Topuk Germe Hareketi Nasıl Yapılır

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Topuk esnetme, tek bacak üzerinde yapılan temel bir amigo hareketidir. Kulağa bir ısınma esnemesi gibi gelse de aslında çok fazla güç ve esneklik gerektiren bir harekettir. Topuk esneme hareketinde ustalaşmak biraz zaman ve pratik gerektirir, ancak bir kez başardığınızda etkileyici ve zahmetsiz görünecektir.

Adımlar

Isınma

  1. adım 1 harekete geçin.
    Harekete geçin. Esnemeden önce, kaslarınızı gevşetmek ve ısıtmak için yaklaşık 5 dakika koşun veya güç yürüyüşü yapın.
    • Esneme hareketinden önce kaslarınızı ısıtmak onları daha esnek hale getirir.
    • Soğuk ve sıkı kasları germek gücünüzü azaltabilir ve en iyi performansınızı sergilemenizi engelleyebilir.
  2. adım 2 kaslarınızı esnetin.
    Kaslarınızı esnetin. Isındıktan sonra, bacaklarınıza özellikle dikkat ederek kaslarınızı esnetmeye başlayın.
    • İşin çoğunu bacaklarınız yapacaktır, bu nedenle bacaklarınızın iyi durumda olduğundan emin olmanız gerekir. esnek.
    • Topuk esneme hareketine hazırlanmak için yapmanız gerekenler Ciğerler, hamstring esneme hareketleri ve bölünmüş esneme hareketleri.
    • Ayrıca birkaç şey yapmanız gerekecek kol esnetme hareketleri kendinizi hazırlamak için.
  3. adım 3 havada olacak bacağa tekme atma alıştırması yapın.
    Havada olacak bacağa tekme atma alıştırması yapın. Bu bacak kaslarınızı daha da ısıtıp esnetecek ve aynı zamanda bacağınızı yüksek bir tekme için hazırlamanıza yardımcı olacaktır.
    • Bir topa vurur gibi bacağınızı ileri geri tekmeleyin.
    • Bu vuruşları yaklaşık 15-20 tekrar yapın ve her seferinde daha yükseğe vurmaya çalışın.

Hareketi Yapmak

  1. adım 1 bacağınızı yukarı doğru tekmeleyin.
    Bacağınızı yukarı doğru tekmeleyin. Ayaklarınız bitişik ve bacaklarınız düz olacak şekilde durun, ardından bacağınızı gidebildiği kadar yükseğe tekmeleyin.
  2. adım 2 ayağınızı topuğundan yakalayın.
    Ayağınızı topuğundan yakalayın. Eğer sol bacağınıza tekme atıyorsanız, sol elinizle yakalayın. Sağ bacağınıza tekme atıyorsanız, sağ elinizle yakalayın.
    • Yeni başlayanların çoğu bunu ilk denemede yapamayacaktır. Havada olacak topuğu tutarak başlayın, hızlı bir dalış yapın ve bacağı yukarı çekin. Bu, daha ileri seviyeye gelene kadar hareketi pratik etmenize yardımcı olacaktır.
    • Yeni başlayan biriyseniz önünüzde bir partnerin durması da yardımcı olur. Daha sonra bacağınızı partnerinizin omzuna koyabilir ve hazır olduğunuzda, pozu kendi başınıza tutana kadar uzaklaşmasını sağlayabilirsiniz.
    • Eliniz topuğunuzun dış alt kısmında olmalıdır.
    • Ayak parmaklarınızı tutmayın. Öne doğru eğilmenize neden olur, bu da uygun bir form değildir.
  3. adım 3 bacağınızı gövdenize doğru çekin.
    Bacağınızı gövdenize doğru çekin. Bacağınız gövdenize paralel veya vücudunuzdan 45 derecelik bir açıda olmalıdır.
    • Bu biraz denge gerektirir, bu yüzden tökezlerseniz veya bacağınızı düşürürseniz kendinizi kötü hissetmeyin.
    • Bacaklarınız uzunsa, bu biraz ekstra esneklik gerektirecektir.
  4. adım 4 ayak parmağınızı doğrultun ve bacağınızı yuvasından dışarı doğru çevirin.
    Ayak parmağınızı doğrultun ve bacağınızı yuvasından dışarı doğru çevirin. Bu, bacağınızı düzeltmenize ve sabit kalmanıza yardımcı olacaktır.
    • Ciddi yaralanmalara neden olabileceğinden bacağınızı dizden dışarı doğru çevirmeyin.

