Yeni Başlayanlar İçin Şınav Çekmenin Doğru Yolu

Çok fazla ekipmana ihtiyaç duymayan harika bir vücut ağırlığı antrenmanı ister misiniz? Şınav kollarınızı, omuzlarınızı ve göğsünüzü çalıştırmak için harikadır ve herhangi bir antrenmana eklenmesi kolaydır. Yerde yeterli alanınız varsa pozisyonunuzu alın ve tekrarlarınızı yapın! Egzersize başlamadan önce, kaslarınızı geliştirmeye başlamanız için formunuz hakkında aklınızda tutmanız gereken birkaç şey var. Okumaya devam edin, şınavı nasıl düzgün çekeceğinizi ve rutininizi daha kolay veya daha zorlayıcı olacak şekilde nasıl ayarlayacağınızı ele alacağız.

Bilmeniz Gerekenler

• Kollarınız düz ve elleriniz omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde dört ayak üzerinde durun. Bacaklarınızı sırtınızla aynı hizada tutun.
• Kendinizi yere doğru indirmek için dirseklerinizi bükün. Dirsekleriniz 90 derecelik açıya geldiğinde durun.
• Bir tekrarı tamamlamak üzere kendinizi başlangıç pozisyonunuza geri itmek için kollarınızı düzleştirin.
• Egzersiz rutininize şınav eklemek için doğru formu koruyarak yapabildiğiniz kadar çok tekrarı tamamlayın.

Adımlar

Doğru Şınav Formu

1. 1Elleriniz omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın. Egzersiz yapmak için yerde rahat bir yer bulun ve ellerinizin ve dizlerinizin üzerine çökün. Avuç içlerinizi omuzlarınızın hemen altında olacak şekilde yere koyun. Parmaklarınız dümdüz ileriyi göstersin. Dümdüz aşağı bakın ve başınızı ve boynunuzu sırtınızla aynı hizada tutmak için elinizden geleni yapın.
   • Ellerinizin ve bileklerinizin ağrımaması için bir egzersiz matı üzerinde şınav çekin.
2. 2Bacaklarınızı sırtınızla düz bir çizgi oluşturacak şekilde uzatın. Ayaklarınızı olabildiğince geriye doğru yürütün. Ayaklarınızı yan yana veya birkaç santim aralıklı olarak konumlandırın ve ağırlığınızı ayak toplarınız üzerinde dengeleyin. Tüm şınav setiniz boyunca bacaklarınızı ve sırtınızı mümkün olduğunca düz tutun.
   • Kalçanızı çok yukarı kaldırmaktan veya vücudunuzun hizasını bozacak şekilde çok aşağı sarkmasına izin vermekten kaçının.
3. 3Dirsekleriniz 90 derece olana kadar kendinizi yere indirin. Dirseklerinizi bükerken merkez bölgenizi çalıştırın ve nefes alın. Vücudunuzu yere doğru indirirken sırtınızı ve bacaklarınızı düz tutun. Göğsünüz yerden yaklaşık 2-3 inç (5,1-7,6 cm) yüksekliğe geldiğinde durun.
   • Hareketleriniz üzerinde daha fazla kontrol sahibi olmak için kendinizi aşağı indirmek için yaklaşık 2 saniye ayırmaya çalışın.
4. 4Kollarınız düz olana kadar kendinizi yukarı itin. Ellerinizi sıkıca yere bastırırken nefes verin. Dizlerinizi bükmeden, kalçalarınızın sarkmasına izin vermeden veya kalçalarınızı yukarı kaldırmadan vücudunuzu yukarı kaldırın. Kollarınızı düzleştirdiğinizde ve başlangıç pozisyonunuza geri döndüğünüzde, 1 tekrarı tamamlamış olursunuz!
   • Başlangıç pozisyonunuza döndüğünüzde dirseklerinizi kilitlemekten kaçının çünkü onları sakatlama riskiniz olabilir.
   • Kollarınız titremeye başlarsa veya başlangıç pozisyonunuza tam olarak geri dönemezseniz, endişelenmeyin. Bunu kolaylaştırmak için dizlerinizi aşağı indirmeyi deneyin veya kendinizi yere geri indirin ve tekrar denemeden önce bir mola verin.
5. 5İyi bir formla yapabildiğiniz kadar çok şınav çekmeye çalışın. İyi bir başlangıç noktası bulmak için formunuzu bozmadan arka arkaya kaç şınav çekebileceğinize bakın. Egzersizi rutininize ekleyin ve her yaptığınız arasında bir dinlenme günü ayırın. Şınav çekmek daha kolay hale gelmeye başladığında şunları deneyin daha fazla tekrar eklemek Kendinizi zorlamak ve daha fazla kas inşa etmek için rutininize şınav veya ek setler ekleyin.
   • İyi bir başlangıç noktası için, bir seferde 5-10 şınav çekmeyi deneyin. Bu kolay gelmeye başladığında, her seferinde 5 tekrar eklemeyi deneyin.

