Jefferson Curl Nasıl Yapılır

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Jefferson curl, arka zinciri güçlendirmeye ve uzatmaya yardımcı olması beklenen bir fitness hareketidir. Omurganızdaki hareketliliği ve esnekliği artırırken belinizi ve diz ardı kirişlerinizi geliştirmenize yardımcı olur. Bu hareket herkes tarafından yapılabilir, ancak daha düşük bir ağırlıkla başlamalı ve form üzerinde çalışmalısınız. Özellikle alt vücutlarını sık sık çalıştıran kişiler bu hareketi öğrenmekten fayda sağlayacaktır. Dansçılar, jimnastikçiler, powerlifter'lar ve rugby oyuncuları buna dahildir.

Adımlar

Hareketin Gerçekleştirilmesi

  1. adım 1 yüksek bir yüzey üzerinde durun.
    Yüksek bir yüzey üzerinde durun. Jefferson curl hareketini tamamlamak için yükseltilmiş sabit bir yüzey üzerinde durmanız gerekir. Bir kutu, bank veya yükseltilmiş matlar kullanabilirsiniz.
    • Eğer yeni başlıyorsanız, bir platforma ihtiyacınız olmayabilir. Önce hareketi platform olmadan yapma alıştırması yapın.
  2. adım 2 ayakta durarak başlayın.
    Ayakta durarak başlayın. Jefferson curl için başlangıç pozisyonu dik durmaktır. Göğsünüz kalkık ve omuzlarınız geride olmalıdır. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Bu harekette ustalaştıkça bacaklarınızı birbirine bastırmaya başlayabilirsiniz.
    • Bir el ağırlığı, kettlebell veya hafif bir halter tutun. Bunu ellerinizde hiçbir şey olmadan da yapabilirsiniz ve öne doğru kıvrılırken sadece vücut ağırlığınızı kullanın.
  3. adım 3 yere doğru yuvarlanın.
    Yere doğru yuvarlanın. Çenenizi göğsünüze doğru indirin. Her seferinde bir omuru aşağı yuvarlamak için omurganızı yuvarlarken ve esnetirken yavaşça aşağı doğru eğilmeye başlayın. Sadece kalçanızdan bükülmeyin. Kollarınızı düz tutun ve önünüzde aşağı doğru sarkıtın.
    • Bunu yaparken, kendinizi çekilen boncuklu bir kolye gibi her bir omuru kaldırırken ve gererken hayal etmek yardımcı olabilir.
    • Hafif ağırlık sizi yere doğru çekmeye yardımcı olacaktır. Ağırlığınızı ayağınızın topuğunda tutun ve geriye yaslanmaktan kaçının.
  4. adım 4 omurganızın en düz noktasını bulun.
    Omurganızın en düz noktasını bulun. Tamamen aşağıya sarktığınızda, başka bir kişiden sırtınızın düz kısmını bulmanıza yardım etmesini isteyin. Bu bölgeden göbek deliğinizi sırtınıza doğru çekmeye çalışın. Alternatif olarak burnunuzu dizlerinize değdirmeye çalışabilirsiniz.
    • Hareket sırasında nefes almaya devam edin.
    • Sırtınızın düz kısmını bulmanıza yardımcı olacak bir partner bulamazsanız kendinizi filme alın.
  5. adım 5 yapabildiğiniz kadar aşağıya eğilin.
    Yapabildiğiniz kadar aşağıya inin. Göbek deliğinizi omurganıza bastırmaya çalışırken öne doğru eğilin. Sadece vücudunuzun rahatça izin verdiği kadar ileri gidin; hareket aralığınız zamanla artacaktır. Bacaklarınızı tamamen düz tutun. Bükülmelerine izin vermeyin çünkü bu sırtınızdaki esnemeyi ortadan kaldırır.
    • Öne doğru çok fazla eğilmek, geri döndüğünüzde sırtınızın gerilmesine neden olabilir. Yavaşça ilerleyin ve başlangıçta çok fazla zorlamayın.
    • Bu egzersize ilk başladığınızda ayaklarınızın altına uzanmayın. Bunun yerine, bu noktaya kadar yavaşça ilerleyin. Kendinizi çok erken aşırı zorlamak hamstring yırtığı, Aşil tendonu yırtığı veya disk sıkışması gibi sakatlanmalara neden olabilir.
  6. adım 6 yavaşça yukarı çıkın.
    Yavaşça yukarı çıkın. Tekrar ayağa kalkmak için az önce yaptığınızı yavaşça tersine çevirin. Alt sırtınızı, orta sırtınızı ve ardından üst sırtınızı kaldırmaya odaklanın. Her seferinde bir omurun yukarı çıkmasına izin verin. Çenenizi göğsünüze doğru bastırmaya devam edin, başınızı sadece dik durduğunuzda kaldırın.

