Baş Amuda Nasıl Kalkılır

Amuda kalkmak eğlencelidir ve sırt taklaları gibi diğer hareketlere göre daha az jimnastik becerisi ve esneklik gerektirir, geri dönüşler veya ellerinizin üzerinde yürümek. Amuda kalkma bazen meditatif uygulamalarda kullanılsa da, eğlenceli bir parti numarası da olabilir. Amuda kalkma konusunda yeniyseniz, kendinizi amuda kaldırmayı denemek için birkaç kolay yöntem vardır.

Adımlar

Amuda kalkma

1. 

   Yastıklı matınızı yerleştirin. Bir yoga matı veya jimnastik matı kullanabilirsiniz, ancak başınıza ve boynunuza biraz destek sağlayacak ve rahatlık için gerekli yastığı sağlayacak bir mat istiyorsunuz. Matınızı önünüze uzunlamasına yerleştirin.

   • Eğer amuda kalkmaya yeni başlıyorsanız, matınızı bir duvarın dibine yerleştirebilir ve amuda kalkma pratiğinizi duvardan destek alarak yapabilirsiniz.
   • Duvara karşı amuda kalkma pratiği yapmak, amuda kalkmak için vücudunuzda esnemeniz ve dengelemeniz gereken farklı bölgeleri anlamanıza yardımcı olacaktır.
2. Vücudunuzu bir masa üstü gibi konumlandırın. Matınızın üzerine diz çökün. Ellerinizi önünüzdeki matın üzerine getirin, böylece dizlerinizin ve ellerinizin üzerinde durursunuz. Şimdi bir masa üstü gibi görünmelisiniz.

   • Elleriniz omuzlarınızla aynı hizada olmalı ve dizleriniz kalçalarınızla aynı hizada olmalıdır. Dirseklerinizi bükün ve matın üzerine koyun.
3. Parmaklarınızı bağlayın ve başınızı yerleştirin. Dirsekleriniz omuz genişliğinde açık bir şekilde matın üzerindeyken ellerinizi birbirine kenetleyin ve parmaklarınızı birleştirin. Başparmaklarınızı tavana doğru uzatın. Elleriniz ve dirsekleriniz duvarın tabanından yaklaşık 5 inç (12,7 cm) uzakta bir üçgen şekli oluşturmalıdır. Çenenizi aşağı doğru kıvırın ve başınızın tepesini mindere doğru indirin. Başınızın tepesi matın üzerinde dururken başınızın arkasını avuç içlerinize yaslayın.

   • Rahat bir pozisyon bulana kadar başınızın pozisyonunu gerektiği gibi değiştirin. Boynunuzu zorlamamak için elleriniz başınızın arkasını desteklerken her zaman tepenizin üzerinde dinlenmeyi hedeflemelisiniz.
4. Ayaklarınızın üzerinde dengede durmak için dizlerinizi kaldırın. Bacaklarınızı düzleştirmek için dizlerinizi yukarı kaldırın. Kalçalarınız havada olmalı ve vücudunuz baş aşağı bir 'V' gibi görünmelidir.
5. Ayaklarınızı mattan yukarı kaldırın. Ayaklarınızı vücudunuzun geri kalanına doğru sürüklemek için merkez kaslarınızı kullanabilir veya yavaşça matın üzerinde yürüyebilirsiniz. Yürürken, göbeğinizi düzleştirirken kalçalarınız ve kalçalarınız sırtınızla aynı hizaya gelmeye başlayacak, ancak kalçalarınız bükülü kalacaktır.

   • Bu hareket, omurganız düz bir şekilde hizalanırken omuzlarınızı kulaklarınızın üzerine kaldıracaktır. Bileklerinizi, ellerinizi, ön kollarınızı ve dirseklerinizi güçlü ve matın içine köklenmiş tutun.
   • Takla atarken olduğu gibi düşecekmiş gibi hissedebilirsiniz. Ancak, bir duvara karşı çalışıyorsanız, duvar sizi destekleyecek ve dengeyi bulabilmeniz için kontrol kazanmanıza yardımcı olacaktır.
6. Bacaklarınızı kaldırın. Dizlerinizi koltuk altlarınıza yaklaştırın. Bu noktada ayak parmaklarınızın ucunda olmalısınız. Karın kaslarınızı sıkın ve ayak parmaklarınızı minderden ayırın. Bükülmüş dizlerinizi göğsünüze doğru getirin ve karın kaslarınızı kullanarak yavaşça dizlerinizi kaldırmaya çalışın ve bacaklarınızı düz bir şekilde yukarı doğru uzatın.

