Dalış Tahtasından Nasıl Gainer Yapılır

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Bir gainer, öne bakan bir atlayış olarak başlayan cesur bir ters dalıştır. Bu dalışı başarıyla tamamlamak için, ivme kazanmak üzere mükemmel bir engel atlayışı gerçekleştirmeniz gerekir. Dalış tahtasından fırladıktan sonra, ters dalışı iyi bir formda gerçekleştirmek için vücudunuzu sıkı tutun. Bir gainer, tercihinize ve dalış deneyiminize bağlı olarak bir tuck veya pike formasyonu ile yapılabilir. Güvende olmak için bu dalışı her zaman bir antrenör veya deneyimli bir dalgıç eşliğinde yapın.

Adımlar

Engelinizi Alıştırma

  1. adım 1 dalış tahtasının arkasından öne doğru 3 adım atın.
    Dalış tahtasının arkasından ileriye doğru 3 adım atın. Duruşunuzu dik tutun ve günlük yürüyüşünüzde kullandığınız adımları kullanarak 3 düzenli adımla ilerleyin. İvme kazanacak kadar hızlı hareket edin ancak kayacak ve dengenizi kaybedecek kadar hızlı olmayın. Adımlarınızı güçlü ayağınız en son basacak şekilde aralıklı olarak atın.
    • Tahta üzerinde mükemmel başlangıç noktasını bulmak için denemeler yapmanız gerekebilir. Tipik olarak, tahtanın ucundan yaklaşık 5 adım uzakta olmalıdır.
  2. adım 2 basma adımınızı atın.
    Basma adımınızı atın. Dördüncü adımınız önceki 3 adımınızdan daha uzun ve daha abartılı olmalıdır. Ayağınızı dalış tahtasının sonuna kadar öne doğru getirmelidir. Basma ayağınızı tahtanın üzerine düz bir şekilde yerleştirin ve basma bacağınızı 90 derece bükün.
    • Ayağınız basma basamağına inerken aynı anda kollarınızı arkanıza getirin. Bacağınızı bükerken onları başınızın üzerinde sallayacaksınız.
  3. adım 3 kollarınızı yukarı ve başınızın üzerine doğru sallayın.
    Kollarınızı yukarı ve başınızın üzerine doğru sallayın. Son adımınızda aşağı bastırırken, kollarınızı saat yönünün tersine bir hareketle yukarı kaldırın. Omuzlarınız kulaklarınızın yanında olacak şekilde yukarı doğru sallayın. Başınızın üzerinde tamamen uzanmış olmalıdırlar.
    • Kollarınızın kalçanızı geçip başınıza doğru sallandığı noktada dalış tahtasının alçaldığını hissetmelisiniz.
  4. adım 4 zıplayın ve diğer bacağınızı 90 derece bükün.
    Zıplayın ve diğer bacağınızı 90 derece bükün. Bastığınız ayağınızdan yukarı doğru zıplayın ve bu bacağınızı düzleştirin. Diğer bacağınızı zaten hafifçe bükülmüş pozisyonundan havada 90° pozisyonuna getirin. İleri veya geri hareket etmeden düz bir şekilde yukarı doğru zıpladığınızdan emin olun.
  5. adım 5 her iki ayağınızla dalış tahtasının ucuna inin ve geri zıplayın.
    Her iki ayağınızla dalış tahtasının ucuna inin ve geri sıçrayın. Hala havadayken, bükülmüş bacağınızı aşağı doğru getirin. Her iki ayağınızla dalış tahtasının ucuna inin. Bu inişi tekrar yukarı sıçramak için kullanın.
  6. Ayak toplarınızın üzerine inin. Havaya atlarken ayak parmaklarınızı gösterin. Ayaklarınızın üzerine ağır bir şekilde inmekten kaçının. Bunun yerine, ayak toplarınızın üzerine mümkün olduğunca yumuşak bir şekilde inin.
  1. Kollarınızı dairesel bir hareketle geriye doğru sallayın ve dizlerinizi bükün. Doğru bir gainer yapmak için, inerken bu hareketleri aynı anda yapmalısınız. Kollarınızı büyük bir daire çiziyormuş gibi geriye doğru sallayın. Kollarınız hareket ederken, tahta suya doğru alçalırken dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün.
    • Tahta en alçak noktasına geldiğinde, kollarınız tam bir dairenin yarısını tamamlamış ve aşağıya, suya doğru bakıyor olmalıdır. Dizleriniz tamamen bükülmüş olmalıdır.
  2. adım 2 tahta yukarı doğru zıplarken kollarınızı kaldırın ve dizlerinizi uzatın.
    Tahta yukarı doğru zıplarken kollarınızı kaldırın ve dizlerinizi uzatın. Tahta geri dönerken, kollarınızı önünüzde dairesel bir hareketle öne doğru sallamaya devam edin ve olabildiğince yükseğe uzatın. Dizlerinizi düzleştirin ve tahtanın sizi havaya doğru itmesine izin verin.
    • Kollarınız sallanmayı bitirdiğinde pazunuz kulağınıza doğru bastırılmış olmalıdır. Sallanma hareketi önemlidir çünkü sizi tahtadan ileri doğru itmeye yardımcı olur, bu da düz yukarı çıkmanızı ve tahtaya geri inmenizi engeller.
    • Bu adım sırasında çenenizi yukarıda tutun. Bu aynı zamanda sizi suya doğru ileri itmeye de yardımcı olacaktır.

