Seated Cable Row Nasıl Yapılır

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Oturarak cable row hareketi, sırtınızın üst kısmını ve omuzlarınızı hedef alan etkili bir üst vücut egzersizidir. Birden fazla kas grubuna odaklanan 'bileşik' bir egzersiz olduğu için orta sırtınızı ve kollarınızı da çalıştıracaktır. Güç geliştirmek ve 'lat 'larınızda (omuzlar ve sırtın üst kısmı) güzel bir yanma hissetmek için oturarak cable row hareketini denemek isterseniz, ihtiyacınız olan tek şey bir kablo makinesi ve iyi bir formdur. Bu eğlenceli yeni meydan okuma için yerel veya ev spor salonunuza gitmeye hazırsanız, okumaya devam edin!

Adımlar

Oturarak Cable Row Formu

Tamamen çekebileceğiniz bir ağırlık miktarı ile başlayın. Oturarak cable row, 'lat kaslarınızı' hedef alan bir çekme egzersizidir. Oturarak cable row yapmak için banklı, ağırlıklı bir yatay kablo makinesi kullanın. Eğer yeni başlıyorsanız, ağırlığı en düşük ayara getirin. Üst vücut egzersizleri konusunda daha deneyimliyseniz ve daha fazla ağırlığa hazır olduğunuzdan eminseniz, kasnağı daha yüksek bir ağırlığa getirin.
- Düşük bir ağırlıkla başlamakta bir sakınca yoktur çünkü kendinizi yaralamaktan kaçınmış olursunuz. Daha fazla üst vücut gücü geliştirdikçe, daha fazla ağırlığa kadar çalışabilirsiniz.
- Geçmişte omuz veya bel sakatlığı geçirdiyseniz özellikle dikkatli olmayı unutmayın; sizin için en iyi ağırlığın ne kadar olduğunu öğrenmek için bir doktora danışın.
Halat makinesinin önüne oturun. Kendinizi kablo makinesine indirdiğinizde ve bankına oturduğunuzda, kablo makinesinin ağırlık yığınına ve kablo sapına baktığınızdan emin olun.
- Bazı yatay kablo makineleri banksız olarak gelir, bu nedenle bunun yerine düz bir sırt ve hafifçe bükülmüş dizlerle yere oturursunuz. Bu makinelerden birini kullanırsanız, sırtınız ve lat kaslarınız için maksimum kas uyarımı elde edersiniz.
Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı pedlerin üzerine yerleştirin. Kabloyu çekerken ayaklarınızı desteklemek için, ayaklarınızı önünüzdeki pedlerin üzerine düz bir şekilde yerleştirin. Makinenizde pedler yerine sadece bir taban varsa, her iki topuğunuzu da bunun üzerine koyun.
- Dizlerinizi hafifçe bükün, böylece ağırlık merkezinizi ve dengenizi koruyabilirsiniz, her ikisi de duruşunuza ve üst vücut hareketlerinize odaklanmanıza yardımcı olacaktır.
- Kullandığınız makinede pedler veya ayaklarınızı destekleyebileceğiniz bir taban yoksa, bir basamak platformu ile doğaçlama yapın. Oturarak cable row hareketini yaparken ayaklarınızı desteklemek için ayaklarınızı basamak platformunun yan tarafına koyun.
Halat makinesinin kolunu tutun ve ardından sırtınızı düzeltin. Tutma kolunu tutmak için eğilin, ardından dik oturun ve duruşunuzu düzeltin. Tutamak tipik olarak V tutamaklı çift tutamaklı bir çubuk olduğundan, her iki çubuk tutamağını da tutun.
- V-grip bar yeni başlayanlar için popülerdir çünkü iki elinizle tutabilirsiniz ve kollarınızı uzatmanıza gerek yoktur. Eşkenar dörtgenleriniz ve tuzaklarınız dahil olmak üzere iç sırtınızı hedef alır.
