Tek Kol Barfiks Nasıl Çekilir

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Tek kolla barfiks çekmek en zor vücut ağırlığı egzersizlerinden biridir, ustalaşmak için çok sabır ve uygulamak için çok fazla güç gerektirir. Tek kolla barfiks çekmek için gövde kaslarınızı vücut ağırlığınızı kaldıracak şekilde çalıştırmanız gerekir. Ardından hareketi gerçekleştirmek için doğru forma odaklanmanız gerekecektir. Tek kollu barfikste ustalaştıktan sonra kendinizi daha fazla zorlamanın bazı ek yollarını da öğrenebilirsiniz.

Adımlar

Tek Kolla Barfiks Çekme

  1. adım 1 esneyin, ama yapmayın't exercise the back.1Sırtınızı gerin ama egzersiz yapmayın. Tek kolla barfiks çekme zamanı geldiğinde, bunu bir sırt egzersizinden veya herhangi bir kol egzersizinden sonra yapmaya çalışmayın. Bu, rutininizdeki en zor hareket olacaktır, bu yüzden kaslarınızın tüm enerjisini kullanmasını istersiniz.
    • Önce ısınmak için biraz kardiyo yapmayı deneyin, ardından bir top veya köpük rulo ile kaslarınızı açın.
  2. adım 2 barı tek elinizle kavrayın.2Barı tek elinizle kavrayın. Bazı insanlar avuç içinin size dönük olmasını tercih eder, bu teknik olarak daha çok bir chin-up hareketidir ancak hareketi gerçekleştirmeyi biraz daha kolaylaştırır.
    • Bara dönük durabilir veya bar kaldırma kolunuzun yanında olacak şekilde dönebilirsiniz. Hangisinin rahat hissettirdiğini görmek için farklı teknikler deneyin.
  3. adım 3 kaldırdığınız kolunuzun bileğini diğer kolunuzla tutun.3Kaldırma kolunuzun bileğini diğer kolunuzla tutun. Bunu sadece ilk birkaç seferde yapmanız gerekecek, ancak kaldırma kolunuzu desteklemeye yardımcı olacak ve ayrıca size biraz ekstra kaldırma gücü verecektir.
    • Kaldırmayan kolunuzu 'destek kolu' olarak düşünün ve sadece gerektiğinde kullanın. İşin çoğunu yapmak için kaldırma koluna güvenmeye çalışın, ancak kendinizi yukarı çekmeye yardımcı olması için destek kolunu kullanın.
  4. adım 4 diğer kolunuzu sallamayı deneyin.4Diğer kolunuzu sallamayı deneyin. Bileğinizi tutmak yerine ya da destek kolunu kullanarak bir barfiks çekmeyi başardıktan sonra, kaldırmadığınız kolunuzu biraz sallayın.
    • Bu, vücudunuza ivme kazandıracak ve ilk tekrarı biraz daha kolay hale getirecektir.
  5. adım 5 vücudunuzu yerden kaldırın.5Vücudunuzu yerden kaldırın. Kolunuzu dirseğinizden bükün ve kürek kemiklerinizin arasından ve kol kaslarınız boyunca kaldırmaya odaklanın.
    • Başınız barı geçene kadar sonuna kadar kaldırın. Aşağı inerken çenenize vurmamaya dikkat edin!
    • Ayak bileklerinizi çaprazlayarak bacaklarınızı altınızda bükmek yardımcı olabilir. Bu, vücudunuza bacaklarınızın sallanmasına izin vermenizden daha fazla denge sağlar.
  6. adım 6 yapabildiğiniz kadar çok yapın.6Yapabildiğiniz kadar yapın. Başlangıçta çok fazla yapamayacaksınız - belki sadece bir tane - bu yüzden kaslarınız daha fazlasını yapamayana kadar devam edin.
    • Başka bir set denemeden önce üç dakika bekleyin.

