İnsan Bayrağı Nasıl Yapılır

İnsan bayrağı, yapılması en zor üst vücut egzersizlerinden biridir; güçlü bir kol, omuz, sırt ve merkez kasları olmadan neredeyse imkansızdır. Ancak pozun zorluğu aynı zamanda onu tatmin edici kılan şeydir. Kuvvet antrenmanı ve pratik ile insan bayrağını tamamlamak mümkündür. En az güç gerektiren dikey insan bayrağını uygulayarak başlayın, ardından klasik insan bayrağı pozunu tamamlamaya doğru ilerleyin.

Adımlar

Tutuşunuzu Alıştırma

1. 

   Barfiks barını bir elinizle kavrayın. Diğer elinizi dikey yan çubuklardan birinin üzerine koyun. Her iki kolunuzu da olabildiğince düz tutun, böylece üst vücut kaslarınız meşgul kalır. İnsan bayrağı yaparken üst vücut gücü son derece önemlidir.
2. 

   Ayaklarınızı yerden kaldırın. Alt elinizle destek kirişine bastırın, ardından üst elinizle vücudunuzun üst kısmını ve bacaklarınızı yukarı çekin. Kollarınız düz kalırsa formunuz çok daha güçlü olacağından dirseklerinizi bükmekten kaçının.
3. 

   Kalçanızı havaya kaldırın. Kalçalarınızı daha da havaya kaldırmak için bacaklarınızı öne doğru tekmeleyin. Alt kolunuzu yan direğe bastırırken üst kolunuzdan çekin. Kalçalarınızı aşağıya doğru sürüklemelerini önlemek için dizlerinizi vücudunuza yaklaştırın.
4. 

   Üst bedeninizi güçlendirmek için bu duruşu yapabildiğiniz kadar uzun tutun. Bu, insan bayrağı duruşunun ilk aşamasıdır; buradan sonra dikey veya klasik insan bayrağı duruşunu yapabilirsiniz. Kalçalarınızın aşağıya doğru sarktığını fark ederseniz, onları kaldırın ve omuzlarınızla hizalayın.

   • Dikey veya klasik insan bayrağını denemeden önce bu pozisyonu en az 30 saniye boyunca korumayı hedefleyin.

Dikey İnsan Bayrağı Denemesi

1. 

   Klasik insan bayrağını denemeden önce dikey bir insan bayrağı yapın. Dikey insan bayrağı hem pozisyonun daha kolay bir versiyonudur hem de klasik insan bayrağını yapmanın ikinci adımıdır. Tutmak için daha az üst vücut gücü gerektirir. Tam insan bayrağına geçmeden önce dikey insan bayrağını birkaç kez uygulayın.
2. 

   Bacaklarınızı sıkışmış pozisyondan havaya doğru uzatın. Çapraz bir pozisyona ulaşana kadar bacaklarınızı yavaşça omuzlarınızın üzerine kaldırın. İdeal formu korumak için bacaklarınızı düz tutun, çünkü bükülmüş bacaklar çarpık görünür.
3. 

   Bacaklarınızı mümkün olduğunca dikey olana kadar kaldırın. Bacaklarınızı yan direğe paralel hale getirmeyi hedefleyin. Daha sonra klasik insan bayrağına indirebileceğiniz dikey insan bayrağını elde etmek için bu pozisyonu koruyun.
4. 

   Vücudunuzdaki ağırlığı hafifletmek için dizlerinizi bükün. Dikey insan bayrağı pozisyonunu uzun süre koruyamıyorsanız dizlerinizi bükmeyi deneyin. Bu, baskınızı daha merkezi hale getirebilir ve dengenizi kaybetmenizi önleyebilir.

Klasik İnsan Bayrağı Yapmak

1. 

   Bacaklarınızı dikey bayrak pozisyonundan indirin. Bir dizinizi bükülü tutarken diğer dizinizi düzleştirin ve bacaklarınız yere paralel olana kadar kalçalarınızı aşağı doğru hareket ettirin. Kalçalarınızı yavaşça indirin, böylece vücudunuza daha fazla baskı kademeli olarak eklenir.
2. 

   Her iki bacağınızı da düzleştirin. Bu, vücudunuzun üst kısmı, özellikle de merkez bölgeniz üzerindeki baskıyı artıracaktır. Bu pozisyonu mümkün olduğunca uzun süre korumaya çalışın - tutuşunuzun zayıfladığını hissederseniz, daha kolay bir 'bükülmüş' insan bayrağı pozisyonu için bir bacağınızı tekrar göğsünüze sokun.
3. 

   Düşmeye başlarsanız barı bırakın. Tutuşunuzun kaydığını hissederseniz, her iki direği de bırakın. Bu, güvenli bir şekilde ayaklarınızın üzerine inmenizi sağlayacaktır. Kayarken direğe tutunmak, uzun vadeli hasara neden olabilecek bir omuz kasını yırtma şansınızı artırır.

Üst Vücut Gücünün Geliştirilmesi

1. 

   Pazılarınızı güçlendirmek için eğik bir ipucu yapın. Bacaklarınız tamamen düz olacak şekilde yan yatın. Pazularınıza baskı uygulamak için alt kolunuzla vücudunuzu yukarı kaldırın. Vücudunuz eşit bir diyagonal çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı kaldırın.

   • Vücudunuzun her iki tarafında eğik uçlar uygulayın.
2. 

   Omuzlarınızı çalıştırmak için amuda kalkarak şınav çekmeyi deneyin. Kendinizi bir Amuda kalk, sonra başınız neredeyse yere değene kadar kollarınızı bükün. Başınızı çarpmadan kendinizi mümkün olduğunca yere indirin, ardından bir amuda kalkma şınavını tamamlamak için tekrar yukarı kalkın.

   • Omurganızın bükülmesini önlemek için boynunuzu düz tutun.
   • Dengenizi korumakta zorlanıyorsanız, bir duvara karşı amuda kalkma alıştırması yapın.
3. 

   Kol, omuz ve sırt kaslarınızı çalıştırmak için barfiks çekin. Barfiks barınızı kavrayın ve çeneniz bar çizgisinin hemen üzerine gelene kadar vücudunuzun üst kısmını yukarı çekin. Ardından, kollarınız tamamen açılana kadar kendinizi yere indirin.
4. 

   Çekirdek kaslarınızı geliştirmek için mekik çekin. İnsan bayrağı pozunda dengeyi korumak için güçlü karın kaslarına ihtiyacınız vardır. Uygulama mekik Tek başınıza veya daha sıkı bir karın kasları için bacaklarınızı aşağıda tutacak bir gözcü ile.

Uzman Soru-Cevap

İpuçları

• Deneyin deadlifting Eğer bir insan bayrağını korumakta zorlanıyorsanız, merkezinizi güçlendirmek için.
• Üst vücut gücünüz yoksa veya insan bayrağı yaparken doğru formu korumakta zorlanıyorsanız kişisel bir eğitmen tutun.