Yan Crunch Nasıl Yapılır

Yan mekik, hem karın hem de oblik kaslarınızı tek bir egzersizde çalıştırmanın harika bir yoludur. Yan mekik hareketinin birkaç çeşidi vardır, ancak bu egzersizlerin tümü karnınızı düzleştirmeye ve merkez bölgenizdeki kas gücünü ve dayanıklılığını artırmaya yardımcı olabilir. Sadece haftada bir kereden fazla bükme egzersizi yapmadığınızdan emin olun çünkü bu sırtınızı zorlayabilir. Yan plank gibi diğer eğik egzersiz türlerini deneyin.

Adımlar

Sırtüstü Yatarak Yan Crunch Yapmak

1. 

   Yere uzanın. Bir fitness matının üzerine uzanın. Sırtınız yere düz, bacaklarınız bitişik ve dizleriniz bükülü şekilde uzanın. Bu hareketin daha önce sırt problemi yaşamış kişiler için tavsiye edilmediğini unutmayın.

   • Bu hareket, ellerinizi ve kollarınızı vücudunuzda daha aşağıya yerleştirerek (kollarınızı göğsünüzün önünde çaprazlayarak) daha kolay veya ellerinizi ve kollarınızı başınızın ötesine yerleştirerek (kollarınızı başınızın üzerine uzatarak) daha zor hale getirilebilir.
2. 

   Bacaklarınızı bir tarafa çevirin. Dizleriniz bükülü kalacak şekilde belinizden dönün ve her iki bacağınızı vücudunuzun bir tarafına, yere doğru getirin. Bacaklarınız birbirinin üzerinde durmalıdır. Bacaklarınızı yere indirirken kürek kemiklerinizi ve sırtınızın üst kısmını yerde düz tutun.

   • Göğüs kafesiniz aşağıda olmalı ve bu pozisyonda dışarı doğru genişlememelidir. Fazla uzanırsanız, üst sırtınızı zorlama riskiniz vardır.
3. 

   Yan tarafınıza doğru çömelin. Ellerinizi başınızın arkasına veya yanlarına yerleştirin. Karın kaslarınızı esnetin ve omuzlarınızı yerden kaldırın. Omuzlarınızı normal bir crunch hareketinde olduğu gibi düz ve aynı seviyede tuttuğunuzdan emin olun. Pozisyonu bir süre koruyun, ardından omuzlarınızı yavaşça mindere geri getirmek için daralmış karın kaslarınızı serbest bırakın.

   • Crunch hareketini tamamlamak için başınızı ve boynunuzu çekmeyin. Kendinizi yukarı kaldırmak ve çıtırdatmak için karın kaslarınızı kasarken elleriniz sadece başınızın yanında dursun.
   • Çıtırdarken nefes verin ve başlangıç pozisyonunuza dönerken nefes alın. Sonra tekrarlayın. Doğru nefes almak diyaframınızı karın çalışması için daha iyi bir konuma getirecektir.
4. 

   Mekik hareketinizi vücudunuzun diğer tarafında tamamlayın. Vücudunuzun bir tarafında bir set egzersizi tamamladıktan sonra (yaklaşık 10-15 tekrar), egzersizi vücudunuzun diğer tarafında yapmak için bacaklarınızı ters çevirin. Bu egzersizi haftada 2-3 kez, her iki tarafta 1-3 set yapmanız önerilir.

Yan Yatarak Yan Crunch Hareketi Yapma

1. 

   Yere uzanın. Bir fitness matının üzerine vücudunuzun bir tarafına uzanın. Bacaklarınız üst üste gelmelidir. Dizlerinizi bükün.
2. 

   Ellerinizi konumlandırın. Üst kolunuzun elini (minderden en uzak kol) başınızın arkasına veya yanına yerleştirin. Alt kolunuzun elini ya vücudunuzdan dışarı doğru uzatın ya da uyluğunuzun veya karnınızın üzerine yerleştirin.
3. 

