Bıçakla Oturup Kalkma Nasıl Yapılır

Jack knife mekik, karın kaslarını güçlendirmek için düşük etkili harika bir egzersizdir. Alt karın kaslarını sıkılaştırmak ve karın kaslarına sahip olmak için harika bir yoldur. Jack knife mekik egzersizi karın kaslarınıza zorlu bir egzersiz sağlar, ancak temellerini öğrenmek kolaydır!

Adımlar

Temel Jack Knife Oturup Kalkma Hareketi

1. 

   Kollarınızı ve bacaklarınızı uzatarak yere düz bir şekilde uzanın. Kollarınız başınızın üzerinde olacak şekilde kaldırılmalıdır. Omurganızın nötr bir pozisyonda olduğundan emin olun, böylece beliniz kavisli veya yuvarlak olmaz.

   • Sert bir zeminde egzersiz yapacaksanız, başlamadan önce bir egzersiz matı serin.
2. 

   Başlamadan önce derin bir nefes alın. Doğru nefes almak egzersizin önemli bir parçasıdır. Serbest bırakırken nefes almayı ve kasılırken nefes vermeyi hatırlayarak, ağırlık kaldırırken kaslarınızın bol miktarda oksijen almasını sağlayacaksınız. Bu, kas kramplarını ve fıtıkları önlemeye yardımcı olmak için önemlidir.
3. 

   Nefes verin ve karın kaslarınızı kasarak her iki kolunuzu ve bacağınızı kaldırın. Bacaklarınızı düz tutmaya çalışın ve yere yaklaşık 35-45 derece açı yapacak şekilde yukarı kaldırın. Aynı zamanda, kollarınızı bacaklarınıza paralel olacak şekilde yukarı ve başınızın üzerine getirin. Vücudunuzun üst kısmı yerden biraz yüksekte olmalıdır.

   • Başınızı gövdenizle aynı açıda yerden kaldırın. Çenenizi göğsünüze doğru çekmeyin veya başınızın geriye düşmesine izin vermeyin, çünkü bu boyun yaralanmasına neden olabilir.
   • Sırtınızı incitmemek için yavaş ve kontrollü hareketler kullanın.

   Frederic Delavier, Fitness Gurusu

   Jackknife mekik hareketini yapmak için bacaklarınızı uzatarak sırt üstü uzanın, kollarınız başınızın üzerinde olsun. Gövdenizi ve bacaklarınızı ellerinize doğru kaldırmak için karın kaslarınızı kasın. Bacaklarınızı düz tutun ve ellerinizi ayaklarınıza doğru uzatın. Kontrollü bir şekilde yavaşça aşağı inin.

4. 

   Kendinizi yaklaşık 3 saniye boyunca bu kriko bıçağı pozisyonunda tutun. Bu pozu tutarken 3'e kadar saydığınızda, karın kaslarınız egzersizden tam olarak faydalanacaktır. Bunun gibi statik egzersizler gücünüzü ve dengenizi artırabilir.
5. 

   Kollarınızı ve bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirirken nefes alın. Derin bir nefes alın, ardından kollarınızı, bacaklarınızı ve gövdenizi yavaşça mindere geri koyun. Kollarınızı ve bacaklarınızı indirirken olabildiğince düz tutmaya çalışın, ancak dizlerinizi hafifçe bükmemek zor olabilir.
6. 

   Set başına 10-12 tekrarı tekrarlayın ve 2-3 seti tamamlamayı hedefleyin. İlk 10-12 tekrarlık setinizden sonra yaklaşık 30-45 saniye dinlenin. Bu, kaslarınıza biraz iyileşme süresi verecektir, ancak tamamen gevşeyecek kadar uzun olmayacaktır.

   • Bu egzersizden maksimum faydayı elde etmek için en az 6 hafta boyunca haftada 4 gün 2-3 set yapmaya çalışın.

Jack Knife Varyasyonlarını Denemek

1. 

   Ekstra bir zorluk için gövdenizi ve bacaklarınızı hafifçe kaldırarak başlayın. Temel başlangıç pozisyonunda uzanarak başlayın, ardından gövdenizi ve bacaklarınızı yerden biraz yüksek olacak şekilde kaldırın. Jack knife sit up hareketini her zamanki gibi yapın, ancak pozisyondan çıktığınızda gövdenizin ve bacaklarınızın yere değmesini engellemeye çalışın.
2. 

   Yan jack knife ile oblik kaslarınızı çalıştırın. Yan jack knife için sol tarafınıza uzanarak başlayın. Sağ kolunuzu eliniz başınızın arkasında olacak şekilde bükün ve sol kolunuzu destek için yere koyun. Oblik kaslarınızı kasın, sağ bacağınızı kaldırırken sağ omzunuzu ve kalçanızı birbirine doğru getirin.

   • Başlamadan önce derin bir nefes alın, ardından bacağınızı ve kolunuzu kaldırırken nefesinizi verin. Başlangıç pozisyonunuza dönerken nefes alın.
3. 

   Egzersiz topu ile jack knife crunch hareketini deneyin. Egzersiz topu üzerinde jack knife yapmak için elleriniz yerde, omuz genişliğinde açık olacak şekilde şınav pozisyonunda başlayacaksınız. Kaval kemikleriniz topun üzerinde güvenli bir şekilde durmalıdır. Uyluklarınız karnınıza değene kadar dizlerinizi bükerek topu içeri doğru yuvarlayın. Başlangıç pozisyonunuza dönmek için topu geriye doğru yuvarlayın.

   • Topun üzerinde dengede durduktan sonra derin bir nefes alın ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekerken nefesinizi verin. Bacaklarınızı tekrar uzatırken nefes alın.

Uzman Soru-Cevap

Video

İpuçları

• Kendinizi fazla zorlamayın. Sadece başladığınızda rahat olduğunuz kadarını yapın ve daha sonra daha fazla tekrar eklemeye başlayın.
• Bu egzersizi daha az zorlayıcı hale getirmek için dizlerinizi düz tutmak yerine bükün.
• İlk başta sadece kollarınızı veya bacaklarınızı kaldırarak jack knife sit up yapmaya çalışın.

Uyarılar

• Karın kaslarınızı çalıştırmak için sadece mekik çekmeye odaklanmaktan kaçının. Çok fazla mekik çekmek zamanla bel sorunlarına neden olabilir. Bunun yerine, mekik hareketini plank gibi diğer karın egzersizleriyle dengeleyin.

Kaynaklar ve Alıntılar

1. ↑https://www.youtube.com/watch?v=CWOZyf8kaH0
2. ↑https://www.aarp.org/health/healthy-living/info-2017/breathe-exercise-workout.html
3. ↑https://www.steadyhealth.com/videos/exercise-for-lower-stomach-jackknife-sit-ups-for-beginners
4. ↑https://www.shape.com/fitness/workouts/sculpt-tight-toned-body-without-moving?ami_50
5. ↑https://www.coachmag.co.uk/exercises/abs-workout/173/jackknife
6. ↑https://www.mensjournal.com/health-fitness/trainer-qa-how-much-should-i-rest-between-sets
7. ↑https://www.steadyhealth.com/videos/exercise-for-lower-stomach-jackknife-sit-ups-for-beginners
8. ↑https://www.steadyhealth.com/videos/exercise-for-lower-stomach-jackknife-sit-ups-for-beginners
9. ↑https://www.msn.com/en-us/health/exercise/strength/swiss-ball-jackknife/ss-BBtO54l