Duvarda Amuda Kalkma Nasıl Yapılır

Amuda kalkmak, denge ve üst vücut gücünü geliştirmek için harika bir yol olabilir. Ancak, özellikle daha önce hiç amuda kalkmadıysanız, vücudunuzun tüm ağırlığını sadece ellerinizle desteklemek çok zor olabilir. Bunun yerine, duvara karşı amuda kalkabilirsiniz. Duvara hafifçe yaslanarak ağırlığın bir kısmını ellerinizden ve boynunuzdan alabilirsiniz.

Adımlar

Amuda Kalkmak

1. 

   Sırtınızı duvara yaslayın ve bacaklarınızı düz bir şekilde önünüze koyun. Başlamak için doğru pozisyonu almalısınız. Kayma veya düşme ihtimaline karşı üzerinde çalışabileceğiniz bir yoga matınız veya spor matınız olduğundan emin olun. Matı bir duvarın önüne yerleştirin ve oturun.

   • Sırtınızı duvara yaslayarak oturun. Bacaklarınızı önünüze doğru uzatın ve kollarınızı başınızın üzerine kaldırın.
   • Bir 'L' şekli oluşturmalısınız. Belinizde yaklaşık 90 derecelik bir açı oluşmalıdır.
2. 

   Dört ayak üzerinde durun. Yukarıdaki 90 derecelik açıya girdikten sonra, dört ayak üzerine kalkmanız gerekecek. Ellerinizi kabaca ilk pozisyonda topuklarınızın olduğu yere koymak istersiniz. Bu, amuda kalkarken kendinizi güvenli bir şekilde duvara yönlendirmenizi sağlayacaktır.

   • Ayak tabanlarınız duvara doğru bastırılmalıdır.
   • Kollarınızı düz tutun ve parmaklarınızı açın.
   • Omuzlarınızı geriye doğru çekin ve köprücük kemiğinizi genişletecek şekilde dışarı çekin.
3. Poponuzu havaya doğru itin. Amuda kalkma pozisyonuna geçmek için bacaklarınızı ve kollarınızı düzleştirirken poponuzu havaya doğru çekin. Bunu yaparken ayak parmaklarınızı yere koyun, böylece ayaklarınız duvara yaslansın. Yogaya aşinaysanız, bu aşağı doğru köpek pozisyonuna benzeyecektir.
4. Ayaklarınızı duvardan birkaç metre yukarı kaldırın. Şimdi amuda kalkma pozisyonuna geçmeye başlayabilirsiniz. Bir ayağınızı duvara yerleştirin, ilerlerken ayak parmaklarınızı kıvırın. Ayağınızı kalçanızın hizasına gelene kadar kaldırın. Dengeli ve güvende hissettiğinizde, diğer ayağınızı da kalça hizasına gelene kadar kaldırın.

   • Bacaklarınızı düzleştirin. Bu, poponuzu duvardan uzağa itecektir, bu da korkutucu gelebilir. İlerlerken sakin kalmaya çalışın, arada sırada nefes almayı unutmayın.
   • Kabaca 90 derecelik bir açı oluşturmaya çalışın. Bu, başladığınız pozisyona benzer, sadece tersine çevrilmiş halidir. Devam edebilecek kadar rahat ve dengeli hissedene kadar bu pozisyonda kalın.
5. Amuda kalkana kadar duvarda yürümeye devam edin. Ayaklarınızı duvara doğru hareket ettirmeye devam edin. İlerledikçe, güvenlik ve denge için ellerinizi duvara yaklaştırmanız gerekecektir. Vücudunuz duvara paralel düz bir çizgi oluşturana ve ayak parmak uçlarınız duvara değene kadar devam edin.

   • İlk birkaç denemenizde 90 derecelik bir açıya sadık kalmanız gerekebilir.

Isınma Hareketleri

1. Bileklerinizi gerin. Amuda kalkmaya çalışmadan önce bileklerinizi germelisiniz. Bileğiniz amuda kalkma sırasında çok fazla baskıya maruz kalır. Önce ısınmazsanız, sonrasında kendinizi ağrılı hissedebilirsiniz.

   • Ağırlığınızın çoğunu dizlerinize vererek ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde durun. Parmaklarınız yere değecek şekilde ellerinizi öne doğru tutun. Parmaklarınıza verdiğiniz ağırlığı değiştirerek dizlerinizin üzerinde hafifçe ileri geri sallayın.
   • Ardından, ellerinizi düz bir şekilde yere koyun. Vücut ağırlığınızı ellerinizin üzerine kaydırın. Ardından, avuç içlerinizi yukarı ve aşağı kaldırın, hareketle birlikte vücudunuzu da kaldırın. Bunu yaklaşık 10 kez yapın.
   • Bundan sonra, aynı temel hareketi tekrarlayın ancak kaldırırken avuç içlerinizi ileri geri yuvarlayın. Ağırlığı parmaklarınızın farklı eklemleri arasında kaydırmak istiyorsunuz. Avuç içlerinizi yuvarlarken bunu 10 kez yapın.
2. Omuzlarınızı hazırlayın. Omuzlarınız da amuda kalkma sırasında çok fazla ağırlık taşır. Amuda kalkmaya çalışmadan önce onları düzgün bir şekilde ısıttığınızdan emin olmak istersiniz. Bir kez daha, parmaklarınız hafifçe ayrık olacak şekilde dört ayak üzerinde durun.