Gelişmiş Varyasyonlar

1. 1Triceps kaslarınızı çalıştırmak için baklava şınavı çekin. Başlangıç şınav pozisyonuna geçin. Ellerinizi omuz genişliğinde açık tutmak yerine, başparmaklarınız ve işaret parmaklarınız bir elmas şekli oluşturacak şekilde doğrudan göğsünüzün altına yerleştirin. Vücudunuzu yerden yaklaşık 2 inç (5,1 cm) yüksekliğe ve göğsünüz ellerinizin tam üstüne gelecek şekilde aşağı indirin. Sonra kendinizi tekrar yukarı itin.
   • Ellerinizi birbirine yaklaştırmak, kol kaslarınızla daha fazla ağırlığı desteklemenizi sağlar, böylece onları daha hızlı geliştirirsiniz.
2. 2Mafsallı şınavı deneyin Ellerinizi ve bileklerinizi güçlendirmek için. Avuç içlerinizden destek almak yerine yumruk yapın ve parmak eklemlerinizin üzerinde dengede durun. Bilekleriniz ve elleriniz düz kalacak şekilde kendinizi yavaşça aşağı indirin.
   • Ellerinizi boks veya dövüş sanatları için hazırlamaya çalışıyorsanız eklem şınavı harika bir egzersizdir.
3. 3Kavrama gücünüzü artırmak için parmak ucu şınavı çekin. Avuç içlerinizi tamamen yere koymak yerine ağırlığınızı parmak uçlarınızdan destekleyin. Tüm tekrarınız boyunca avuç içlerinizi yere değdirmemek için elinizden geleni yapın.
   • Parmak ucu şınavı, vücut ağırlığınızın çoğu parmaklarınız tarafından desteklendiği için daha zordur. Bu egzersiz, boks ve kaya tırmanışı gibi aktiviteler için ellerinizdeki gücü artırmak için harikadır.
4. 4Yükseltilmiş bacak şınavı ile alt göğüs kaslarınızı hedefleyin. Ayaklarınızın arkasına bir egzersiz sehpası veya sandalye koyun. Başlangıç pozisyonuna geldiğinizde, ellerinizi yerde tutun ancak ayaklarınızın toplarını bankın veya sandalyenin üzerine düz bir şekilde koyun. Dirseklerinizi bükün ve normalde şınavda yaptığınız gibi kendinizi yere indirin ve tekrarınızı bitirmek için kollarınızı düzeltin.
   • Yükseltilmiş bacak şınavı göğsünüze, kollarınıza ve omuzlarınıza daha fazla vücut ağırlığı yükler, böylece daha yoğun bir egzersiz hissedersiniz.
