Yanal Step Up Nasıl Yapılır

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Step up egzersizini duyduysanız, lateral step up ilginizi çekebilir. Bu varyasyonda, düz adım atmak yerine, yükseltilmiş bir platform veya bankın üzerine yanlamasına adım atarsınız. Bu, bacaklarınızı, kalçalarınızı ve merkez bölgenizi tamamen farklı bir yönden çalıştırır ve antrenmanınızı gerçekten yüksek vitese geçirebilir. Neyse ki, bu egzersizin hareketine alışmak kolaydır. Alıştıktan sonra, egzersizi daha yoğun hale getirmek için bazı varyasyonlar ekleyebilirsiniz.

Adımlar

Temel Hareketin Tamamlanması

  1. adım 1 sağ tarafınızda bir egzersiz sehpası veya kutu ile ayakta durun.
    Sağ tarafınıza bir egzersiz sehpası veya kutu koyarak ayakta durun. Bu egzersiz için üzerine çıkabileceğiniz sabit bir bank veya kutuya ihtiyacınız olacak. Bunun yanında durun, böylece neredeyse ona dokunmuş olursunuz. Bu şekilde, adım atmak için yeterince yakın olursunuz.
    • En iyi bank yüksekliğini seçmek kondisyon seviyenize bağlı olacaktır. Yeni başlıyorsanız, yerden yaklaşık 3 inç (7,6 cm) yükseklik veya ayak bileğinizin hemen üstü başlangıç için güvenlidir. Oldukça iyi durumdaysanız, yaklaşık 6-12 inç (15-30 cm) işe yarayacaktır.
    • Kutu dengesizse bu egzersizi asla yapmayın. Kayarsanız yaralanabilirsiniz.
    • Sol tarafınızdan da başlayabilirsiniz. Sadece talimatları tersine çevirin.
  2. adım 2 sağ bacağınızla bankın üzerine çıkın.
    Sağ bacağınızla bankın üzerine çıkın. Bacağınızı kaldırın, hafifçe yana doğru adım atın ve ayağınızı bankın üzerine sıkıca yerleştirin. Her iki ayağınızdaki parmak uçlarınızı birbiriyle aynı hizada tutun. Rahat bir pozisyona geçtikten sonra, sol ayağınızı yerde tutmaya devam ederken ağırlığınızı sağ ayağınıza verin.
    • Ayağınızın sıkıca yere bastığından emin olun. Eğer ayağınız bankın kenarındaysa kayabilirsiniz.
  3. adım 3 sol bacağınızı yukarı kaldırın.
    Sol bacağınızı yukarı kaldırın. Tüm ağırlığınızı sağ ayağınıza verin ve sol bacağınızı yukarı çekmek için merkezinizi kullanın. Kalçalarınız ve omuzlarınız eşitlenene ve sol ayağınız havada kalacak şekilde dik durana kadar kaldırmaya devam edin.
    • Vücudunuzu sabit tutmak için kendinizi kaldırırken ve indirirken merkez bölgenizi sıkın.
    • Step up hareketinin bazı versiyonlarında sol ayağınızı da sağ ayağınızla birlikte sehpaya koyarsınız. Bu sizin de deneyebileceğiniz bir varyasyondur.
  4. adım 4 sol ayağınızı tekrar yere bırakın.
    Sol ayağınızı tekrar yere bırakın. Sol ayağınızı yumuşak bir şekilde indirmek için sağ dizinizi bükün. Daha fazla tekrar yapmadan önce yere ulaştığınızda bir saniye gevşeyin.
    • Bacağınızı indirirken merkez bölgenizi sıkı tutmayı unutmayın. Bu sizi dengede ve sabit tutar.
    • Aşağı inerken sağ topuğunuzu dik tutun. Eğer kaldırırsanız dengenizi kaybedebilirsiniz.
    • Bazı varyasyonlarda, sağ ayağınızı da yere geri getirecek, ardından ikinci bir tekrar için tekrar yukarı kaldıracaksınız.
  5. adım 5 bir seti tamamlamak için bu hareketleri tekrarlayın.
    Bir seti tamamlamak için bu hareketleri tekrarlayın. Sağ ayağınızı sehpanın üzerinde tutun. Sol ayağınızı kaldırıp indirmeye devam edin, göbeğinizi sıkı tuttuğunuzdan ve dik durduğunuzdan emin olun. Seti tamamlamak için istediğiniz kadar tekrar yapın.
    • İstediğiniz kadar tekrar yapabilirsiniz, ancak 10 tekrar yaygın bir settir.
  6. adım 6 diğer bacağınızı çalıştırmak için taraf değiştirin.
    Diğer bacağınızı çalıştırmak için taraf değiştirin. Vücudunuzun dengeli olması için her iki tarafı da eşit şekilde çalıştırın. Diğer tarafı çalıştırmak için, diğer bacağınız bankın yanında olacak şekilde arkanızı dönün. Ardından bu tarafı da çalıştırmak için aynı hareketleri tekrarlayın.
    • Standart bir antrenmanda, her iki taraf için 2-3 set en iyi hedeftir. Bunu çok kolay bulursanız, yüksekliği artırabilir veya bir sette daha fazla tekrar yapabilirsiniz.

