Yerden Ayakta Geri Takla Nasıl Atılır

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Ayakta geri takla (veya ayakta geri tuck), doğru yapıldığında çok etkileyici görünebilen bir jimnastik hareketidir. Ancak yanlış yapıldığında son derece tehlikeli olabilir ve ciddi yaralanmalara neden olabilir. Bu yüzden denemeden önce doğru tekniği öğrenmek ve uygun güvenlik önlemlerini almak önemlidir. Fiziksel olarak, yarı formda olduğunuz ve nasıl zıplayacağınızı bildiğiniz sürece, ayakta ters takla atmayı öğrenmekte sorun yaşamazsınız.

Adımlar

Güvenli ve Sorumlu Bir Şekilde Flipping

  1. adım 1 bir eğitmen bulmayı düşünün.
    Bir eğitmen bulmayı düşünün. Geri takla atmayı öğrenmenin en güvenli yolu kalifiye bir eğitmenin gözetiminde olmaktır.
    • Bir eğitmen size en iyi tekniği öğretebilir, doğru formu kullanarak güvenli bir şekilde nasıl geri takla atacağınızı öğrenmenizi sağlayabilir.
    • Geri takla atma konusunda deneyimli eğitmenleri jimnastik ve amigoluk merkezlerinde veya dövüş sanatları sınıflarında bulabilirsiniz.
  2. adım 2 bir çarpışma matı kullanın.
    Bir çarpışma matı kullanın. Kendinize evde nasıl ters takla atacağınızı öğretmeye karar verirseniz, lütfen bir çarpma matı kullanın.
    • Bu size yere inmek için yumuşak bir şey verecek ve başarısız bir iniş durumunda ciddi yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
    • Ayrıca, indiğinizde şokun bir kısmını emeceğinden, geri takla atma alıştırmanızı biraz esnek olan (çim gibi) bir zeminde yapmalısınız.
  3. adım 3 bir arkadaşınızdan yardım alın.
    Bir arkadaşınızın yardımını alın. Geri takla atmayı öğrenirken size yardımcı olması için bir arkadaşınızın veya aile üyenizin (güvendiğiniz) yanınızda olması da iyi bir fikirdir.
    • Bu kişi, bir elini sırtınıza, bir elini de kalçanızın arkasına koyarak, takla atarken kendinizi daha güvende hissetmenize yardımcı olabilir.
    • Ayrıca sadece sizi izlemek, sizi cesaretlendirmek ve formunuzdaki kusurları tespit etmek için de orada olabilirler.

