Kas Yukarı Nasıl Yapılır

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Muscle-up, gelişmiş bir CrossFit ve jimnastik hareketidir. Doğru yapıldığında, muscle-up tüm üst vücudunuzu çalıştırır. Muscle-up, kas inşa etmek ve antrenmanınızı ilerletmek için harika bir yoldur. Barda veya halkalarda muscle-up yapabilirsiniz, ancak her iki durumda da tekniğe hakim olmanız için birkaç deneme yapmanız gerekebilir. En iyi sonuçlar için barda başlayın.

Adımlar

Bar Üzerinde Muscle-Up Yapma

Bardan uzak durun. Bardan yaklaşık 1 ayak (30,5 cm) uzakta durun. Kollarınızı yaklaşık 45 derecelik bir açıyla bara doğru kaldırın.
- Kas kaldırma hareketini denemeden önce her zaman hafif kardiyo veya direnç egzersizleri ile ısının. Isınma sakatlanmayı önleyecektir. Zıplama, şınav veya kol çemberleri yapabilirsiniz.
- Standart barfiks çekerken yaptığınız gibi doğrudan barın altında durmayın. Kas kaldırma hareketine geçmeden önce momentum oluşturmanız gerekecektir. Bir açıyla başlarsanız, kas kaldırma hareketini gerçekleştirmek çok daha kolay olacaktır.
Barı yanlış bir tutuşla kavrayın. Çubuğa doğru zıplayın ve iki elinizle tutun. Normal tutuş yerine yanlış tutuş kullanın.
- Yalancı tutuşa aşina değilseniz, gerçek bir muscle-up yapmaya çalışmadan önce birkaç kez pratik yapmalısınız.
- Çubuğu yanlış kavramak için başparmaklarınızı çubuğun etrafında döndürmek yerine çubuğun üzerinde tutun. Barı bir uçurumun kenarı gibi düşünün. Barı bir şişeyi tutar gibi tutmayın. Bunun yerine, bir çıkıntıdan sarkıyormuşsunuz gibi tutun. Bileklerinizi esnetin ve ellerinizi hafifçe içe doğru tutun. Elinizin ve bileğinizin büyük kısmı doğrudan çubuğun üstüne oturmalıdır.
- Barı yanlış bir tutuşla hemen kavrayamıyorsanız, temas ettiğiniz anda normal bir tutuşla kavrayabilirsiniz. Yine de gerçek muscle-up'a geçmeden önce yanlış tutuşa geçmelisiniz. Yalancı tutuş kullanmak, egzersizi tamamlamak için yalnızca alt vücudunuzun momentumuna güvenmek yerine üst vücudunuzdaki kasları çalıştırmanızı kolaylaştırır.
Barın üzerinde sallanın. Öne sıçrama hareketi vücudunuza otomatik olarak biraz ivme kazandırmalıdır. Bardan sarkarken kendinizi ileri geri sallanırken hissedebilmelisiniz.
- Vücudunuz öne doğru sallandığında ve başlangıç noktanızın tam tersi pozisyonda zirveye ulaştığında muscle-up'a başlamanız gerekir.
- Bu hareket, kas kaldırma hareketine çok benzer. kipping barfiks. Kipping barfiks, vücudunuzu sallayarak ve yukarı fırlamak için momentumunuzu kullanarak gerçekleştirilir, vücudunuzu yukarı çekmenize ve çenenizi çubuğun üzerine getirmenize izin verir. Kipping barfiks esasen muscle-up'ın ilk bölümüdür. Muscle-up denemeden önce kipping pull-up alıştırması yapın.