5. 5Kaldırdığınız ağırlığı artırmak için biraz akrep şınavı deneyin. Başlamak için standart şınav pozisyonunuzu alın. Kendinizi yere indirdiğinizde sağ ayağınızı kaldırın ve topuğunuzu sol kalçanıza değdirmeye çalışın. Kendinizi tekrar yukarı ittiğinizde ayağınızı tekrar yere koyun. Ya tek bacağınıza odaklanarak tam bir set yapın ya da her tekrarda sol topuğunuzu sağ kalçanıza getirerek bacaklar arasında geçiş yapın.
   • Bacağınızı yerden kaldırmak kollarınıza daha fazla vücut ağırlığı yükler ve merkez bölgenizin yanlarını daha fazla çalıştırır.
   • Tam bir egzersiz yapamayacağınız için ayağınızı bacağınıza veya kalçanıza dayamaktan kaçının. Kaslarınızı çalıştırmak için ayağınızı havada tutun.
6. 6Tüm vücut egzersizi için Örümcek Adam şınavı çekin. Temel şınav pozisyonunda başlayın. Dirseklerinizi bükerken sol bacağınızı yerden kaldırın ve dizinizi dirseğinize değdirmeye çalışın. Dirsekleriniz 90 dereceye kadar büküldüğünde, geri itmeden önce pozisyonu bir saniye tutun. Her bacak için ayrı ayrı bir set yapın veya bacaklarınız arasında dönüşümlü olarak yapın.
   • Örümcek Adam şınavı, kollarınız ve omuzlarınızla daha fazla vücut ağırlığını desteklemenizi sağlar, ayrıca alt karın kaslarınızı ve yanlarınızı daha etkili bir şekilde çalıştırır.
7. 7Tek kollu şınav çekin kollarınızı ayrı ayrı çalıştırmak için. Ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş tutun, böylece ekstra denge ve stabiliteye sahip olursunuz. Elinizi göğsünüzün hemen altında yere koyun ve kullanmadığınız kolunuzu arkanızda tutun. Her elinizle aynı miktarda tekrar yapmaya çalışın, böylece eşit miktarda kas geliştirirsiniz.
   • Bir elinizi yoga bloğunun veya basamak platformunun üzerine koyarak tek kollu şınava kadar çalışın. Bu şekilde, ağırlığınızın çoğunu yerdeki elinizle desteklemiş olursunuz.
8. 8El çırparak şınav çekin Yoğun bir pliometrik egzersiz için. Şınav hareketinizin ilk yarısını normalde yaptığınız gibi yavaş ve kontrollü bir hareketle yapın. Hareketin alt kısmına ulaştığınızda, sizi yerden kaldırmaya yetecek bir güçle kendinizi yerden itin. Ellerinizi göğsünüzün altında çırpmaya çalışın ve geri inerken kendinizi yakalayın.
   • Bunu yumuşak bir egzersiz matı üzerinde deneyin, böylece elleriniz kayarsa kendinizi incitmezsiniz.

