Piriformis Esneme Hareketi Nasıl Yapılır

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Piriformis kasınız kalçanızın derinliklerinde gluteus maximus'un altında yer alır. Bu kas bazen spazma girebilir veya basitçe gerginleşebilir. İster esneklik kazanmak için ister piriformis sendromu gibi bir durumu yönetmek için piriformis kasınızı esnetiyor olun, hafif esnetmelerle başlamanız ve uzatma ve güçlendirme esnemelerine doğru ilerlemeniz gerekecektir. Daha fazla bilgi için Adım 1'e ilerleyin.

Adımlar

Nazik Piriformis Kası Esneme Hareketlerini Denemek

Daha sert esneme hareketlerini denemeden önce hafif bir esneme hareketiyle başlamanız gerektiğini unutmayın. Nazik piriformis kası esneme hareketleriyle başlamanız önemlidir. Çok agresif bir şekilde esneterek başlarsanız, piriformis kasınızı gerçekten yaralayabilirsiniz.
- Çok yoğun bir şekilde başladıysanız, kasınıza bir gün kadar zaman verin ve ardından bu daha yumuşak esneme hareketleriyle tekrar başlayın.
Bağdaş kurarak esnemeyi deneyin. Bu esneme hareketini yaptığınızda, kalçanızda bir gerilme hissi duymalısınız. Bununla birlikte, sırtınızın alt kısmında ve bacağınızın biraz daha aşağısında da gerilme hissedebilirsiniz. Herhangi bir acı hissetmemelisiniz, sadece bir gerilme hissi. Ağrı hissetmeye başlarsanız, yaralanmayı önlemek için hemen durun. Bu esnemeyi yapmak için:
- Sırt üstü uzanın.
- Dizlerinizi bükün.
- Sol ayak bileğinizi sağ dizinizin üzerine koyarak bacaklarınızı kısmen çaprazlayın.
- Sol elinizi sol dizinizin üzerine koyun.
- Sol dizinizi yavaşça kendinizden uzağa doğru itin (hafif bir esneme hissedene kadar).
- Esneme hareketini 20 ila 30 saniye boyunca tutun.
- Sağ ayak bileğinizi sol dizinizin üstünde kullanarak tekrarlayın.
Çok gerginseniz bağdaş kurarak esneme hareketini kolaylaştırın. Ayak bileğinizi karşı dizinizin üzerine yerleştirmekte büyük zorluk yaşıyorsanız, piriformis kasınız büyük olasılıkla çok sıkıdır. Kasınızı germeniz gerekir, ancak çok dikkatli olun çünkü kasınız aşırı gergin olduğunda kasınızı kolayca yaralayabilirsiniz. Esneme hareketini daha da nazik bir şekilde tamamlamaya çalışmalısınız. Bunu yapmak için:
- Bileğinizi koyduğunuz bacağın dizini çok fazla bükmeyin. Bu, piriformis kasınız boyunca uyguladığınız gerilme miktarını azaltacaktır.
Biraz daha zorlayıcı hale getirmek için bacak bacak üstüne atma hareketini değiştirin. Yukarıdaki esneme hareketinin son derece kolay olduğunu fark ederseniz veya herhangi bir esneme hissetmezseniz, piriformis kasınızın biraz daha uzaması için esneme hareketini değiştirmeyi deneyin. Bu değişiklik piriformis kasınızdaki esnemeyi artırır. Bu esnemeyi kalçanızda ve bacağınızın biraz aşağısında veya hafifçe belinizde hissetmelisiniz. Bağdaş kurarak daha sert bir esneme hareketi yapmak için:
- Sırt üstü uzanın.
- Dizlerinizi bükün.
- Sol ayak bileğinizi sağ dizinizin üzerine koyarak bacaklarınızı kısmen çaprazlayın.
- Sol elinizi sol dizinizin üzerine koyun.
- Sol dizinizi yavaşça kendinizden uzağa doğru itin (hafif bir esneme hissedene kadar). Bunu tutun.
- Şimdi, sağ elinizi sağ dizinizin arkasına yerleştirin ve yavaşça göğsünüze doğru çekin.
- Sağ dizinizi göğsünüze doğru çekerken aynı anda sol dizinizi de itiyor olmalısınız.
- Bu esneme hareketini 20 ila 30 saniye boyunca tutun.
- Sağ ayak bileğinizi sol dizinizin üstünde kullanarak tekrarlayın.

