Tek Bacak Squat Nasıl Yapılır

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Bazen pistol squat olarak da adlandırılan tek bacak squat, bacaklarınızdaki esnekliği artıracak harika bir egzersizdir. Buna ek olarak, hareket kabiliyeti oluşturmaya yardımcı olabilir, dengenizi ve stabilitenizi geliştirebilir. Tek bacak squat kalça, basen ve quad kaslarınızı hedef alır. Egzersizin yapılması zor olsa da, yapılmasını kolaylaştıran farklı varyasyonlar vardır.

Adımlar

Sandalye veya Kısmi Pistol Squat Yapmak

  1. adım 1 etrafında boş alan olan bir bank, sandalye veya kutuya oturun.
    Etrafında boş alan olan bir bank, sandalye veya kutuya oturun. Bu egzersize oturma pozisyonunda başlayın. Squat hareketini yaparken size yardımcı olması için sandalyenizi veya kutunuzu kullanacaksınız.
    • Kendinizi yaralamamak veya evinizdeki bir şeyi kırmamak için egzersiz alanınızın etrafındaki tüm alanı boşalttığınızdan emin olun.
    • Diz yüksekliğinden biraz daha yüksek bir yüzey seçin.
  2. adım 2 kollarınızı vücudunuzun önünde düz bir şekilde uzatın.
    Kollarınızı vücudunuzun önünde düz bir şekilde uzatın. Parmaklarınızı birbirine kenetleyebilir veya sadece önünüzde tutabilirsiniz. Squat yaparken kollarınızın düz durduğundan ve egzersizi yaparken eğilmediğinden veya kalkmadığından emin olun.
    • Kollarınız birbirine paralel ve omuz hizasında olmalıdır.
  3. adım 3 bir ayağınızı diziniz bükülü olacak şekilde yere düz koyun.
    Dizinizi bükerek bir ayağınızı yere düz bir şekilde koyun. Ayak parmaklarınız öne bakacak şekilde ayağınız yere sıkıca basmalıdır. Topuğunuzun yerden kalkmadığından emin olun.
  4. adım 4 diğer bacağınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın.
    Diğer bacağınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın. Bir bacağınızı bükülü tutarak diğer bacağınızı önünüze doğru uzatın ve dizinizi bükmeyin.
    • Uzattığınız ayağınızdaki ayak parmaklarınız tavana doğru bir açıyla yukarı bakmalıdır.
  5. adım 5 topuğunuzla aşağı doğru bastırın ve sandalyeden kalkmaya çalışın.
    Topuğunuzla aşağı doğru bastırın ve sandalyeden kalkmaya çalışın. Sırtınızı düz tutarak, bükülmüş bacağınızı kullanarak ayağa kalkmaya çalışırken karın kaslarınızı sıkın. Ayaktayken dengede durmaya çalışın ve geri inmeden önce bir saniye tutun.
    • Bu aşamada dengenizi kaybetme olasılığınız vardır. Eğer bu olursa, pozisyonunuzu alın ve tekrar deneyin.
  6. adım 6 yavaşça sandalyeye geri oturun.
    Yavaşça sandalyeye geri oturun. Ayakta durma pozisyonunuzu bir saniye koruduktan sonra, yavaşça sandalyenize geri oturun. Ağırlığınızı topuğunuzda tutun ve göğsünüzü yukarıda tutun.
    • Amacınız otururken vücudunuzu kontrol etmektir, böylece yere düşmez veya sandalyenin üzerine düşmezsiniz.