Bir Rutin Oluşturmak

  1. adım 1 dört veya beş tekrarı tamamlayın.
    Dört veya beş tekrarı tamamlayın. Jefferson bukleleri vücudunuzun arka tarafındaki kasları esnetmek için harikadır. Kalça kaslarını, diz ardı kirişlerini, beli ve yanları esnetmeye yardımcı olur. Doğru ve yavaş, kontrollü bir şekilde yaptığınızda bu egzersizden en fazla faydayı elde edersiniz.
  2. adım 2 düşük bir ağırlıkla başlayın.
    Düşük bir ağırlıkla başlayın. Hareket esneme amaçlı olduğu için başlangıçta çok fazla ağırlık kullanmak istemezsiniz. Bu hareketi daha önce hiç denemediyseniz, vücut ağırlığınızla başlayın ve sadece boş elle eğilin. Harekete alıştıkça, beş poundluk (2,2 kg) el ağırlıkları eklemeyi düşünebilir ve ardından 10 poundluk (4,5 kg) bir kettlebell'e geçebilirsiniz.
  3. adım 3 ağırlığınızı birkaç ayda bir artırın.
    Ağırlığınızı birkaç ayda bir artırın. Jefferson curl hareketine geleneksel bir kuvvet antrenmanında olduğu kadar sık ağırlık ekleyemezsiniz. Bununla birlikte, hareket kabiliyetinizi ve gücünüzü artırmaya yardımcı olmak için ağırlık eklemek istersiniz. Antrenman yaptığınız her iki ila üç ayda bir kıvrılma hareketinize beş ila on kilo eklemeyi deneyin.
    • Ağırlığınızı hiç artırmak zorunda değilsiniz. Vücut ağırlığınızı kullanarak büyük faydalar elde edebilirsiniz.
  4. adım 4 herhangi bir ağrı hissederseniz durun.
    Herhangi bir acı hissederseniz durun. Bu hareket rahatlatıcı olmalı ve arka zincirinizde hafif bir esneme hissetmelisiniz. Bel veya omurga bölgenizin herhangi bir yerinde ağrı veya rahatsızlık hissederseniz durun. Bu bir yaralanmaya işaret ediyor olabilir.

Uzman Soru-Cevap

  • Soru
    Jefferson curl için doğru form nedir?
    Dizleriniz kilitli olacak şekilde dik durun ve bir çift dambılı uyluklarınızın ön tarafına doğru tutun. Çenenizi göğsünüze yaslayarak öne doğru yuvarlanmaya başlayın, ardından omurganız boyunca esneyerek her seferinde bir omur öne doğru katlanmaya devam edin. Hamstringinizin esneklik aralığının sonuna ulaşana kadar dambılların ağırlığının sizi ileri doğru çekmesine izin verin. Kilitli diz pozisyonunu koruyun, duraklayın, ardından yavaşça dik pozisyona dönün ve tekrarlayın.
  • Soru
    Jefferson curl ne işe yarar?
    Jefferson curl, omurga fleksiyonu ve hamstring esnekliği üzerinde çalışmak için yapılan bir egzersizdir.

İpuçları

  • Bu, Pilates rejimine dahil etmek için iyi bir harekettir.

Uyarılar

  • Bu hareketi yavaşça ve doğru formda yapmak önemlidir. Aksi takdirde, sırt gerginliği veya yırtılmış tendonlar gibi sakatlanmalar meydana gelebilir.