Jimnastik Amuda Nasıl Kalkılır

Amuda kalkma, jimnastik sporunda temel bir beceridir. Sadece kendi başına önemli bir teknik olmakla kalmaz, aynı zamanda walkover ve handsprings gibi diğer, daha gelişmiş manevraların kilidini açmak için bir adım taşıdır. Amuda kalkmanın birçok farklı yolu vardır, ancak jimnastikçiler neredeyse her zaman pozisyona bir kick-up ile girerler. Öne doğru kısa bir adım atın ve ağırlığınızı ayaklarınızdan ellerinize kaydırmak için arka bacağınızı arkanızda sallayın. Oraya vardığınızda, her iki bacağınızı sıkıca bir araya getirin ve dengenizi korumak için parmaklarınızın ve ellerinizin topuklarının küçük hareketlerini kullanın.

Adımlar

Amuda kalkma

1. 

   Hamle pozisyonunda başlayın. Duruşunuzu adımınızın ortasındaymış gibi, sadece her iki ayağınız yere değecek şekilde ayarlayın. Kendinizi tekme atmaya ve ağırlığınızı ellerinize vermeye hazırlamak için ayak toplarınızın üzerinde durun.

   • Ayaklarınızı rahat bir mesafeye ayarlayın. Ayaklarınızın çok dar ya da çok geniş olması tekme atma hareketinizi zor ve doğal olmayan bir hale getirebilir.
   • Hangi bacağın önde hangisinin arkada olduğu önemli değildir. Bununla birlikte, birçok jimnastikçi, yukarı çıkarken daha fazla güç ve denge sağlamak için daha güçlü bacaklarını önde tutmayı tercih eder.
2. 

   Kollarınızı başınızın üzerinde yukarı kaldırın. Pazılarınız kulaklarınızın hemen yanında olacak şekilde parmaklarınızı tavana doğru tutun. Dirseklerinizi kilitlemeden kollarınızı mümkün olduğunca düzleştirin ve omuzlarınızdaki ve üst göğsünüzdeki kasları çalıştırmak için hafifçe silkinin.

   • Ters bir pozisyona girdiğinizde kollarınız çok fazla bükülürse, kendinizi yukarıda tutmanız çok daha zorlaşacaktır.
3. 

   Arka bacağınızı kaldırırken iki elinizle yere doğru uzanın. Kollarınızı ve sırtınızı düz ve sağlam tutarak belinizi bükün ve avuç içlerinizi yere düz bir şekilde koyun. Aynı zamanda, ağırlığınızı ön bacağınıza doğru kaydırın ve arka bacağınızı kaldırın. Vücudunuzun omuzlarınızdan arka bacağınızın ayak parmaklarına kadar düz bir çizgi oluşturduğundan emin olun.

   • Daha dengeli bir taban oluşturmak için parmaklarınızı genişçe açın.
   • Bu, gerçekten amuda kalkmaya hazır olduğunuzda tek bir akıcı hareketle gerçekleştireceğiniz kick-up'ın yalnızca ilk aşamasıdır.
4. 

   Ellerinizin üzerine kuvvetlice tekme atın ve iki bacağınızı üstünüzde bir araya getirin. Arka bacağınızı tavanı tekmelemeye çalışır gibi arkanızda düz bir şekilde sallayın ve ön bacağınızın doğal bir şekilde arkanızdan gelmesine izin verin. Ön ayağınız yerden kalktıktan sonra tekme atan bacağınızla buluşacak şekilde yukarı kaldırın ve amuda kalkma hareketini tamamlamak için her iki bacağınızı sıkıca bir arada tutun.

   • Amuda kalktığınız süre boyunca bacaklarınızın birbirine değmesi için elinizden geleni yapın. Bu şekilde, dengenizi bozabilecek ayrılma veya rüzgarda savrulmayı önleyebilirsiniz.
   • Tekmelemenize ince ayar yapmak ve öne veya arkaya düşmeden ters dönmek için ne kadar güce ihtiyacınız olduğunu ölçmeyi öğrenmek biraz zaman alabilir. Sabırlı olun; bu, jimnastik amuda kalkışının en zor kısımlarından biridir.

   İpucu: Baş aşağı durduğunuzda, bacaklarınızın birbirine yapıştırılmış gibi tek bir birim olduğunu hayal edin. Biri nereye giderse diğeri de onu takip etmelidir.

5. 

   Vücudunuzu mümkün olduğunca düz ve sert tutun. Denge noktanızı bulduktan sonra sıkılaşın ve kendinizi sabit tutun. Buradaki fikir, her şeyi 'üst üste' tutmaktır, böylece bilekleriniz, dirsekleriniz, omuzlarınız, merkeziniz, kalçalarınız, dizleriniz ve ayak bilekleriniz tek bir nokta üzerinde durur. Olimpiyat seviyesindeki jimnastikçiler amuda kalktıklarında heykel gibi görünürler.