   Yan tarafınıza doğru çökün. Nefes verin ve üst bedeninizi minderden kaldırmak için karın oblik kaslarınızı kasın ve çıtırdatın. Dirseğinizi uyluğunuza olabildiğince yaklaştırmayı hedefleyerek mümkün olduğunca yükseğe doğru yan tarafınıza doğru çıtırdamaya çalışın. Nefes alıp başlangıç pozisyonunuza geri dönmeden önce kısa bir süre duraklayın ve crunch hareketini tutun.

   • Bu egzersizi daha zorlayıcı hale getirmek için, egzersizi yaparken aynı anda dizlerinizi de kaldırın. Daha da zorlayıcı hale getirmek için bacaklarınızı düzleştirebilir ve mekik çekerken her ikisini de aynı anda yukarı kaldırabilirsiniz.
4. 

   Mekik hareketinizi vücudunuzun diğer tarafında tamamlayın. Yaklaşık bir set egzersizi tamamladıktan sonra (yaklaşık 10-15 tekrar), vücudunuzun diğer tarafına uzanmak için ters çevirin. Dizleriniz bükülü ve kollarınız yerinde olacak şekilde daha önce yaptığınız başlangıç pozisyonuna gelin ve vücudunuzun bu tarafında bir set tamamlayın.

   • Vücudunuzun her iki tarafında 10-15 tekrardan 1-3 set yapın. Bu egzersizi haftada yaklaşık 2 veya 3 kez yapmaya çalışın.

Egzersiz Topu Üzerinde Yan Crunch Yapmak

1. 

   Kendinizi egzersiz topunun üzerine yerleştirin. Egzersiz topunun üzerine oturun ve sırtınız topun üzerinde olacak şekilde öne doğru yürüyün. Başınız ve omuzlarınız topun üzerinde durmamalı, bunun yerine sarkmalıdır.
2. 

   Bacaklarınızı konumlandırın. Bacaklarınız bir tarafa dönecek şekilde alt bedeninizi bükün. Üst bacağınızı uzatın ve üst bacağınızın ayağını yere düz bir şekilde yerleştirin. Alt bacağınızın dizini bükün ve bu alt bacağı asılı (havada bükülmüş) tutabilir ya da ayağınızı geriye, vücudunuzu geçip yere koyabilirsiniz.
3. 

   Yan tarafınıza doğru çökün. Sırtınız topun dış hatlarını takip edecek şekilde topun üzerine sonuna kadar eğilin. Her iki elinizi başınızın arkasına yerleştirin veya kollarınızı göğsünüzün üstünde çaprazlayın. Nefes verin ve üst bedeninizi topun üzerinden kaldırmak için karın kaslarınızı kasın. Bu çıtırdama pozisyonunu bir süre koruyun, ardından nefes alın ve topun üzerine geri inmek için kaslarınızı yavaşça gevşetin.

   • Ellerinizle başınızı ve boynunuzu çekmediğinizden emin olun. Topun üzerinden kalkmak için karın kaslarınızı kasın.
4. 

   Vücudunuzun diğer tarafındaki mekik hareketlerini tamamlayın. Vücudunuzun bir tarafında bir set mekik çektikten sonra (yaklaşık 10-15 tekrar), vücudunuzun diğer tarafına dönün ve kendinizi daha önce olduğu gibi aynı başlangıç pozisyonuna getirin. Vücudunuzun bu tarafında bir set egzersizi tamamlayın.

   • 10-15 tekrardan oluşan yaklaşık 1-3 set yapın.

Plank Yan Crunch Yapmak

1. 

   Yere uzanın. Bacaklarınızı düz bir şekilde uzatarak ve üst üste koyarak vücudunuzun bir tarafına uzanın. Alt kolunuzun dirseğini yere koyun ve dirseğinizin doğrudan omzunuzun altında olduğundan emin olun. Vücudunuzu dirseğinizin üzerinde destekleyin ve tutun.
2. 

