Kalça Hedefli Bulgar Split Squat Nasıl Yapılır

Kalça, quad ve core bölgesini kullanan tek bacaklı bir egzersiz olan Bulgar split squat (BSS), kalça kaslarını ve bacakları büyütmek ve güçlendirmek için önemli bir egzersizdir. BSS sadece kas büyümesi için en iyi egzersizlerden biri olmakla kalmaz, aynı zamanda dengeyi, hareketliliği geliştirir ve kas dengesizliklerini önler. BSS bacak rutininize harika bir ek olabilir ve hatta bel ve kalça ağrısı yaşayanlar için barbell back squat'a bir alternatif olabilir.

Adımlar

Ekipman

1. 

   Bir bank bulun. Kullanılan bank diz yüksekliğine yakın olmalıdır. Bu kriterleri karşılayan bir bank yoksa, bir Smith makinesini tercih edin ve barı gereken yüksekliğe ayarlayın.

   • Konfor için bara bir bar yastığı eklenebilir.
2. 

   Doğru ağırlıkları bulun. Halterde ne kadar ilerlediğinize bağlı olarak vücut ağırlığı, bir dambıl veya iki dambıl kullanabilirsiniz.

   • Bu ağırlıkla 8-10 tekrar yapabilmelisiniz.
   • Yeni başlayanlar vücut ağırlığıyla başlamalı ve form konusunda rahat olduktan sonra ilerlemelidir.
3. 

   Alan için kapsam belirleyin. BSS'yi başkalarından uzakta, açık bir alanda yapmak en kolay yoldur. Bunun nedeni, BSS'nin hareketsiz banklar arasında önemli miktarda yer kaplayabilmesidir. Başkalarının kişisel baloncuklarına dikkat edin.

Kurulum

1. 

   Ayakta durma pozisyonunuzu bulun. Ayakta durma pozisyonunuz bankın yakınında olmalı, ancak ona değmemelidir. Banktan uzağa bakarak, bir ayna yardımıyla kendiniz ve bank arasında ayağınızı geriye doğru kaldırmaya yetecek kadar boşluk bulun.

   • Hepimiz farklı bacak uzunluklarına ve esneklik aralığına sahip olduğumuz için bu boşluk herkes için farklı görünecektir.
2. 

   Ayağınızı destekleyin. Bir ayağınızı yerden kaldırarak ayağınızın üst kısmını bankın üzerine düz bir şekilde koyun. Egzersiz sırasında hareket etmesine izin vermek için ayak bileğinizi bankın kenarında tutun.

   • Bu adımda herhangi bir rahatsızlık hissediyorsanız muhtemelen banktan çok uzaktasınız demektir.
   • Bankın üzerindeki ayak 'yükseltilmiş ayak' olarak adlandırılacaktır.
3. 

   Diz pozisyonunuzu düzeltin. Yükseltilmiş ayağınızı sehpanın üzerinde tutarken çömelin ve yere basan ayağınıza doğru eğilin. Ellerinizi denge için kullanarak, diziniz 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde yere basan ayağınızı hareket ettirin.

   • Çömelirken dizinizin yere değmesine izin verin.
   • Formunuzu kontrol etmek için bir aynaya bakmak bu adım sırasında faydalı olabilir.
4. 

   Gövdenizi kaldırın. Ellerinizi yerden kaldırın ve gövdenizi 35 derece öne eğin.

   • Vücut ağırlığı ile yapıyorsanız, ellerinizi kalçalarınıza yerleştirin.
   • Dambıl ile yapıyorsanız gövdenizi kaldırırken dambılları da kaldırın. Kaldırdığınız ayağınızın dizinin yerden kesilmesinde bir sakınca yoktur.
5. 

   Duruşu tamamlayın. 35 derecelik eğiminizi koruyarak yere basan bacağınızı düzeltin.

   • Güvenlik ve denge için dizinizi hafifçe bükün.
   • Yükseltilmiş ayağınızı bankın üzerinde tutun.
6. 

   Omurganızı koruyun. Çenenizin göğsünüze doğru kıvrıldığından emin olun. çenenizin göğsünüze değmesi gerekmez. Bakışlarınızı sabit tutmak için yerde bir odak noktası bulun.

