Ayakta Split Nasıl Yapılır

Ayakta Split, iyi bir esneklik ve güç gerektiren zorlu bir yoga pozudur. Özellikle hamstring kaslarınızı esnetir ve çalıştırır, bu nedenle denemeden önce kaslarınızı ısıtmak için birkaç dakika harcamanız önemlidir. Ayakta Split hareketinde ustalaştıktan sonra, esnemeyi derinleştirmek için deneyebileceğiniz birkaç varyasyon vardır.

Adımlar

Ayakta Split Yapmadan Önce Isınma Çalışması

1. 

   Hafif bir kardiyo ısınması yapın. Ayakta split zor bir pozdur, bu nedenle denemeden önce vücudunuzun iyi hazırlanmış olması gerekir. Kaslarınızı esnetmek ve çalıştırmak önemlidir, ancak kanın akmasını ve kalbinizin pompalanmasını sağlamak için hafif bir kardiyo ısınması yaparak başlayabilirsiniz. Yaklaşık beş dakika boyunca hızlı bir dinamik ısınma yapın. Bu, aşağıdaki egzersizleri içerebilir:

   • Yerinde hafif koşu.
   • Bacak sallama ve kol sallama.
   • Popo tekmeleme.
   • Yüksek dizler.
   • Zıplama krikoları.
   • Çömelme hareketleri.
2. 

   Hamstring kaslarınızı esnetin. Ayakta yapılan splitler özellikle hamstring kaslarınızı çalıştırır, bu nedenle başlamadan önce bu kasları biraz esnetmek iyi bir fikirdir. Hamstring için iyi bir esneme hareketi çapraz esnemedir. Bunu yapmak için dik durun ve ardından sağ bacağınızı sol bacağınızın üzerinden geçirin, sağ ayağınızı sol ayağınızın yanına ama dışına yerleştirin.

   • Ardından vücudunuzun üst kısmını nazikçe ve yavaşça aşağı doğru yuvarlayın ve bir esneme hissedene kadar ellerinizle yere doğru uzanın.
   • 30 saniye kadar tutun ve sonra bırakın.
   • Şimdi sol bacağınızı sağ bacağınızın üzerinden geçirin ve esneme hareketini tekrarlayın.
3. 

   Hazırlanmak için hızlı bir yoga sekansı yapın. Ayakta split hareketine geçmeden önce, vücudunuzun tamamen hazır olduğundan emin olmak için kısa bir yoga dizisi yapmalısınız. Bu, kaslarınızı esnetmenize ve zihninizi rahatlatmanıza yardımcı olacaktır. Güneşi selamlama A ve B hareketlerinin her ikisi de ayakta split hareketine hazırlanmak için mükemmel yollar olarak gösterilmektedir. Aşağıdaki pozları da uygulayabilirsiniz:

   • Dağ duruşuyla başlayın. Elleriniz göğsünüzün önünde dua pozisyonunda olacak şekilde dik durun.
   • Ardından Parsvottanasana'ya (Yoğun Yan Esneme Duruşu) geçin. Dağ duruşundan sol bacağınızı geri çekin ve sol ayağınızı yaklaşık 30 derece dışarı çevirin. Ardından kalçanızı dikkatlice öne doğru eğin ve ellerinizi sağ ayağınıza doğru öne ve aşağıya getirin.
   • Bu pozisyondan, sağ dizinizi bükerek ve geriye yaslanıp her iki kolunuzu başınızın üzerine kaldırırken kalçalarınızı düşürerek Yüksek Hamle'ye geçebilirsiniz.
   • Daha sonra Savaşçı III'e geçebilirsiniz. Ayakta durun ve ayaklarınızı bir araya getirin ve ardından sağ bacağınızı arkanızda kaldırın. Vücudunuzu öne ve ayakta duran ayağınızın önüne doğru eğin.

Ayakta Split Yapmak

1. 

   Dağ duruşu ile başlayın. Artık ısındınız ve Ayakta Bölme hareketine geçmeye hazırsınız. Dağ duruşuna geri dönerek başlayın. Dik durun ve ellerinizi dua pozisyonunda göğsünüzün önünde tutun. Ardından kollarınızın yanlarınıza düşmesine izin verin ve sadece sabit bir ritimle nefes almaya konsantre olun.

   • Dağ duruşu yapmak için her iki ayağınızı birleştirerek dik durun. Ayak tabanlarınızı sıkıca yere koyun ve ağırlığınızı her iki ayağınızın üzerine eşit olarak verin.
   • İç uyluklarınızı bir araya getirin, kuyruk sokumunuzu güçlendirin ve diyaframınızı içeri ve yukarı doğru kıvırın. Nefes alın, sırtınızı düzeltin, omuzlarınızı hafifçe kaldırın ve omuzlarınızı geriye ve aşağıya döndürmek için nefes verin.
   • Başınızın üstünden topuklarınıza kadar düz bir çizgi görüntüsü ile durun ve bu duruşu yaklaşık beş nefes boyunca tutun.
2. 

   Ayakta Öne Katlanmaya geçin. Nefes alın ve her iki kolunuzu başınızın üzerine kaldırın. Duraklayın ve sonra nefes verin. Nefes verirken kalçanızı bükün ve ellerinizi yere doğru uzatarak Ayakta Öne Katlanma pozisyonuna gelin. Bacaklarınızı düzleştirin ancak dizlerinizi kilitlemeyin.

   • Ellerinizi yerde düz duracak şekilde aşağı indirin.
   • Ellerinizi rahatça yere koyamıyorsanız, her birinin altına bir yoga bloğu yerleştirebilirsiniz.
   • Bir esneme hissetmeli, ancak acı çekmemelisiniz.
3. 