Topuk Germe Hareketini Tutmak

  1. adım 1 diğer kolunuzu bir high-v.
    Diğer kolunuzu 'Yüksek-V' pozisyonuna getirin. Bacağınızı tutmayan eliniz yumruk şeklinde kapalı olmalıdır.
    • Diğer kolu 'High-V' pozisyonuna getirmek hareketi stilistik olarak yapmanın doğru yoludur ama aynı zamanda dengenizi korumanıza da yardımcı olur.
  2. adım 2 karın kaslarınızı çalıştırın ve temel bacağınızı düz tutun.
    Karın kaslarınızı çalıştırın ve temel bacağınızı düz tutun. Dizinizin kilidi açık ama düz olmalı ve vücudunuz sıkı olmalıdır.
    • Dizinizi kilitlemek tehlikeli olabilir. Yaralanmayı önlemek için çok hafif bükülü tutun.
    • Karın kaslarınızı sıkı tutmak, topuk esnemesini tutarken dengenizi korumanıza yardımcı olacaktır.
  3. adım 3 tüm vücudunuzu kullanarak dengede kalın.
    Tüm vücudunuzu kullanarak dengede kalın. Dengede kalmak için alt vücudunuzdaki kaslara ve üst vücudunuzun duruşuna odaklanın.
    • Yerdeki ayağınız sıkıca dikilmiş olmalıdır. Vücut ağırlığınız ayağın topuk, topuk, iç ve dış taraflarına eşit olarak dağıtılmalıdır.
    • Ayakta duran bacağınızdaki uyluk ve baldır kasları sıkı ve düz tutulmalıdır. Kalçanızın sallanmasını veya dışarı çıkmasını önlemek için bu kasları sıkın.
    • Göğsünüz ve çeneniz yukarıda olacak şekilde sırtınız düz olmalıdır. Vücudunuzun üst kısmını güçlü ve dik tutmak dengede kalmanıza yardımcı olacaktır.
  4. adım 4 gülümsemeyi unutmayın.
    Gülümsemeyi unutmayın. Doğru yapıldığında, topuk esneme hareketi kolay ve zarif görünmelidir.

Ön Topuk Germe Hareketini Yapma

  1. adım 1 bacağınızı yana doğru uzatarak topuk germe pozisyonunda başlayın.
    Bacağınızı yana doğru uzatarak topuk esnetme pozisyonunda başlayın. Kalçayı aşağı indirerek uzatılmış bacağı öne doğru hareket ettirmeye hazırlanın.
    • Bu hareket, yan topuk esneme hareketini mükemmelleştirmiş ileri düzey amigo kızlar için tasarlanmıştır.
  2. adım 2 elinizi topuğunuzun üzerinde tutarak uzatılan bacağı öne doğru kaydırın.
    Elinizi topuğunuzun üzerinde tutarak uzatılan bacağı öne doğru kaydırın. Bacağınızı vücudunuzun önüne doğru hareket ettirmek için topuğunuzu tutan eli kullanın.
    • Bu hareket daha zordur ve aşırı denge ve güç gerektirir.
    • Bacağınızı öne doğru hareket ettirirken iki bacağınızı da bükmeyin. Bacağı düz tutmak kalçaları aşağı kaymaya ve düzleşmeye zorlayacaktır.
  3. adım 3 öndeki bacağı iki elinizle tutun.
    Öndeki bacağı iki elinizle tutun. Diğer kolu 'V' yumruk pozisyonundan çıkarın ve bacağı önde düz tutarak ayağın altını kavramak için iki elinizi kullanın.
    • Bacak uzun kalmalı ve yukarı doğru uzatılmalıdır.

Topluluk Soru-Cevap

  • Soru
    Fazla kiloluysam bunu yapabilir miyim?
    Evet. Bunu herkes yapabilir. Asla kendinizden şüphe etmeyin ya da pes etmeyin. Her zaman kalbinizin istediği her şeyi yapabileceğinize inanın.
  • Soru
    Amigoluk için yeterince esnek olmanın en iyi yolları nelerdir?
    Her gün esnemek daha esnek olmanıza yardımcı olacaktır ve televizyon izlerken de kolayca esneyebilirsiniz. Amigo kız olmak için esnek olmak şart değildir.
  • Soru
    Bunu yaparken hamstringimin sakatlanma ihtimali var mı?
    Sadece kendinizi çok zorlarsanız. Sınırlarınızı bilirseniz, o zaman iyi olursunuz.

Video

İpuçları

  • Topuk esneme hareketi, havaya çıkmadan önce her zaman yerde mükemmelleştirilmelidir.
  • Formunuzda ne gibi değişiklikler yapmanız gerektiğini görmek için bir aynanın önünde topuk esnetme alıştırması yapın.
  • Dikkatli olun ve hareketi daha önce uygulamadıysanız bunu denemeyin.

Uyarılar

  • Bunu yapmak için çok esnek olmalısınız. Bir kasınızı çekebilir veya yırtabilirsiniz ki bu hiç de eğlenceli değildir!
  • İlk başta bu hareketi yapmak acı verici olabilir, ancak esnemeye devam edin ve esnekliğiniz üzerinde çalışın.