Daha Yoğun Güçlendirme Egzersizleri Denemek

Piriformis sakatlığıyla uğraşıyorsanız sakat bacağınızı kaldırmayı deneyin. Piriformis kaslarınızı güçlendirmek, sakatlanmanızı önlemeye yardımcı olacaktır. Piriformis nadiren gerilir, bu nedenle aslında diğer kaslara göre yaralanmalara daha yatkındır. Piriformis kasınızı incittiyseniz ve onu güçlendirmeye çalışıyorsanız, bacak kaldırma hareketi yapabilirsiniz.
- Önünüze bir yoga matı veya yumuşak bir yüzey koyun.
- Kollarınızı omuzlarınızın altına doğru uzatarak dört ayak üzerine çökün.
- Bir bacağınızı kaldırın ve rahatlık seviyenize bağlı olarak pozisyonu 5 ila 60 saniye tutun.
- Bacağınızı yere indirin.
- Diğer bacağınızla tekrarlayın.
- Her bacağı 10 kez kaldırın.
Kalça rotasyon egzersizini deneyin. Piriformis kasınızı güçlendirmenin bir başka yolu da kalça rotasyon egzersizi yapmaktır. Piriformis, kalça rotasyonunuzdan ve bacağınızın ve ayağınızın dışa doğru hareket etmesinden sorumludur. Bu egzersizi yapmak için:
- Karnınızın üzerine düz bir şekilde uzanın.
- Bir bacağınızı 90 derecelik bir açı yapacak şekilde bükün, ayağınız odanın geri kalanına doğru baksın.
- Bükülmüş bacağınızı vücudunuzdan dışarı doğru döndürmeye çalışın.
Şekil dört esnemesini yapın. Bu esnemeye dört rakamı esnemesi denir çünkü bunu yaptığınızda vücudunuz dört rakamına benzer. Bu esneme piriformis esnekliğinizi artırmaya ve kas spazmlarını azaltmaya yardımcı olur. Ayakta, oturarak veya uzanarak yapabilirsiniz. Hangisini seçerseniz seçin, rahatınıza bağlı olarak pozisyonu 5 ila 60 saniye tutun:
- Ayakta durun: Ayaklarınız yere düz basacak şekilde ayakta durun. Şimdi sağ ayağınızın topuğunu sol ayağınızın bileğine yerleştirin. Aşağı doğru eğilin ve sağ ayağınızı tutun. Sağ ayağınızı sol dizinizin hizasına kadar kaydırın ve bacaklarınızla '4' rakamının şeklini oluşturun. Sol taraf ile tekrarlayın.
- Otururken: Bir sandalyeye oturun ve sağ bacağınızın ayağını sol bacağınızın dizinin üzerine koyun. Sağ bacağınızın kaval kemiğini düz ve dizinizle aynı hizada tuttuğunuzdan emin olun. Diğer bacağınızla tekrarlayın.
- Uzanarak: Sırt üstü düz bir şekilde uzanın ve her iki bacağınızı da dizlerinizden bükün. Şimdi sağ bacağınızın ayağını sol bacağınızın dizinin üzerine koyun. Ellerinizi sol bacağınızın uyluğunun altına yerleştirin ve bacağınızı yukarı çekin.

Piriformis Kaslarınızı Farklı Esneme Hareketleriyle Uzatın

Yere uzanın ve uzatma egzersizi için etkilenen bacağınızı dizden bükün. Bu egzersizi yapmak kalçanızı döndürecek ve piriformis kaslarınızı esnetecektir. Piriformisinizi uzattığı, esnekliğinizi ve gücünüzü artırdığı için bu esneme hareketini pratik yaptıkça daha kolay yapabileceksiniz. Bu esneme hareketini yapın
- Yere uzanın.
- Sağ bacağınızı dizinizden bükün.
- Sağ ayağınızı sol bacağınızın uyluğunun üzerine yerleştirin.
- Sol bacağınızın uyluğunu gövdenize doğru çekerek yerden yükselmesini sağlayın.
- Germe hareketini beş saniye tutun ve sonra bırakın. Bu esneme hareketini her iki bacakta da üç kez tekrarlayın.
Ayak bileğinizi tutun ve kasınızı uzatmak için gövdenize doğru eğilin. Bu egzersizi yapmak için yere uzanın. Kalçanızı, uyluğunuz ve vücudunuz 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bükün. Aynı zamanda, kaval kemiğiniz ve uyluğunuz 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde dizinizi bükün. Her iki elinizi kullanarak ayak bileğinizi tutun ve bileğinizi gövdenize doğru çekin.
- Bu pozisyonu 5 saniye boyunca koruyun ve ardından bu işlemi diğer bacağınız için tekrarlayın.
- Bu esneme hareketini her iki bacağınızda da üç kez yapın.
Kalçanızı ve dizinizi 90 derecelik açılarla bükün ve yere dokunmaya çalışın. Bunu yapmak kalçanızı içten döndürerek piriformis kaslarınızı esnetmeye yardımcı olacaktır. Bu esnemeyi yapmak için son adımda belirtilen pozisyona geçmeniz gerekecektir:
- Kalçanızı ve dizinizi, her ikisi de 90 derece bilek oluşturacak şekilde bükün. Büktüğünüz dizinizi vücudunuzun diğer tarafındaki zemine değdirmeye çalışın.
- Bu pozisyonu beş saniye boyunca koruyun ve ardından diğer bacakta tekrarlayın. Bu esneme hareketini her iki bacakta da üç kez yapın.

Uzman Soru-Cevap

Soru
Başka hangi piriformis esneme hareketlerini deneyebilirsiniz?
Sırt üstü düz bir şekilde uzanın ve sol bacağınızı masanın üzerinde düz duracak şekilde indirin. Ardından, sağ dizinizi göğsünüze doğru kaldırın; iki elinizi kullanarak dizinizi karşı (sol) omzunuza doğru çekin. Daha agresif bir esneme için elinizi sağ ayak bileğinizin hemen üstünden tutun ve hem ayak bileğinizi hem de dizinizi karşı omzunuza doğru çekin.

Uyarılar

Bu egzersizlerden herhangi birini yaparken ağrı hissederseniz durun.