Amuda Kalkma Nasıl Yapılır

Amuda kalkmayı mükemmelleştirmek, diğer harika jimnastik numaralarını öğrenmek için bir ön koşuldur. Amuda kalkmak sadece eğlenceli değil, aynı zamanda harika bir egzersiz şeklidir - ayrıca gerçekten etkileyici görünür. Her seferinde bir gün alır ve dengenizin yanı sıra çekirdek ve üst vücut gücünüzü geliştirmek için çalışırsanız, kısa sürede istikrarlı ve zarif bir amuda kalkma yolunda ilerleyeceksiniz. Ancak her zaman sabırlı olmayı unutmayın, pratik yapmak mükemmelleştirir!

Adımlar

Bağımsız

1. 

   Amuda kalkmak için iyi bir yer bulun, böylece size yardımcı olabilirler. Ellerinizin üzerinde doğru bir şekilde durabilmeniz için birkaç kez yere çarpacağınızdan, hafif dolgulu zemine sahip bir yere ihtiyacınız olacak. Park veya bahçeniz mükemmel bir seçimdir, çünkü çim size yumuşak bir iniş sağlar ve çalışmak için bol miktarda açık alanınız olur. Bu, birine veya bir şeye çarpmamanızı ve kendinize zarar vermemenizi sağlamaya yardımcı olacaktır.

   • Tepelik bir alan yerine düz bir alan arayın. Düz bir yerde amuda kalkmak çok daha kolay olacaktır.
   • Amuda kalkmak için diğer harika yerler plajdaki kumlar, spor salonundaki minderler veya evinizdeki halı kaplı bir odadır.
2. Uzuvlarınızı ve eklemlerinizi esnetin. Amuda kalkmadan önce biraz ısınmanız önemlidir. Kaslarınızın güzel ve gevşek hissetmesini ve vücudunuzun esnek olmasını istersiniz. Bu, sakatlanma olasılığınızı azaltacaktır. Harekete geçmek için aşağıdaki esneme hareketlerini yapın:

   • Bileklerinizi, ayak bileklerinizi ve boynunuzu gevşeyene kadar döndürün.
   • Ayaklarınızı birleştirin ve ayak parmaklarınıza dokunmak için eğilin. Bacaklarınızı düz tutmaya çalışın. 30 saniye bekleyin, ayağa kalkın ve bacaklarınızı yaklaşık bir ayak ayırarak esneme hareketini tekrarlayın.
   • Kaslarınızın gevşemesine yardımcı olmak için blok etrafında hızlı bir koşu yapın. Çok uzağa koşmanıza gerek yok; sadece ısındığınızı ve fiziksel bir mücadeleye hazır olduğunuzu hissedene kadar koşun.
3. 

   Bir gözcü alın. İlk kez amuda kalktığınızda, doğru şekilde dengede durmayı öğrenene kadar yakınınızda sizi pozisyonda tutacak birinin olması yardımcı olur. Bir arkadaşınızdan veya aile üyenizden ilk başta bacaklarınızı yakalaması ve sizi düz tutması için önünüzde durmasını isteyin.

   • Amuda kalkma hareketini yardım almadan yapabildiğinizde, gözcünüzden devrilmek üzere olmadığınız sürece bacaklarınızı tutmamasını isteyin.
   • Bir gözetmene sahip olmak kesinlikle gerekli değildir. Amuda kalkma hareketinizi kendi başınıza mükemmelleştirebilir veya bir duvara karşı yapmayı deneyebilirsiniz (bir sonraki yönteme bakın).
4. 

   Ayaklarınızı rahatça açarak dik durun. Bu sizin başlangıç pozisyonunuzdur. Ayaklarınız, dizleriniz, gövdeniz ve başınız aynı hizada ve tamamen dikey olmalıdır. Kollarınızı rahatça yanınızda tutun.

   • Bazı insanlar kollarını başlarının üzerinde düz tutarak başlamayı sever. Her iki yolu da deneyebilir ve size en rahat gelen başlangıç pozisyonunu seçebilirsiniz.
5. Baskın bacağınızla tekme atın. Sonra tekme atarken hamle yapmayın, her iki bacak da düz olmalı, çok derin olmamalı ama size tekme atmak için yeterli gücü vermelidir. Tekme atarken bir tarafa ya da diğerine değil, düz bir şekilde öne doğru hamle yaptığınızdan emin olun. Yana doğru adım atmak, amuda kalktığınızda vücudunuzun bükülmesine neden olacak ve dengede durmanızı çok daha zorlaştıracaktır.
6. Vücudunuzu öne doğru eğin. Hamle yapmayın, sadece sırtınızı incitirsiniz, yere yaklaşırken elleriniz yerle buluşurken bacaklarınızın düzleşmeye başlamasına izin verin. Kollarınızı düz tutun ve başınızı yere doğru hareket ettirin. Hamle yaptığınız bacağınızın üzerinde doğal, ileri doğru bir hareketle biraz kuvvetle hareket edin. Bu, akciğerli bacağınızın üzerinde dengeli bir sisteme izin verecek ve yerçekimi aslında amuda kalkmayı kısıtlamak yerine ona yardımcı olacaktır.

