Kalça Geri Tepmesi Nasıl Yapılır

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Şekilli ve formda bir arka yüze sahip olmak istiyorsanız, kalça kaslarınızı geliştirmek için biraz zaman ayırmalısınız. Glute kickback, özellikle kalça kaslarınızı hedef alan ve özel bir ekipman gerektirmeyen güçlü bir egzersizdir. Temel kalça geri tepme hareketlerini kendi evinizde de yapabilirsiniz - tek ihtiyacınız olan bir şeyleri devirmeden hareket edebileceğiniz yeterli zemin alanıdır. Daha zorlu bir egzersiz arıyorsanız, daha da güçlü bir güçlendirme ve yağ yakma egzersizi elde etmek için kalça geri tepme hareketini değiştirmenin yolları vardır.

Adımlar

Temel Egzersizin Gerçekleştirilmesi

  1. adım 1 yerde dört ayak üzerinde başlayın.
    Yerde dört ayak üzerinde başlayın. Yere diz çökün ve ellerinizi avuç içleriniz yere bakacak şekilde önünüze koyun. Sırtınız yere paralel olacak şekilde kalçalarınız ve dizleriniz 90 derecelik açılarda olmalıdır. Sırtınızın tamamen düz olduğundan ve kavisli olmadığından emin olun. Öne ve hafifçe aşağı bakın, ancak boynunuzu kırmayın. Dizlerinizi korumak için bir egzersiz matı veya havlu kullanmak isteyebilirsiniz.
    • Omuzlarınızı geriye doğru yuvarlayın, böylece kürek kemikleriniz omurganızın her iki yanında sıkışmış olsun. Elleriniz kabaca omuz genişliğinde açık ve dirsekleriniz düz olmalıdır.

    İpucu: Başlangıç pozisyonunda bir an durun ve dikkatinizi nefesinize verin. Burnunuzdan derin nefes alın, ardından ağzınızdan verin. Nefesinizi rahat hissedene kadar birkaç nefes döngüsü boyunca tekrarlayın.

  2. adım 2 sağ bacağınızı kaldırırken kalça kaslarınızı kasın.
    Sağ bacağınızı kaldırırken kalça kaslarınızı kasın. Nefes verirken sağ bacağınızı kaldırın, önce uyluğunuzu kaldırın ve dizinizi dik açıda tutun. Uyluğunuz yere paralel olana kadar yumuşak bir şekilde kaldırın. Bacağınızı indirmeden önce kasılmayı en üstte kısa bir süre tutun.
    • Çalışmayı öncelikle kalça kaslarınızda hissettiğinizden ve sırtınızı hiç kasmadığınızdan emin olun. Sırtınız düz kalmalı ve omuzlarınız hala düz ve yere paralel olmalıdır.
    • Özellikle kalçalarınız çok esnek değilse, kalça fleksörlerinizde bir esneme hissedebilirsiniz. Egzersizin canınızı acıttığını veya doğru formda yapamadığınızı fark ederseniz durun.
  3. adım 3 başlangıca dönün ve sol bacağınızla tekrarlayın.
    Başlangıca dönün ve sol bacağınızla tekrarlayın. Nefes alırken sağ bacağınızı kontrollü bir hareketle indirin. Bacağınızı indirmeniz, kaldırmanız kadar uzun sürmelidir. Diziniz yere döndüğünde, sol bacağınızı kaldırırken nefes vererek nefes döngünüzü tamamlayın.
    • Sırtınıza ve yanlarınıza dikkat edin ve formunuzu kontrol edin. Egzersizin sol tarafınızda sağ tarafınızdan farklı hissedilip hissedilmediğine dikkat edin - bu bir kas dengesizliğine işaret ediyor olabilir.
  4. adım 4 bu egzersizi 12 ila 20 tekrardan oluşan 3 set yapın.
    Bu egzersizi 12 ila 20 tekrardan oluşan 3 set yapın. Bacaklarınızı değiştiriyorsanız, her bacakla bir glute kickback tek bir tekrar sayılır. Ayrıca tüm tekrarları önce bir bacakla yapabilir ve ardından seti tamamlamak için diğer bacağa geçebilirsiniz.
    • Setler arasında başlangıç pozisyonunda birkaç nefes döngüsü dinlenin.
    • Bu egzersizi diğer bacak ve alt vücut egzersizlerine ekleyin. Düzenli bir egzersiz rejiminin parçası olarak haftada en az 1 gün alt vücudunuza odaklanın.

