Oturarak Abdüktör Egzersizi Nasıl Yapılır?

Kalça abdüktörleri, kalçalarınızın ve poponuzun dış tarafında bulunan bir grup kastır. Güçlü abdüktör kaslara sahip olmak omurganızı aynı hizada tutmanıza yardımcı olur, bir yandan diğer yana daha hızlı hareket etmenize yardımcı olabilir (örneğin basketbol oynarken) ve yüzücüler için önemli olabilir. Bu kasları hedeflemek zor olabilir, ancak oturarak abdüksiyon egzersizleri yapmak yardımcı olabilir.

Adımlar

Sandalyede Oturmak

1. Dizleriniz bükülü olarak bir sandalyeye oturun. Sandalyenin tek bir yerde sabit kalmasını istiyorsunuz. Ayaklarınız yere basmalı ve dizleriniz doksan derece bükülü olmalıdır.

   • Sandalyenin sallanmadığından, dönmediğinden veya tekerlekli olmadığından emin olun (örneğin bir ofis koltuğu)
   • Spor salonundaysanız, bir halter sehpasına oturabilirsiniz.
2. Uyluklarınızın etrafına bir egzersiz bandı yerleştirin. Egzersiz bandı dizlerinizin arkasına, giysilerinizin üstüne yerleştirilmelidir. Bant, dizlerinizi birbirinden ayırmayı zorlaştıracak kadar sıkı olmalı, ancak egzersizi yapamayacağınız kadar sert olmamalıdır.

   • Alternatif olarak, ellerinizi kullanarak da direnç oluşturabilirsiniz. Her iki elinizi yumruk yapın ve her iki elinizi de dizlerinizin dış tarafına yerleştirin. Örneğin, sol eliniz sol dizinizin dış tarafında ve sağ eliniz sağ dizinizin dış tarafında olacaktır. Direnç olarak kollarınızın gücünü kullanın.
3. Dizlerinizi dışa doğru bastırın. Nefes alın ve nefes verirken egzersize başlayın. Dört saniye boyunca direnç bantlarına karşı dizlerinizi birbirinden ayırmaya çalışın. Ardından, bırakırken nefes verin.

   • Omurganızı korumak için bu egzersizi yaparken karın kaslarınızı kasılı tutun.
   • Egzersizi yaparken nefesinizi tutmayın, çünkü bu başınızın dönmesine neden olabilir.
   • Uyluğunuzun dış kaslarının kasıldığını hissedecek şekilde banda bastırmaya çalışmalısınız. Bacaklarınızı gidebildikleri kadar açmanız gerekli değildir. Bunu yapmanız mümkünse, daha sıkı bir direnç bandı denemeniz gerekebilir.
4. Egzersizi tekrarlayın. Üç set 15 tekrar yapmaya çalışmalısınız. Bu, egzersizi 15 kez tekrarlayacağınız, bir dakika kadar kısa bir ara vereceğiniz ve ardından 15'lik iki set daha tekrarlayacağınız anlamına gelir. Bu egzersizi haftada üç ila beş kez yapmayı hedeflemelisiniz.

   • Bunun sizin için çok zor olduğunu düşünüyorsanız, yapabildiğiniz kadar çok yapın ve yükselmeye çalışın.
   • Güçlendikçe daha sıkı bir direnç bandına geçebilirsiniz.

Egzersiz Bandı Kullanmak

1. Yere oturun. Dizleriniz bükülü, ayaklarınız yerde düz ve omurganız düz olacak şekilde poponuzun üzerine yere oturun.

   • Biraz geriye yaslanmanız ve destek için ellerinizi arkanıza koymanız gerekecektir. Biraz daha zorlaştırmak istiyorsanız, karın kaslarınızı çalıştırmak için ellerinizi yerden uzak tutmayı deneyebilirsiniz.
2. Bandı bacaklarınızın etrafına yerleştirin. Bant her iki bacağınızın üzerinden geçmeli ve dizlerinizin arkasına, yaklaşık iki inç yukarıya yerleştirilmelidir.