Ters Dalış Tutuşunu Tamamlama

  1. adım 1 havaya doğru hareket ederken kollarınızı kulaklarınızın arkasına doğru uzatın.
    Havaya doğru hareket ederken kollarınızı kulaklarınızın ötesine uzatın. Tahtanın dışına çıktığınızda, geriye doğru dönmeye başlamak için momentum yaratmaya başlamanız gerekecektir. Kollarınızı başınızın arkasında daha geriye doğru itin. Bu, sırtınızı kavislendirecek, göğsünüzü açacak ve tavana doğru yönlendirecektir.
    • Bu hareket vücudunuzu döndürmeye başlayacaktır. Önünüzde ne olduğuna dikkatlice odaklanırsanız, döndüğünüzü fark etmelisiniz çünkü görüşünüz değişecektir.
  2. adım 2 zıplarken dizlerinizi göğsünüze doğru çekin.
    Zıplarken dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Yüzünüzü tavana dönmek için yukarı doğru yükselirken dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Ayak parmaklarınızı sivri ve sırtınızı düz tutun. Doğru formu korursanız, ters dalışı gerçekleştirme olasılığınız daha yüksektir.
  3. adım 3 tuck hareketini yaparken ellerinizi kaval kemiklerinizin üzerine koyun.
    Tuck hareketini yaparken ellerinizi kaval kemiklerinizin üzerine koyun. Tuck pozisyonuyla ilgili yaygın bir yanlış anlama, kollarınızın dizlerinizi kucaklaması gerektiğidir. Aslında kollarınız vücudunuzun yanlarından içeri doğru çekilmelidir. Ellerinizi kaval kemiklerinizin orta kısmının üzerine yerleştirin.
  4. adım 4 bacaklarınızı dikey olarak yukarı doğru uzatın.
    Bacaklarınızı dikey olarak yukarı doğru uzatın. Dönüş momentumunun sizi geriye doğru hareket ettirmesine izin verin. Ayaklarınız yukarıda ve siz tavanı gösterdiğinizde kaval kemiklerinizi bırakın. Bacaklarınızı dikey olarak yukarı doğru uzatmaya başlayın.
  5. adım 5 kollarınızı kaldırın ve ellerinizi kavuşturun.
    Kollarınızı kaldırın ve ellerinizi kavuşturun. İnciklerinizi bıraktıktan sonra kollarınızı kulaklarınızı saracak şekilde başınızın üzerinden geçirin. Ellerinizi bir araya getirin ve kenetleyin. Kollarınızı düz ve sıkı tutun ve başınızı kollarınızın arasına sıkıca yerleştirin.
    • Kollarınızı 'dışarı doğru çevirmek' onları dengede tutar ve kollarınızın hareketinin vücut pozisyonunuzu bozmasını önler.
    • Suya girdiğinizde kollarınız vücudunuzla aynı hizada olmalıdır.
  6. adım 6 suya bakın ve dalın.
    Suya bakın ve dalın. Başınızı sabit tutun ama gözlerinizi hareket ettiğiniz yöne odaklayın. Suyun yüzeyini net bir şekilde gördüğünüzde dalmaya hazırlanın. Gözlerinizi kapatın ve girerken kaslarınızı sıkı, kollarınızı ve bacaklarınızı tamamen uzatılmış tutun.