Eğitim Egzersizleri

  1. adım 1 i̇leriye ve geriye doğru yuvarlanma alıştırması yapın.
    İleriye ve geriye doğru yuvarlanma alıştırması yapın. Geri takla atmaya hazırlanırken yapmanız gereken ilk egzersiz şu şekilde alıştırma yapmaktır ileri ve geriye doğru yuvarlanma. Düz bir çizgide yuvarlandığınızdan, yana doğru eğilmediğinizden emin olun.
    • Eğer yardımcı olacaksa, ilk başta eğimli bir matta (veya hafifçe yokuş aşağı) yuvarlanabilirsiniz.
    • Bu, yuvarlanan vücut hareketi ve baş aşağı olma konusunda rahat olmanıza yardımcı olacaktır.
  2. adım 2 zıplama alıştırması yapın.
    Zıplama alıştırması yapın. Sırt üstü takla atmanın muhtemelen en önemli kısmı yerden yükseğe zıplayabilmektir.
    • Bu nedenle, zıplama tekniğinizi geliştirmek ve zıplama yüksekliğinizi mümkün olduğunca artırmak iyi bir fikirdir.
    • Başlangıç olarak, sadece yerden düz bir şekilde zıplama alıştırması yapın. Dizlerinizi bükün ve momentum oluşturmak ve mümkün olduğunca fazla kaldırma kuvveti elde etmek için kollarınızı sallayın.
    • Ardından, yatak, kutu veya tezgah üstü gibi farklı yüzeylere atlama alıştırması yapabilirsiniz - bel yüksekliğinin üzerinde olduğu sürece herhangi bir şey. Yüzeye zıplayın, oturma pozisyonunda iniş yapın, ardından (yeriniz varsa) dizlerinizi kıvırın ve geriye doğru yuvarlanmaya devam edin.
  3. adım 3 bir barfiks çubuğu kullanın.
    Bir barfiks çubuğu kullanın. Bir barfiks çubuğu, yatırma hareketinizi pratik etmenize olanak tanıdığı için geri takla hazırlığınızda gerçekten yararlı bir araç olabilir.
    • Başınızın üzerinde bir yerde yüksekliği olan ve ulaşmak için zıplamanız gereken bir barfiks çubuğu kullanın.
    • Zıplayın ve barı tutun, ardından dizlerinizi mümkün olduğunca sıkı bir şekilde göğsünüze doğru kıvırın. Cazip gelse de başınızı geriye atmayın
    • İsterseniz, kollarınızdan sonuna kadar devam edin ve ayaklarınızın üzerine geri inin. Bu, gerçek bir ters takla attığınızda kopyalamaya çalışacağınız harekettir.
  4. adım 4 bir trambolin üzerinde takla atma alıştırması yapın.
    Bir trambolin üzerinde takla atma alıştırması yapın. Kendinize güveninizin bir sorun olduğunu ve korkunuzun geri takla atmanızı engellediğini düşünüyorsanız, düşseniz bile yumuşak bir iniş yapacağınız garanti olduğundan, trambolinde takla atmak başlamak için iyi bir yerdir!
    • Trambolinleri, çok daha fazla alana sahip olduğunuz ve size yardımcı olacak nitelikli eğitmenlerin bulunduğu bir trambolin merkezinde kullanın. Arka bahçedeki trambolinler çok küçüktür ve tehlikeli olabilir.
    • İlk olarak, büyük bir sıçrama yüksekliğindeyken takla atma alıştırması yapın. Trambolin sizi havaya kaldıracak ve geri taklayı tamamlamanız için yerden takla atarken olduğundan daha fazla zaman verecektir.
    • Ardından, trambolin üzerinde ayakta durarak takla atma alıştırması yapmaya çalışın. Bunu başardıktan sonra, yerden geri takla atmayı denemeye hazırsınız demektir.

