Bölme Nasıl Yapılır

Hiç zarif bir bale dansçısının ya da jimnastikçinin esnekliğine hayran kalıp kendi kendinize 'Ben bunu yapamam' diye düşündüğünüz oldu mu? Rastgele bir split yapmaya çalıştınız ve sonunda düştünüz ya da bir kasınızı çektiniz mi? Endişelenmeyin - bu inanılmaz esneklik başarısı, yeterince sabırlı olan hemen hemen herkesin kavrayabileceği bir şeydir. Dikkatli bir esneme rejimini takip ederek siz de sonunda split yapabileceksiniz.

Adımlar

Bölme İşlemi Gerçekleştirme

1. 

   Esnek kıyafetler giyin. İlk split'inizi yaptığınızda, muhtemelen (anlaşılır bir şekilde) yaşayabileceğiniz olası yaralanma veya rahatsızlıklara odaklanırsınız, bu nedenle split yaparak belirli kıyafet türlerini parçalayabileceğinizi unutmak kolaydır. Kendinizi utanç verici bir yırtılma riskiyle karşı karşıya bırakmayın! Aşağıdaki öneriler gibi bol veya esnek giysiler giyin:

   • Atletik şort, tozluk, eşofman altı, etek veya eşofman altı.
   • Bol tişörtler veya atletler.
   • Deriyi sıkan elastik malzemeler - spandeks veya likralı mayolar, dans kıyafetleri vb.
   • Dövüş sanatları kıyafetleri - karate kıyafeti vb.
   • Çorap veya tayt. Çıplak ayakla da gidebilirsiniz.
2. Isınma. Her atletik aktivitede olduğu gibi, split yapmadan önce ısınmak odaklanmanıza, rahatsızlığınızı azaltmanıza ve sakatlanmayı önlemenize yardımcı olabilir. Isınmak için kalp atış hızınızı yükseltmek ve ardından birkaç hafif esneme hareketi yapmak isteyeceksiniz. Kalp atış hızınızı yükseltmek için hafif bir kardiyovasküler aktivite gerçekleştirin. 8-10 dakikalık koşu, bisiklete binme veya ip atlama yeterli olacaktır - sıcaklığınızı ve kalp atış hızınızı yükseltmek için ne yeterliyse.
3. Esneme hareketleri yapın. Daha sonra, birkaç esneme hareketi yapın - hamstringleriniz, kalçalarınız ve eğer yandan split denemek istiyorsanız kasıklarınız gibi split yapmak için en önemli olan kas gruplarına odaklanmaya çalışın. Bu esneme hareketleri yalnızca ısınma amaçlı olduğundan, ilk etapta split yapabilmek için esneklik kazanmaya çalışırken yaptığınız gibi tüm esneme rutininizi uygulamanıza gerek yoktur. Aslında, bir kez kendinize güvenerek yapabildiğinizde, split yapmak esneme rutininizin bir parçası haline gelebilir.
4. Pozisyonunuzu alın. Isındıktan ve gerindikten sonra, kolaylıkla split hareketine geçmenizi sağlayacak bir duruşa geçin. Bu duruş, önden veya yandan split yapmaya çalışmanıza göre farklılık gösterecektir. Ayrım için aşağıya bakın:

   • Front split için sırtınız düz olacak şekilde diz çökme pozisyonuna gelin. Tercih ettiğiniz bacağınızı önünüzde öne doğru uzatın. Ön diziniz düz ve arka diziniz bükülü olmalıdır, böylece o bacaktaki kaval kemiği yere dayanır. Arka dizinizin ve ayağınızın yana DEĞİL yere baktığından emin olun. Bu yaygın bir hatadır ve ciddi yaralanmalara neden olabilir.
   • Yandan split için dik durun, ardından geniş düz bacaklı bir duruş alın. Bacaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açın.
   • Rahatlayın. Derin nefesler alın. Huzurlu, rahatlatıcı düşünceler düşünün. Vücudunuzdaki hiçbir kası gergin tutmamaya çalışın. İster inanın ister inanmayın, gevşeme tekniklerinin kişinin esnekliğinde ölçülebilir bir fark yaratabileceğine dair kanıtlar vardır, özellikle de esneme rutininin alışkanlık haline gelmiş bir parçasıysa. Derin bir nefes alın ve verirken biraz daha aşağıya inin.
5. Kendinizi aşağı indirmeye başlayın. Isındığınızda, rahatladığınızda ve hazır olduğunuzda, kendinizi yavaşça ve nazikçe önden ya da yandan ayırma hareketine indirin. Büyük bir acı veya rahatsızlık hissetmeden inebildiğiniz kadar aşağı inin - hafif 'esneme' rahatsızlığının ötesinde bir şey hissederseniz, ayrılma girişiminizi durdurun. Yere yaklaşırken kendinizi desteklemek için ellerinizi hazır bulundurun - bu noktada tüm ağırlığınızı bacaklarınızla desteklemek ve onları rahat tutmak çok zordur.