- Bu tür bir momentuma alışık değilseniz, doğru noktayı ölçebilmeniz için birkaç salınım beklemeniz gerekebilir. Bununla birlikte, her bir salınımda yavaş yavaş momentum kaybedeceğiniz için, yalnızca birkaç salınımdan sonra gerçek muscle-up'a geçmek en iyisidir.
Bacaklarınızı yukarı kaldırın. Momentumda gerekli değişimi hissettiğiniz anda, dizlerinizi hızlı bir şekilde göğsünüze doğru getirin. ab crunch.
- Dizlerinizi yukarı kaldırmanız, üst bedeninizin geriye yaslanmasını teşvik ederek onu yukarı kaldırmanızı kolaylaştıracaktır.
- Bacaklarınızı yukarı kaldırmadan da muscle-up yapmak mümkündür, ancak bunu yapmak daha zor ve genel olarak daha az faydalı olacaktır. Dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırmak, karnınızdaki ve vücudunuzun alt kısmındaki daha fazla kas grubunu çalıştırır.
Çenenizi bara doğru çekin. Dizlerinizi göğsünüze doğru çekerken, çenenizi bara doğru kaldırmak için kollarınızı kullanın.
- Bu kaldırma sırasında mümkün olduğunca fazla yükseklik elde etmeye çalışın. Vücudunuzu biraz daha yükseğe olmasa da en az normal bir barfiks kadar yükseğe zorlamalısınız.
- Kollarınızın tek başına sağlayabileceği kadar yükseklik elde ettiğinizde, gerginliği bırakmayın ve geri düşmenize izin vermeyin. Kollarınızı barın üzerinde bükülü ve dirseklerinizi kilitli tutun. Eğer doğru sallanıyorsanız, bacaklarınız ve sırtınız geriye doğru sallanacaktır. Bu konumlanma ve momentum göğsünüzü barın üzerinde yuvarlamanızı sağlayacaktır.
Göğsünüzü barın üzerinde döndürün. Omuzlarınızı mümkün olan en kısa sürede ellerinizin üzerine eğerek barfiksten dalışa geçin. Bunu yapmak göğsünüzün barın üzerine ve üzerine çıkmasına neden olmalıdır.
- Bu noktada, dizlerinizi bükülü tutabilir veya bacaklarınızı dışarı atmaya başlayabilirsiniz.
- Her iki şekil de kabul edilebilir. Ancak, bacaklarınızı dışarı atmak zaten oluşturduğunuz momentumu daha da artırabilir ve hareketi tamamlamayı kolaylaştırabilir.
Ellerinizi aşağı doğru bastırın. Her iki elinizle barı aşağı doğru bastırarak dalma ve kas kaldırma hareketini tamamlayın. Bunu yaparken, vücudunuzu doğal olarak yukarı ve barın daha yukarısına doğru itmelisiniz.
- Kollarınız barın üzerinde ve tamamen uzamış olana kadar devam edin. Sakatlanmayı önlemek için gerektiği kadar yavaş çalışın. Dirseklerinizi barın üzerine getirmeye odaklanın, ardından zorlanma veya ağrıya neden olmadan kollarınızı yavaş yavaş mümkün olduğunca düzleştirin. Merkez bölgenizi meşgul tutun.
- Ayrıca muscle-up yüksekliğinde tutuşunuzu ayarlamanız gerekebilir. Tutuşunuzu yanlış tutuştan normal tutuşa geri getirin. Bu noktada başparmaklarınızı barın etrafına sarmanız, kollarınızın pozisyonunu ayarlarken kaymanızı önlemeye yardımcı olacaktır.