Destekli Tekrar Pistol Squat Yapmak

  1. adım 1 etrafında boşluk olan bir direk veya kapı çerçevesi bulun.
    Etrafında boşluk olan bir direk veya kapı çerçevesi bulun. Bir spor salonunda veya parkta kullanmak için bir direk bulabilirsiniz. Bir direğe erişiminiz yoksa bir kapı çerçevesi veya evinizde dikey olarak uzanan sağlam bir şey kullanabilirsiniz.
    • Kapı çerçevesini kullanmayı tercih ederseniz evdeki insanlara kapı aralığını kullanacağınızı bildirin.
  2. adım 2 her iki elinizle omuz hizasında kapı çerçevesine tutunun.
    Her iki elinizle omuz hizasında kapı çerçevesine tutunun. Her iki elinizi kullanarak kapı çerçevesini sıkıca kavrayın. Kapı çerçevesi, egzersizin çömelme pozisyonuna alçalırken rehberiniz olarak hareket edecektir.
    • Şimdi kapı çerçevesine bakıyor ve ona tutunuyor olmalısınız, her iki ayağınız da kapı çerçevesinden 3-6 inç uzakta olmalıdır.
  3. adım 3 bir ayağınızı kapı çerçevesinin dışına doğru uzatın.
    Bir ayağınızı kapı çerçevesinin dışına doğru uzatın. Bacaklarınızdan birini kapı çerçevesinden dışarı uzatın ve düz tutun. Ayak parmaklarınız tavana doğru açılı olmalıdır.
    • Sırtınız düz kalırken denge ve stabilite için kapı çerçevesini veya direği iyi kavrayın.
  4. adım 4 arkanıza yaslanıp dizinizi bükerek kendinizi aşağı indirin.
    Arkanıza yaslanıp dizinizi bükerek kendinizi aşağı indirin. Kendinizi aşağı indirirken, vücudunuzun geri kalanını direkten veya kapı çerçevesinden aşağı takip etmek için ellerinizi yeniden konumlandırabilirsiniz. Mümkün olduğunca alçalmaya çalışın, böylece poponuz neredeyse yere değecektir.
    • Bu egzersizi yapmak için kol gücünüze güvenmeyin. Kollarınıza çok fazla güvenmek amaçlanan egzersizi sağlamayacaktır.
  5. adım 5 dikili ayağınızla aşağı bastırın ve ayağa kalkın.
    Dikili ayağınızla aşağı bastırın ve ayağa kalkın. Kapı çerçevesine tutunarak dengenizi koruyun ve ayağa kalkmak için dikili ayağınızla itin. Uzattığınız bacağınızın düz kaldığından ve yere değmediğinden emin olun.
    • Kendinizi kollarınızla yukarı çekmeyin. Ayağa kalkmak için baldırlarınızın, kalça kaslarınızın ve dörtlülerinizin gücüne güvenin.

Tam Pistol Squat Yapmak

  1. adım 1 her iki kolunuzu da önünüze doğru uzatın.
    Her iki kolunuzu da önünüze doğru uzatın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve parmaklarınızı kenetlerken her iki kolunuzu da önünüzde uzatın.
    • Her iki ayağınızın da yere bastığından ve ayak parmaklarınızın ileriyi gösterdiğinden emin olun.
  2. adım 2 bacaklarınızdan birini önünüze doğru uzatın.
    Bacaklarınızdan birini önünüze doğru uzatın. Bir bacağınızı önünüze doğru uzatın. Diziniz bükülmemeli ve ayağınız, ayak parmaklarınız tavanı gösterecek şekilde açılı olmalıdır.
    • Bu bacağın veya ayağın yere değmesine izin vermeyin.
    • Henüz bunu yapacak kadar esnek veya güçlü değilseniz, daha kolay hale getirmek için dizinizi bükmeyi ve bacağınızı indirmeyi deneyin.
  3. adım 3 arkanıza yaslanıp dizinizi bükerek vücudunuzu alçaltın.
    Geriye doğru oturup dizinizi bükerek vücudunuzu indirin. Çömelme hareketi akıcı olmalı ve arkanıza yaslandığınızda sarsıntılı olmamalıdır.
    • Bu egzersizden en iyi şekilde yararlanmak için çömelebildiğiniz kadar alçalın.
  4. adım 4 ayağınızla aşağı doğru bastırın ve ayağa kalkın.
    Ayağınızla aşağı bastırın ve ayağa kalkın. Alt pozisyondan topuğunuzu yere doğru itin ve ayağa kalkın. Uzattığınız bacağınızı düz tuttuğunuzdan ve kollarınızı önünüzde havaya kaldırdığınızdan emin olun.
    • Bu egzersizi ilk denediğinizde dengenizi kaybederseniz cesaretiniz kırılmasın.