   • Önden split deniyorsanız, ellerinizi yere koyun ve yere ulaşana kadar ön bacağınızı yavaşça öne doğru kaydırın. Arka ayak parmaklarınızı bükün, çünkü onları bükülü tutmak düzgün bir şekilde aşağı kaymanızı engelleyebilir. Belinizi asla aşırı derecede bükmemelisiniz.
   • Eğer yana doğru bir split deniyorsanız, bacaklarınızın yanlara doğru açılmasına izin verin. Muhtemelen bir noktada öne eğilmeniz ve ağırlığınızı ellerinizin üzerinde desteklemeniz gerekecektir.
   • Aşırıya kaçmayın. Kendinizi bir bölünmeye zorlamak, esneme yeteneğinizi azaltacak ağrılı yaralanmalara neden olabilir. Kademeli ilerlemeden memnun olun. Bu, örneğin belirli bir günde, iyi bir esneme hissederken yerden sadece bir ayağa kadar inebileceğiniz anlamına geliyorsa, daha ileri gitmeyin.
6. Dikkatli bir şekilde yere doğru devam edin. Şaşırtıcı bir şekilde, bunu bir şilte üzerinde yapmak daha fazla aşağı inmenize ve aynı zamanda split yapma hissini almanıza yardımcı olabilir. Bacaklarınız 180 derecelik bir açıya ulaştığında ve leğen kemiğiniz yere dayandığında, tebrikler - spliti yaptınız! İlk denemelerinizde muhtemelen bunu sonuna kadar yapamayacaksınız. Bu normaldir. Biraz daha iyi sonuç almak için kendinizi maksimum esneklik noktanızın ötesine itmeye veya 'sıçramaya' çalışmayın. Bunun yerine, esneme fırsatını kullanın ve daha sonra tekrar deneyin.
7. Pozisyonunuzu koruyun. Bölmelerinizi yaptığınızda veya esnekliğinizin sınırına ulaştığınızda, bu pozisyonu yaklaşık 30 saniye tutmaya çalışın. Sonra kalkın, esneyin ve istediğiniz kadar tekrarlayın (ön bölmeler yapıyorsanız bacakları değiştirin). Sadece rahat olduğunuz kadar sık split yapın, asla 'sadece bir tane daha' yapmak için acıya karşı savaşmayın. Ya da splitleri içeren başka beceriler yapmayı deneyebilirsiniz.
8. 

   Sabırlı olun, asla sınırlarınızı zorlamaya çalışmayın. Splitleri yapmak çok fazla zaman ve sabırlı bir pratik gerektirir. Esnekliğinizi artırmak aylar alabilir. Bu, zaman içinde kademeli olarak gerçekleşen bir süreç olduğundan, splitleri her denediğinizde gelişme fark etmeyebilirsiniz. Kendinizi bırakmayın! Her gün pratik yaptıkça daha iyi olacaksınız. Unutmayın ki splitler, bu pozisyona sahip çoğu insan için bile rahat bir pozisyon değildir.
9. Splitte ustalaştığınızda, over split'i deneyin. İster inanın ister inanmayın, bacaklarınızı 180 dereceye getirmek, splitler söz konusu olduğunda yapabileceğiniz en fazla şey değildir. Esnemeye devam ederek esnekliğinizi, bacaklarınızı 180 dereceden daha büyük bir açıyla bükebileceğiniz bir noktaya kadar artırabilirsiniz. Ancak, bu esneklik başarısı oldukça aşırı olduğundan, sakatlanmayı önlemek için dikkatli olunmalıdır. 'Over split' olarak adlandırılan hareketi yapabilme becerinizi geliştirmek için, yanınızda bir yastık varken split yaparak başlayın. Bölme hareketine geçin ve topuğunuzu yastığın üzerine koyun. Normal bir split hareketinden biraz daha fazla esnemiş olacaksınız. Bu pozisyonu normalde yaptığınız gibi tutun.