Halkalar Üzerinde Muscle-Up Yapmak

Halkaların altında durun. Kendinizi doğrudan halkaların arasında ve altında konumlandırın. Halkalara uzanırken dirsekleriniz hafifçe bükülü olacak şekilde kollarınızı düz bir şekilde yukarı kaldırabilmelisiniz.
- Barda yapılan muscle-up'ların aksine, başlangıç momentumunu oluşturmak için vücudunuzla açılı bir şekilde başlamanız gerekmez.
- Halkalar sert yerine esnek olduğundan, ekstra salınım olmadan bile üst vücudunuzu kaldırmak doğal olarak daha kolay olmalıdır.
- Halkalar üzerinde muscle-up yapmanın bar üzerinde yapmaktan daha zor olduğu unutulmamalıdır. Momentum kazanmak daha kolay olsa da halkalar sabit değildir. Halkalar hareket ettiği için vücudunuz üzerinde daha fazla kontrol sahibi olmanızı gerektirecektir.
Halkaları yanlış bir tutuşla kavrayın. Kollarınızı kaldırın ve normal bir tutuş yerine yanlış bir tutuş kullanarak her iki halkayı da tutun.
- Yalancı tutuşa aşina değilseniz, bir muscle-up gerçekleştirmeye çalışmadan önce pratik yapmak isteyebilirsiniz. Bu tutuş önemlidir çünkü başparmağınızı ve bilek ekleminizi denklemden çıkarır ve vücudunuzu daha yükseğe kaldırmanızı ve hareketler arasında geçiş yapmanızı kolaylaştırır.
- Halkaları yanlış bir tutuşla kavramak için bileklerinizi halkaların üzerine koyun ve ellerinizi dirseklerinize ve serçe parmaklarınıza doğru esnetin.
Halkalardan sarkın. Kollarınızı yavaş yavaş düzleştirin ve ayaklarınızı önünüze doğru atın. Ağırlığınızı desteklemek için sadece kollarınıza güvenerek halkalardan sarkmalısınız.
- Ellerinizin başınızın üzerinde ve yaklaşık omuz genişliğinde açık olması gerektiğini unutmayın.
- Yanlış tutuşu kullanırken kollarınızı tamamen düzleştirmeniz mümkün olmayabilir. Yine de, bir sonraki adımı kolaylaştırmak için kollarınızı mümkün olduğunca düzleştirmeye çalışmalısınız.
Vücudunuzu yukarı doğru çekin. Çeneniz halkaların alt kısmıyla aynı seviyeye veya biraz üstüne gelene kadar vücudunuzu yukarı çekmek için kollarınızı kullanın.
- Vücudunuzu yukarı kaldırırken halkaları içe doğru çekmeye çalışmalısınız. Halkaları birbirine yakın, göğsünüze ve vücudunuza yakın olacak şekilde çekin. Halkaların dengesini sağlamak için dirseklerinizi dışarı doğru çevirmeniz gerekebilir.
- Yüzünüz halkaların arasına değil de arkasına geçecek kadar geriye doğru eğilin. Başınızın halkaların arkasında olması gerekecektir, böylece dalışınıza geçiş için yeterli alan ve momentum yaratabilirsiniz.
Üst vücudunuzu öne doğru yuvarlayın. Kendinizi yeterince sabit hissettiğinizde omuzlarınızı ve göğsünüzü öne doğru eğin. Omuzlarınız her bir halkanın üstünden yuvarlanıyormuş gibi hissetmelidir.
