Yanal Yükseltme Nasıl Yapılır

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Lateral raises, omuz kaslarınızı güçlendiren ve fiziksel gücünüzü artıran basit ama etkili bir egzersizdir. Sadece ellerinize ve dambıl ya da direnç bantlarına ihtiyaç duyan lateral raises, günün her saatinde ve her yerde yapılabilir. Doğru şekilde ve yeterince sık yapıldığında, yanal kaldırma hareketi omuz kapağında kas oluşturur. Bu da genel fiziksel görünümünüzü iyileştirir, omuzları daha geniş ve yuvarlak yerine daha kare yapar, bu da belin daha küçük görünmesini sağlayabilir. Yanal yükseltme egzersizlerinizden en iyi şekilde yararlanmak şüphesiz pratik, disiplin ve uygun bir teknik kullanmanın bir kombinasyonunu içerecektir.

Adımlar

Antrenman için Hazırlık

  1. adım 1 ağırlıklarınızı seçin.1Ağırlıklarınızı seçin. Kaldırmayı denemek için birkaç farklı dambıl boyutu seçin. Dambılı rahatça ve tekrar tekrar kaldırabildiğinizden emin olun. Lateral raise hareketinde odak noktanız ağır ağır kaldırmak değil, kas tonusu oluşturmak olacaktır.
    • Bu egzersiz için en popüler olarak dambıl kullanılsa da, lateral raise yapmak için bir gereklilik değildir. Dambıl kullanmayı tercih etmiyorsanız direnç bandı kullanabilirsiniz.
    • Serbest ağırlıklara kıyasla direnç bandı kullanmak arasındaki temel fark, direnç bandında bandın uçlarını yukarı çekerken bandı yerinde tutmak için ayaklarınızı kullanacak olmanızdır. Formunuz ve tekniğiniz serbest ağırlıklarda olduğu gibi aynı olmalıdır.
    • Doğru ağırlığı seçmek önemlidir ve lateral raises için anahtardır, ancak mükemmel ağırlığı bulmaya takılıp kalmayın. Daha hafif bir ağırlık kullanmak, her sette yaptığınız daha fazla tekrarla gerginliğe ve dirence neden olacaktır.
  2. adım 2 her iki elinizde bir dambıl ile ayakta durun veya oturun.2Her elinizde bir dambıl ile ayakta durun veya oturun. Vücudunuzu sabit tutmak için bacaklarınızı omuz genişliğinde, kalça genişliğinde açık veya ayrık duruş pozisyonunda tutun.
  3. adım 3 sırtınızı düzleştirin ve göğsünüzü dışarıda ve açık tutun.3Sırtınızı düzleştirin ve göğsünüzü dışarıda ve açık tutun. Bu egzersiz sırasında kol düz olabilir (ancak kilitlenmemelidir). Dambıl kullanıyorsanız dirseğinizi 90° açıyla da bükebilirsiniz (direnç bandı kullanıyorsanız dirseği 90°'ye bükmeyin).
  4. adım 4 dirseklerinizi hafifçe bükerek göğsünüzü yukarıda tutun.4Dirseklerinizi hafifçe bükerek göğsünüzü yukarıda tutun. Kürek kemiklerinizi aşağı ve geriye doğru çekin. Omuzlarınızda hafif bir gerginlik hissetmelisiniz, bu tamamen normaldir.

Kaldırmaya Başlama

  1. adım 1 her iki elinizde ve yanlarınızda bir dambıl tutun.1Her iki elinizde ve yanlarınızda bir dambıl tutun. Ellerinizin avuç içlerini vücudunuza bakacak şekilde içe doğru çevirin. Başparmaklarınızı dambıl saplarının etrafına sarın veya farklı kas gruplarını çalıştırmak istiyorsanız tavana doğru çevirin.
    • Karın ve merkez kaslarınızı sıkarak gövdenizi kaldırmaya hazırlayın.
    • Direnç bandı kullanıyorsanız, bandın ortasında durun ve her bir elinize bandın bir kolunu veya ucunu alın. Bantta biraz gerginlik olmalıdır.
  2. 2Dambılları omuz hizasının hemen altında olacak şekilde yanlara doğru kaldırın. Kollarınız neredeyse omuz hizasında yere paralel olana kadar her bir dambılı kanat gibi yavaşça yanlara doğru kaldırın. Dambılları kaldırmak için omzunuzun üst kısmındaki kasları kullanırken yavaşça nefes verin.
    • Başınızı düz ve omurganızla aynı hizada tutun.
    • Karın kasları devreye girdiğinde ve kürek kemikleri geri çekildiğinde (olması gerektiği gibi), kolları omuz yüksekliğinin üzerine kaldırmak imkansızdır. Kollar omuz yüksekliğinin üzerine çıkarsa, kaslar devreye girmez. Egzersizi doğru yapıyorsanız, kollarınız omuzlardan daha yükseğe çıkmayacaktır.
    • Direnç bandı kullanıyorsanız, kollarınızı omuz hizasına veya biraz altına kaldırırken bandın uçlarını kaldırın.
  3. adım 3 dirseğinizi hafifçe bükerek kaldırma hareketini iki ila üç saniye boyunca tutun.3Dirseğinizi hafifçe bükerek iki ila üç saniye boyunca kaldırın. Omzunuzda biraz gerginlik oluşturmanıza izin verin, bu da egzersizi daha etkili hale getirir. Merkez bölgenizi meşgul ve sabit tutun.
    • Bileklerinizi bükmeyin veya kolunuzu bilekleriniz dirseklerinizden daha yüksek olacak şekilde konumlandırmayın (kabaca aynı yükseklikte veya aynı hizada olmalıdırlar). Bilekleriniz çok yüksekte tutulursa, çalışmayı omuzlarınızdan uzaklaştırırsınız.
    • Bunu önlemek için, dambılın aslında bir şişe su olduğunu ve suyu dökmek için öne doğru eğdiğinizi hayal edin.