Varyasyonlar Eklemek

  1. adım 1 yüksekliğinizi artırın're stepping up for more of a burn.
    Daha fazla yanma için adım attığınız yüksekliği artırın. Kullandığınız bank ne kadar yüksek olursa, adım atmalarınızdan o kadar fazla yanma hissedersiniz. Daha fazla egzersiz için kullandığınız bankı yükseltmeyi veya bazı güçlü kutuları istiflemeyi deneyin.
    • Ayrıca basamak platformları kullanabilir ve yüksekliği artırmak için bunları üst üste yığabilirsiniz. Bunları spor malzemeleri mağazalarında veya internette bulabilirsiniz.
    • Bazı daha yoğun sporcular, step up için neredeyse kalçalarına kadar çok uzun kutular kullanır. Bu sadece deneyimli sporcular içindir, bu nedenle bu seviyeye gelene kadar çalışmanız gerekecektir. Rutininizi rahatça tamamlayana kadar aynı yükseklikte kalın, ardından yüksekliği yavaşça artırın.
  2. adım 2 egzersizi zorlaştırmak için bir dambıl veya ağırlık tutun.
    Egzersizi zorlaştırmak için bir dambıl veya ağırlık tutun. Biraz ağırlık eklemek, lateral step up egzersizini güç artırıcı bir antrenmana dönüştürmenin harika bir yoludur. Egzersiz sırasında kaldırdığınız tarafa bir dambıl veya ağırlık tutun. Bu, sol bacağınız sehpaya dikilmişse ağırlığı sağ elinizde tutmanız anlamına gelir. Daha sonra yanal step up için aynı egzersiz adımlarını izleyin.
    • Aslında vücudunuzun o tarafından kaldırmayacağınız için ağırlığı sehpaya dayalı olan tarafta tutmanıza gerek yoktur.
    • Ağırlık kullanıyorsanız merkez bölgenizi sıkı tuttuğunuzdan emin olun. Aksi takdirde sırtınızı incitebilirsiniz.
    • Başlamanız gereken belirli bir ağırlık yoktur, ancak kaldırmak için zorlanmak zorunda kalmayacağınız bir ağırlık seçin, böylece bir kasınızı çekmezsiniz.
  3. adım 3 daha yoğun bir güç egzersizi için halter steplerini deneyin.
    Daha yoğun bir güç antrenmanı için halterle step yapmayı deneyin. Halter step up ile antrenmanınızı gerçekten bir üst seviyeye taşıyabilirsiniz. Bunu yapmak için, bir halter kaldırın ve squat yaparken tuttuğunuz gibi sırtınızın üst kısmında tutun. Ardından güç geliştirici bir step up egzersizi için aynı hareketleri yapın.
    • Herhangi bir ağırlık eklemeden önce bunu boş bir halterle denemek en iyisidir. Daha sonra rahat bir ağırlık bulana kadar hafif plakalar ekleyin.
    • Karın kaslarınızı sıkı tutmayı unutmayın. Aksi takdirde, vücudunuz ağırlığı da destekleyemeyecektir.
    • Uzmanlar bu egzersiz için ağır ağırlık kullanmanızı önermiyor çünkü kayarsanız kolayca yaralanabilirsiniz.

Uzman Soru-Cevapları

  • Soru
    Step hareketlerimi nasıl değiştirebilirim?
    Basamağın yüksekliğini değiştirerek veya dambıl gibi ağırlıklar ekleyerek step-up'larınızı daha zor hale getirin. Zorlaştırmadan önce egzersizin temel tekniğinde ustalaştığınızdan emin olun!

İpuçları

Uyarılar

  • Bir adım yukarı çıkmadan önce her zaman üzerine çıktığınız tezgahı veya platformu test edin. Eğer çökerse, yaralanabilirsiniz.
  • Step up rutininiz sırasında ağırlık kullanıyorsanız, kendinizi incitmekten kaçınmak için her zaman mümkün olduğunca hafif başlayın.
  • Ağır ağırlıklar kullanıyorsanız bir gözcü ile çalışmak iyi bir güvenlik önlemidir.