   • Bir duvar üzerinde pratik yapıyorsanız, bükülmüş dizlerinizi yukarı kaldırmak için kalçalarınızı esnetebilir ve ayaklarınızı duvara yerleştirebilirsiniz.
   UZMAN İPUCU

   Rosalind Lutsky

   Eski Jimnastik Antrenörü

   Rosalind Lutsky, Stanford Üniversitesi'ndeki SB Gymnastics'te jimnastik koçu olarak çalışmış ve Stanford öğrencisi olduğu süre boyunca 5-12 yaş arası çocuklara koçluk yapmıştır. Büyürken rekabetçi bir jimnastikçiydi ve Minnesota'daki yerel jimnastik takımı için yarıştı.

   Rosalind Lutsky Eski Jimnastik Antrenörü

   Eski jimnastik antrenörü Rosalind Lutsky ekliyor: 'Öne doğru düştüğünüzü hissederseniz, başınızı içeri yatırmalısınız (çenenizi göğsünüze doğru), böylece amuda kalkarken takla atar gibi güvenli bir şekilde yuvarlanabilirsiniz.'

7. Amuda kalkma pozisyonundan inin. Amuda rahatça kalkabildiğiniz sürece amuda kalkın. Amuda kalkmaya hazır olduğunuzda dizlerinizi bükün ve her iki bacağınızı da aşağıya, göğsünüzün önünde sıkışmış bir pozisyona getirin.

   • Buradan, her iki ayak parmağınızı matınıza geri dokundurun, ayaklarınızı geriye kaydırın ve 'çocuk duruşu' olarak da bilinen bir esneme hareketine geçin. Kalçanızı ayak topuklarınızın üzerine kaydırın ve ellerinizi yerde tutarken kollarınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın.
   • Vücudunuzun kan akışını yavaşça ayarlayabilmesi için bu esneme hareketini en az bir dakika tutun.
   • Boynunuzdaki gerginliği azaltmak için farklı yönlerde birkaç boyun rulosu yapmayı düşünün.

Amuda Kalkma

1. 

   Yastıklı matınızı yerleştirin. Bir yoga matı veya jimnastik matı kullanabilirsiniz; her iki durumda da, amuda kalkarken size destek ve yastık sağlayacak bir mat istersiniz. Yoga veya jimnastik matınızı önünüze uzunlamasına yerleştirin.

   • Serbestçe amuda kalkacak kadar kendinize güvenmiyorsanız, matınızı bir duvarın dibine yerleştirebilirsiniz. Daha önce hiç amuda kalkmayı denemeyenler önce bir duvara karşı pratik yapmalıdır.
   • Duvara karşı pratik yapmak, serbest bir şekilde amuda kalkmak için gereken ilk dengeyi ve gücü bulmanıza yardımcı olacaktır.
2. 

   Vücudunuzu bir masa üstü gibi konumlandırın. Matınızın üzerine diz çökün. Elleriniz önünüzde olacak şekilde üst bedeninizi matın üzerine getirin. Vücudunuz şimdi dizleriniz kalçalarınızla aynı hizada ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir masa gibi görünmelidir. Dirseklerinizi matın üzerinde duracak şekilde aşağı indirin.
3. Parmaklarınızı bağlayın ve başınızı yerleştirin. Dirsekleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde ellerinizi bir araya getirin ve parmaklarınızı birleştirin. Başparmaklarınız yukarıya, tavana doğru uzatılmalıdır. Elleriniz ve dirsekleriniz duvardan yaklaşık 5 inç (12,7 cm) uzağa yerleştirilmiş küçük bir üçgen gibi görünmelidir. Çenenizi sıkıştırın ve başınızı mindere doğru indirin. Başınızın tepesi yere temas ederken başınızın arkasını avuç içlerinize yaslayın.

   • Rahatlık ve denge bulana kadar başınızın konumunu ayarlayın. Alnınızı matın üzerine koyarak başınıza ve boynunuza çok fazla yük bindirmek istemezsiniz.
4. Ayaklarınızın üzerinde dengede durmak için dizlerinizi kaldırın. Ayak parmaklarınızı sıkıştırın, böylece ayak parmaklarınız ve hatta ayak toplarınız matla temas eder. Bacaklarınızı düzleştirmek için dizlerinizi mattan yukarı kaldırın.

   • Vücudunuz baş aşağı bir 'V' gibi görünmelidir.
5. Ayaklarınızı matın üzerinde yürütün. Ayak parmaklarınızı kullanarak vücudunuzun geri kalanına doğru yavaşça yukarı doğru yürüyün. Yürüdükçe kalçalarınız kalkmaya ve sırtınızla aynı hizaya gelmeye başlayacaktır. Bu, omurganızı düzleştirecek ve omuzlarınızı kulaklarınızın üzerine kaldıracaktır. Bileklerinizi, ellerinizi, ön kollarınızı ve dirseklerinizi güçlü ve matın içine köklenmiş tutun.