   • En yaygın hata, ellerinizi düz bir şekilde yere atmak ve bacaklarınızı yukarı doğru atmaya çalışmaktır. Bu, kırbaçlama hareketiyle sonuçlanır ve öne doğru düşmenize neden olur.
7. Elleriniz yere yaklaşırken kollarınızı düz tutun. Kendinizi bir T olarak düşünün; temel bacağınız dikey kısım, kollarınız ve baskın bacağınız ise yatay kısım olsun. Ana bacağınız yerden ayrılana kadar kendinizi bu T pozisyonunda tutun. Omuzlarınız sanki omuz silkiyormuşsunuz gibi boynunuza doğru sıkı olmalıdır. Omuzlarınızın yukarı doğru sarkmasına veya dirseklerinizin bükülmesine izin vermeyin, bu sizi daha fazla sakatlanma riskine sokar.
8. 

   Bacaklarınızı ve gövdenizi gökyüzüne doğru düzleştirin. Öne doğru adım atma, devrilme, ellerinizle yere vurma ve bacaklarınızı kaldırma eylemi, amuda kalkmayla sonuçlanan yumuşak, akıcı bir hareket olmalıdır.

   • Başınızı, ayakta duruyormuşsunuz gibi içeri sokun, sırtınızı ve bacaklarınızı düz tutun. Başınızı geriye atmayın. Bu sadece amuda kalktığınızda sırtınızın eğilmesine ve canınızın yanmasına neden olur. Bu da o kadar etkileyici görünmeyecektir.
   • Bacaklarınızı sıkıca bir arada tutun. Bacaklarınızı düz tutmak ve sıkıca birbirine bastırmak genellikle yana düşmek istemenize yardımcı olur.

   UZMAN İPUCU

   Rosalind Lutsky

   Eski Jimnastik Antrenörü

   Rosalind Lutsky, Stanford Üniversitesi'ndeki SB Gymnastics'te jimnastik koçu olarak çalışmış ve Stanford öğrencisi olduğu süre boyunca 5-12 yaş arası çocuklara koçluk yapmıştır. Büyürken rekabetçi bir jimnastikçiydi ve Minnesota'daki yerel jimnastik takımı için yarıştı.

   Rosalind Lutsky Eski Jimnastik Antrenörü

   Düşmeye başlarsanız ne olur? Eski jimnastik antrenörü Rosalind Lutsky anlatıyor: 'Öne doğru düşüyorsanız, amuda kalkarken yuvarlanabilmek için çenenizi göğsünüze değdirerek başınızı içeri sokun. Geriye ya da yana doğru düşüyorsanız, ayaklarınızı aşağıya uzatmaya ve dizlerinizi bükmeye çalışın.'

9. Ağırlığınızı ellerinizin üzerinde dengeleyin. Ağırlığınızı avuç içleriniz ile ilk parmak eklemleriniz arasında tutun. Ağırlığınızı parmaklarınıza doğru taşıyarak dengelemek için ellerinizi ayarlayın; bileklerinize doğru geri yuvarlarsanız dengenizi kaybetme olasılığınız daha yüksektir.
10. Aşağı inmeye hazır olduğunuzda bacaklarınızı ayırın ve baskın bacağınızı yere bırakın. Ayağa kalkmaya başlayın ve bunu yaparken diğer bacağınızı yere koyun.

    • Ayağa kalkarken göğsünüzü yukarıda tutun ve yukarı bakın.
    • Kollarınızı kulaklarınızın yanında tutun.
11. 

    Amuda kalkmayı bir bitiş ile bitirin.