- Geniş bir tutuş kullanmanızı gerektiren ve lat kaslarınızı hedef alan uzun düz bir bar kullanıyorsanız, barı üstten veya alttan tutuşla kavrayın. Omuzlarınız için daha kolay bir ayarlama istiyorsanız, alttan tutuş kullanın.
- Tamamen düz oturmak için kollarınızı uzattığınızdan emin olun.
Sırtınız düz olduğunda omuzlarınızı birbirine doğru itin. Göğsünüzü dışarı doğru itin ve kürek kemiklerinizi bir araya getirin - üst ve orta sırtınızı çalıştırmak için kullanacağınız için bu kasları aktive etmeye başlayın.
- Sırtınızı düz ve gövdenizi tek bir yerde tutuyor olsanız da, oturarak cable row yapmanıza yardımcı olacaksa kalçalarınızı biraz esnetebilirsiniz.
- Oturarak cable row hareketini denediğinizde üst vücudunuzun sabit kalması için merkez kaslarınızı çalıştırın.
Kabloyu gövdenize doğru geri çekin. Kablo makinesinin kolunu çekerek kürek çekerken dirseklerinizi yanlarınızda tutun ve geriye doğru itin. Kablo aparatını olabildiğince geriye getirin, mümkünse gövdenizde durun.
- Kabloyu kendinize doğru çekerken nefes verin.
Omuzlarınızı sıkın ve duraklayın. Pozisyonu birkaç saniye koruyun. Tamamen geri çektiğinizde, 3-5 saniye boyunca bu pozisyonda kalın. Kendinizi yerinde tutarken, omuzlarınızı birlikte sıktığınızdan emin olun.
Ağırlığı makinenin ağırlık yığınına geri vermek için kollarınızı uzatın. Başlangıç pozisyonunuza dönmek için kollarınızı yavaşça uzatın. Kollarınızı hızla ileri doğru itmek yerine yavaş yavaş gerilime karşı çalışın; bu şekilde, antrenmanınızın başından sonuna kadar oturarak cable row hareketinizden en iyi şekilde yararlanacaksınız.
- Halatı başlangıç pozisyonuna geri bırakırken nefes alın.
- Gerilime karşı çalıştığınızda, ağırlıkları yumuşak bir şekilde geri yerleştirebilmelisiniz.
- Ağırlıkların kablo makinesinin üzerinde tangırdadığını duyarsanız, muhtemelen çok hızlı geri hareket etmişsinizdir.
'Yanmayı' hissetmek için yeterli sayıda oturarak cable row tekrarını tamamlayın. Kaslarınızda biraz gerginlik ve yorgunluk hissetmeye yetecek kadar tekrar yaparak egzersizi doğru şekilde yapmaya odaklanın. Yeni başlayan biri olarak 8-12 tekrarla başlayın ve ardından 30 saniye dinlenin. Tekrarlarınızdan 2-3 set deneyin. Daha sonra, üst vücudunuzda kas inşa etmek ve dayanıklılığınızı artırmak için daha fazla tekrar ve sete kadar çalışabilirsiniz.
Oturarak cable row egzersizinde en iyi formu elde etmek için yaygın hatalardan kaçının. Geleneksel oturarak cable row egzersizini veya egzersizin modifiye edilmiş bir versiyonunu denemeden önce, egzersizinizin etkinliğini azaltabilecek bu vücut hareketlerine dikkat edin:
- Dirseklerinizi dışa doğru yerleştirmek sırtınız yerine bisepslerinizi çalıştıracaktır.
- Omuzlarınızı silkmek kaslarınıza çok fazla baskı uygulayacaktır.
- Omuzlarınızı sallamak sırt kaslarınızı aktive etmenizi engelleyecektir.
- Hızlı hareketler kullanmak kürek çekme hareketinizi tam olarak tamamlamanızı engelleyecektir.
- Dizlerinizi kilitlemek eklemlerinize çok fazla yük bindirecektir.