Tek Kollu Pull-Up için Antrenman

  1. adım 1 kolunuzu oluşturun...1Kolunuzu oluşturun kol gücü. Normal barfiks çekmeden önce ve özellikle çok daha zorlu olan tek kollu barfikste ustalaşmadan önce kollarınızda güç oluşturmanız gerekir. Kollarda kas kütlesi ve güç oluşturmaya yardımcı olmak için yapabileceğiniz birçok egzersiz vardır:
    • Tek kollu lat pulldowns üzerinde çalışın. Ağırlıklı bir kolu göğsünüze doğru çekmeyi içeren bu hareketi gerçekleştirmek için bir lat pulldown veya kablo çekme makinesinde antrenman yapmanız gerekir. Rahat bir ağırlıkta başlayın (kondisyon seviyenize bağlı olarak değişecektir), ancak vücut ağırlığınızdan yüzde 20 veya 30 daha fazla ağırlık kullanarak iki ila üç tekrara kadar çalışın. Örneğin, 150 kiloysanız, hedefiniz 180-195 kilo kaldırarak 2-3 tekrar yapmak olacaktır. Her egzersiz seansında her iki kolunuzu da eşit şekilde çalıştırdığınızdan emin olun.
    • Şunları deneyin bench press. Bench press ağırlığı hem göğsünüzü hem de kollarınızı çalıştırır ve her ikisi de uygun barfikste rol oynar. Kol gücünüz yoksa sadece barla veya kaldırabileceğiniz kadar ağırlıkla başlayabilirsiniz. Kas kütlesini ve gücünü artırmak için 3-5 hafta boyunca kademeli olarak daha fazla ağırlık ekleyin.
    • Usta Şınav. Şınav çekmek kollarınızı, göğsünüzü ve sırtınızı çalıştırır ve barfiks çekmek için kollarınızı güçlendirmenize yardımcı olabilir. Düzenli şınav çekmeyi öğrendikten sonra tek kollu şınav ve her iki kolunuzla da ustalaştığınızdan emin olun.
  2. adım 2 sırt gücünüzü geliştirin.2-Sırt gücünüzü geliştirin. Duymuş olabileceğinizin aksine, barfiks çekerken en önemli kas grubu kollar değildir. Aslında, sırtınızda kürek kemiklerinizin altında bulunan serratus anterior (SA) kası, barfiks çekmek için gerekli olan tüm kasları bir arada tutar. Eğer SA kasınız doğru şekilde kondisyonlanmamışsa, kürek kemiklerinizin pozisyonu bozulur ve kollarınız ne kadar güçlü olursa olsun barfiks çekmek neredeyse imkansız hale gelir.
    • Gerginliği azaltmak ve kaslarınızı doğru pozisyona getirmek için önce bir lakros topu, tenis topu veya köpük rulo kullanarak SA ve çevresindeki kasları yumuşatın. Bir mat veya kauçuk zemin üzerine uzanarak ya da bir duvara yaslanarak, topu pektoral kaslarınız (göğsünüz), teres kaslarınız (koltuk altlarınızın hemen arkasında ve içinde) ve SA kaslarınız boyunca kaslarınıza doğru sertçe yuvarlayın. Önce nazikçe yuvarlayın, ardından hassas noktalarda basıncı artırın.
    • Aşağı bakan köpek, şınav, ters sinek ve kablo kürekleri gibi sırt egzersizlerine odaklanarak sırtınızı ve özellikle SA kaslarınızı güçlendirin.
  3. adım 3 i̇ki kollu barfikste ustalaşın....3Usta iki kollu barfiks. Tek kolla barfiks çekmeyi öğrenmeden önce 25'ten fazla sıkı barfiks çekebilmeniz gerekecektir. Sakatlanmalardan kaçınmak ve antrenmandan maksimum fayda sağlamak için bunu nasıl yapacağınızı öğrenirken doğru formu kullanmak çok önemlidir.
    • Üstten tutuş kullanarak ve ellerinizi omuz mesafesi kadar açık tutarak, kollarınızı uzatarak bir barfiks çubuğundan sarkın. Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yavaşça kaldırın ve göğsünüzü bara olabildiğince yaklaştırın. Yavaşça kendinizi kollarınızı açtığınız seviyeye geri indirin.
    • Farklı tutuşlar kullandığınızdan emin olun. Tipik barfiks gibi olan ancak elleriniz birbirine biraz daha yakın ve avuç içleriniz size doğru bakacak şekilde chin-up yapabilirsiniz. Sırt kaslarınızı çalıştırmak için tutuşunuzu genişletmeyi de deneyebilirsiniz.
    • Normal barfikste ustalaştıktan sonra, kendinizi iki kolunuzla kaldırıp tek kolunuzla indirerek ve her çekişte kollarınızı değiştirerek yeni bir meydan okuma getirin. Bu sizi tam tek kollu barfikse bir adım daha yaklaştırır.
  4. adım 4 ağırlıklı iki kollu barfikste ustalaşın.4Ağırlıklı iki kollu barfikste ustalaşın. Muhtemelen 20'den fazla barfiks çekebilen ve ağırlıklı barfiks egzersizi yapmamış biriyle asla karşılaşmayacaksınız.
    • Çok az miktarda ek ağırlıkla başlayın (sadece bir veya iki pound), ardından her seviyede ustalaştıkça kademeli olarak daha fazla ekleyin. Bacak ağırlıkları takabilir, bir kemere ağırlık takabilir veya hatta bir sırt çantasına koyabilirsiniz.
  5. adım 5 sabırlı olun!5 Sabırlı olun! Çoğu insan için yeterince zor olan normal bir iki kollu barfiks ile başlayıp tek kollu barfikse ulaşmak çok fazla özveri gerektirir.
    • Düzenli bir egzersiz programına ve ağırlıklarınızı ve tekrarlarınızı artırmak için bir plana sahip olmak yardımcı olabilir. Sizi motive etmesi ve sorumlu tutması için bir eğitmen veya arkadaş edinmek de faydalı olabilir.