Ters Dalış Turna Balığı Tamamlama

  1. adım 1 pike pozisyonunu elde etmek için bacaklarınızı yukarı kaldırın.
    Pike pozisyonunu elde etmek için bacaklarınızı yukarı kaldırın. Engelinizi aştıktan ve tahtadan atladıktan sonra, bacaklarınızı göğsünüze doğru yukarı kaldırmak için karın kaslarınızı kullanın. Bacaklarınızı düz ve uzatılmış ve ayak parmaklarınızı sivri tutun. Kollarınızı üstünüzde uzatarak ayak parmaklarınızın ucuna dokunmayı hedefleyin.
    • Vücudunuz belden bükülü olmalıdır.
    • Uyluklarınızı göğsünüze mümkün olduğunca yaklaştırmayı hedefleyin.
    • Sırtınızı mümkün olduğunca düz tutun.
  2. adım 2
    Vücudunuzun üst kısmını 'açın'. Yükselişinizin en yüksek kısmına ulaştıktan sonra, üst bedeninizi bacaklarınızdan uzağa doğru uzatmaya başlayın. V şeklini düzeltmek ve başınızı su yüzeyine doğru eğmek için vücudunuzu aşağı doğru 'açın'. Başınızı veya boynunuzu geriye doğru bükmekten kaçının.
  3. adım 3 kollarınızı başınızın yanlarından yukarı kaldırın.
    Kollarınızı başınızın yanlarından yukarı kaldırın. Dalışa hazırlanırken 'açılırken' kollarınızı yukarı doğru germeniz önemlidir. Üst bedeninizi suya doğru kaydırırken kollarınızı kulaklarınızın yanlarına doğru getirin. Kollarınız yana doğru dönmeli ve sonra başınızın üzerinde birleşmelidir.
  4. adım 4 düzelin ve dalışı tamamlayın.
    Düzelin ve dalışı tamamlayın. Su yüzeyine çıkmadan önce vücudunuzu mümkün olduğunca düzleştirin. Kollarınızı ve bacaklarınızı uzatın ve ayak parmaklarınızı gösterin. Suya düz bir dikey çizgide girmeyi hedefleyin.

Uzman Soru-Cevap

  • Soru
    Nasıl tuck dive yaparsınız?
    Atlarken göğsünüzü yukarıda tutun. Tahtayı geri sürerken kollarınızı kulaklarınıza kadar kaldırın. Bu sizi tuck için hazırlayacak ve göğsünüzü dik tutmanıza yardımcı olacaktır. En iyi sonuçları elde etmek için atlayışınızın yüksekliğine kadar bekleyin. Atlayışın zirvesine ulaşın ve ardından bacaklarınızı yukarı doğru çekerek tuck yapın.
  • Soru
    Bunu yapma korkusunu nasıl yeniyorsunuz?
    Önce daha basit dalışlarda ustalaşmayı deneyin. Alçak bir dalış tahtasından basit ileri dalışlar yaparak başlayın, ardından yavaş yavaş gainer gibi daha karmaşık dalışlara doğru ilerleyin. Ayrıca bu dalışları deneyimli bir eğitmen gözetiminde öğrenmelisiniz. Size doğru tekniği öğretebilir ve korkunuzu yenmenize yardımcı olabilirler.
  • Soru
    Daha kısa bir dalış tahtam varsa nasıl gainer yapabilirim?
    Aynı şeyi yapın, sadece daha sert atın ve bacaklarınızı zıt yönlere çekerek daha fazla sıkıştırın.

İpuçları

Uyarılar

  • Bu dalışı sadece bir dalış antrenörü veya deneyimli bir dalıcı gözetiminde deneyin.