   • Vücudunuza doğru yürürken bacaklarınızdan daha az ağırlık hissetmeye başlayacaksınız. İşte bu noktada sıkı karın kasları devreye girer. Merkez kaslarınız bacaklarınızı yukarı kaldıracak ve vücudunuzu amuda kalkma pozisyonunda tutacaktır.
6. Bacaklarınızı kaldırın. Vücudunuz hizalandığında ve bacaklarınız hafiflediğinde, karın kaslarınızı sıkın ve bacaklarınızdan birini yavaşça kaldırın. Bacaklarınızdan birini kaldırırken diğerini yere yakın tutarak önce dengeyi sağlayın. Bir bacağınız havadayken, her iki bacağınızı da mümkün olduğunca düzleştirmeye çalışarak diğer bacağınızı yavaşça yerden kaldırın. Bu, karın kaslarınızdan çok fazla güç gerektirecektir. Bacaklarınızı kaldırmak için merkez bölgenizi kullanın ve vücudunuzu desteklemek ve stabilize etmek için kollarınızı kullanın.

   • İsminizi söyleyerek vücut hizanızı kontrol edin. Hizalandıysanız, normalde konuştuğunuz gibi net bir şekilde söyleyebilmelisiniz. Normalde yaptığınız gibi konuşamıyorsanız, doğru hizalanmamış olabilirsiniz ve amuda kalkmanız gerekir.
   • Eğer bir duvara karşı çalışıyorsanız, ilk kaldırdığınız bacağınızı duvara yaslayın. Dengeyi bulduğunuzda, diğer bacağınızı uzatılmış bacağınızla buluşacak şekilde yukarı kaldırın. Siz denge kazandıkça duvar size destek verecektir.
7. Amuda kalkarak aşağı inin. Size ne kadar rahat geliyorsa o kadar süre amuda kalkın. Bu, amuda birkaç saniye veya birkaç dakika dayanmak anlamına gelebilir. Aşağı inmeye hazır olduğunuzda, ayaklarınızı ayırın ve bacaklarınızdan birini tekrar yere indirmek için dengenizi yavaşça kaydırın. Ayağınız yere temas ettiğinde (veya inmek üzereyken), diğer bacağınızı amuda kalkma pozisyonundan aşağıya ve yere indirin.

   • Başınız hala ellerinizin arasında dururken mindere tamamen geri döndüğünüzde, kollarınızı düzleştirin ve kalçanızı topuklarınızın üzerine gelecek şekilde geriye doğru kaydırın.
   • Rahatlamak ve vücudunuzdaki kanın başınızdan uzakta dolaşmasına izin vermek için üst bedeninizi uzatın ve gerin. Yogada buna bazen 'çocuk duruşu' da denir. Vücudunuzun yeniden ayarlanabilmesi ve rahatlayabilmesi için bunu yaklaşık bir dakika tutmaya çalışın.
   • Amuda kalktıktan sonra yumuşak boyun ruloları yapmayı düşünün. Bu, amuda kalktıktan sonra sertliği ve gerginliği önlemeye yardımcı olabilir.
   • Amuda kalktıktan sonra çok hızlı bir şekilde ayağa kalkarsanız, baş dönmesi yaşayabilir ve hatta bayılabilirsiniz.

Topluluk Soru-Cevap

• Soru

  Ya kendi dengemi sağlayamazsam?

  Dengede durarak alıştırma yapın: bir duvara veya mobilyaya yaslanın ya da bir arkadaşınızın sizi gözcü olarak tutmasını sağlayın. Yaslanacak bir şey olmadan kendinizi destekleyene kadar çekirdek gücünüz üzerinde çalışın.
• Soru

  Amuda kalkmak için çok fazla eğitime ihtiyacım var mı?

  Hayır, oldukça basit bir harekettir. Evet, zaman alacaktır, ancak bunu yapmak için çok fazla eğitime ihtiyacınız yoktur.
• Soru

  Dengemi kaybedip duruyorum. İkinci ayağım yukarı kalktığında, ilk ayağım aşağı iniyor. Bundan kaçınmak için bir ipucun var mı?

  Başınızı hareket ettirmeyin; sabit tutun. Ellerinizi yerde sabit tutarak iyi bir denge sağlayın.

Video

İpuçları

• Amuda kalkarken tişörtünüzü içeri sokun.
• Spor matları harikadır. Yumuşak çim veya halı da kabul edilebilir minderlerdir.
• Amuda kalkmak biraz kol ve karın gücü gerektirir. Kalkış sürenizi en üst düzeye çıkarmak için bu kasları güçlendirmeye çalışın.

Uyarılar

• Daha önce hiç amuda kalkmayı veya başka bir jimnastik türünü denemediyseniz, bunu yaparken yanınızda bir 'gözcü' bulundurun. Sırt üstü düşmemeniz için bir arkadaşınızın önünüzde durmasını sağlayın.
• Boynunuzu düz tutun. Acımaya başlarsa durun!
• Uygulama alanınızın herhangi bir engelden arındırılmış olduğundan emin olun.