Ters Hamle Nasıl Yapılır

Ters (veya geriye doğru) lunge hareketi kalça kaslarınızı, hamstring kaslarınızı, quad kaslarınızı ve baldırlarınızı çalıştırmanın harika bir yoludur ve size güçlü bir alt vücut kazandırır. Ayrıca, ters lunge hareketi yeni başlayanlar için harika bir seçenektir çünkü geriye doğru hareketi kontrol etmek daha kolaydır. Ters lunge hareketini ilk yapmaya başladığınızda, sonuç almak için kendi vücut ağırlığınızı kullanabilirsiniz. Egzersiz zorlayıcı olmaktan çıktığında, yoğunluğu artırmak için ağırlık ekleyebilirsiniz.

Adımlar

Ters Hamle Yapmak

1. 

   Bacaklarınızı kalça genişliğinde açarak ve merkez kaslarınızı çalıştırarak dik durun. Sırtınız tüm egzersiz boyunca düz olmalıdır. Başınızı öne bakacak şekilde tutun ve çenenizi yukarı doğru eğin. Ayrıca dizlerinizi kilitlemeyin.

   İpucu: Ters lunge hareketi sabit olan bacağınızı, yani ön bacağınızı çalıştırır. Bu, sol bacağınızla geriye doğru adım attığınızda sağ bacağınızı çalıştıracağınız anlamına gelir.

2. 

   Ellerinizi kalçalarınızın üzerine veya başınızın arkasına yerleştirin. Sizi en dengeli hissettiren pozisyonu seçin. Ters lunge hareketi dengenizi korumanızı gerektirir ve kollarınız bunu yapmanıza yardımcı olabilir.

   • Kollarınızı nereye koymanız gerektiğinden emin değilseniz, hangisinin sizin için en iyisi olduğunu görmek için her iki pozisyonu da deneyin.
3. 

   Sol bacağınızla geriye doğru yaklaşık 2 fit (0,61 m) geniş bir adım atın. Sol bacağınızı kaldırın ve bacaklarınızı kalça genişliğinde açık tutarak arkanıza doğru kaydırın. Topuğunuz neredeyse yere dik olacak şekilde sol ayak parmaklarınızın üzerine inin.

   • Dizinizin garip bir açıya girmesini önlemek için rahatça yapabildiğiniz kadar geri adım atın.
   • Doğrudan diğer bacağınızın arkasına adım atmaya çalışmayın. Tüm egzersiz boyunca bacaklarınızın kalça genişliğinde açık kaldığından emin olun.
4. 

   Sağ dizinizi 90°'lik bir açıya getirin. Yere doğru inerken ön bacağınızı 90°'lik bir açıyla indirin. Çok fazla dışarı itmediğinizden emin olmak için dizinizi ayak bileğinizle aynı hizada tutun.

   • Sağ dizinizi ayak parmaklarınızı geçecek şekilde hareket ettirmeyin çünkü bu sakatlanmaya neden olabilir.
5. 

   Sol dizinizi de aynı anda 90°'lik bir açıyla indirin. Kendinizi yere doğru indirirken her iki dizinizi de bükün. Dizinizi yerden yaklaşık 2 ila 3 inç (5,1 ila 7,6 cm) yüksekliğe kadar indirin. Bu pozisyonu 1-2 saniye boyunca koruyun.

   Varyasyon: Tamamen aşağı inemiyorsanız, ters lunge hareketini vücudunuzu o kadar alçaltmayacak şekilde değiştirmenizde bir sakınca yoktur. Ancak, her iki dizinizin de aynı açıda büküldüğünden emin olun. Ön bacağınızı 90° açıyla büküp arka bacağınızı o kadar bükmezseniz, bu kalça fleksörlerinizi zorlayabilir ve sonunda belinizi incitebilir.

6. 

   Başlangıç pozisyonunuza geri yükselmek için sağ bacağınızı itin. Ön bacak olan sağ bacağınız hareketinizin çoğunu kontrol edecektir. Ancak, yükselirken sizi sabit tutmak için sol bacağınızı kullanmanızda sakınca yoktur. Ayakta durma pozisyonuna geri döndüğünüzde, başlangıca dönmek için sol bacağınızı öne doğru getirin.

   • Ters lunge hareketleri sabit olan bacağı çalıştırır, bu nedenle hareketinizi her zaman bu bacak kontrol etmelidir.
7. 