Geri Taklayı Tamamlama

  1. adım 1 isının.
    Isınma. Sırt üstü takla atmak oldukça yorucu bir aktivitedir ve dikkatli olmazsanız bir kasınızı zorlamanız oldukça kolaydır. Takla atmadan önce vücudunuzun tamamen ısındığından emin olun ve merkez bölgenizi, bacaklarınızı, ayak bileklerinizi, kollarınızı, bileklerinizi ve boynunuzu esnetmeye özellikle dikkat edin.
  2. adım 2 ayak parmaklarınızın üzerinde durun.
    Ayak parmaklarınızın üzerinde durun. Ayaklarınız yaklaşık bir omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun, ardından parmak uçlarınızda yükselin ve kollarınızı düz bir şekilde havaya uzatın.
    • Sırtınızı düz tutmayı (vücudunuz yere dik olacak şekilde) ve gözlerinizi karşıya bakacak şekilde tutmayı unutmayın.
    • Ayak parmaklarınızın üzerinde durmak, zıplamanızda daha fazla güç elde etmenizi sağlayacak ve aynı zamanda iyi bir form elde etmenize yardımcı olacaktır.
  3. adım 3 dizlerinizi bükün ve kollarınızı geriye atın.
    Dizlerinizi bükün ve kollarınızı geriye atın. Dizlerinizi 90 derecelik bir açı oluşturana kadar bükün - daha fazlası ya da daha azı güç kaybetmenize neden olacaktır.
    • Eğilirken kollarınızı mümkün olduğunca geriye doğru sallayın. Düz olduklarından emin olun.
  4. adım 4 havaya doğru düz bir şekilde zıplayın.
    Doğruca havaya zıplayın. İşte korkutucu kısım - zıplama! Momentum yaratmak için kollarınızı sallayarak mümkün olduğunca yükseğe, havaya zıplayın.
    • Başınızı ve kollarınızı geriye doğru atmayın - bu yanlıştır ve yaralanmaya neden olabilir. Bunun yerine, ellerinizi düz bir şekilde yukarı kaldırın ve gözlerinizi tam karşıya odaklayın.
    • Ayrıca mümkün olduğunca düz olması gereken sırtınızı kamburlaştırmaktan da kaçınmalısınız. Karın kaslarınızı kasmak yardımcı olur.
  5. adım 5 dizlerinizi sıkıştırın.
    Dizlerinizi bükün. Dizlerinizi sıkıştırmak, taklayı tamamlamak için gerekli olan geriye doğru momentumu yaratacaktır.
    • Bu nedenle, atlayışınızın zirvesine ulaştığınızda, dizlerinizi mümkün olduğunca göğsünüze yaklaştırın ve kollarınızı dizlerinizin etrafına sarın. Ne kadar sert kıvrılırsanız o kadar hızlı dönersiniz.
    • Bu noktada kendinizi gerçekten taklaya vermeniz gerekir - panik yapamaz veya konsantrasyonunuzu kaybedemezsiniz - aksi takdirde başınızın üzerine düşebilirsiniz, bu da ciddi yaralanmalara neden olabilir.
    • Başınızın hala nötr bir pozisyonda, omurganızla aynı hizada olması gerektiğini unutmayın. Geriye doğru fırlatılmamalıdır.
  6. adım 6 i̇nişinizi tespit edin.
    İnişinizi belirleyin. Taklanın yaklaşık yarısında, tamamen baş aşağı olduğunuzda, inişinizi belirlemeniz gerekir. Bu, güvenli bir şekilde iniş yapmanıza ve başarılı bir ters takla atmanıza yardımcı olacaktır. İnişinizi tespit etmek doğal gelmelidir.
    • Bunu, zemini görebilmek için başınızı yeterince geriye eğerek yapabilirsiniz.
    • Tam olarak ineceğiniz noktayı seçmeye çalışın, çünkü bu, kıvrılmanızdan ne zaman çıkacağınızı ölçmenize yardımcı olacaktır.
  7. adım 7 açın ve sıkıca yerleştirin.
    Sıkışmayı çözün ve sağlam inin. İnişinizi belirledikten sonra dizlerinizi bırakın ve inişe hazırlanın.
    • Ters takladan inişin bacaklarınıza beş fit yükseklikten atlamakla aynı miktarda stres yüklediğini unutmayın.
    • Bu nedenle, bacaklarınızın altınızda çökmediğinden emin olmak için sağlam bir şekilde inmeniz gerekecektir. Bunu kaslarınızı gererek ve bacaklarınızı birbirine sıkarak yapabilirsiniz.
    • İniş biraz zor olabilir - bu nedenle ilk birkaç seferde ellerinizin ve dizlerinizin üzerine inerseniz endişelenmeyin. İyi bir iniş pratikle gelecektir.

Topluluk Soru-Cevap

  • Soru
    Mat üzerinde yapabiliyorum ama yerde yapamıyorum. Ne yapmalıyım?
    Biraz korkmuş olabilirsiniz. Yerde yapabileceğinizden %100 emin olana kadar mat üzerinde denemeye devam edin. Bu biraz zaman alır.
  • Soru
    Ayakta yapamıyorum! Nasıl geliştirebilirim?
    Muhtemelen yeterince yükseklik alamıyorsunuz, bu da doğru ayarlamadığınız anlamına gelir. Yerde yapmadan önce bir trambolin üzerinde pratik yapabilirsiniz. Güçlü bir karın ve bacak tabanına sahip olmak çok yardımcı olur, bu nedenle kondisyon da yardımcı olacaktır.
  • Soru
    Dizlerimi göğsüme doğru çektikten sonra otomatik olarak mı döndürüleceğim yoksa kendim mi döndürmem gerekecek?
    Dizleri göğsünüze doğru kıvırmak dönüşü başlatacak ve vücudunuzu başarılı bir şekilde çevirecektir.

Video

İpuçları

  • Kendinizi sakatlamamak için esneyin.
  • Olabildiğince yükseğe, geriye doğru hafif bir açıyla zıpladığınızdan emin olun. Kafanızı asla fırlatmamayı unutmayın!!!
  • Sıkıştırmayı unutmayın!

Uyarılar

  • Hamileyseniz bunu denemeyin.
  • Hareket hastalığınız varsa bunu denemeyin.
  • Eğer korkuyorsanız bunu denemeyin.
  • Bunu evde (kapalı alanda) denemeyin