarada ustalaşmak için ihtiyacınız olan diğer tüm becerileri yapabildiğinizden emin olun. Yumuşak bir mat veya yumuşak bir şey üzerinde yapın ve dengenizi kontrol etmenize yardımcı olacak birini bulundurun.
• Soru

  Bir köprüye girdiğimde çökmediğimden nasıl emin olabilirim?

  Ayak parmaklarınızın ucuna inmediğinizden emin olun, çünkü o zaman fazla dengeniz olmaz; ayaklarınızın toplarını kullanmaya çalışın. Ayrıca, elinizden geldiğince sallanmamaya çalışın!
• Soru

  Tek bacakla nasıl kalkabilirim?

  Önden yürüme sırasında ilk ayağınız yere değdiğinde, sizi yukarı çekmek için karın kaslarınızı kullanın. Ayrıca, size daha fazla ivme kazandırmak için ellerinizle hafifçe itmeyi deneyin.

Video

İpuçları

• Sakatlanmayı önlemek için önden yürüme denemesinden önce gerildiğinizden emin olun.
• Önden yürüme hareketini yapmadan önce ısınma hareketleri yapın.
• Kollarınızı sabit ve güçlü hale getirmek için şınav çekin ve egzersiz yapın.

Uyarılar

• Hala pratik yapıyorsanız, herhangi bir jimnastik becerisini yumuşak bir yüzey üzerinde deneyin.
• Eğer yapamıyorsanız kendinizi zorlamayın! Mükemmel hale getirmek için çok fazla pratik yapmak gerekir.
• Bir şeyi yaparken fiziksel olarak kendinizi rahat hissetmiyorsanız, daha kolay adımları uygulamaya devam edin.
• Bacaklarınızın vücudunuzdan çok uzağa inmesine izin vermeyin; kayabilirsiniz.
• Ayağınızı başınıza yaklaştırabilmek için sırtınızı yeterince büktüğünüzden emin olun.
• Tam önden yürüme hareketini yapmadan önce kollarınızın yeterince güçlü olduğundan emin olun.
• Her zaman esneyin! Bunu yapmazsanız kendinizi incitebilir ve büyük acı çekebilirsiniz.
• Herhangi bir şekilde yaralanırsanız hemen durun.