Askeri Pres Nasıl Yapılır

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Military Press, öncelikle deltoidlere, arka deltoidlere ve trisepslere odaklanan bir omuz egzersizidir. Bileşik bir egzersiz olduğu için (yani birden fazla kas kullandığı için) üst vücudunuzu çalıştırmanın harika bir yoludur. Bununla birlikte, hareketin biraz daha karmaşık olduğu anlamına da gelir, bu da sakatlanmayı önlemek için mükemmel formu çok daha önemli hale getirir.

Adımlar

Ayakta Askeri Pres (Barbell)

  1. adım 1 omuzlarınızı ve üst kollarınızı çalıştırmak için military press kullanın.
    Omuzlarınızı ve üst kollarınızı çalıştırmak için military press'i kullanın. Temel egzersiz basittir. Halter köprücük kemiğinizin üzerinde, omuz hizasında duracak şekilde başlarsınız. Daha sonra kollarınız neredeyse tamamen yukarı uzanana kadar ağırlığı yukarı kaldırın. Ağırlığı köprücük kemiğinize geri indirerek bir tekrarı tamamlayın.
    • Bel problemi olanlar oturarak military press hareketine odaklanmalıdır.
  2. adım 2 başlangıç için omuz hizasına kadar rahatça kaldırabileceğiniz bir halter seçin.
    Başlangıç için omuz hizasına kadar rahatça kaldırabileceğiniz bir halter seçin. Yeni bir egzersize kaldırabileceğiniz en sert ağırlıkla başlamayın. Bunun yerine rahatça kaldırıp indirebileceğiniz bir halterle (iki ucunda ağırlık olan uzun çubuk) başlayın. Gücünüze bağlı olarak 30-50 lbs arası başlangıç için iyi bir yer olabilir.
  3. adım 3 halteri kabaca omuz yüksekliğinde bir rafa yerleştirin.
    Halteri kabaca omuz yüksekliğinde bir rafa yerleştirin. Çoğu military press hareketine yerden değil, havaya kaldırılmış bir ağırlıktan başlarsınız. Halteri, ağırlıklar takılı olacak şekilde rafa yerleştirin. Halteri size bir partneriniz de verebilir.
    • Genel olarak, halteri konumlandırmak için squat raflarını kullanacaksınız.
    • Ağırlığı yerden kaldırabilirsiniz, ancak omurganızı düz tuttuğunuzdan ve kaldırmak için dizlerinizden büküldüğünüzden emin olun.
  4. adım 4 avuç içleriniz öne ve yukarı bakacak şekilde barı omuz genişliğinden biraz daha geniş kavrayın.
    Barı omuz genişliğinden biraz daha geniş, avuç içleriniz öne ve yukarı bakacak şekilde kavrayın. Ağırlığı aldıktan sonra barı raftan çıkarın ve bir adım geri atın. Ağırlık köprücük kemiğinizin üzerinde durmalı ve yer açmak için çeneniz hafifçe yukarı doğru eğilmelidir.
  5. adım 5 ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
    Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizlerinizi fazla uzatmamak için hafifçe bükün. Rahat ve dengede olmak istersiniz. Bazı insanlar daha iyi denge için ayaklarını kademelendirir (biri önde, biri arkada).
  6. adım 6 barı başınızın üzerine doğru iterken nefes verin.
    Barı başınızın üzerine doğru iterken nefes verin. Kollarınızı düz olana kadar aynı anda yukarı uzatın. Bar üstünüzde ve başınızın biraz önünde olacaktır. Bu pozisyonu yarım saniye boyunca koruyun - bu sizin başlangıç duruşunuzdur.
    • Egzersizi yaparken merkez kaslarınızı çalıştırdığınızdan emin olun.
    • Sırtınızı korumaya yardımcı olmak için yukarı iterken kalça kaslarınızı sıkın.
  7. adım 7 barı köprücük kemiğinize kadar indirirken nefes alın.
    Çubuğu köprücük kemiğinize kadar indirirken nefes alın. Ayaklarınızı sabit tutun ve hareketleriniz yavaş ve düzenli olsun. Omurganız hareket etmemeli ve sırtınız düz olmalıdır. Sırtınızı düz tutmakta zorlanıyorsanız, çok fazla ağırlığınız var demektir.
    • Dirsekleriniz 90 derecelik bir açı oluşturmalıdır.
    • Sakatlanmayı önlemek için 'düz bir sırt' şarttır. Doğru formu koruyamıyorsanız kendinizi zorlamayın - güçlenmezsiniz, sadece incinirsiniz.
  8. adım 8 bir tekrarı bitirmek için barı tekrar yukarı itin.
    Bir tekrarı bitirmek için barı tekrar yukarı itin. Nefes verirken barı yavaşça ve eşit bir şekilde havaya doğru geri itin. Bu bir tekrardır. En üstte 1-2 saniye dinlenin, ardından barı indirin ve seçtiğiniz tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
    • Genel olarak, son 2-3 tekrarın zor ama yine de yapılabilir olması için yeterli sayıda tekrar yapmak istersiniz. Üç eşit set yapmaya çalışın.