   • Yavaşça ilerleyerek her iki dirseğinizi de döndürün. Dirseğinizi mümkün olduğunca vücudunuzun arkasından öne doğru hareket ettirmeye çalışın. Hareket ederken kollarınızı düz tutun.
   • Ellerinizi, parmaklarınız vücudunuzun yan tarafını gösterecek şekilde hareket ettirin. Ağırlığınızı bir elinizden diğerine kaydırarak vücudunuzu ileri geri itin. Elinizin topuğunu yerde tutun. Ağırlığınızın çoğunu topuğunuzun taşıdığından emin olun.
   • Parmaklarınızı dizlerinize bakacak şekilde kaydırın. Elinizin topuğunu yerde tutun. Kollarınızı düz tutarak ağırlığınızı yukarı ve aşağı kaydırın. Yaklaşık 15 kez tekrarlayın.
   • Serratus ve interkostal kaslarınızı çalıştırarak omuzlarınızı güçlendirin. Bu kasları çalıştırmanın bir yolu, iki elinizle bir direğe tutunmak ve vücut ağırlığınızı birkaç santim yukarı çekmek için omuz kaslarınızı kullanmaktır.
3. Amuda kalkarak pratik yapın. Amuda kalkmak korkutucu olabilir çünkü baş aşağı durmak rahatsız edicidir. Amuda kalkmadan önce amuda kalkarak pratik yapmayı deneyin.

   • Sağlam bir duvarın önüne oturun. Ellerinizi omuz genişliğinde açarak yere koyun. Başınızı ellerinizin önünde bir üçgen oluşturacak şekilde yere koyun.
   • Ağırlığınızı ellerinize, başınıza ve omuzlarınıza aktararak önce bir bacağınızı sonra diğerini öne doğru tekmeleyin. Gerektiğinde nefes alarak tutabildiğiniz kadar uzun süre tutun. Destek için bacaklarınızın duvara yaslanmasına izin verin.

Güvenlik Önlemleri Almak

1. Yavaşça ilerleyin. Daha önce hiç amuda kalkmadıysanız, rutine doğru ilerlemeniz gerekir. Hemen tam amuda kalkmaya çalışmayın. Birkaç hafta boyunca amuda kalkma ve duvara karşı 90 derecelik açılar oluşturma alıştırmaları yapın. Bu sizi baş aşağı olma hissine alıştıracaktır. Ayrıca tam bir amuda kalkmak için gerekli kasları oluşturmanıza da yardımcı olacaktır.

   • Kollarınızı da güçlendirmek isteyebilirsiniz. Kaslarınızı geliştirmek için haftada birkaç kez ağırlık kaldırmayı veya şınav çekmeyi deneyin.
2. 

   Bir mat kullanın. Altınızda bir mat olmadan amuda kalkma alıştırması yapmamalısınız. Dengenizi kaybedip düşmeniz durumunda, bir mat yaralanmayı önlemeye yardımcı olabilir. İlk başta bir spor salonunda pratik yapmak iyi bir fikir olabilir. Orada matlar bulunmalıdır.
3. 

   Bir arkadaşınızın sizi görmesini sağlayın. Duvarda bile olsa amuda kalkmaya tamamen yalnız başlamamalısınız. Bir arkadaşınız dengenizi bulmanıza yardımcı olmak için bacaklarınızı tutabilir ve bacaklarınızı duvara doğru çekebilir. Dengenizi kaybetmeniz durumunda sizi yakalamaya da yardımcı olabilir. Amuda kalkmaya ilk başladığınızda, bunu bir arkadaşınızın yardımıyla yapın.

Topluluk Soru-Cevap

• Soru

  Günde kaç kez amuda kalkmalıyım?

  İhtiyacınız olduğu kadar! Ancak, özellikle baş dönmesi veya ağrı hissetmeye başlarsanız durmalısınız.
• Soru

  Bunu mat kullanmak yerine halı üzerinde yapabilir miyim?

  Evet, elbette! Amuda kalkmak için yumuşak bir dolguya sahip olduğunuz sürece sorun yaşamazsınız.
• Soru

  Duvara karşı tekme atıyorsam, duvardan ne kadar uzakta olmalıyım?

  Bu sırtınızın nasıl büküldüğüne bağlıdır. Sadece birkaç deneme yapın ve neyin işe yaradığını bulun.

İpuçları