   • Bükülmüş veya gevşemiş noktaları düzelttiğinizden emin olun. Vücudunuzun tek bir parçası hizadan çıkarsa, amuda kalkmayı kaybedersiniz ya da kontrolü yeniden kazanmak için mücadele etmek zorunda kalırsınız.
   • Amuda kalkmayı ilk öğrendiğinizde, ellerinize bakmak isteyebilirsiniz, ki bunda bir sorun yoktur. Ancak düzgün bir amuda kalkışta başınız vücudunuzun geri kalanıyla aynı hizada olmalı ve bakışlarınız önünüzde bir yere sabitlenmelidir.
   • Rekabetçi bir jimnastikçiyseniz ayak parmaklarınızı göstermeyi unutmayın. Hakemler sarkık ayaklar için puan kıracaktır!

Tekniğinizi Mükemmelleştirmek

1. 

   Ellerinizle mikro ayarlamalar yaparak dengenizi koruyun. Öne doğru eğildiğinizi hissederseniz, ağırlığınızı hafifçe geriye kaydırmak için parmaklarınızı yere bastırın. Geriye doğru düşmeye başlarsanız, ellerinizin topuklarıyla vücudunuzu ters yönde aşağı doğru itin. 'Tatlı noktanıza' dönmek ve dik kalmak için bu küçük hareketleri kullanmaya devam edin.

   • Parmaklarınızla karşı denge sağlamak, ellerinizin topuklarıyla denge sağlamaktan biraz daha kolaydır. Standart bir avuç içi itme hareketi işe yaramazsa, vücudunuzu daha öne eğik bir pozisyona getirmek için dirseklerinizi hafifçe bükün ve amuda kalkma pozisyonunuzu koruyun.
   • Bacaklarınızı bir arada tuttuğunuz sürece, her iki tarafa da düşme konusunda çok fazla endişelenmenize gerek kalmayacaktır.

   İpucu: Kendinizi aniden öne doğru düşerken bulursanız, sırt üstü düşmekten kaçınmak için çenenizi kıvırın ve poponuzun üzerine yuvarlanın veya yarım takla atarak piruet yapın.

2. 

   Amuda kalkmaya hazır olduğunuzda bacaklarınızı teker teker aşağı indirin. Aşağı inmek tıpkı yukarı çıkmak gibidir, sadece tersi. Bir bacağınızı uzatın ve ağırlığınızı avuç içlerinize verirken dikkatlice vücudunuzun önünden aşağı indirin. Ayağınızın topuyla yere dokunun, ardından diğer bacağınızı indirin. Her iki ayağınızı da yere sağlamca bastıktan sonra ellerinizi kaldırın, dik durun ve hakemleri selamlayın. Mükemmel 10!

   • Sıkıştığınızda, her iki bacağınızı da aynı anda aşağı indirebilir ve darbeyi emmek için ağırlığınızı her iki ayağınızın toplarına verebilirsiniz.
   • Amuda kalkma ve inme alıştırması yapmak istiyorsanız, hamlenize inmeden ve süreci tekrarlamadan önce tekme atma ve amuda kısa bir süre tutma alıştırması yapın.
3. 

   Amuda kalkışlarınızı giderek daha uzun süre tutmaya odaklanın. İlk birkaç denemenizde en az 3-5 saniye ters durmak için çaba gösterin. Güçlendikçe ve dengenizi korumakta daha rahat hale geldikçe, sürenizi istikrarlı bir şekilde artırmaya çalışın. Elit bir jimnastikçinin bir dakikaya kadar amuda kalkabilmesi alışılmadık bir durum değildir!

   • En iyi zamanınızı not edin ve bir sonraki antrenmanınızda bunu geçip geçemeyeceğinize bakın.
   • Bir ya da iki iyi amuda kalkıştan sonra kötü bir amuda kalkış yaparsanız cesaretiniz kırılmasın. Bu tamamen normaldir. Tekniğinizi geliştirmeye devam ettikçe denemeleriniz daha tutarlı hale gelmeye başlayacaktır.

Güvenli Bir Şekilde Amuda Kalkma Pratiği Yapmak

1. 

   Amuda kalkma pratiği yapmak için güvenli bir yer seçin. İlk birkaç denemeniz için, katlanabilir bir mat veya düz bir çim parçası gibi yumuşak, affedici bir yüzeyde başlamak iyi bir fikirdir. Geniş bir alanınız olduğu ve yakınlarda kendinizi incitebileceğiniz hiçbir şey olmadığı sürece, evinizdeki zeminin halı kaplı bir bölümü de işe yarayabilir.

   • Mümkünse, kollarınız başınızın üzerindeyken vücudunuzun tüm uzunluğuna eşit miktarda alan ve fazladan 1-2 fit (0,30-0,61 m) sunan bir alan bulun.
   • Yakın çevrenizde tekme attığınızda veya düşmeniz durumunda çarpabileceğiniz herhangi bir nesne olmadığından emin olun.
2. 

