Bir Profesyonel Gibi Tek Kollu Şınav Nasıl Çekilir?

Egzersiz rutininizden sıkıldınız mı? Neden tek kollu şınav ile kendinizi zorlamıyorsunuz? Tek kollu şınav klasik şınav gibidir, ancak desteğin yarısı ve zorluğun iki katıdır. Ayaklarınız kalçalarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde şınav pozisyonunda başlayın, ardından bir kolunuzu arkanıza getirin. Sırtınızı ve merkez bölgenizi gergin tutun ve kolunuzu ve ayaklarınızı denge için bir 'tripod' oluşturacak şekilde kullanarak kendinizi aşağı indirin. Daha zorlayıcıdır çünkü sadece omzunuzu değil, trisepslerinizi, göğsünüzü ve merkez bölgenizi de hedef alır. Daha fazla ipucu ve güç geliştirici egzersiz için okumaya devam edin.

Bilmeniz Gerekenler

• Standart şınav pozisyonunu alarak başlayın: yüzüstü, ayaklar açık ve eller omuzlarınızın hemen altında yerde.
• Vücudunuzu 1 kolunuzla yavaşça indirin, gövdenizi destek kolundan biraz uzağa çevirin ve dengenize yardımcı olması için kolunuz ve iki ayağınızla bir tür üçgen oluşturun.
• Sırtınızı düz tutarak ve dirseğinizi 'kilitlemeden' hemen önce durarak vücudunuzu yerden başlangıç pozisyonuna doğru itin.

Adımlar

Yükseltilmiş Şınav ile Başlamak

1. 

   Yükseltilmiş bir yüzey bulun. Yükseltilmiş tek kollu şınav, başlamak için iyi bir yoldur. Buradaki fikir, yükseltilmiş bir yüzey kullanarak bacaklarınızın daha fazla vücut ağırlığı alması ve size mekanik bir avantaj sağlamasıdır. Bu nedenle şınavı başarmak daha kolaydır.

   • Evde bir tezgah, basamak, kanepe veya duvarı deneyin. Dışarıdaysanız, bir bank veya bar da işinizi görecektir.
   • Vücudunuza ne kadar yüksek açı verirseniz, bacaklarınızın o kadar fazla vücut ağırlığını destekleyeceğini ve şınavın o kadar kolay olacağını unutmayın.
   • Aşırıya kaçmayın. Mevcut güç seviyenize uygun bir yüzey ve eğim bulun ve oradan çalışın.
2. 

   Ayaklarınızı birbirinden ayırarak eğilin. Eğimin yanı sıra ayaklarınız da bir fark yaratacaktır. Yani, daha geniş aralıklı olurlarsa şınav daha kolay olacaktır. Ayaklarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde durun ve kendinizi yavaşça yüksek bir yüzeye şınav pozisyonuna indirin.

   • Bazı bağnazlar tek kollu şınavın ayaklar bitişik olacak şekilde çekilmesi gerektiğini düşünür. Bu kurala kesinlikle uymak zorunda değilsiniz. Ayrıca geniş başlayabilir ve ilerledikçe ayaklarınızı kademeli olarak içe doğru hareket ettirebilirsiniz.
   • 'Baskın' kolunuzla başlamak iyi bir fikirdir. Başka bir deyişle, hangi kolunuzu tercih ediyorsanız ve doğal olarak o kolunuz daha güçlüdür. Kollarınızı değiştirebilirsiniz de.
   • Başlangıç pozisyonuna geldiğinizde, serbest kolunuzu sırtınızın arkasına veya bir bacağınıza yaslayın.
3. 

   Kendinizi aşağı indirin. Göğsünüz neredeyse yükseltilmiş yüzeye değene kadar vücudunuzu yavaşça ve kasıtlı olarak indirin. Destek kolunuz 90 dereceden daha az dar bir açıyla bükülmüş olmalıdır. İsterseniz bu pozisyonu birkaç saniye koruyun.

   • Bazı kişiler aşağı doğru hareket sırasında tüm vücudunuzu gergin tutmanızı tavsiye eder. Bunun yukarı doğru patlamanıza yardımcı olması beklenir. Ayrıca omurganızı düz tutacak ve yaralanma riskini azaltacaktır.
   • Bükülmüş kolunuzu geriye ve vücudunuza yakın tutun, tavuk kanadı gibi dışarı çıkık değil. Dirseğinizi dışarı çıkarmak omuz ve rotator manşet yaralanmalarına yol açabilir.
   • Karın kaslarınızı destekleyin ve gluteal kaslarınızı, yani gövdenizin ve poponuzun etrafındaki kasları sıkın.
4. 

   Yukarı doğru itin. Eğimden uzaklaşın ve tek, akıcı bir hareketle başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu hareket öncesinde ve sırasında oluşturduğunuz vücut gerginliği, yukarı doğru patlamanıza ve ilk 'tekrarı' bitirmenize yardımcı olacaktır.

   • Kendinizi yukarı itmek yerine zemini ittiğinizi hayal edin. Bu görüntü daha fazla gerilim oluşturmanızı ve daha fazla kas grubunu çalıştırmanızı sağlayacaktır.
5. 