   • Esnekliğiniz daha iyi hale geldikçe, esneme açınızı artırmak için kademeli olarak yastık ekleyebilirsiniz. İhtiyatlı olun - mevcut esneklik seviyenizde tamamen rahat olana kadar asla yastık eklemeyin.

Esneklik Oluşturma

1. 

   Germeniz gereken kasları bilin. Split yapmak aldatıcı bir şekilde basit görünebilir. Gerçekte, bu hareket birden fazla kas grubunda yüksek düzeyde esneklik gerektirir. Bunlardan en önemlileri hamstringler ve dorsal kalça kaslarıdır (iliopsoas olarak da adlandırılır), ancak çok çeşitli alt vücut kaslarını esnetmek genel esnekliği artırarak rahatsızlık, ağrı veya sakatlanma riskinizi azaltır. Ek olarak, bu kapsamlı esneme rejimi sizi her iki temel split türünü de yapmaya hazırlar - yan splitler ve ön splitler. Hamstring ve kalça kaslarının yanı sıra, fitness rutininize mümkün olduğunca çok sayıda aşağıdaki kaslar için esneme hareketleri eklemeye çalışın:

   • Alt sırt (bel bölgesi)
   • Kalçalar (kalça kasları)
   • Kasık (özellikle yan splitler için değerlidir)
   • Buzağılar
   • Kuadriseps
   • Bu bölümdeki aşağıdaki adımları içeren esneme önerileri bu ikincil kasların çoğunu hedef alacaktır. Ancak, arzu ederseniz kendi tercih ettiğiniz esneme hareketlerini de uygulayabilirsiniz.
2. Duvara karşı hamstring esnemesi yapın. Bu esneme hamstring kaslarınıza ve belinize yardımcı olacaktır. Düz bir duvarın yanında yere uzanın. Vücudunuz duvara dik bakacak şekilde kendinizi konumlandırın. Bacaklarınızı kaldırın ve belinizi yerde tutarken duvarda olabildiğince yükseğe yerleştirin. Ellerinizle ayak parmaklarınıza doğru uzanın - aşırı zorlanma veya ağrı olmadan gidebildiğiniz kadar uzağa gidin. 30 saniye boyunca tutun. 2-3 kez tekrarlayın.
3. 

   Hamle esnemesi yapın. Bu esneme hareketi kalça kaslarınızı hedef alır. Sıradan bir lunge egzersizi yapıyormuş gibi başlayın - bir ayağınızı öne doğru uzatın ve ön bacağınızı büküp arka bacağınızı kaval kemiğiniz yere değene kadar geriye kaydırarak kendinizi yere indirin. Yere ulaştığınızda ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun ve sırtınızı düz tutarak ağırlığınızı yavaş yavaş öne doğru kaydırın. Kalçanızla birleştiği yerde uyluğunuzun üst kısmındaki esnemeyi hissedene kadar devam edin. 20-30 saniye bekleyin, ardından başlangıç pozisyonunuza dönün ve diğer bacağınıza geçin. Birkaç kez tekrarlayın.
4. Oturarak V esneme hareketi yapın. Bu esneme hareketi hamstring kaslarınıza, belinize ve eğer ayak parmaklarınıza ulaşabiliyorsanız baldır kaslarınıza etki eder. Yere oturun ve bacaklarınızı geniş bir 'V' şeklinde açın. Ellerinizi başınızın üzerine kaldırın. Ayaklarınızdan birine doğru uzanırken üst bedeninizi yavaşça ve kademeli olarak bükün. Ağrı veya rahatsızlık hissettiğinizde ya da esneme zorlaştığında durun. 20-30 saniye bekleyin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer bacağınıza doğru uzanın.

   • Başlangıçta ayak parmaklarınıza ulaşamayabilirsiniz. Ancak, ayak parmaklarınıza ulaşabildiğinizde, baldırınızı germek için ayağınızı tutabilir ve hafifçe kendinize doğru çekebilirsiniz.
5. Kelebek esneme hareketi yapın. Bu esneme hareketi esas olarak kasıklarınızı ve iç uyluğunuzu çalıştırır. Sırtınız düz olacak şekilde yere dik oturun. Kambur durmayın - gerekirse bir duvara karşı oturabilirsiniz. Bacaklarınızı vücudunuza doğru getirin ve ayaklarınızı birbirine bastırın, böylece bacaklarınız bir elmas şekli oluşturur. Topuklarınızı acı çekmeden kasıklarınıza yaklaştırabildiğiniz kadar yaklaştırın. Daha fazla esneme için dizlerinizi ellerinizle yere doğru da itebilirsiniz, ancak bu dizler için biraz zor olabileceğinden dikkatli olun. Bu esneme hareketini yaklaşık 20 saniye tutun, ardından dinlenin ve tekrarlayın.
6. Kuadriseps esnetmesi yapın. Bu uygun isimli esneme hareketi esas olarak kuadrisepslerinizi (uyluğunuzun ön tarafındaki büyük kas grubu) esnetir. Bir veya iki yastığa ihtiyacınız olacak. Arka diziniz yastık(lar) üzerinde olacak şekilde kendinizi diz çökme pozisyonuna getirin. Arka ayağınızı kaldırın, ardından sırtınızı düz tutarak geriye uzanın ve diğer elinizle tutun. Bacağınızı yavaşça altınıza doğru çekin. Uyluğunuzun ön kısmında bir esneme hissetmelisiniz. Yaklaşık 20 saniye bekleyin, ardından bacak değiştirin.