- Bu adım sırasında omuzlarınızı tamamen halkaların üzerine getirmeniz gerekir. Bunu yapmak, ağırlığınızın daha fazlasını halkaların üzerinde konumlandırmanıza olanak tanıyacak ve tam bir muscle-up'a geçmenizi kolaylaştıracaktır.
- Teorik olarak, sadece kol gücüne güvenerek omuzlarınızı halkaların üzerine doğru çekebilirsiniz. Ancak, ağırlığınızın ellerinizin üzerine oturması için öne doğru eğilmeniz gerekir. Aksi takdirde, kaslarınızı yukarı kaldırmayı tamamlayamadan muhtemelen geriye doğru batarsınız.
- Omuzlarınızı halkaların üzerine çekerken, halkaları dışa doğru çevirmeye başlamanız gerekecektir. Elleriniz doğal olarak omuz genişliğine kadar açılacaktır, ancak ellerinizin bundan daha fazla açılmasına izin vermeyin. Parmaklarınız dışa bakacak şekilde halkaları çevirin. Halkaları çevirmek vücudunuzu yukarı kaldırmanızı sağlar.
Vücudunuzu kaldırmanıza yardımcı olması için bacaklarınızı konumlandırın. Vücudunuzun üst kısmını kaldırırken, aynı anda bacaklarınızı aşağı doğru itmeye başlamalı ve her ikisini de oldukça düz tutmalısınız.
- Ancak bacaklarınızı tamamen düzleştirmeniz gerekmez. Ayaklarınızın önünüzde kalması için bacaklarınızı kalçalarınızdan hafifçe bükülü tutmak en iyisidir. Ayaklarınızı önünüzde tutmak dengenize yardımcı olabilir ve sizi sabit tutabilir.
- Bacaklarınızı düz tutmakta zorlanıyorsanız, dizlerinizi alt karnınızın önünde duracak şekilde yukarı kaldırmayı tercih edebilirsiniz.
- Bacaklarınızın düz veya bükülü kalmasından bağımsız olarak, bacaklarınızı hafifçe önünüzde tutmanız gerekir. Bu, vücut ağırlığınızın halkaların arkasına ve üzerine geçmenizi sağlayacak şekilde kaymasını kolaylaştırır.
Halkaların üzerine bastırın. Halkaları aşağı doğru itmek için ellerinizi kullanın. Tüm göğsünüz ve üst kollarınız halkaların yüksekliğinin üzerine çıkana kadar bunu yapmaya devam edin. Bu zirveye ulaştığınızda, tam bir muscle-up'ı tamamlamış olursunuz.
- Kollarınız düzleşmeye başlamalı ancak dirsekten hafifçe bükülü kalmalıdır. Ellerinizi yaklaşık omuz genişliğinde açık tutun.
- Göğsünüzün de biraz düzeleceğini unutmayın, ancak omuzlarınız ve üst göğsünüz hala hafifçe öne doğru eğilmelidir. Omurganızı düz tutmaya çalışın. Omurganızın eğrilmesine izin vermek istemezsiniz. Omurganızın eğrilmesi kaslarınızı doğru şekilde çalıştırmanızı ve geliştirmenizi engeller. Karın kaslarınızı da çalıştırın.
- Bu pozisyona çekildiğinizde, bacaklarınız doğal olarak vücudunuzun geri kalanının altında düz bir şekilde aşağı inecektir.