   • Özellikle ağırlık kullanırken çenenizin kıvrılmaması yaralanma veya zorlanmaya neden olabilir.
7. 

   Diğer kasları da çalıştırın. Core ve latissimus dorsi kaslarınızı çalıştırmak, bu egzersizi doğru formda tamamlamak için çok önemlidir. Bu iki kas grubu, dambılları tutmanın yanı sıra düz bir sırt tutmaya da yardımcı olur.

   • Latissimus dorsi kaslarınızı çalıştırmak için omuzlarınızı yukarı ve geriye doğru esnetin. Sırtınızın üst kısmında bir tür gerginlik hissetmelisiniz.
   • Karın kaslarınızı çalıştırmak için diyaframınıza doğru derin bir nefes alın. Karnınızı yukarı doğru sıktığınızı düşünün.

Hareket

1. 

   Vücudunuzu alçaltın. Derin bir nefes alarak başlayın. Arka tarafınızdan başlayarak, diziniz yere veya arka tarafınız yüksek topuğunuzun arkasına değene kadar gövdenizi yavaşça yüksek ayağınıza doğru alçaltın.

   • Bu, düz aşağıdan ziyade çapraz bir hareket gibi görünmelidir.
   • Ağırlığınızı yere basan ayağınızın topuğuna verin. Bu, kalça fonksiyonunu başlatacaktır. Ayak parmaklarınızı kaldırmayın.
   • Sırtınızı düz tutun ve egzersiz boyunca 35 derecelik eğimi koruyun.
   • Göğsünüzün yere basan bacağınıza düşmesine izin vermeyin.
2. 

   Pozisyonda duraklayın. Yükseltilmiş bacağınızın dizi yere değdiğinde veya arka tarafınız yükseltilmiş topuğunuza çarptığında, bu pozisyonu üç saniye boyunca koruyun.

   • Bu, zihninizin kaslarınızla, özellikle de kalça kaslarınızla bağlantı kurması için zaman yaratır.
   • Bir egzersizi yavaş ve kontrollü yapmak kas büyümesi ve gücü için çok daha etkilidir.
3. 

   Vücudunuzu yükseltin. Yere basan bacağınızın gücünü kullanarak dizinizi düzeltin ve gövdenizi aynı 35 derecelik eğimle yukarı doğru kaldırın. Yükselirken nefesinizi bırakın.

   • Bu diyagonal bir harekettir.
   • Topraklanmış topuğunuzla yere doğru itin, bu kalça aktivasyonunu sağlar.
   • Ayak parmaklarınızı kaldırmaktan kaçının.
4. 

   Egzersize devam edin. Hareket bölümünün 1-3. adımlarını gerektiği kadar tekrarlayın. Her bacak için 8-10 tekrar iyi bir hedeftir. Bir bacakta istenen tekrar miktarı tamamlandığında, bacakları değiştirin ve işlemi tekrarlayın.

   • Özellikle tek bacak egzersizleri sırasında her bacakta aynı sayıda tekrar ve set yapmak önemlidir. Bu, sakatlanmaya yol açabilecek kas dengesizliklerini önler.

Uzman Soru-Cevap

• Soru

  Tek bacaklı squat sizi nasıl daha iyi bir sporcu yapar?

  Tek bacaklı squat sizi daha iyi bir sporcu yapar çünkü sprint, zıplama ve çok yönlü aktiviteler gibi atletizm hareketlerinde yer alan hareket kalıplarını ve kasları güçlendirir.

İpuçları

• Bacaklarınız kollarınızdan çok daha fazla ağırlık kaldırabilir, bu nedenle kavrama gücüne yardımcı olmak için ağırlık kaldırma eldivenleri veya kaldırma kayışları kullanmak yararlı olabilir.
• Kuruluma rehberlik etmek ve egzersiz sırasında formunuzu kısa süreli kontrol etmek için bir ayna kullanılabilir.
• Egzersizin ilk setini ve son setini filme almak, formunuzun gelişimini görmek için faydalı olabilir.