Bölünmüş Atlama Nasıl Yapılır

Evinizin rahatlığında bacaklarınızı ve kalça kaslarınızı güçlendirmek mi istiyorsunuz? Bölünmüş sıçramalar sizin cevabınız! Bu patlayıcı, pliometrik egzersiz, harika bir kardiyo yaparken vücudunuzu şekillendirmenize yardımcı olabilir. Temel teknikten lunge hareketiyle birleştirmeye kadar bilmeniz gereken her şeyde size yol göstereceğiz. Split jump nasıl yapılır öğrenmek için okumaya devam edin!

Adımlar

Zıplamayı Hamle ile Birleştirme

1. 1Destekleyici ayakkabılar giyin. Split jump yapmak için uygun ayakkabılar, vücut ağırlığınızın tam güçle yere atlamasının şokunu emebilecektir. Kaliteli koşu ayakkabıları veya spor ayakkabıları ayağınıza tam oturmalı ancak sıkı olmamalı ve ayak parmaklarınız daralmamalıdır.
   • Kemerleriniz zayıfsa kemer destekleri yardımcı olabilir.
   • İyi kavrayan ve yastıklamalı hafif ayakkabılar split jump için en iyisidir, ancak ayağınıza tam oturan herhangi bir ayakkabı da işe yarayacaktır.
2. 2Bacaklarınızı ayırarak ayakta durun. Sağ ayağınızı diğerinin yaklaşık 3 adım önüne koyarak başlayın. Ağırlığınızın iki ayağınız arasında eşit olarak dengelendiğinden ve her iki ayağınızın da rahat olduğundan emin olun. Ayak bilekleriniz güçlü ve esnek olmalı, bükülmemelidir.
   • Vücut ağırlığınızı bir tarafa veya diğer tarafa verme eğilimindeyseniz, ağırlığınızı eşit şekilde dengelediğinizi kontrol edin ve görün.
   • Bu egzersizin başlangıcında ayaklarınızın birbirinden tam olarak ne kadar uzakta duracağı kendi vücut ölçülerinize göre değişecektir.
3. 3Sol dizinizi yere doğru indirin. Sol topuğunuz yerden kalkarken vücut ağırlığınız sol ayağınızın topuğu ile tam sağ ayağınız arasında dengelenecektir.
   • Sağ baldırınız yere dik dururken sağ diziniz de bükülecektir.
   • Bu esnemeyi en çok sağ uyluğunuzda veya kuadrisepsinizde (dörtlü kaslar) hissedeceksiniz.
4. 4Ön dizin ayağın orta çizgisinin üzerinde olduğundan emin olun. Diziniz aşırı uzatılmışsa bir tendonu çekebilirsiniz. Orta çizginin üzerinde değilse, esnemeden tam olarak faydalanamazsınız.
   • Açınızın doğruluğunu kendi başınıza belirlemek zor olabilir. Mümkünse aynada kontrol edin veya bir antrenörden yardım isteyin.
   • Dizinizde herhangi bir sıkışma veya keskin, ateş eden ağrılar hissetmemelisiniz. Herhangi bir keskin ağrı fark ederseniz, dizinizin açısını çok fazla zorluyor olabilirsiniz.
5. 5Yapabildiğiniz kadar yükseğe zıplayın. Her iki ayağınız da yerden kesilmelidir. Zıplamak için baldır kaslarınızın, ayak bileklerinizin ve dörtlü kaslarınızın gücünü kullanacaksınız. Yukarı doğru ivme kazanmanıza yardımcı olması ve denge için kollarınızı kullanın.
   • Akciğer pozisyonundan atlamak ilk başta kasları alışılmadık bir şekilde kullandığından, bu eylemi bir süre uygulamanız gerekebilir.
   • Bacaklarınız açılarını gevşetmeli ve sıçramanın ortasında gövdenizden dikey olarak sarkmalıdır.
6. 6Ayaklarınızı bir araya getirin. Bacaklarınız da gevşek bir şekilde bir arada tutulacağından, zıplarken bu doğal gelecektir. Yerden dikey mesafe kazanmaya çalışırken dizleriniz hafifçe bükülebilir.
   • Ayaklarınız birbirine dokunmak zorunda hissetmemelidir.
   • Vücudunuzu havada asılı hissetmenin tadını çıkarın. Dikkatinizin şu anda olmasını istersiniz, ne geçmişte (atlama öncesi pozisyonunuzda) ne de gelecekte (nasıl ineceğinize karar verirken).
7. 7Orijinal pozisyonunuza dönün. Yerçekimi vücudunuzu yere veya zemine geri getirdiğinde, sağ ayağınızı ileri doğru hareket ettirin. Kendinizi sol diziniz bükülmüş ve sağ diziniz ayağınız yerde düz olacak şekilde belli bir açıyla tutulmuş olarak orijinal pozisyonunuzda bulmalısınız. Bu şekilde iniş yapmak çarpmanın şokunu emmeye de yardımcı olacaktır.
   • İnerken denge için kollarınıza ihtiyaç duyabilirsiniz.
   • Sol dizinizin yere sert bir şekilde çarpmasına izin vermeyin, çünkü bu morarma veya yaralanmaya neden olabilir.
8. 8Bu işlemi belirli bir tekrar turu için tekrarlayın. Yaptığınız tekrar sayısı, egzersizdeki gücünüze ve becerinize bağlı olarak değişecektir. Yeni başlayanlar için 5-10 tekrar yapmaya karar verebilirsiniz. Daha deneyimli biri 20-25 veya daha fazla tekrar yapmayı seçebilir.
   • Sol dizinizi bükerek tekrarları yaptıktan sonra, sağ dizinizi bükerek tekrarlayın.
   • Bu egzersizleri hızlı bir şekilde yapmak, dörtlü kaslarınız için harika bir egzersiz olacaktır.