Muscle-Up Becerilerinizi Geliştirin

Önce kardiyo ve orta düzeyde direnç egzersizleri ile ısının. Koşabilir, jumping jack yapabilir, yerinde yürüyebilir veya 15 dakika boyunca eliptik bisiklet üzerinde çalışabilirsiniz. Lateral pull down veya cable row gibi orta dirençli egzersizler de bu egzersiz için gereken kas gruplarını ısıtmanıza yardımcı olabilir.
Temel barfikslerle başlayın. Temel barfiks, muscle-up'ta ustalaşmak için ihtiyacınız olan kasları oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Temel barfiks, farklı tutuşlar ve el yerleşimi ile birkaç farklı şekilde gerçekleştirilebilir.
- Ölü askıda başlayın. Kollarınız uzatılmış ve ayaklarınız yerden kesilmiş olmalıdır. Ayaklarınızı bilekten çaprazlamanız ve kaval kemikleriniz yere paralel olacak şekilde bacaklarınızı yukarı çekmeniz gerekebilir.
- Geleneksel barfiks için barı el üstü tutuşla kavrayacaksınız. Elleriniz omuzlarınızdan daha geniş olmalıdır. Karın kaslarınızı çalıştırarak bar çene hizanıza gelene kadar yukarı çekin. Duraklayın ve ardından tekrarlayın.
- Chin-up için, barı alttan tutuşla kavrayacaksınız, böylece parmaklarınız size bakacak. Ardından barfiks için yaptığınız gibi barfiks çubuğu çenenize ulaşana kadar yukarı çekin.
- Geniş tutuşlu barfiks üst lat kaslarınızı çalıştırırken, chin-up daha çok alt lat bölgenizi, orta sırtınızı ve bisepslerinizi çalıştırır. Her iki stil de sizi mükemmel muscle-up'lara hazırlayacaktır. Ayaklarınızın arasına kilitlediğiniz dambıl veya kettle bells ile ekstra ağırlık eklemekten çekinmeyin. Daha fazla ağırlık sizi muscle-up için hazırlayacaktır.
Kas kaldırma hareketlerini yerde uygulayın. Ulaşılması en zor kas kaldırma hareketi, olimpiyat halkalarının üzerinizde asılı olduğu durumdur. Bu kas kaldırma hareketinde ustalaşmak için halkaları yere indirerek başlamak isteyebilirsiniz.
- Olimpiyat halkalarını, halkalar ayaklarınızın yere değmesine izin verecek şekilde indirin. Halkaları kavrayın ve kollarınızı tamamen uzatın. Ardından dirseklerinizi sıkı tutarken başınızı ve göğsünüzü halkaların ortasına doğru sallama ve fırlatma alıştırması yapın.
- Halkaları yere yaklaştırarak aslında muscle-up'ın ikinci bölümünü gerçekleştirmiş olursunuz. Bu tür bir antrenman, kendinizi yukarı kaldırdıktan sonra kas kaldırma pozisyonunun bir kısmına kolayca girmenizi sağlar.
- Bu teknik, muscle-up için gereken kasları çalıştırmanızı ve geliştirmenizi sağlar. Ayrıca vücudunuzu doğru form ve hareketi kullanması için eğiterek iyi bir kas hafızası geliştirir.
- Bu aynı zamanda, iyi bir muscle-up gerçekleştirmek için ustalaşmanız gereken bir şey olan DİPLERlerinizi uygulamak için harika bir zamandır. Halkaları yanlış bir tutuşla kavrayın ve kollarınızı uzatın. Ayaklarınızı yerden kaldırın ve birkaç dips yapın.
Kipping barfiks alıştırması yapın. Kipping barfiks, vücudunuzu ileri geri sallamanızı içeren daha gelişmiş bir barfiks şeklidir. Sallanma, kendinizi barın üzerinden yukarı çekmek için ivme kazanmanızı sağlar.
- Barfiks çekmeden önce her hareketi düzgün bir şekilde yapmak için zaman ayırarak kipping barfiksinizi uygulamaya başlayın.
- İleri doğru sallandığınızda başınızın barın önünde ileride olmasını istersiniz. Omuzlarınız, kalçalarınız ve bacaklarınız barın arkasında geriye doğru kıvrılmalıdır. Geriye doğru sallanırken, başınız barın arkasında olacak şekilde kalçalarınızın yukarı ve öne doğru çıkmasını istersiniz.
- Kalça çıkıntınızda yüksekliğin zirvesine ulaştığınızda, çenenizi barın üzerine çıkarmak için yukarı ve içeri çekin. Ardından aşağı doğru salınımınızı başlatmak için hafifçe dışarı itin. Tutuşunuzu hafifçe gevşek tutun. Barı aşırı derecede sıkmanıza gerek yok. Akıcı harekete izin vermek için rahat bir tutuş istiyorsunuz.
Olimpiyat halkalarında denemeden önce barfiks barında muscle-up yapmaya alışın. Barda barfiks çekmek halkalarda çekmekten daha kolaydır. Bu yüzden önce barfiks barında kas yapmaya alışın.
- Barfikslerinizi de bar üzerinde yapmak isteyeceksiniz. Egzersizlerinizi bar üzerinde yapmak kas ve form geliştirmenize yardımcı olacaktır. Bar, halkalardan daha dengeli olduğu için öğrenmek için size daha iyi bir platform sunar.
- Bar üzerinde kendinize güvendikten sonra alçaltılmış Olimpiyat halkalarına geçin. Alçaltılmış halkalarda kendinize güvendikten sonra halkaları yükseltebilirsiniz. Ardından kaslarınızı daha yüksek halkalarda çalıştırın.

Topluluk Soru-Cevap

Soru
Bir tane bile yapamazken nasıl tricep dips çalışabilirim?
Önce kaslarınızı daha güçlü hale getirmek için çalışın. Daha zor egzersizlere geçmeye hazır olana kadar trisepsleri güçlendirmek için dambıl kullanın.

İpuçları

Standart performansınızı rahatça sergileyebildiğinizden emin olun barfiks ve dips Bir muscle-up gerçekleştirmeye çalışmadan önce bar veya halkalar üzerinde çalışın.
Halkalardan daha dengeli olduğu için pratik yapmaya bar üzerinde başlayın.
Sakatlanmayı önlemek için antrenmandan sonra daima esneyin. Antrenmandan önce esnemekten kaçının.

İhtiyacınız Olan Şeyler

Barfiks çubuğu VEYA barfiks halkaları