   Tekrarlayın ve taraf değiştirin. Yukarıdaki adımları tekrarlayın ve tam bir tekrar setini tamamlayın. Ardından diğer tarafa geçin. Örneğin, sağ kolla şınav çekerek başladıysanız, sol kolunuzla deneyin. Yüksekliğinizi güç farklılıklarına göre ayarlayın.

   • Başlangıç için bir sette yaklaşık altı tekrarı rahatça yapmaya çalışın. Başka bir deyişle, tam şınav hareketini iyi bir formda yapabilmelisiniz.
   • Cesaretiniz varsa, birkaç saat dinlendikten sonra başka bir tekrar seti deneyin. Tekrarları tazeyken yapmak sizi iyi bir form kullanmaya ve daha fazla güç ve dayanıklılık oluşturmaya teşvik edecektir.
   • Belirli bir seviyede kendinizi iyi hissettiğinizde, eğimi azaltın ve ağırlık direncini artırın. Yere ulaşana kadar bu adımları tekrarlamaya devam edin.

Kendi Kendine Destekli Şınav ile Güç Geliştirme

1. 

   Kendinizi iki elinizin üzerinde yere indirin. İlerlemenizdeki bir sonraki adım 'kendi kendine yardımlı' şınav çekmektir. Bunlar neredeyse gerçek tek elle şınavdır, ancak daha fazla güç geliştirmenize izin vermek için küçük hileler içerir. İlk olarak, iki elinizle kendinizi yavaşça yere indirin. Bu şınavlar yüksek bir yüzeyde değil, yerle aynı seviyede yapılır.

   • Normal, iki elle şınav çekecekmişsiniz gibi bir pozisyon alın.
   • Yine, ayaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş tuttuğunuzdan emin olun.
2. 

   İkincil kolunuzu dışa doğru uzatın. İkincil kolunuzla, yani vücudunuzu desteklemeyen kolunuzla yukarı ve yana doğru uzanın. Buradaki fikir, bu serbest kolun az miktarda ağırlık alarak şınava 'yardımcı' olmasına izin vermek, ancak ona mümkün olduğunca az güvenmektir. Zamanla güç kazanacak ve ona daha az güvenmeye başlayacaksınız.

   • Yardımcı kolu hafifçe yükseltilmiş bir yüzeye de yerleştirebilirsiniz.
3. 

   Kendinizi indirin ve kaldırın. Daha önce olduğu gibi, göğsünüz neredeyse yere değene ve destek kolunuz dar bir açıda olana kadar vücudunuzu yavaşça indirin. Ancak, ne kadar alçaldığınız ve omzunuzu ne kadar uzattığınız konusunda çok dikkatli olun çünkü yaralanma riski vardır. Pozisyonunuzu aldıktan sonra, tek ve akıcı bir hareketle yukarı doğru patlamaya çalışın.

   • Başlangıçta kendinizi yetiştirmekte zorlanabilirsiniz. Sorun değil. Sadece vücut ağırlığınızın bir kısmını yardımcı kola kaydırın. Ayak duruşunuzu genişletmeyi de deneyebilirsiniz.
   • Yine, vücut gerginliği yaratmak ve omurganızı korumak için hareket boyunca merkez kaslarınızı sıkı tutun. Dirseğinizi içeride tutun (tavuk kanadı yok) ve kürek kemiklerinizi aşağı ve geriye doğru çekin
4. 

   Alternatif olarak 'negatif' tek kollu şınavı deneyin. Gücünüzü artırabilecek ve formunuzu mükemmelleştirebilecek bir başka hareket de 'negatif' şınavdır. Bu, negatif veya alçaltma aşamasına odaklanmak anlamına gelir. Bu noktada, neredeyse gerçek tek kollu şınava ulaşmış olursunuz.

   • Bu manevra için tek kolunuzu kullanın. Serbest kolunuzu sırtınızın arkasında tutun.
   • Başlangıç pozisyonundan kendinizi yere doğru indirin. Olabildiğince yavaş hareket edin ve hareketin kontrolünü elinizde tutun.
   • Dibe ulaştığınızda, serbest elinizi yere koyun ve yukarı itin. Setinize devam edin.
5. 

   Tekrarlayın ve taraf değiştirin. İster kendi kendine yardımlı ister negatif tek kollu şınavı deneyin, hareketi değiştirdiğinizden ve diğer kolunuzu kullandığınızdan emin olun. Ayrıca tam bir set yapmak yerine her tekrar için kollarınızı değiştirebilirsiniz.

   • Kas dengesizlikleri veya güç farklılıkları yaratmamak için her iki kolu da kullanmak önemlidir.

Gerçek Tek Kollu Şınav Çekme

1. 

   Pozisyonunuzu alın. Tamam, şimdiye kadar ne yapacağınızı biliyorsunuz. Standart şınav pozisyonunu alın: yüzüstü, ayaklar açık ve eller omuzlarınızın hemen altında yerde.