   Sakatlanma riskinizi azaltmak için her seanstan önce esneyin. Kısa bir ısınmanın ardından, kollarınızı rüzgarda döndürerek, omuzlarınızı öne ve arkaya doğru yuvarlayarak ve bileklerinizi her seferinde 20-30 saniye boyunca her iki yönde esneterek bileklerinizdeki ve omuzlarınızdaki kasları gevşetin. Ayrıca alt bacaklarınız, uyluklarınız, göbeğiniz ve üst göğsünüz için split, lunge, backbends ve toe-touches gibi bazı basit esneme hareketleri yapmak da yardımcı olabilir.

   • Çocuk duruşu, plank, aşağı doğru köpek, kayık duruşu ve ayakta split gibi temel yoga duruşları da kaslarınızı antrenmana hazırlamak için faydalı olabilir.
   • Esnemek sadece kendinizi incitme olasılığınızı azaltmakla kalmaz, aynı zamanda hareket aralığınızı en üst düzeye çıkararak amuda kalkmayı ve amuda kalkmayı kolaylaştırır.
3. 

   Duvara karşı pratik yapın Gücünüz ve güveniniz artana kadar. Zeminin yumuşak, açık bir bölümünün önünde güzel, sağlam bir duvar bulun ve sırtınız duvara dönük olacak şekilde ellerinizin ve dizlerinizin üzerine çökün. Dikey olana kadar ellerinizi tabana doğru yaklaştırırken ayaklarınızı yavaşça duvarda 'yürütmeye' başlayın. Duvar destekli amuda kalkma hareketinizi yapabildiğiniz kadar uzun tutun, ardından hareketi tersine çevirin ve dikkatlice yere geri inin.

   • Dinlenmeden önce 3-5 kez duvarda yukarı ve aşağı yürümeyi deneyin. Ne kadar çok 'tekrar' yaparsanız, gücünüzü ve istikrarınızı o kadar hızlı artırırsınız.
   • Duvarda yürümeyi öğrendikten sonra, serbest amuda kalkma tekniğini taklit etmek için sırtınız duvara gelecek şekilde amuda kalkmaya başlayın.

   İpucu: Sert zeminleri yastıklamak ve üzerinde antrenman yapmayı daha güvenli hale getirmek için katlanmış bir mat, yoga matı veya benzeri bir ped koyun.

4. 

   Duvardan uzaklaşmaya hazır olduğunuzda bir arkadaşınızdan yer isteyin. İlk kez yardımsız amuda kalkıyorsanız, ters döndüğünüzde bacaklarınızı tutması için birisinin hemen önünüzde durmasını sağlayın. Bu şekilde, formunuza konsantre olabilir ve henüz dengeyi karıştırmadan sadece ellerinizi kullanarak ağırlığınızı destekleme hissine alışabilirsiniz.

   • Aşırı tekme atmaktan endişe ediyorsanız, yanınızda bir gözcü bulundurmak da sinirlerinizi yatıştırabilir.
   • Eğer sorun az tekme atmaksa, gözcünüz bir elini orta bölgenize koyarak tekme atarken sizi biraz daha yukarı kaldırabilir.

Topluluk Soru-Cevap

• Soru

  Amuda kalkarken ne kadar sert tekme atmam gerekir?

  Çok sert değil. Eğer çok zorlarsanız, sırt üstü hatta boynunuzun üzerine düşebilirsiniz.
• Soru

  Amuda kalkıp köprüye nasıl geçebilirim?

  Amuda kalkarken bacaklarınızı ayrı tutmaya çalışın ve sonunda backbend pozisyonunuza geri düşeceksiniz.
• Soru

  Amuda kalkarken nasıl denge sağlayabilirim?

  Ayaklarınızı, bacaklarınızı ve kalçalarınızı birlikte sıkın, karın kaslarınızı sıkıştırın ve yeri kavrayın.

Video

İpuçları

• Temel amuda kalkma, önden yürüme ve önden sıçrama gibi daha ileri becerilerin yanı sıra basarak amuda kalkma ve diğer üst düzey amuda kalkma varyasyonları için çok önemli bir ön koşuldur.
• Her gün, günde en az 5 dakika amuda kalkma pratiği yapma alışkanlığı edinin. Buna sadık kalırsanız, kısa sürede bir dünya gelişim göreceksiniz.
• Tekmelemekten rahatsız oluyorsanız, bacaklarınızı yukarı kaldırmanıza yardımcı olacak bir gözcü kullanın.

Uyarılar

• Çeşitli jimnastik tekniklerini öğrenmek, kendinize meydan okumanın ve beceri setinize katkıda bulunmanın eğlenceli bir yolu olabilir, ancak risksiz değildir. Güvenli bir şekilde ve iyi bir formla yapmak için gereken fiziksel güce ve koordinasyona sahip değilseniz, bağımsız amuda kalkmaya çalışmayın.