Asılı Bacak Kaldırma Nasıl Yapılır

Bu yıl karın kaslarınızı çalıştırmak için yeni egzersizler arıyorsanız, asılı bacak kaldırma hareketinden daha iyisini yapmak zor - ama bu süper etkili güçlendirme hareketini tam olarak nasıl yapmalısınız? Merak etmeyin, bilmeniz gereken her konuda size yol göstereceğiz. Size en iyi teknikleri ve ipuçlarını öğreteceğiz, böylece spor salonunda veya hatta kendi evinizde karın kaslarınızı şekillendirmeye geri dönebilirsiniz. Standart bir bacak kaldırmadan daha zorlu varyasyonlara kadar bilmeniz gereken her şeyi öğrenmek için okumaya devam edin!

Adımlar

Asılı Bacak Kaldırma Yapmak

1. 

   Barı elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde üstten tutuşla kavrayın. Avuç içleriniz öne bakacak şekilde kollarınızı başınızın üzerinden düz bir şekilde kaldırın. Formunuzu korumak için kollarınızı omuzlarınızla aynı hizada tutun. Ardından, ellerinizi üstten tutuşla barın etrafına sarın.

   • Gerekirse bara ulaşmak için bir bank veya sağlam bir sandalye kullanın.
   • Avuç içlerinizin arkaya dönük olduğu alttan tutuş, kollarınızı ve omuzlarınızı zorlayabilir. Bu egzersizde her zaman el üstü tutuş kullanın.
   • Egzersiz yaparken elleriniz terliyorsa tebeşir kullanmayı deneyin. Yanlışlıkla barfiks çubuğundan kaymak istemezsiniz!
2. 

   Bacaklarınızı düz ve ayaklarınızı bir arada tutun. Bacaklarınızı tamamen düz olacak şekilde uzatın ve ayaklarınızın iç kısımlarını bir arada tutun. Ayaklarınızı, ayakkabı tabanlarınız yere paralel olacak şekilde konumlandırın. Bacaklarınızı kaldırmadan önce vücudunuzun ellerinizden ayaklarınıza kadar düz bir çizgide asılı olup olmadığını kontrol edin.

   • Asılı bacak kaldırma hareketini yaparken ileri geri sallanmayın.
3. 

   Dizlerinizi düz tutarak bacaklarınızı kaldırırken merkez bölgenizi sıkın. Hareketinizi kontrol etmek için karın ve bacak kaslarınızı kullanın. Belinizden bükün ve bacaklarınızı yavaşça önünüze doğru kaldırın. Ayaklarınızı birbirine bastırarak bacaklarınızı mümkün olduğunca düz tutun.

   • İvme kazanmak için vücudunuzu sallamayın. Tüm hareket merkez bölgenizden ve bacaklarınızdan gelmelidir.
   • Yeni başladığınızda, bacaklarınızı çok yükseğe kaldıramayabilirsiniz ve bu sorun değil!
4. 

   Uyluklarınız ve ayaklarınız kalçalarınızın üzerindeyken bacaklarınızı kaldırmayı bırakın. Bacaklarınızı rahatsızlık hissetmeden kaldırabildiğiniz kadar yükseğe kaldırın. İdeal olarak, bacaklarınızı uyluklarınızın üst kısmı kalçalarınızdan daha yüksek olacak şekilde kaldırın. Ardından, karın kaslarınızı çalıştırmak için 3 ila 5 saniye duraklayın.

   • Bacaklarınızı çok yükseğe kaldıramıyorsanız, çalışmaya devam edin. Gelişmeleri göreceksiniz!
   • Bacaklarınızı kaldırırken omuzlarınızı germeyin çünkü bu boynunuzda rahatsızlığa neden olabilir.
5. 

   Bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin. Bacaklarınızı indirirken karın ve uyluk kaslarınızı meşgul tutun. Başlangıç pozisyonunuza güvenli bir şekilde dönmek için yavaş ve kontrollü bir hareket kullanın.

   • Bacaklarınızı çok hızlı indirmek sırtınızı incitebilir.

   İpucu: Birçok egzersizde olduğu gibi, yavaş ve kontrollü hareketler kaslarınız için daha iyidir. İlk başladığınızda her bacak kaldırma hareketinin miktarından ziyade kalitesine odaklanın.

6. 

   15 tekrardan oluşan 3 sete kadar çalışın. Vücudunuzu dinleyin ve kendi hızınızda ilerleyin. Doğru formu korurken bacaklarınızı kaldırabildiğiniz kadar yükseğe kaldırın. Benzer şekilde, 15 tekrar yapamıyorsanız uygun formla yapabildiğiniz kadar tekrar yapın. Her egzersiz yaptığınızda kademeli olarak daha iyi olmaya odaklanın. 15 tekrardan 3 set yapabilene kadar çalışmaya devam edin.

   • Setler arasında 1 dakika dinlenin.
   • Bacaklarınızı çok yükseğe kaldıramıyorsanız, her gün 1 inç (2,5 cm) daha yukarı kaldırmaya çalışın.
   • Sadece birkaç tekrar yapabiliyorsanız, her hafta ek bir tekrar eklemeye çalışın.

Yaygın Varyasyonları Yapmak

1. 

   Dizlerinizi bükerek asılı bacak kaldırma hareketini modifiye edin. Chin-up barınızın altında dik durun, ardından kollarınızı kaldırın ve barı üstten tutuşla kavrayın. Uyluklarınızı yavaşça göğsünüze doğru kaldırın ve dizlerinizi bükün. 3 ila 5 saniye bekleyin, ardından tekrarı tamamlamak için bacaklarınızı yavaşça aşağı indirin.