Glute Kickbacks'i Değiştirme

  1. adım 1 karın kaslarınızı çalıştırmak için egzersizi plank pozisyonunda yapın.
    Karın kaslarınızı çalıştırmak için egzersizi plank pozisyonunda yapın. Zaten sabit bir plank pozisyonunuz varsa, ekstra bir zorluk için dört ayak yerine bu pozisyonda kalça geri tepme hareketini deneyin. Dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükün ve kalçanızı yavaşça kaldırın, kalça kasınızı izole edin ve vücudunuzu pozisyonda ve sırtınızı düz tutmak için merkezinizi kullanın.
    • Plank pozisyonu için ayak parmaklarınız yere dayanana kadar bacaklarınızı dört ayaktan uzatın. Pozisyonu korumak için merkez bölgenizi çalıştırın. Daha fazla denge için ön kollarınız yere dayanacak şekilde üst bedeninizi de alçaltabilirsiniz. Kollarınız öne bakmalı ve dirsekleriniz dik açı yapacak şekilde birbirine paralel olmalıdır.
    • Plank pozisyonunda glute kickback yapmak, egzersizi dört ayak üzerinde yapmaktan daha zordur. 6 ila 10 tekrardan oluşan 3 setle başlayın, ancak yalnızca doğru formda yapabildiğiniz kadarını yapın.
    • Ağırlığınızın dengeli olduğundan ve bileklerinize yaslanmadığınızdan emin olun.
  2. adım 2 direnç eklemek için dizlerinizin üzerinde bir mini bant kullanın.
    Direnç eklemek için dizlerinizin üzerinde bir mini bant kullanın. Mini bandınız varsa, diz kapaklarınızın hemen üstünden uyluklarınıza sarın ve kalça geri tepmesi için pozisyon alın. Bacağınızı kaldırdığınızda, mini bant harekete yük eklemek için direnç sağlayacaktır.
    • Bu varyasyonu standart dört ayak başlangıç pozisyonunu veya daha gelişmiş plank başlangıç pozisyonunu kullanarak yapabilirsiniz.
  3. adım 3 bir direnç bandı kullanarak bacağınızı düz bir şekilde uzatın.
    Bir direnç bandı kullanarak bacağınızı düz bir şekilde uzatın. Bu varyasyon için standart dört ayak başlangıç pozisyonunu alın. Ucunda tutacakları olan daha uzun bir direnç bandına ihtiyacınız olacak. Bandı ayağınızın ortasına dolayın ve tutacakları ellerinizle önünüzde tutun. Nefes verirken, ayağınız sırtınızdan daha yüksekte olana kadar ayağınızı yukarı ve dışarı doğru uzatın.
    • Bacağınızı indirirken dikkatli olun. Hemen aşağıya bırakmayın ve banttaki gerilimi hemen serbest bırakmayın. Bacağınızı kontrollü bir hareketle, aşağı yukarı kaldırdığınız hızda indirin.
  4. adım 4 egzersize yük eklemek için dizinizin kıvrımına bir dambıl yerleştirin.
    Egzersize yük eklemek için dizinizin kıvrımına bir dambıl yerleştirin. Kalça kaslarınızı gerçekten geliştirmek istiyorsanız, yüklü egzersizler yapmanız gerekir. Sizin için uygun ağırlıkta bir dambıl alın ve dizinizin kıvrımına yerleştirin. Düşmesini engellemek için bacağınızı kaldırırken baldırınız ile hamstringiniz arasında tutabilirsiniz.
    • Bu varyasyonda, genellikle tüm tekrarlarınızı bir tarafta yapmak ve ardından diğer tarafa geçmek en iyisidir. Bu şekilde dambılı ileri geri hareket ettirmezsiniz. Bununla birlikte, dönüşümlü olarak yapmayı tercih ederseniz, her iki dizinizin arkasına aynı boyutta ve ağırlıkta dambıl koyabilirsiniz.
    • Ağırlık kaldırmada yeniyseniz, 2 lb (0,91 kg) dambıl başlangıç için iyi bir yerdir. Bu çok ağır gelirse, daha hafif bir ağırlığa geçin. Ayak bileklerinizin etrafına sarılan ayak bileği ağırlıkları da kullanabilirsiniz.

    Uyarı: Sadece doğru formu koruyarak ve kalça kaslarınızı izole ederek kaldırabileceğiniz kadar ağırlık kullanın. Bu egzersizi kötü bir formla yapmaya çalışmak bel sakatlanmasına neden olabilir.

Uzman Soru-Cevap

Uyarılar

  • Özellikle kronik bir hastalığınız veya rahatsızlığınız varsa, yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.