Bar Üzerinde Pullover Nasıl Yapılır

Bar üzerinde pullover yapmak, jimnastikte en önemli başlangıç becerilerinden biridir. Antrenmana ilk başladığınızda, pullover hareketi diğer hareketlere hazırlanmak için barı nasıl monte edeceğinizdir. İleri seviyede Jimnastikdaha zor binekler kullanılır. Yürüyerek çekmeyi öğrenerek başlayın, ardından ayakta çekmeyi deneyin.

Adımlar

Yürüyüş Kazağı Yapmak

1. 

   Parmaklarınız sizden uzağa bakacak şekilde barı kavrayın. Ellerinizi omuz genişliğinde konumlandırın ve başparmağınızın diğer tüm parmaklarla aynı tarafta olduğundan emin olarak parmaklarınızı barın etrafına sarın. Bu, yeni başlayan jimnastikçilerin yaptığı yaygın bir hatadır ve parmakların kırılmasına neden olabilir.
2. Bardan bir adım geri atın. Ayaklarınız tam barın altında durmak yerine, bir adım geri atın. Ayaklarınız birbiriyle aynı hizada ve birbirine yakın olmalıdır.
3. Zayıf ayağınızla öne doğru adım atın. Sağ elinizi kullanıyorsanız, sol ayağınızla öne doğru adım atın; sol elinizi kullanıyorsanız, sağ ayağınızla öne doğru adım atın.
4. Güçlü bacağınızı yukarı ve barın altına doğru tekmeleyin. Bacağınızı tamamen düz ve ayak parmaklarınızı sivri tutun. Bacağınızın momentumu vücudunuzu yukarı ve barın üzerine kaldıracaktır.
5. Çubuğun üzerinde dönerken bacaklarınızı bir araya getirin. Bacaklarınız barın üzerinde sallanırken ve vücudunuz bir daire şeklinde dönerken elleriniz barı kavramaya devam edecek, dirsekleriniz bükülü olacak. Vücudunuz kalçalarınızın tam karşısındaki bara sabitlenmelidir.

   • Dönerken barın diğer tarafındaki bacaklarınızı aramak yardımcı olur. Bacaklarınızın aşağı indiğini görebilmek için başınızı içeride tutun, vücudunuzun geri kalanı da sizi takip edecektir.
   • Vücudunuz barın etrafında hareket ederken bileklerinizi döndürün. Bu, dik bitirmenizi sağlayacaktır.
6. Vücudunuzun takla atması bittiğinde kollarınızı düzleştirin. Gövdenizi barın üzerine kaldırın ve vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde bitirin: düz kollar, düz göğüs ve düz bacaklar. Yere düşmeden önce dik pozisyonda bir an duraklayın.

Ayakta Pullover Yapmak

1. 

   Parmaklarınız sizden uzağa bakacak şekilde barı kavrayın. Ellerinizi omuz genişliğinde konumlandırın ve başparmağınızın diğer tüm parmaklarla aynı tarafta olduğundan emin olarak parmaklarınızı çubuğun etrafına sarın. Dirsekleriniz rahat bir şekilde gevşemiş olmalıdır.
2. Ayaklarınız doğrudan barın altında olacak şekilde durun. Bir adım geriden başlamak yerine, barın tam altında durun. Ayaklarınız birbiriyle aynı hizada ve birbirine yakın olmalıdır. Bu pozisyondan başlamak, bir adım geriden başlamaktan daha zordur, çünkü tüm momentumunuz bacaklarınızı ayakta durma pozisyonundan kuvvetle hareket ettirmekten gelmelidir.
3. Bacaklarınızı barın altında birlikte sallayın. Bacaklarınızı tamamen düz ve ayak parmaklarınızı sivri tutun ve barın altında güçlü bir şekilde sallayın. Bacaklarınızdan gelen momentum vücudunuzu yukarı ve barın üzerine kaldıracaktır.
4. Bacaklarınızı barın üzerinde çevirin. Bacaklarınız barın üzerinde sallanırken ve vücudunuz bir daire şeklinde dönerken elleriniz barı kavramaya devam edecek, dirsekleriniz bükülü olacak. Vücudunuz kalçalarınızın tam karşısındaki bara sabitlenmelidir.

   • Dönerken bacaklarınızı çubuğun diğer tarafında aramak yardımcı olur. Bacaklarınızın aşağı indiğini görebilmek için başınızı içeride tutun, vücudunuzun geri kalanı da onu takip edecektir.
   • Vücudunuz barın etrafında hareket ederken bileklerinizi döndürün. Bu, dik bir şekilde bitirmenizi sağlayacaktır.
5. Vücudunuzun takla atması bittiğinde kollarınızı düzleştirin. Gövdenizi barın üzerine kaldırın ve vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde bitirin: düz kollar, düz göğüs ve düz bacaklar. Yere düşmeden önce dik pozisyonda bir an duraklayın.

Topluluk Soru-Cevap

• Soru

  Gözcümle birlikte kazak alıştırması yapıyorum ama tek başıma yapamıyorum. Ne yapmalıyım?

  Karın gücünüz ve kol gücünüz üzerinde çalışın. Ben de aynı sorunu yaşadım ve denemeye devam etmeniz ve mekik, V snaps (veya jackknives) ve şınav gibi güçlendirme egzersizleri yapmanız gerekiyor. Ayrıca, evde veya yakınlardaki bir parkta kullanabileceğiniz bir barınız varsa, mümkünse her gün bununla pratik yapmaya çalışın.
• Soru

  Zımparalama hareketi yaparken ayaklarınızı nasıl yukarı kaldırırsınız?

  Dirseklerinizi bükülü tutun ve çubuğun üzerinden tekme atarken ayak parmaklarınıza dikkat edin.
• Soru

  Daha önce yapmıştım ama sonra yapamadım. Sonra ne oldu?

  Basketbolda olduğu gibi, topu attığınızda bazen içeri girer, bazen de girmez. İşte böyle oldu. Pratik yapmaya devam edin ve yakında bunu neredeyse her seferinde yapabileceksiniz.

İpuçları

• Çenenizi bardan düşürmeyin çünkü düşürürseniz bacaklarınızı kaldıramazsınız.
• Başınızı geriye doğru atmayın. Bu kalçanızın bardan düşmesine neden olur ve pullover yapamazsınız.
• Bacaklarınızı barın üzerinden iterken düz tutmaya çalışın, eğer tutamıyorsanız bir arkadaşınızın onları tutmasını sağlayın ya da aralarına bir şey koyun.

Uyarılar

• Kendi başınıza alışana kadar bir antrenörün size göz kulak olmasını sağlayın.
• MONKEY barlarını kullanmayın! Jimnastik çubuklarının içinde sizi korumak için kauçuk vardır, maymun çubuklarında yoktur ve yaralanabilirsiniz.

İhtiyacınız Olan Şeyler

• Bir bar
• Güçlü karın kasları
• Güçlü kollar