   • 'Yukarı' pozisyonundan, yani vücudunuz yerden kalkmış ve kolunuzla desteklenmiş şekilde başlayın. Sırtınızı düz tutun ve kaldırırken veya indirirken gövdenizi hiç bükmeyin.
   • Ayaklarınızı birbirinden ayrı tutun. Zorluğu artırmak istiyorsanız, ayaklarınızı neredeyse birbirine değecek şekilde hareket ettirmekten çekinmeyin.
   • Kapalı kolunuzu alın ve sırtınızın küçük kısmına yaslayın.
   • Dinlenme pozisyonunda, destek kolunuzun dirseği hafifçe bükülmeli, kilitlenmemelidir.
2. 

   Vücudunuzu tek kolunuzla indirin. Vücudunuzun yere doğru hareket etmesine izin verin. Hareketi olabildiğince kontrol ettiğinizden emin olun. Yavaş ve kasıtlı olmalı, gergin veya sarsıntılı olmamalıdır. Çeneniz yerden yaklaşık bir yumruk genişliğine gelene kadar devam edin.

   • Dengenizi daha iyi korumak için gövdenizi destek kolundan biraz uzağa çevirmek, kolunuz ve iki ayağınızla bir tür üçgen oluşturmak, dengenizi korumanıza yardımcı olabilir. Kalçalarınızı ve omuzlarınızı hareket boyunca kare şeklinde tutmak daha zorlayıcı olacaktır. Her iki durumda da kalçalarınızın sarkmasına izin vermeyin.
   • Vücudunuza açı verdiyseniz, çeneniz egzersize başlamadan önce serbest elinizin olduğu yerde olacaktır.
   • Dirseğinizi geride ve vücudunuza yakın tutmayı unutmayın ve dışarı çıkmasına izin vermeyin. Kürek kemiklerinizi geri çekin.
3. 

   Yerden yukarı itin. Şimdi tüm gücünüzle vücudunuzu yerden başlangıç pozisyonuna doğru itin. Sırtınızı düz tuttuğunuzdan ve dirseğinizi 'kilitlemeden' hemen önce durduğunuzdan emin olun. Tebrikler! Şimdi gerçek bir tek kollu şınav çektiniz!

   • Kaslarınızı daha önce olduğu gibi gergin tutun, böylece yukarı doğru 'patlamanız' mümkün olur.
   • Başaramayacağınızı düşünüyorsanız durmaya dikkat edin. Kolunuz gevşerse kendinizi yaralayabilirsiniz.
4. 

   Yapabilirseniz tekrarlayın. İdeal olarak, ilk gerçek tek kolunuz birçok kolun ilki olacaktır. Bunu diğer kolunuzla yapmaya çalışın ve iki, üç veya daha fazla set yapıp yapamayacağınıza bakın.

   • Yavaşça ilerlemeye devam edin. Bir veya iki tekrarla başlayın. Tekrar denemeden önce birkaç saat dinlenin.
   • Zamanla, daha yüksek ve daha yüksek tekrar sayılarına kadar çalışabilmelisiniz - yoğun bir kol ve göğüs egzersizi için yorulana kadar tekrarlayın!

Uzman Soru-Cevapları

• Soru

  Tek kollu şınav hangi kasları çalıştırır?

  Tek kolla şınav çekmek ön omuz kaslarınızı, göğüs kaslarınızı, triseps kaslarınızı ve merkez bölgenizi çalıştırır.
• Soru

  Bacaklarım yok ve tek kolum var. Seçeneklerim nelerdir?

  Aslında bacaklarınız olmadan tek elle şınav çekmek daha kolaydır çünkü daha az ağırlığınız vardır. Eksik bacağınızı desteklemek için yardımlı şınav için birinin size yardımcı olmasını sağlayabilirsiniz. Her şey mümkün!
• Soru

  Tek kolum kırık. Bunu deneyeyim mi?

  Hayır. Kolunuz iyi değilse şınav çekmeye çalışmayın. Doğrudan kullanmasanız bile, kendinizi daha fazla incitebilirsiniz.

Video

İpuçları

• Yorulmaya başladıysanız ve sadece birkaç tekrar kaldığında bırakacak gibi hissediyorsanız, devam edin. Sonrasında buna değecek ve iyileşeceksiniz.
• Bu tür bir şınavı denemeden önce kol gücünüzü geliştirin. Örneğin, sıkı formda yaklaşık 30 normal şınav çekebilmelisiniz. Özellikle vücut ağırlığınız yüksekse, bu egzersiz için çok fazla omuz ve triseps gücüne ihtiyacınız olacaktır.
• Tamamen yorulmadan önce durmaya çok dikkat edin. Kolunuz yorulursa önce yere çarparak kendinizi yaralayabilirsiniz!

Uyarılar

• Bu çok zorlayıcı bir harekettir. Yavaşça ilerleyin ve kendinizi sakatlamamak için doğru forma odaklanın.
• Herhangi bir kuvvet antrenmanı egzersizinde olduğu gibi, ani veya yoğun bir ağrı hissederseniz derhal durun. Ağrı devam ederse hemen bir doktora danışın.