Seated Cable Row Modifikasyonları ve Varyasyonları

Egzersizi 1 kolla yapın, böylece her iki tarafınız da egzersiz yapmış olur. Barı 1 elinizle geri çekerken, diğer elinizi kalçanızın üzerine koyun. Dik oturup kendinizi sabit tuttuğunuzda, alt ve orta sırtınızı, üst sırtınızı ve omuzlarınızın arkasını, aynı zamanda latlarınız, tuzaklarınız ve arka deltleriniz olarak da bilinir.
- Tek kollu cable row hareketine odaklandığınızda, vücudunuzun hem baskın hem de baskın olmayan tarafını çalıştırırsınız; bu, özellikle herhangi bir fiziksel dengesizliğiniz olduğunu fark ederseniz yararlıdır.
- Tek kollu cable row için V-grip bar kullanın, böylece tek elinizle kolayca tutabilirsiniz.
Üst sırtınızı çalıştırmaya odaklanmak için oturarak yüz üstü çekme hareketini deneyin. Çubuğu 2 halatlı bir tutacakla değiştirin. Dizleriniz hafifçe bükülü olacak şekilde dik oturun ve her iki elinize birer ip almak için kollarınızı tamamen uzatın. Nefes verin ve dirseklerinizi bükerek halatı boynunuza doğru çekin. Pozisyonunuzu 2 saniye boyunca koruyun. Oturarak yüz üstü çekme hareketinizi bitirmek için nefes alın ve ağırlığı makinenin ağırlık yığınına geri vermek için kollarınızı yavaşça uzatın.
- Dirseklerinizi büktüğünüzde, üst kollarınızın yere paralel olduğundan emin olun.
İç sırt kaslarınızı çalıştırmak için V-kavrama aparatını tercih edin. Romboid ve trap kaslarınızı çalıştırmak için kablo makinenizin kablosuna bir V-kavrama aparatı takın. V-grip aparatını kullanmak için her iki elinizle iki tarafı da kavrayın ve dik oturup omuzlarınızı sıkarken kabloyu geriye doğru çekerek geleneksel bir oturarak cable row hareketi yapın.
- V-grip eklentisi son derece popülerdir ve genellikle yerel veya ev spor salonlarındaki çoğu kablo makinesi için tercih edilen seçenektir.
Dış sırtınızı ve omuzlarınızı çalıştırmak için bir lat bar alın. Omuzlarınızın yanı sıra orta ve alt sırtınız için en iyi egzersiz için uçlardan bir lat bar kavrayın. Ayaklarınızın kablo makinenizin ayak dayanağına sıkıca oturduğundan emin olun. Yumruklarınız omuz genişliğinden biraz daha fazla açık olacak şekilde barı tutun. Nefes verin ve dirseklerinizi içeride tutarken geri çekin. Omuzlarınızı sıkın ve dirsekleriniz sırtınızın arkasına gelene kadar çekin.
- Nefes alın ve başlangıç pozisyonunuza dönmek için kollarınızı yavaşça önünüze doğru uzatın ve ağırlığı ağırlık yığınına geri koyun.
- Lat bar hem oturarak cable row hem de pulldown için kullanılır; geniş bir bara benzer ve aşağı doğru kıvrılan uçları vardır.
Kürek çekerken kollarınıza egzersiz yaptırmak için bir EZ çubuğu kullanın. EZ çubuğunun her iki ucunu da alttan tutuşla kavrayın. Yumruklarınızın omuz genişliğinden biraz daha fazla açık olduğunu kontrol edin. Dik oturun, karın ve kalça kaslarınızı sıkın ve EZ çubuğunu karın kaslarınıza doğru çekin. Kürek çekerken dirseklerinizi mümkün olduğunca yanlarınıza doğru çekin. Bar karın kaslarınıza değene kadar kürek çekin ve 1-2 saniye duraklayın.
- Antrenmanı tamamlamak için nefes alın ve kollarınızı yavaşça önünüze doğru uzatarak hareketinizi tersine çevirin. Ağırlığı ağırlık yığınına geri vererek bitirin.
- Oturarak cable row hareketi yapmak için kablo makinenize bir EZ bar taktığınızda, esas olarak omuzlarınızı ve lat kaslarınızı çalıştırırsınız, ancak bisepslerinize de ekstra egzersiz yaptırmış olursunuz.
Oturarak cable row hareketini kolaylaştırmak için hafif bir ağırlık ve düşük tekrarlar kullanın. Belirli bir ağırlık miktarını çekmek için kendinizi zorluyorsanız, muhtemelen çok ağırdır. Doğru seated row formuna odaklanmak için daha hafif bir ağırlık kullanın. Başlarken daha az tekrar yapın, böylece yorgunluktan kaçınabilir ve tekniğinizi mükemmelleştirebilirsiniz.

Oturarak Cable Row Hareketinin Faydaları

Oturarak cable row hareketi sırtınız ve merkez bölgeniz için harika bir egzersizdir. Bu çekme egzersizi sadece sırtınızdaki birçok kas grubunu hedeflemekle kalmaz, aynı zamanda dik oturmanıza, merkez bölgenizi güçlü tutmanıza ve biseps ve trisepslerinizi kısmen aktive etmenize yardımcı olur. Oturarak cable row ile antrenman yaparsanız şunları yapabilirsiniz:
- Sırtınızda kas yoğunluğu oluşturabilirsiniz
- Çekme gücünüzü artırın
- Kas hücrelerinin büyümesi olan 'hipertrofiyi' desteklemek için kaslarınızı yorun
- Belinize binen stresi azaltmak için belinizi geliştirin
- Duruşunuzu iyileştirin