Oturarak Ayakta Durma Egzersizi Nasıl Yapılır?

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Oturma pozisyonundan ayakta durma pozisyonuna geçmek çoğu insanın gün içinde zaten yaptığı bir harekettir. Ancak bu hareket dikkatli bir şekilde yapıldığında nazik ama etkili bir egzersiz olabilir. Bu hareket bacaklarınızı, belinizi ve merkez bölgenizi güçlendirebilir. Özellikle yaşlılar ve bel ve kalça sakatlıklarından iyileşen kişiler için faydalı olabilir. En iyi yanı ise bu egzersizi hemen hemen her yerde yapabiliyor olmanızdır. Ayrıca ağırlık ekleyerek, tekrar sayısını artırarak veya bir denge topunun üzerine oturarak bu egzersizi daha güçlü bir egzersiz haline getirebilirsiniz.

Adımlar

Temel Hareketin Gerçekleştirilmesi

  1. adım 1 bir sandalyeye oturun.
    Bir sandalyeye oturun. Ayaklarınızı, dizlerinizi ve kalçalarınızı hizalayın, böylece belinizde küçük bir kavisle dik oturursunuz. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve mekik çekecekmişsiniz gibi birleştirin.
  2. adım 2 ayaklarınızı hareket ettirmeden ayakta durun.
    Ayaklarınızı hareket ettirmeden ayakta durun. Bacak kaslarınızı çalıştırın ve tek bir akıcı hareketle kendinizi kaldırın. Dizlerinizin düz ancak sırtınızın hala kavisli olduğu noktaya kadar yükseldikten sonra, kendinizi orijinal pozisyonunuza geri indirin.
    • Hareket boyunca ayaklarınızı hiç hareket ettirmemeye çalışın.
    • Otururken dizlerinizi doğrudan ayak bileklerinizin üzerinde hizalayın ve ayağa kalkarken dizlerinizin orta ayağınızın ötesine uzanmasına izin vermeyin.
  3. adım 3 her biri 10 tekrardan oluşan 3 set yapın.
    Her biri 10 tekrardan oluşan 3 set yapın. Kendinizi 10 kez kaldırın ve indirin, ardından biraz ara verin. Hareketi 3 set tamamlayana kadar tekrarlayın. En iyi sonucu almak için bu hareket serisini haftada 5 gün yapın. Sonuçları fark etmeniz için 6 hafta kadar tutarlı bir uygulama yapmanız gerekebilir.

Egzersiz Üzerinde Varyasyonlar Yapmak

  1. adım 1 bacaklarınızın arasına küçük bir nesne yerleştirin.
    Bacaklarınızın arasına küçük bir nesne yerleştirin. Ayakta durduğunuzda dizleriniz içe doğru çökme eğilimindeyse, kalça kaslarınızı daha fazla devreye girmeye teşvik etmeniz gerekebilir. Oturarak ayakta durma egzersizini bacaklarınızın arasına küçük bir nesne koyarak yapmak bu konuda yardımcı olabilir. Küçük bir egzersiz topunuz veya hatta bir çocuk zıplama topunuz varsa, bu idealdir, ancak hemen hemen her küçük nesne işe yarayabilir. Topu (veya başka bir nesneyi) bacaklarınızın arasına bastırın ve ayakta dururken nesneyi yerinde tutmak için bacaklarınızı birbirine doğru sıkın.
    • Küçük bir yastık, yoga bloğu, doldurulmuş hayvan veya kitap kullanmayı deneyebilirsiniz.
  2. adım 2 sandalye yerine egzersiz topunun üzerine oturun.
    Sandalye yerine bir egzersiz topunun üzerine oturun. Bu, dengenizi bozacak ve tam ayakta durma pozisyonuna yükselmenizi biraz daha zorlaştıracaktır. Bir denge topu kullanmak bacaklarınızı daha etkili bir şekilde güçlendirmenize ve merkez bölgenizi daha iyi şekillendirmenize yardımcı olur.
  3. adım 3 tekrar sayısını artırın.
    Tekrar sayısını artırın. Daha hızlı sonuç almak için her sette yaptığınız tekrar sayısını kademeli olarak artırabilirsiniz. 15'lik 3 set yapmayı deneyin. Hala daha fazla yoğunluk istiyorsanız, 20'lik 3 set yapabilirsiniz. Bu egzersizi haftada kaç kez yaptığınızı da artırabilirsiniz.
  4. adım 4 ekstra direnç eklemek için dambıl kullanın.
    Ekstra direnç eklemek için dambıl kullanın. Bu egzersizi biraz daha yoğun hale getirmenin bir başka yolu da her iki elinizde birer dambıl tutmaktır. 3 pound (1,4 kg) ağırlıkla başlamayı deneyin. Bu yeterli olmazsa 5 pound'a (2,3 kg) yükselin.
    • Yıpranmış hissetmeden 15-20 tekrar yapabiliyorsanız, biraz daha büyük ağırlıklara geçin.
    • Egzersiz yapmaya devam ederken, ağırlıklarınızı yaklaşık her 8 haftada bir 2 pound (0,91 kg) artışlarla artırın.

Uzman Soru-Cevap

  • Soru
    Bunu neden yapmalıyız?
    Bu, kemiklerimizi güçlü ve sağlıklı tutmak için alt vücut gücü ve kas inşa etmek için harika bir egzersizdir. Çok işlevseldir ve yaşlandıkça insanlar bunu yapmakta zorlanırlar, bu nedenle yapabildiğinizde uygulayın ve yaşlandıkça sandalyeden kalkmayı kolaylaştırmak için kaslarınızı ve uygun tekniği geliştirin.
  • Soru
    Oturarak ayakta yapılan bir egzersizi nasıl daha zorlayıcı hale getirebilirim?
    Dambıl eklemek direnci artıracaktır. Ayrıca kol bukleleri veya omuz presleri gibi başka bir egzersizle eşleştirebilirsiniz. Ayrıca egzersizi daha hızlı yapmak yoğunluğu artıracaktır.

İpuçları

  • Bu egzersizin faydaları kalça, pelvis, uyluk ve üst sırt kaslarınızda güç ve esnekliğin artmasıdır.
  • Bu egzersizi daha az zorlayıcı hale getirmek için sandalyenin oturma yerinin yüksekliğini artırabilirsiniz.

İhtiyacınız Olan Şeyler

  • Sandalye
  • Küçük nesne
  • Stabilite topu (isteğe bağlı)
  • Dambıllar (isteğe bağlı)