Kip Up (Tekme Atma) Nasıl Yapılır

Hiç bir Jackie Chan filmi izlediniz mi ve sırt üstü yatarken nasıl bir anda ayağa kalktığını merak ettiniz mi? Yerden zahmetsizce atlıyor gibi görünüyor, ama biraz pratikle siz de yapabilirsiniz!

Adımlar

Yüz Yukarı Başlangıç

1. 

   Sırt üstü düz bir şekilde uzanın. Bacaklarınız düz ve kollarınız yanlarınızda rahatça uzatılmış şekilde nötr bir pozisyon alın.
2. Bacaklarınızı göğsünüze doğru çekin. Dizlerinizi bükebilir ya da (eğer gerçekten esnekseniz) düz tutabilirsiniz.
3. Ellerinizi kulaklarınızın yanında düz bir şekilde yere koyun. Parmaklarınızı omuzlarınızın üst kısmına doğru tutun.
4. Tüm ağırlığınız omuzlarınızda olacak şekilde geriye doğru dönün. Omurganız omuzlarınızın altında ve arkanız havada olmalıdır.
5. Bacaklarınızı doğrudan havaya doğru tekmeleyin. En önemli kısım, açılı bir şekilde değil, olabildiğince sert bir şekilde yukarı doğru tekmelemektir.

   • Bacaklarınızı tekmelemenizin gücüyle vücudunuz havaya uçmalıdır.
6. Momentumunuzun yukarı doğru kaydığını hissettiğiniz anda ellerinizle sertçe itin. Geriye doğru şınav çektiğinizi hayal edin ve olabildiğince sert itin.

   • Bu hareketi mümkün olduğunca patlayıcı yapmaya çalışın.
   • Bu noktada geri dönüş yok - ya tekmeyi tamamlarsınız ya da sırt üstü yere inersiniz. Her şeyinizi verme zamanı!
7. Çömelerek inin. Aşağıya doğru düşmeden hemen önce ağırlıksızlık hissini hissettiğinizde, bacaklarınızı olabildiğince hızlı bir şekilde aşağıya doğru çekin. Onları sertçe aşağı doğru çekin ve momentum vücudunuzun geri kalanının yukarı doğru dönmesine neden olacaktır (önce ayak parmaklarınızın üzerine inin). Aniden, neredeyse sihirli bir şekilde ayağa kalkacaksınız.

Yüzüstü Başlama

1. 

   Yere yüzüstü uzanın. Yüzünüzü öne doğru çevirin ancak boynunuzu rahat tutun; çeneniz yere değmeden aşağı doğru bakmalıdır. Kollarınızı yerde tutun ve elleriniz yüzünüzün hemen ötesinde olacak şekilde önünüzde bükün.
2. Bacaklarınızı dizlerinizden bükün ve yukarı doğru kıvırın. Topuklarınız uyluklarınızın arkasına değmelidir.
3. Ellerinizi kulaklarınızın yanında düz bir şekilde yere koyun. Yüzüstü kip-up için düz avuç içi veya yumruk kullanabilirsiniz - hangisi sizin için en uygunsa.
4. Ellerinizle yukarı iterken bacaklarınızla sertçe geriye doğru tekme atın. Bacaklarınızı sertçe geriye doğru çevirirken kollarınızı şınav çekiyormuş gibi hareket ettirin. Bacaklarınızdaki momentum ve ellerinizin hafifçe yukarı doğru itmesi sayesinde squat pozisyonuna geçebilmeniz gerekir.

Video

İpuçları

• Korkmayın. Yumuşak ve düz bir zeminde pratik yaparsanız kendinizi incitmezsiniz. En kötüsünden korkmayın, sadece devam edin.
• Eğer hala sırt üstü düşüyorsanız, ellerinizle yeterince sert itmiyorsunuz demektir. Bunu yapmak için güçlü trisepslere ihtiyacınız var, ancak elinizden gelenin en iyisini yapın ve başaracaksınız.
• Yuvarlanırken bacaklarınızı mümkün olduğunca başınızın üzerine doğru çekmeyin. Bunu yapmak aşırı sarılmanıza neden olur ve iniş sırasında havada düzgün bir şekilde doğrulmanızı engeller.

Uyarılar

• Bir kanepenin üzerinde kip yapmaya çalışırsanız yaralanabilirsiniz çünkü (a) çok fazla alanınız yoktur ve (b) kanepenin üstüne düşebilir ve oldukça kötü yaralanabilirsiniz.
• Bu tehlikeli olabilir çünkü bir hata yaparsanız sırtınızı düşürebilirsiniz. Keskin veya küt bir şeyin üzerine düşmemeye dikkat edin.
• Bir egzersiz matı veya başka bir yumuşak yüzey kullanın. Bu, kip-up yapmayı sert bir yüzeye göre önemli ölçüde zorlaştırır, ancak denerken düşerseniz sırtınızı hasardan koruyacaktır.

Topluluk Soru-Cevap

• Soru

  Kendime nasıl zarar vermem?

  Düşmenin yaralanmaya neden olabileceği sert yüzeylerde pratik yapmayın. Sırt üstü düşerken başınızı çarpmamak için çenenizi göğsünüze doğru çekin.
• Soru

  Eğer uzun boyluysanız bunu yapmak daha mı zor? Ben 1.90 boyundayım ve momentumun beni yukarı çektiği kısımda sorun yaşıyorum. Bir saniyeliğine çömelme pozisyonuna geçiyorum, sonra düşüyorum. Herhangi bir ipucu/öneriniz var mı?

  Daha sert tekmele. Kip-up yaparken yaşadığım sorunlardan biri de bu. Önce yumuşak zeminde yapın, sonra ilerledikçe biraz daha sertleştirin. Yükseklik parkur için bir sorun değildir. Sadece pratik yapın ve sabırlı olun.
• Soru

  Ayaklarım düzgün ama kendimi yukarı itemiyorum. Bunu nasıl yapacağım?

  Karın kaslarınızı güçlendirmek için ayakta durarak geriye doğru eğilmeyi deneyebilirsiniz. Kollarınızı, omuzlarınızı ve sırtınızın üst kısmını güçlendirmek de yardımcı olur. Yeterli momentum yarattığınızdan ve hızlı, güçlü bir hareketle yaptığınızdan emin olun.