Daha Kolay Varyasyonlar

1. 1Diz şınavını deneyin, böylece çok fazla ağırlık kaldırmazsınız. Şınav için başlangıç pozisyonundayken dizlerinizi yerde tutun ve ayaklarınızı havaya kaldırın. Sırtınızı ve kalçanızı uyluklarınızla aynı hizada tutun, böylece merkez bölgeniz meşgul kalır. Ardından, şınavınızı normal şekilde çekin.
   • Dizlerinizi yere koymak daha fazla ağırlığı destekler, böylece tekrarınızın sonunda vücut ağırlığınızı o kadar fazla geri itmezsiniz.
2. 2Duvar şınavı çekin Temel tekrarlar sırtınızı zorlarsa. Yerde şınav çekmek yerine, bir duvardan kol uzunluğundan biraz daha uzakta durun. Öne doğru eğilin ve avuç içlerinizi omuz hizasında duvara dayayın. Başlamaya hazır olduğunuzda, vücudunuzu duvara yaklaştırmak için dirseklerinizi bükün. Ardından kollarınızı tekrar düzleştirmek için kendinizi duvardan uzağa itin.
   • Duvar şınavı, standart şınavın %50-75'ine kıyasla vücut ağırlığınızın yalnızca yaklaşık %36-45'ini kullanır.
3. 3Direnci azaltmak için bir sandalye veya bank ile eğimli şınav çekin. Ellerinizi omuz genişliğinde açarak sağlam bir sandalye, masa veya egzersiz sehpasının kenarına koyun. Vücudunuzu öne doğru eğerek yere 45 derecelik bir açı oluşturun. Daha kolay hissetmek için bir eğimde bir dizi şınav çekmeyi deneyin.
   • Egzersiz kolaylaştıkça daha küçük eğimler kullanın, böylece kendinizi zorlamaya devam edebilir ve temel bir şınav çekmeye kadar geliştirin.
   • Şınav çekerken kullandığınız eğimin yüksekliğini kolayca kontrol edebilmeniz ve ayarlayabilmeniz için basamak platformlarını üst üste koyun.
4. 4Eksantrik şınavı deneyin, böylece kendinizi yerden itmek zorunda kalmazsınız. Normal bir şınav çekecekmiş gibi ellerinizin ve ayaklarınızın üzerinde başlangıç pozisyonuna gelin. Ardından, vücudunuzu yavaşça yere indirmek için yaklaşık 4-8 saniye bekleyin. Tüm bu süre boyunca kaslarınızı kontrol altında tutmak için elinizden gelenin en iyisini yapın, böylece hızlı veya sarsıntılı hareketler yapmazsınız. Yere ulaştığınızda dizlerinizi yere koyun ve rahatça başlangıç pozisyonunuza geri dönün (sonra bir tekrar daha deneyin!).
   • İlk başta 5 tekrar yapın, ancak hala rahat hissediyorsanız daha fazlasını yapmayı deneyin.
   • Eksantrik şınavı yerde yapmak çok zorsa, bunun yerine eğimli bir zeminde yapmayı deneyin.

Uzman Soru ve Cevapları

• SoruYeni başlayan biri nasıl şınav çekebilir? Yere kadar uzanan bir aynanız varsa, şınavlarınızı onun önünde çekin. Şınav çekerken, yukarı ve aşağı inerken vücudunuzun düz ve düz olduğunu kontrol etmek için aynaya bakın.
• SoruKaç set şınav çekmelisiniz? 15'lik 3 set çok kolay geliyorsa, güç kazanmaya devam etmek için bazı varyasyonlar deneyin. 15'lik 3 setten fazlası omzunuzda aşınma ve yıpranma yaratmaya başlayabilir, ancak omuzlarınız iyi hissediyorsa istediğiniz kadar yapabilirsiniz.
• SoruŞınav çekmek ayaklarımı acıtıyorsa ne yapmalıyım? Ayaklarınızı dikmek yerine dizleriniz yerdeyken şınav çekmeyi deneyin.

Video

İpuçları

• Şınav, göğsünüzdeki pektoral kaslarınızı, omuzlarınızı ve kollarınızdaki triseps kaslarınızı çalıştırmak için harika egzersizlerdir.
• Sakatlanmaları önlemeye yardımcı olmak için egzersize başlamadan önce 10 dakika ısının. Gevşemek için hafif bir koşu yapmayı, zıplama hareketleri yapmayı ve kaslarınızı esnetmeyi deneyin.
• Kaslarınızı zorlamamak için zorluğu yavaş ve kademeli olarak artırın. Yeni bir varyasyona başladığınızda, ilk başta yaklaşık 5-7 tekrar yapmaya çalışın. Kolaylaştıkça, rutininize birkaç tekrar daha eklemeyi deneyin.

Uyarılar

• Egzersiz yaparken ani, keskin bir ağrı hissederseniz veya egzersizden sonra ağrınız kötüleşirse egzersizi bırakın ve bir doktora görünün, çünkü bunlar daha ciddi bir yaralanmanın belirtileri olabilir.