Tekrarın Tamamlanması

  1. adım 1 kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.1Kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin. Dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirmek için iki ila üç saniye ayırın, hareket ederken sürekli nefes alın. Hareketiniz yavaş ve kontrollü olmalıdır.
    • Direnç bandı kullanıyorsanız, ellerinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin. Banttaki gerilimin kolunuzu sizin için geri çekmesine izin vermeyin - bu kontrollü bir hareket olmalıdır.
  2. adım 2 kollarınızı vücudunuzdan uzak tutun.2Kollarınızı vücudunuzdan uzak tutun. Kollarınızı vücudunuzun yanlarından kaldırmanız deltoidleriniz üzerindeki baskıyı azaltacaktır.
    • Hareketin alt kısmına ulaştığınızda kollarınızın vücudunuza temas etmesine izin vermeyin.
  3. adım 3 dirseklerinizi yukarı ve yanlara doğru kaldırarak hareketi tekrarlayın.3Dirseklerinizi yukarı ve yanlara doğru kaldırarak hareketi tekrarlayın. Dirseklerinizi kaldırırken kolunuzun en yüksek kısmı olacak şekilde yönlendirin. Egzersizin deltoidlerinizde yoğunlaşmasını sağlamak için dirsekleriniz kaldırmaya öncülük etmelidir.
    • Kaldırma hareketini yaparken kaslarınızın nasıl gevşeyip kasıldığına konsantre olun.
  4. adım 4 set başına 10 - 12 tekrarı tamamlayın.4Set başına 10 - 12 tekrarı tamamlayın. Kollarınızda direnç oluşturmak için tekrarları yavaş ve tutarlı tutun. En az üç set tamamlayana kadar tekrarlayın.
    • Sonuçları görmeye başlamak için en az altı hafta boyunca haftada üç gün üç set tamamlamayı hedefleyin.
    • Zorluk seviyenizi değiştirmek için set başına yaptığınız tekrar sayısını artırın veya azaltın.

Uzman Soru-Cevap

  • SoruBükülü yanal kaldırma nasıl yapılır? Yüzünüz yere dönük olacak şekilde kalçanızdan öne doğru eğilin. Nötr bir omurga ile sırtınızı düz tutun ve kollarınızı geniş bir şekilde yanlara doğru kaldırın. Bu, bükülmüş yanal kaldırma hareketidir ve bükülmüş sinek olarak da adlandırılır.
  • SoruYanal kaldırışlar itme mi yoksa çekme midir? Yanal kaldırma bir abdüksiyon hareketidir, vücudun merkez hattından uzağa doğru kaldırılır. Çekmeyi vücuda doğru çekmek olarak düşünürseniz, bu hareket bir itme olacaktır, ancak bir kaldırma olarak düşünülmesi daha iyidir.
  • SoruYanal kaldırışlar ne işe yarar? Doğru şekilde yapıldığında, lateral raise hareketi omuz ve ön kol kaslarını çalıştırır.

İpuçları

  • Daha hızlı sonuç almak için, setin sonuna kadar dinlenmeden dik row ve lateral raise hareketleri arasında geçiş yapın.
  • Omuz ekleminizi incitme olasılığını önlemek için kollarınızı kaldırırken kollarınızı 60 - 70 derece döndürün.
  • Lateral raise hareketini ilk tamamladığınızda küçük duraklamalarla başlayın, ardından zaman içinde durakladığınız süreyi kademeli olarak artırın.

Uyarılar

  • Dambılların vücudunuza temas etmesine veya herhangi bir hareketin alt kısmında 'aşağı sarkmasına' izin vermeyin.
  • Daha önce rotator manşetinizi sakatladıysanız kollarınızı paralelden daha yükseğe kaldırmayın.
  • Bu egzersiz yanlış yapılırsa belde potansiyel yaralanmalar meydana gelebilir.

İhtiyacınız Olan Şeyler

  • Dambıllar (isteğe bağlı)
  • Direnç bandı (isteğe bağlı)
  • Havlu (isteğe bağlı)