   Yan tarafınıza doğru çömelin. Destekli pozisyonunuzdan, üst kolunuzun elini başınızın arkasına yerleştirin. Nefes alın ve yan karın kaslarınızı kasıp üst dirseğinizi yan tarafınıza doğru indirin. Çıtırdarken gövdenizin alt yarısı ve kalçalarınız yere doğru eğilecektir. Crunch pozisyonunu bir süre koruyun, nefes verin, ardından üst dirseğinizi ve gövdenizi başlangıç pozisyonunuza geri getirmek için yan karın kaslarınızı tekrar esnetin.

   • Başlangıç pozisyonunuza geri döndüğünüzde, dirseğinizi geri getirerek ve başınızı yere doğru eğerek başladığınızdan daha da uzanabilirsiniz. Bu, üst gövdenize dışbükey bir kavis verecektir.
3. 

   Vücudunuzun diğer tarafındaki crunch hareketini tamamlayın. Vücudunuzun bir tarafında bir set yan mekik hareketini tamamladıktan sonra (yaklaşık 10-15 tekrar), ters dönün ve bacaklarınızı uzatarak ve dirseğinizle vücudunuzu destekleyerek önceki gibi aynı başlangıç pozisyonuna geçin.

   • 10-15 tekrardan oluşan yaklaşık 1-3 seti tamamlayın.

Ayakta Yan Crunch Hareketi Yapmak

1. 

   Ayağa kalkın ve vücudunuzu konumlandırın. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve dizleriniz biraz bükülü olacak şekilde dik durun. Ellerinizden birini başınızın arkasına veya yanına yerleştirin.

   • Hangi elinizi başınıza götürürseniz, ayakta crunch hareketine o taraftan başlayacaksınız.
2. 

   Yana doğru çıtırdayın. Eliniz başınızın hangi tarafındaysa, aynı taraftaki bacağınızı diziniz 90° dik açıyla bükülü olacak şekilde yukarı kaldırın. Dizinizi dışarı doğru çevirin, böylece uyluğunuzun yan tarafı crunch yaparken dışarı baksın. Dizinizi yukarı kaldırırken, üst vücudunuzu aşağı indirmek için yan karın kaslarınızı kasın.

   • Çıtırdarken dirseğiniz dizinize değmelidir.
   • Çıtırdarken öne doğru eğilmemeye çalışın. Omurganızı yana doğru eğerken düz tutun.
   • Bu crunch stili, hareket kabiliyeti zayıf olan ve yere inemeyen insanlar için harika bir alternatiftir.
3. 

   Vücudunuzun her iki tarafındaki crunch hareketini tamamlayın. Bir set yan mekik yaptıktan sonra (yaklaşık 10-15 tekrar), vücudunuzun diğer tarafında mekik yapmak için kollarınızı ve bacaklarınızı değiştirin.

   • Vücudunuzun her iki tarafında 10-15 tekrardan oluşan 1-3 set yapmaya çalışın.

Uzman Soru-Cevap

• Soru

  İnsanlar yan mekik çekerken hangi yaygın hataları yaparlar?
• Soru

  Egzersiz sırasında nasıl nefes alıyorsunuz?

  Mekik çekmek için yukarı çıkarken nefes verin. Ardından, başlangıç pozisyonunuza geri dönerken nefes alın.
• Soru

  Egzersiz tehlikeli midir?

  Eğer güvenli bir şekilde yaparsanız hayır. Formunuzun iyi olduğundan emin olun ve üst sırtınızı zorlayabileceğiniz için aşırı uzanmayın. Ayrıca boynunuzu nötr tutun ve boynunuzu yukarı çekmek için ellerinizi kullanmaya çalışmayın.

Video

İpuçları

• Konsantrasyonunuzu korumak için egzersiz yaparken tek bir noktaya bakmayı deneyin.
• Egzersiz yaparken daima susuz kalmayın.
• Egzersizden önce ve sonra esnemeyi unutmayın.

Uyarılar

• Vücudunuzun neyi kaldırıp neyi kaldıramayacağının sınırlarını bilin. Sakatlanma noktasına kadar çalışmayın. Acı değil, esneme hissetmelisiniz.