Diğer Kol Hareketlerini Denemek

  1. adım 1 ağırlıklı tek kollu barfiks deneyin.1Ağırlıklı tek kollu barfiks deneyin. Temel tek kollu barfikste ustalaştıktan sonra, kaslarınızı kademeli olarak daha fazla baskıyı kaldıracak şekilde eğitebilirsiniz.
    • Sadece biraz ağırlıkla başlayın. Bir ya da iki kilo bu zor harekette çok fark yaratır.
  2. adım 2 daha ağır lat çekişleri ve çekiç bukleleri yapın.2Daha ağır lat çekişleri ve çekiç bukleleri yapın. Bu, kol gücünüzü vücut ağırlığı egzersizlerinin ötesinde artıracaktır.
    • Doğru formu kullandığınızdan, sallanmadığınızdan ve ağırlıklarla yavaşça ilerlediğinizden emin olun. Bunları yavaşça ve gerilim altında daha fazla zaman geçirerek yapın.
  3. adım 3 eğimli bench curl yapın.3Do incline bench curls. Bu, biseps uzun başınızı hedef alacaktır. Bunu tam hareket açıklığı ile yaptığınızdan emin olun, böylece pazınıza tamamen uzatıldığında çok çalışmayı öğretirsiniz.
  4. adım 4 eğimli bench press yapın.4Eğimli bench press yapın. Bu, tek kolla yukarı çekmede kullanılan deltoidlerinizi ve üst göğsünüzü aktive edecektir.
  5. adım 5 negatif yapın.5 Negatif yapın. Önceki adımlarda listelenen tüm egzersizleri alın ve daha ağır ağırlıklarla yapın, ancak şimdi ağırlığı olabildiğince yavaş bırakın.
    • Bu, kasları tek kolla barfiks/çene kaldırma egzersizinde önemli olan gerilim altında zamanla çok fazla baskıya dayanabilecek şekilde eğitecektir.
  6. adım 6 bir arkadaşınızla bilek güreşi yapmayı deneyin.6Bir arkadaşınızla bilek güreşi yapmayı deneyin. Tek kolla barfikste gerekli olan pazu gücünü ve dayanıklılığı geliştirmek için harika bir egzersizdir.
    • En azından tek kolla barfiks çekebilen her kişi bilek güreşinde zorlanacaktır. Bu bir tesadüf değildir. Her iki egzersizde de daha iyi olmak istiyorsanız, diğerini yapın. Sizden daha güçlü bir arkadaşınızı ya da akrabanızı yanınıza alın ve pratik yapın.

Uzman Soru ve Cevapları

  • SoruTek kol şınav ile ne tür kasları çalıştırırsınız? Tek kolla şınav çekerken öncelikle göğüs kaslarını kullanırsınız, ancak omuzlarınızı da kullanırsınız. Esas olarak bu omuz kasının ön tarafını ve trisepslerinizi çalıştırırsınız. Tek kolla şınav çekmek, normal bir şınav çekmeye kıyasla merkez bölgenize çok daha fazla baskı uygular.

Video

İpuçları

  • Yeterince uyuyun!
  • Kendinizi işinize adayın! Bunu öğrenmek kolay değil ama size çok saygı kazandıracak.
  • Çok fazla protein ve kalori tüketin ve aşırı antrenman YAPMAYIN!

Uyarılar

  • Bu egzersiz dirseğinize çok fazla yük bindirir, bu nedenle antrenmanlardan önce ısındığınızdan ve yavaş ilerlediğinizden emin olun.
  • Bu egzersizi yaptıktan sonra ağrı hissederseniz durun ve bir spor terapisti veya doktorla konuşun.