   • Bant, dizlerinizi birbirinden uzaklaştırmayı zorlaştıracak kadar sıkı olmalı, ancak çaba sarf ederek hareket ettiremeyeceğiniz kadar zor olmamalıdır.
3. Egzersize başlayın. Omurganız düz, çeneniz yukarıda ve karın kaslarınız sıkıyken nefes alın ve nefes verirken dizlerinizi birbirinden uzağa doğru bastırın.

   • Uyluklarınızın dış kısmındaki kasların kasıldığını hissedecek kadar birbirinden uzağa bastırın.
   • Egzersizi dört saniye boyunca tutun ve nefesinizi verirken bırakın.
   • Nefesinizi tutmayın çünkü bu başınızın dönmesine neden olabilir!
4. Egzersizi tekrarlayın. Egzersizi ilk kez yapıyorsanız, egzersizi yalnızca birkaç kez tekrarlayabilirsiniz; ancak güçlendikçe 15 tekrardan oluşan üç seti hedeflemelisiniz. Bu egzersizi her hafta üç ila beş kez yapmaya çalışın.

   • Bu nedenle, egzersizi 15 kez yapmalı, küçük bir mola için durmalı ve ardından 15 kez daha tekrarlamalısınız. Ardından bir kez daha ara verin ve 15 kez daha tekrarlayın.

Topun Üzerinde Oturmak

1. Bir topun üzerine oturun. Bu yöntem için, üzerine oturmak için tipik olarak 14 ila 20 inç (36 ila 51 cm) çapında bir İsviçre topuna ihtiyacınız olacaktır. Topu bir egzersiz matının üzerine yerleştirin ve üzerine dikkatlice oturun.
2. Destek için ellerinizi kullanın. Destek olmadan topun üzerinde dengede durmak çok zor olacaktır, bu nedenle ellerinizi arkanızda omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde yere koyun.

   • Bunu yapmak sizin için zorsa, ellerinizi arkanıza yerleştirdiğiniz kısa bir bankın üzerine de koyabilirsiniz.
   • Ellerinizi dayamak için yoga blokları kullanmayı da deneyebilirsiniz.
3. Egzersize başlayın. Karın kaslarınız kasılmış ve omurganız düz bir şekilde, vücudunuz 'V' şeklini alana kadar bacaklarınızı düz bir şekilde havaya kaldırın. Nefes alın ve nefes alırken bacaklarınızı yavaşça açın. Uyluklarınızın dış kaslarının kasıldığını hissetmelisiniz.

   • Bacaklarınızı tekrar bir araya getirirken nefesinizi verin.
4. Tekrarlayın. Egzersizi 15 tekrardan oluşan üç set halinde tekrarlamalısınız. En iyi sonucu almak için bu egzersizi her hafta üç ila beş kez tekrarlayın.

   • Bu sizin için çok zorsa, yerde oturarak başlayıp topun üzerinde oturmaya kadar çalışmayı deneyin.

Uzman Soru-Cevap

• Soru

  Oturarak abdüktör egzersizi için direnç bantlarını nereye koyarsınız?

  Egzersiz bandını alt uyluklarınızın etrafına, dizlerinizin hemen üstüne yerleştirin. Ardından bacaklarınızı dışa doğru bastırın.

İpuçları

• Bu egzersizi yaparken karın kaslarınızı her zaman sıkı tuttuğunuzdan emin olun. Bunu hatırlamak zor olabilir, ancak omurganızı koruduğu ve aynı zamanda karın kaslarınızı güçlendirdiği için önemlidir.
• Kaslarınızı dengede tutmak için kalça addüksiyon egzersizi yapmayı da düşünün.

Uyarılar

• Egzersiz yapmaya yeni başladıysanız, en azından başlangıçta kişisel bir eğitmenden yardım almak iyi bir fikir olabilir. Bu egzersizi yanlış yaparsanız, kendinizi yaralayabilirsiniz.