Military Press Egzersizinize Çeşitlilik Katın

  1. adım 1 oturarak askeri press hareketini deneyin.
    Oturarak military press hareketini deneyin. Aynı harekettir, sadece belinize daha az baskı uygulayacak şekilde uyarlanmıştır. Geçmişte sırt ağrısı ile mücadele ettiyseniz, bu sizin için en iyi seçenektir. Barı tutmanıza ve pozisyona getirmenize bir arkadaşınız yardım etmeli ya da bar kucağınızda oturup kendiniz yukarı itebilirsiniz. Oturarak military press hareketine adapte olurken
    • Rahatlık için koltuğu sadece 5-6 derece hafifçe geriye yatırın.
    • Barı rafa geri yerleştirmek için geriye doğru eğilmekten kaçının. Bu, sırtınıza ve kollarınıza aşırı baskı uygular.
    • Bunu yapmak için sırtlı bir koltuğa ihtiyacınız yoktur - military press yaparken bir bankta oturarak da sırtınızı koruyabilirsiniz.
    • Ayaklarınızı yerde düz tutun ve kaldırırken topuklarınızdan yukarı doğru bastırın.
  2. adım 2 daha iyi omuz izolasyonu için dambıl kullanın.
    Daha iyi omuz izolasyonu için dambıl kullanın. Dambıllar tek elle kullanılan ağırlıklardır ve yeni bir dizi zorluk ve fayda sağlarlar. Bağlı olmadıkları için, egzersiz yaparken bileklerinizi ve ellerinizi sabit tutmaya odaklanmanız gerekir. Bu, kolunuzdaki daha küçük kasların tonlanmasına yardımcı olur ve formunuzu geliştirir. Bunları ayakta ya da oturarak kullanabilirsiniz. Bununla birlikte, uygun mekanikler konusunda özenli değilseniz, kötü form ve yaralanma olasılığını da artırır:
    • Avuç içleriniz her zaman aynı yöne baksın.
    • Her iki elinizin de aynı yüksekliğe çıktığından ve aynı yüksekliğe geri indiğinden emin olun.
    • Kollarınızın dışa doğru veya kavisli değil, düz bir çizgide yukarı çıktığından emin olmak için yavaş, kontrollü hareketler kullanın.
  3. adım 3 kaslarınızın farklı başlarını çalıştırmak için ellerinizi içe doğru çevirin.
    Kaslarınızın farklı başlarını çalıştırmak için ellerinizi içe doğru çevirin. Avuç içlerinizi birbirine bakacak şekilde çevirirseniz biraz farklı omuz kaslarını çalıştırırsınız. Bu genellikle dambıl gerektirir, ancak farklı tutuşlar için yapılmış bir Swiss Bar da kullanabilirsiniz. Hareketin geri kalanı aynıdır.
  4. adım 4 form ve merkez stabilitesini geliştirmek için diz çökerek pres yapmayı deneyin.
    Formunuzu ve merkez stabilitenizi geliştirmek için diz çökerek pres yapmayı deneyin. Ayaklarınız ucundan sarkacak şekilde bir bankta diz çökün, ardından dambıllarla askeri pres yapın. Duruşunuzu kısaltmak merkez bölgenizde daha fazla denge gerektirir ve uygun mekanikler çok önemli hale gelir. Dengenizi kaybederseniz, sırtınızı eğmiş, kollarınızı yana doğru hareket ettirmiş veya başka bir şekilde yanlış form kullanmış olursunuz. Devam etmeden önce bunu düzeltin.
  5. adım 5 antrenmanlarınıza çeşitlilik katmak için farklı baş üstü presleri deneyin.
    Antrenmanlarınıza çeşitlilik katmak için farklı baş üstü presleri deneyin. Military press en yaygın baş üstü presidir, ancak bu tek olduğu anlamına gelmez. Farklı zorluk derecelerine sahip başka birkaç varyasyon daha mevcuttur:
    • Javelin Press: Bir halteri mızrak fırlatır gibi ortada tutun. Ardından, sadece bu kolunuzu kullanarak, barı yere paralel tutarken askeri bir pres yapın. Bu tarafa doğru eğilmeyi veya açı yapmayı önlemek için merkez bölgenizi sıkın.
    • Aşağıdan Yukarıya Pres: Normal başlangıç pozisyonunda (eller göğse yakın) kettlebell'leri ağırlık ellerinizin üzerinde olacak şekilde kavrayın. Avuç içleriniz öne baksın. Ağırlıkları ellerinizin üzerinde tutarak normal şekilde yukarı doğru bastırın. Ön kollarınız daha fazla egzersiz yapar ve çanların düşmesini veya kaymasını önlemek için formunuzun mükemmel olması gerekir.