Yeteneklerinizi Değerlendirmek ve Güvende Kalmak

  1. adım 1 önce serbest squat yapabildiğinizden emin olun.
    Önce serbest squat yapabildiğinizden emin olun. Tek bacaklı squat, serbest squat veya ağırlıklı squattan daha zordur, bu nedenle önce normal squat yapabildiğinizden emin olmalısınız. En kolay varyasyonlardan biri olan serbest squat hareketini yapabilmek, tek bacak squat hareketini denemeye hazır olup olmadığınız konusunda size bir fikir verecektir.
    • Serbest squat yaparken kollarınıza bir halter koyarak yeteneklerinizi daha fazla test edin.
    • Do-a-Squat, Box-Squat ve Do-Free-Squat geleneksel squat hareketini nasıl yapacağınızdan emin değilseniz.
  2. adım 2 diz, sırt, kalça veya ayak bileği sakatlığı sizi rahatsız ediyorsa squat yapmaktan kaçının.
    Diz, sırt, kalça veya ayak bileği sakatlığı sizi rahatsız ediyorsa squat yapmaktan kaçının. Tek bacak çömelme hareketi birçok farklı eklem ve kas üzerinde baskı oluşturur. Yakın zamanda bir sakatlık geçirdiyseniz, sakatlığınız tamamen iyileşene kadar tek bacak squat yapmaktan kaçınmalısınız. Eski bir sakatlık olsa bile, ağrı hala alevlenebilir. Bu durumda tıbbi yardım almanız önerilir.
    • Sakatlandığınızda egzersizi tamamen bırakmayın. Sakatlanan tendonlara veya eklemlere baskı yapmamak için rutininizi değiştirin ve egzersiz yapma sıklığınızı azaltın.
  3. adım 3 yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
    Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Bu özellikle kronik bir hastalığınız veya kalp rahatsızlığınız varsa önemlidir. Egzersiz genellikle vücut için iyi olsa da, belirli koşullar altında çok tehlikeli hale gelebilir. Sağlıklı yaşam rutininizi değiştirirken her zaman bir doktora danıştığınızdan emin olun.
    • Egzersiz yapmak bazı durumlarda kaslarla ilgili hastalıklardan kaynaklanan güç kaybını yavaşlatabilir.
    • Diyabetiniz varsa, egzersiz yapmak kan şekerinizi düşürebilir ve bu da baş dönmesine veya bayılmaya neden olabilir.
  4. adım 4 pratik yapın ve tek bacak çömelme hareketine kadar ilerleyin.
    Pratik yapın ve tek bacak çömelme hareketini geliştirin. Spor salonuna giden birçok kişi tek bacak çömelme hareketini yapamaz, bu nedenle bunu başarabilene kadar pratik yapmaya devam etmek önemlidir. Tam pistol veya tek bacak squat'ı denemeden önce, tekniğinizi ve dayanıklılığınızı geliştirebilmek için destekli pistol ve kısmi pistol squat'ta ustalaşın.

Uzman Soru-Cevap

  • Soru
    Tek bacaklı squat sizi daha hızlı yapabilir mi?
    Evet, yapabilir. Tek bacak squat kaslarınızın hareket kalıplarını güçlendirir, böylece sprint, zıplama ve farklı yönlere hareket etme yeteneğinizi geliştirebilir.
  • Soru
    Squat yapmak kalçamı büyütmeme yardımcı olur mu?
    Evet, squat kalçalarınızı, diz ardı kirişlerinizi ve poponuzu sıkılaştıracaktır. Tüm alt vücudunuz için gerçekten harika bir egzersizdir.

İpuçları

  • Sezgiye aykırı gibi görünse de, bu egzersizi yaparken elinizde bir ağırlık tutmak, zorlanıyorsanız size yardımcı olabilecek bir denge oluşturur.
  • Egzersizin alt pozisyonunu tutarak pistol squat için dayanıklılık geliştirebilirsiniz.
  • Dengede durmakta zorlanıyorsanız, 3-6 fit (0,91-1,83 m) önünüzde yerde sabit bir pozisyona bakabilirsiniz.