   • Alternatif olarak, dizlerinize baskı yapmaktan endişe ediyorsanız, ayakta dörtlü esneme hareketi yapabilirsiniz. Dik durun, bir bacağınızı aşağıya doğru kaldırın, ardından aynı taraftaki kolunuzla geriye uzanın ve çekin. Denge için diğer elinizle kendinizi bir duvara yaslamak isteyebilirsiniz.
7. Baldır esnetme hareketi yapın. Yere yüzüstü uzanın. Kendinizi 'plank' pozisyonuna getirin - sırtınızı ve bacaklarınızı aynı hizada tutun ve vücudunuzun üst kısmını dirseklerinizden, alt kısmını ise ayak parmaklarınızdan destekleyin. Bir ayağınızı diğerinin üzerine koyun, böylece tek ayağınızın üzerinde dengede durursunuz. Ayağınızda ve baldırınızda bir esneme hissedene kadar vücut ağırlığınızla hafifçe geri itin. Yaklaşık 20 saniye bekleyin, ardından ayak değiştirin ve tekrarlayın.

   • Baldır kaslarınızı esnetmenin yanı sıra, plank pozunu tutarak hafif bir karın egzersizi de yapmış olursunuz.

Uzman Soru-Cevapları

• Soru

  Splitler konusunda nasıl daha iyi olabilirim?

  Splitlerde daha iyi olmak istiyorsanız, daha fazla split yapmalısınız. Bunu yapmak için zaman harcamalısınız. Esnemek ve pratik yapmak için günde fazladan 20-30 dakika ayırmak, daha iyi olmanıza yardımcı olacak şeydir.
• Soru

  Arkadaşım 3 haftada split yapmayı öğrendi - ben neden yapamayayım?

  Bazı insanlar doğal olarak esnek vücutlara sahiptir, eğer bir ay veya daha kısa sürede split yapmak istiyorsanız, o zaman her gün pratik yapın ve her esnemeyi bir dakika veya daha uzun süre tutun. Bununla birlikte, yalnızca gerçekçi olanı başarabilirsiniz, bu nedenle daha uzun aylar sürerse, öyle olsun, ama pes etmeyin. Arkadaşınızın yapamadığı ama sizin yapabileceğiniz başka bir hareket olacaktır, yani bir yerde eşitlenecektir.
• Soru

  Arka bacağımı düz tutamıyorsam ne yapmalıyım?

  Her gün esnetin. Splitler üzerinde çalışırken, her nefes verişinizde arka bacağınızı yavaşça biraz düzeltin. Bu yavaş bir süreçtir, bu yüzden acele etmeyin.

Video

İpuçları

• Esnemeye devam ettiğinizden emin olun, yoksa esnekliğinizi kaybedersiniz.
• Esnemeye devam edin: ağrı geçecek ve vücudunuz uyum sağlayacaktır. Her seferinde biraz daha ileri gidin.
• Split yapmadan önce daima bacaklarınızı esnetin.

Uyarılar

• Kendinizi incitirseniz, hemen yardım alın.
• Kendinizi ağrı noktasına kadar zorlamaya devam ederseniz, bir kasınızı veya tendonunuzu çekebilir veya yırtabilir ya da eklemlerinizdeki kıkırdağa kalıcı olarak zarar verebilirsiniz.
• Sürekli esneyin, ancak aşırıya kaçmayın. Kaslarınızı düzenli ve tekrarlanan uygulamalarla gergin tutmazsanız, tekrar sertleşecektir. Bir süredir pratik yapmadıysanız kendinizi çok zorlamayın, yoksa muhtemelen bir yerinizi çekersiniz.