Form ve Gücü Geliştirmek

  1. adım 1 başparmak testi ile uygun kavrama genişliğine sahip olduğunuzdan emin olun.
    Başparmak testi ile uygun kavrama genişliğine sahip olduğunuzdan emin olun. Doğru tutuş büyük ölçüde bir konfor meselesidir. Ancak, barı nereden kavrayacağınızdan tam olarak emin değilseniz veya rahatsızlık hissediyorsanız, doğru tutuşu bulmak için bu basit testi yapabilirsiniz.
    • Ağırlıksız bir bar alın ve başlangıç pozisyonunda göğsünüzün üzerine yerleştirin.
    • Başparmaklarınızı içe, boynunuza doğru tutun.
    • Başparmaklarınızın uçları omuzlarınızın dış kısmına değene kadar ellerinizi kaydırın.
  2. adım 2 daha fazla denge ve rahatlık için ayaklarınızı kademelendirin.
    Daha fazla denge ve rahatlık için ayaklarınızı kademelendirin. Bastırırken dengenizi korumakta zorlanıyorsanız, bir ayağınızı 6-8 inç öne ve diğerini 6-8 inç arkaya koyun. yine de kabaca omuz genişliğinde açık olmalıdırlar. Düz ve sağlam bir omurgaya sahip olmak, ayaklarınızın eşit olmasından çok daha önemlidir. Her sette hangi ayağınızın önde hangisinin arkada olduğunu değiştirin.
    • Öne eğilmemek için ön diz hafifçe bükülmelidir.
  3. adım 3 hareketi yavaşlatın ve daha fazla yanma için en üstte duraklayın.
    Daha fazla yanma için hareketi yavaşlatın ve en üstte duraklayın. Hareketleriniz ne kadar yavaş ve kontrollü olursa o kadar iyidir. Yavaş çalışmak sizi dengenizi korumaya zorlar, her şeyi pürüzsüz tutmak için kollarınızı ve merkezinizi birlikte kullanır. Akıcı hareketler istersiniz ve en üstte duraklamak derin ama tatmin edici bir yanmaya neden olur.
  4. adım 4 kas geliştirmek için omuzlarınızı daha küçük, daha izole egzersizlerle şekillendirin.
    Kas geliştirmek için omuzlarınızı daha küçük, daha izole egzersizlerle şekillendirin. Military press ile zorlanıyorsanız, kaslarınızı geliştirmek için daha küçük egzersizlere geçebilirsiniz. 3-4 hafta sonra, yeni bir güçle military press'in üstesinden gelebilirsiniz. Bazı iyi egzersizler şunlardır:

Uzman Soru-Cevap

Video

İpuçları

  • Hafif başlayın, formunuza güvendiğinizde ağırlık ekleyin. Ağırlık eklediğinizde, beceride ustalaştığınızı bilirsiniz.
  • Her zaman çene hizasına kadar indirin ve tekrar itin. Tüm hareket aralığını yapmazsanız sadece kendinizi kandırmış olursunuz.

Uyarılar

  • Kalçanızı sallamayın ve barı daima kontrol altında tutun. Barın altında sallanıyorsanız ve kalçalarınızı sabit tutamıyorsanız, kullandığınız ağırlığı düşürmelisiniz.
  • Başlangıçta veya aşırı ağırlıklar kullanırken yanınızda bir gözcü bulundurun.

İhtiyacınız Olan Şeyler

  • Bir halter ve 20 kg (45 lb) ağırlık seti. Barı yüklemek için ağırlıklı plakalarda olduğu gibi.
  • Kalın olimpik barlarla değil, hafif, ince barlarla başlamanız önerilir.