    • Amuda kalkışınızı kollarınız kulaklarınızın yanında olacak şekilde bitirin.
    • Kollarınızın başınızdan daha uzağa düşmesine izin verin ve avuç içlerinizi dışa doğru çevirin.
12. Amuda kalkmak için tekme atın. Ağırlığınızın omuzlarınızın üzerinde olduğundan emin olun, böylece geriye doğru düşebilirsiniz. Başlangıç olarak kollarınızı bükün ve yuvarlanın. Bu beceride daha iyi hale geldikçe düz kollarla yapmayı deneyebilirsiniz, doğru yol budur. Darbe anında kaslarınızı sertleştirmek yerine vücudunuza şoku emmeyi öğretin. Asla tek bir kola veya tek bir ayak bileğine çok fazla ağırlık vermeyin. Yuvarlanmadan önce başınızı göğsünüze doğru eğdiğinizden emin olun, çünkü başınızın üzerine istediğinizden biraz daha sert düşebilirsiniz.

    • Kendinize zarar vermeden düşmenin bir başka yolu da, eğer yeterince esnekseniz, 'yengeç sırtı', 'kemer' veya 'köprü' şeklinde düşmektir.

Bir Destek Kullanmak

1. Sağlam bir duvar veya ağaç bulun. Bazı durumlarda amuda kalkmayı öğrenmeye bir duvara ya da başka bir desteğe karşı başlamak daha kolaydır. Baş aşağı durmaktan biraz çekiniyorsanız veya takla atmaktan korkuyorsanız, bu kendi hızınızda amuda kalkmayı öğrenmek için iyi bir yoldur.

   • Bu yöntemin bir diğer artısı da bir gözetmene ihtiyacınız olmamasıdır. Amuda kalkmayı kendi başınıza öğrenebilirsiniz.
   • Ayaklarınızı destek üzerine koyacaksınız, bu yüzden biraz kirlenmesine aldırmayacağınız bir destek bulun ya da amuda kalkma hareketini çorapla yapın.
2. 

   Duvardan uzağa bakacak şekilde plank pozisyonuna geçin. Başka bir deyişle, karnınızın üzerinde başlayıp kendinizi ellerinizle yukarı kaldırarak duvarın hemen yanında şınav çekecekmiş gibi yapın. Duvara ayaklarınız değecek kadar yakın olmalısınız.

   • Vücudunuz duvara paralel olmalı ve bacaklarınız üst vücudunuzla 90 derecelik bir açı oluşturmalıdır.
3. Ayaklarınızı duvara doğru yürütün. Ayak parmaklarınızla ayaklarınızı duvara doğru hareket ettirmeye başlayın. Aynı zamanda ellerinizle duvara doğru 'yürüyün'. Duvara yaklaştıkça vücudunuz daha dikey hale gelmelidir. Elleriniz duvardan yaklaşık 12 inç (30,5 cm) uzakta olduğunda durun. Şimdi duvar destekli amuda kalkma hareketi yapıyorsunuz!

   • Vücudunuzu düz bir çizgide tutun ve omuzlarınızı omuz silkiyormuş gibi içeri sokun.
   • Başınız doğrudan omuzlarınızın arasında ortalanmış olmalıdır; çok fazla geriye doğru eğilmeyin.
4. Duvardan iterek amuda kalkın. Ağırlığınızın tamamen ellerinizin üzerinde dengelenmesi için ayaklarınızdan birini kullanarak vücudunuzu nazikçe duvardan kurtarın. Vücudunuz şimdi düz, dikey bir çizgide olmalı ve sivri ayak parmaklarıyla bitmelidir.

   • Dengenizi düzeltmeniz gerekirse ellerinizi hareket ettirin. Ağırlığınızı avuç içleri ile ellerinizin ilk boğumları arasında tutmayı unutmayın ve ağırlığı parmaklarınıza doğru hareket ettirerek düzeltin.
   • Bitirdiğinizde bacaklarınızı bükün ve duvardan uzaklaşın.
5. Şimdi yüzünüzü duvara dönerek başlayın. Artık baş aşağı durmaya alıştığınıza ve amuda kalkma hareketini nasıl yapacağınızı öğrendiğinize göre, başlama şeklinizi değiştirme zamanı geldi. Yavaşça duvara doğru yürümek yerine, başlamak için yüzünüzü duvara döneceksiniz. Yüzünüzü duvara dönerek amuda kalkmayı öğrendiğinizde, bunu istediğiniz zaman istediğiniz yerde yapabileceksiniz.

   • Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde duvara dönük durun.
   • Öne doğru adım atın, eğilin ve ellerinizi duvardan yaklaşık 12 inç (30,5 cm) uzağa yerleştirin.
   • Kollarınızı düz tutarak bacaklarınızı tek bir akıcı hareketle başınızın üzerine kaldırın.
   • Çok sert vurmayın çünkü çarpma sırasında topuklarınızı incitebilirsiniz.
   • Omuzlarınızı içeri sokun ve başınızı düz tutun. Bacaklarınızı düz tutun ve ayak parmaklarınızı gösterin. Ellerinize de bakın.
   • Ağırlığınızın avuç içleriniz ve ellerinizin ilk boğumları arasında ortalandığından emin olun. Dengenizi korumak için gerektiği gibi ayarlayın.
   • Durmaya hazır olduğunuzda amuda kalkın.