   • 15 tekrardan 3 sete kadar çalışın.
   • Dizlerinizi bükmek egzersizi tamamlamanızı kolaylaştırır.
2. 

   Barfiks barınız yoksa yatarak bacak kaldırma hareketini tamamlayın. Bir egzersiz matı veya egzersiz sehpası üzerine uzanın. Pelvisinizi desteklemek için ellerinizi alt kalçanızın altına yerleştirin. Bacaklarınızı düz ve ayaklarınızı bir arada tutun. Karın kaslarınızı sıkın ve bacaklarınızı 60 ila 70 derecelik bir açıyla kaldırın. Bu pozisyonu 3 ila 5 saniye tutun ve ardından 1 tekrarı tamamlamak için bacaklarınızı aşağı indirin.

   • 15 tekrardan oluşan 3 set için tekrarlayın.
   • Omurganızı nötr tutun, böylece kemerli olmasın veya mat veya banka düz bir şekilde bastırılmasın.

   İpucu: Aşağıdakileri yapmak için yapabileceğiniz birçok başka egzersiz vardır çekirdeğinizi güçlendirin. Yoga yapmak ya da Pilates bu bölgeyi çalıştırmak için de harika bir yoldur.

3. 

   Bacak kaldırma hareketi çok zorlayıcı geliyorsa diz kaldırma hareketini deneyin. Bir egzersiz matı veya ağırlık sehpası üzerine uzanın. Bacaklarınızı kaldırırken karın kaslarınızı çalıştırın. Bacaklarınızı dizlerinizden bükün ve uyluklarınızı göğsünüze doğru getirin. 3 ila 5 saniye tutun, ardından 1 tekrarı tamamlamak için bacaklarınızı yavaşça indirin ve düzeltin.

   • Her biri 15 tekrardan oluşan 3 set yapın.
   • Diz kaldırma da benzer bir egzersizdir ve asılı bacak kaldırmaya kadar çalışmanıza yardımcı olabilir.
4. 

   Asılı bacak kaldırma hareketinin yoğunluğunu artırmak için ayak bileklerinize ağırlık ekleyin. Asılı bacak kaldırma sizin için kolay hale geldikten sonra, ağırlık eklemek hareketi tekrar zorlayıcı hale getirebilir. Her bir bacağınıza ayak bileği ağırlıkları ekleyin veya setlerinizi yaparken ayak bileklerinizin arasına bir dambıl tutmayı deneyin.

   • Örneğin, her bir bacağa 2 ila 5 lb (0,91 ila 2,27 kg) ayak bileği ağırlığı ekleyebilir veya ayaklarınızın arasında 5 lb (2,3 kg) dambıl tutmayı deneyebilirsiniz.
   • 15 tekrardan oluşan 3 seti kolayca tamamlayana kadar ağırlık eklemeyin. Aksi takdirde kaslarınızı zorlayabilirsiniz.
5. 

   Karın kaslarınızı güçlendirmenin başka bir yolu için asılı crunch hareketi yapın. Barı asılı bacak kaldırma hareketi yapacakmış gibi kavrayın. Dizlerinizi yavaşça bükerken karın kaslarınızı çalıştırın. Dizlerinizi göğsünüze ve omuzlarınıza doğru kaldırın. 3 ila 5 saniye duraklayın, ardından 1 tekrarı tamamlamak için bacaklarınızı yavaşça geri indirin.

   • 15 tekrardan 3 set yapın.
   • Vücudunuzu sallamayın, bu boyun ve sırt kaslarınızı zorlayabilir.
6. 

   Zorlu bir karın egzersizi için asılı bükülmeler yapın. Chin-up barınızın altında durun, ardından barı asılı bacak kaldırma hareketi yapacakmış gibi kavrayın. Karın kaslarınızı sıkın, ardından uyluklarınızı yavaşça göğsünüze doğru kaldırın ve dizlerinizi bükün. Bacaklarınızı yavaşça sağa doğru çevirin. Merkeze dönmeden önce 2 ila 3 saniye bekleyin. Ardından, bacaklarınızı yavaşça sola doğru çevirin ve 2 ila 3 saniye tutun. Bacaklarınızı merkeze döndürerek 1 tekrarı tamamlayın.

   • 10-15 tekrardan 3 set yapın.
   • Bacaklarınızı yukarıda tutmakta zorlanıyorsanız, tekrarlar arasında bacaklarınızı indirmenizde sakınca yoktur. Ancak, karın kaslarınızı daha fazla çalıştıracağı için bacaklarınızı tüm set boyunca yukarıda tutmayı hedefleyin.

Uzman Soru ve Cevapları

• Soru

  Bu egzersizi yapmak için nasıl çalışabilirsiniz?

  Yere uzanarak ve bacaklarınızı kaldırıp indirerek başlayın. Ardından, asılı haldeyken dizlerinizi kaldırıp indirmeye ilerleyin. Son olarak, asılı durumdayken bacaklarınızı kaldırıp indirmeye geçin.

İpuçları

• Unutmayın germek Antrenmandan sonra esnekliğinizi artırmak ve sakatlanmaları ve kas gerilmelerini önlemek için.

Uyarılar

• Halihazırda düzenli egzersiz yapmıyorsanız yeni bir egzersiz rejimine başlamadan önce doktorunuza danışın.