   Her bacakta 8-12 tekrardan 2-3 set yapın. Tekrarları yaparken bacaklarınızı değiştirebilirsiniz, örneğin önce sağ bacağınızı sonra sol bacağınızı kullanabilirsiniz. Alternatif olarak, tüm tekrarları bir tarafta yapın ve ardından tüm tekrarları diğer tarafta yapın. Her iki tarafı nasıl çalıştırmak istediğiniz size kalmış.

   • Egzersiz planınıza uyması için yaptığınız set veya tekrar sayısını değiştirebilirsiniz.

Ağırlıklarla Lunging

1. 

   Basit bir varyasyon için yanınızda bir çift dambıl tutun. Bacaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde başlangıç pozisyonunuzda durun. Kollarınızı her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde yanlarınıza yerleştirin. Ardından, kollarınızı yanlarınızda tutarak ters hamlenize geri adım atın. Dizlerinizi 90°'lik bir açıyla bükün, ardından başlangıç pozisyonunuza yükselmek için ön bacağınızı itin.

   • Yalpalamanıza veya kötü bir form kullanmanıza neden olmayacak bir ağırlık seçin. En iyisi 5 ila 10 lb (2,3 ila 4,5 kg) dambıl gibi daha hafif bir ağırlıkla başlamak ve harekete alıştıkça ağırlığınızı artırmaktır.
2. 

   Biceps curls yapın Daha fazla kas çalıştırmak için hamle yaparken dambıl kullanın. Sırtınız düz ve bacaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun, dambıllarınızı yanlarınızda tutun. Dizlerinizi 90°'lik bir açıyla bükerek ters bir hamleye geri adım atın. Ardından, başlangıç pozisyonuna yükselmek için ön bacağınızı iterken her iki kolunuzla biseps kıvırma hareketi yapın. Ayağa kalktıktan sonra dambılları yanlarınıza doğru indirin.

   • Zorlayıcı ancak formunuzu kaybetmenize neden olmayacak bir ağırlık seçin. Şüpheye düştüğünüzde, her zaman daha hafif bir ağırlık seçin ve egzersiz zorlayıcı olmaktan çıktığında ağırlığı artırın.
3. 

   Ters lunge hareketinizi daha zorlu hale getirmek için bir halter kullanın. Bacaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde başlangıç pozisyonunuzda durun. Ağırlıklı bir halteri kaldırın ve ellerinizle üstten tutuşla sabit tutarak sırtınızın üst kısmına yaslayın. Dizlerinizi 90° açıyla bükerek ters hamle hareketinize geri adım atın. Sırtınızı düz ve ağırlığı sabit tutun. Ardından başlangıç pozisyonunuza geri dönün.

   • Ters hamleyi tamamlarken sırtınızı düz tuttuğunuzdan emin olun.
   • Halterinizi sabit tutmakta zorlanıyorsanız, kullandığınız ağırlık miktarını azaltın.

   Varyasyon: Başlangıç pozisyonunuza daha kolay girebilmeniz için ters lunge hareketinizi bir squat rack'te yapın. Ayrıca, antrenmanınızın zorluğunu artırmak için daha ağır bir halteri güvenle kullanabileceksiniz.

4. 

   Antrenmanınızı artırmak için bir sağlık topu dönüşü ekleyin. Sağlık topunuzu iki elinizle önünüzde tutarak başlangıç pozisyonunuzda durun. Sol ayağınızla hamle hareketinize geri adım atarken, sağlık topunu önünüzde uzatarak sağa doğru dönün. Ardından başlangıç pozisyonunuza geri dönün.

   • Ağırlıklı sağlık toplarını genellikle 2 ila 20 lb (0,91 ila 9,07 kg) arasında değişen çeşitli ağırlıklarda bulabilirsiniz. Sizin için rahat olan bir ağırlık seçin. En iyisi daha hafif bir ağırlıkla başlamak ve ağırlıkla çalışmaya alıştıkça ağırlığınızı artırmaktır.

Uzman Soru-Cevap

İpuçları

• Lunge hareketi, bacaklarınızdan sadece birindeki kasları çalıştırmak için harika bir yoldur, bu da güç dengesizliğini düzeltmenize yardımcı olabilir.
• Sonuçları görmek için haftada 2-3 gün lunge yapın.
• Ters lunge hareketi kalça, hamstring, quad ve baldır kaslarınızdaki gücü ve esnekliği artırır.

Uyarılar

• Zayıf veya sakat dizleriniz varsa ters akciğer egzersizi sizin için uygun bir egzersiz olmayabilir. Bu egzersizi denemeden önce doktorunuzun onayını alın.