Quad'larınızı ve Core'unuzu Güçlendirin

1. 1Vücut ağırlığıyla squat yapın. Bu egzersizler, daha iyi split jump için quadlarınızı güçlendirecektir. Başlamak için ayaklarınız doğrudan kalçanızın altında, ayak parmaklarınız öne bakacak şekilde durun. Dizlerinizin ayak parmaklarınızın ötesinde öne doğru eğilmesine izin vermeden gövdenizi bir sandalyede oturuyormuş gibi indirin. Dizlerinizde yaklaşık 90 derecelik bir açıya ulaştığınızda duraklayın, ardından tekrar ayağa kalkın.
   • Başlangıç için bunu 8-12 kez yapın.
   • Biraz zorluk eklemek istiyorsanız, bunu yaparken her iki elinizde dambıl tutun.
2. 2Antrenmanınıza sprintler ekleyin. Kısa, hızlı koşular veya sprintler yapmak, dörtlü kaslarınızın yanı sıra aerobik kondisyonunuzu da büyük ölçüde geliştirir. Uzun mesafelere gitmenize gerek yoktur ve sprintleri hemen hemen her yerde yapabilirsiniz. İster yeni başlayan ister ileri düzey bir atlet olun, günlük antrenmanınıza 3-4 set 40 yard sprint ekleyin.
   • Sprint yapmak için çim veya patika gibi daha yumuşak bir yüzey bulmaya çalışın. Bu, daha sert yüzeylerde koşmaktan kaynaklanan strese bağlı olası sakatlanmaları önleyecektir.
   • Sprint yaparken, egzersizinizi en üst düzeye çıkarmak için dizlerinizi yukarı kaldırın. Kendinize ivme kazandırmak için kollarınızı pompalayın.
3. 3Çekirdek gücünü artırmak için mekik değil plank yapın. Güncel araştırmalar, çekirdek gücünü artırmanın en iyi yolunun vücudunuzu plank pozisyonunda tutmak olduğunu göstermektedir. Plank pozisyonu, ayak parmaklarınız, dirsekleriniz veya elleriniz üzerinde dengede durarak vücudunuzu yere paralel tutmaktır. Plank pozisyonunu tutabildiğiniz kadar uzun tutun, ne vücudunuzu indirin ne de kalçanızı kaldırın.
   • Yavaşça yere inmeden önce plank pozisyonunuzu belirli bir süre boyunca da tutabilirsiniz. Vücudunuzun tamamı aynı anda yere değecek şekilde inişinizi kontrol etmelisiniz.
   • Mekik çekmek sadece birkaç kası çalıştırır ve sırt incinmesine neden olabilir. Plank pozisyonları çok çeşitli çekirdek kasları kullanır ve genel güçlenmede daha etkilidir.
4. 4Atlayışları antrenmanınızın düzenli bir parçası olarak kullanın. İp atlamak ya da box jump yapmak merkez bölgenizi güçlendirmeye yardımcı olacak ve split jump çalışmanızı destekleyecektir. Box jump yapmak için küçük bir platform kullanın. Her iki ayağınız da yerde olacak şekilde kutunun önünde durun. Her iki ayağınızla yerden platformun yüzeyine atlamak için merkez bölgenizi, dörtlü kaslarınızı ve baldırlarınızı kullanacaksınız.
   • Önce sağ ayağınızın, ardından sol ayağınızın üzerine inmelisiniz. Yere indiğinizde, hemen tekrar yere atlayın ve yine önce sağ ayağınızın üzerine inin.
   • Platformunuz veya kutunuz herhangi bir yükseklikte olabilir, ancak çoğu insan yerden 12-24 inç yükseklikte bir platformu tercih eder.
   • Bu atlayışı denerken kollarınızı hafifçe sallamak doğal gelebilir.

Topluluk Soru-Cevap

• SoruSplit atlayıştan önce split yapmak zorunda mıyım? Hayır, ancak bunu yapmak ayrık atlayışlarınızı daha kolay ve daha iyi hale getirecektir.
• SoruBölmeli atlayışımı yaptım ama atlayışımı nasıl daha yükseğe çıkarabilirim? Bir mat veya yüksek bir yüzey kullanarak pratik yapmaya devam edin. Trambolinler de yüksek atlamaya çalışırken yardımcı olur.

İpuçları

Uyarılar

• Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce bir doktora danışın.