Kendinize Meydan Okuyun

1. Amuda kalkarak bölün. Bu, amuda kalkışınızı bitirmenin zarif bir yoludur. Normal bir yuvarlanma ile inmek yerine, yerde bölünmeye geçeceksiniz.
2. Ellerinizin Üzerinde Yürüyün. Amuda kalkma konusunda ustalaştığınızda ve iyi dengeleyebildiğinizden emin olduğunuzda, etrafta yürümeyi deneyin! Bunu yeterince sık yaptığınızda kol kaslarınız çok güçlenecektir.
3. Amuda Kalkarak Şınav Çekmeye Çalışın. Bu kaslar biraz şiştikten sonra, yerden amuda kalkmayı deneyin. Destek için, amuda kalkma pozisyonunuzu ayaklarınızı bir duvara dayayarak da yapabilirsiniz.

   • Amuda kalkma şınavınızı geliştirmek için yoğun dambıl baş üstü presleri uygulayın.
4. Önden Limber Yapın. Eğer hevesli bir jimnastikçiyseniz, ellerinizin üzerinde durmayı öğrendikten sonra ön topuz mantıklı bir sonraki adımdır.

Topluluk Soru-Cevap

• Soru

  Nasıl uzun süre amuda kalkabilirim? Yukarı çıkar çıkmaz düşüp duruyorum.

  Vücudunuz arasındaki o ortak denge noktasını bulun. Çok titriyorsanız, çok hareketsizseniz veya dizlerinizi çok fazla büküyorsanız, bu denge noktasını bulamazsınız. Amuda kalktığınızda vücudunuzu düz tutun. Rahatlayın ve zorluğu hafifletmeye çalışın. Bacağınızı yukarı tekmelemeye çalıştığınızda, bunu çok fazla güç kullanarak yapmayın, bu basit bir tek adım hareketidir. Bu denge noktasını bulmak zaman alır, ancak buna değer ve başardığınızda harika hissettirir.
• Soru

  Ya yere inemezsem ve bunun yerine geriye doğru gidersem?

  Amuda kalkma alıştırmanızı duvar veya kapı gibi düz bir yüzeye karşı yapın. Bu, ayaklarınızı havada nerede durdurmanız gerektiğine alışmanıza yardımcı olacaktır.
• Soru

  Kollarım titremeye başladığında ne yapmalıyım?

  Bu, kaslarınızın yorulduğu anlamına gelir. Ara verin ve biraz su için.

Video

İpuçları

• İlk başta bir gözcü bulundurun. Yeterince dengeli olduğunuzda gözcü bırakabilir ve kendi başınıza amuda kalkabilirsiniz.
• Dengenizi korumak için tüm elinizi kullanın. Bacaklarınız başınızın üzerine düşüyorsa, parmaklarınızı sertçe itin. Eğer geri düşüyorsanız, avuç içlerinizi sertçe itin.
• Bu becerinin çoğu görselleştirmek ve güven duymakla ilgilidir. Eğer korkuyorsanız ve düşeceğinizi düşünüyorsanız, düşme olasılığınız daha yüksektir. Birinin sizi dengelemek için ayaklarınızı tuttuğunu hayal etmek veya bunu su altında yaptığınızı hayal etmek çok yararlıdır.

Uyarılar

• Bu hareketi yapmaya çalıştığınız alanın kuru ve nesnelerden arındırılmış olduğundan emin olun.
• Kollarınız yorulduğunda durun.
• Eğer bir duvar kullanacaksanız, dengenizin bozulması ve topuğunuzu duvara çarpmanız halinde duvarda büyük bir delik açılmayacağından emin olun.

İhtiyacınız Olan Şeyler

• Çim, halı veya yoga matı.
• Dizliklere ihtiyacınız olabilir.
• Jimnastik için çarpışma minderi veya üzerine inmek için yumuşak bir şey.
• Öğrenirken kullanabileceğiniz bir gözcü.
• Bazılarının amigo ayakkabılarına veya tenis ayakkabılarına ihtiyacı olabilir, ancak bazılarının olmayabilir. Bu size ya ağırlık yapacak ya da yardımcı olacaktır, kişiye göre değişir.