   Bir bacağınızı kaldırın. Ayakta Öne Katlanma hareketine geçtiğinizde Ayakta Bölme hareketine geçmeye neredeyse hazırsınız demektir. Ardından, ağırlığınızı sağ ayağınıza ve her iki elinize eşit olarak kaydırın. Kendinizi güvende hissettiğinizde ve ağırlığınız desteklendiğinde sol bacağınızı yavaşça arkaya doğru kaldırabilirsiniz.

   • Bacağınızı arkanızda olabildiğince yükseğe kaldırın.
   • Yumuşak ve kontrollü bir hareket hedeflemelisiniz.
   • Sakin, sabit bir ritimle nefes almaya devam etmeyi unutmayın.
4. 

   Esneme hareketini derinleştirin. Bir bacağınızı arkanızda yukarı kaldırdıktan sonra esnemeyi daha da derinleştirebilirsiniz. Ellerinizi dikkatlice sağ ayağınızın topuğuna doğru geri götürün ve gövdenizi ayakta duran bacağınıza yaklaştırın. Çenenizi de içeri çekebilirsiniz.

   • Bunu yaparken derin nefes alın ve omuzlarınızı gevşetmeye çalışın.
5. 

   Kalçalarınızı dengelemeye çalışın. Bıraktığınız bacağınızı arkanızda yukarı kaldırırken, sol uyluğunuz muhtemelen biraz dışa dönmüş olacaktır. Bunu hafifçe içten döndürerek ve kalçalarınızı kare yaparak karşılamaya çalışın. Sol kalçanızı aşağı ve yere doğru döndürerek sağ kalçanızla eşitlemeye çalışmanız gerekecektir.

   • Bu pozisyonda kalçalarınızı tamamen eşitlemek çok zordur, bu yüzden zorlamayın. Sadece rahat olduğunuz kadar ileri gidin.
   • Sol bacağınızı biraz aşağı indirmek kalçalarınızı eşitlemenize yardımcı olabilir.
   • Bunu yaparken sağ ayağınızı ve dizinizi düz bir şekilde öne doğru tuttuğunuzdan emin olun.
6. 

   Tutun ve bırakın. Rahat olduğunuz kadar derin bir esneme yaptıktan sonra, beş yavaş, kontrollü ve ritmik nefes için tutun. Ardından sol bacağınızı yavaşça ve dikkatlice yere indirin ve Ayakta Öne Katlanma hareketine geri dönün.

   • Tüm bu adımları sağ bacağınızı arkanızda kaldırarak diğer tarafta tekrarlayın.
   • Pozu aynı süre boyunca tutun ve hareketlerinizde simetrik olmaya çalışın.

Bazı Varyasyonları Denemek

1. 

   Duvara karşı ayakta split yapın. Standing Splits'in iyi bir varyasyonu, kaldırdığınız bacağınızı bir duvara veya sandalye, masa veya bale barı gibi bir şeyin üstüne dayamayı içerir. Bu varyasyonu gerçekleştirmek için, kaldırdığınız ayağınızı dayayacağınız nesnenin önünde uygun bir mesafede Ayakta Öne Katlamadan Ayakta Bölmeye geçebilirsiniz.

   • Alternatif olarak, Kral Arthur Duruşundan başlayabilirsiniz. Bu, sırtınızı duvara vererek diz çökmeyi ve sol bacağınızın kaval kemiğini arkanıza ve duvara dayamayı içerir. Ayak parmaklarınız duvara değmeli ve diziniz duvarın birkaç santim önünde olmalıdır.
   • Sağ bacağınız, diziniz topuğunuzun üzerinde bir hizada olacak şekilde diz çökmüş pozisyonda bükülmelidir.
   • Ellerinizi önünüzde yere koyun ve omuz genişliğinde açın.
   • Şimdi sol dizinizi yavaşça yerden kaldırın ve sol ayağınızı arkanızdaki duvara doğru yürütün.
   • Bu varyasyon, yukarı kaldırdığınız bacağınızı sağlam bir nesneye karşı desteklemenizi sağlar, bu da özellikle hala güç ve esneklik geliştiriyorsanız yararlıdır.
   • Herhangi bir destek olmadan denemeden önce pozu bir duvara karşı uygulamak iyi bir fikirdir.
2. 

   Pozdayken ayakta duran bacağınızı bükün. Ayakta Split pozisyonundayken ayakta duran bacağınızı bükmek ve sonra düzeltmek, kasları gerçekten derinleştiren ve çalıştıran küçük ama güçlü bir varyasyondur.

   • Ayakta Split pozisyonuna geçtiğinizde, ayakta duran bacağınızın dizini dikkatlice bükün ve esnemeye biraz gömülün.
   • Ardından dizinizi düzeltin ve kaldırdığınız bacağınızı daha da yukarı kaldırın.
3. 

   Ayakta duran bacağınızın ayak bileğini kavrayın. Esnemeyi derinleştirecek son bir varyasyon, Ayakta Split pozisyonundayken etrafınıza uzanmanızı ve karşı elinizle ayakta duran bacağınızın ayak bileğini yakalamanızı içerir. Bu varyasyon çok fazla denge ve soğukkanlılık gerektirir, bu nedenle denemeden önce güzel, sabit bir ritimle nefes aldığınızdan ve tamamen kontrol altında olduğunuzdan emin olun.

Topluluk Soru-Cevap

• Soru

  Ok ve yayı nasıl yaparım?

  Duvara yaslanmayı deneyin ya da orta bölme hareketleri yapın. Ayrıca iki kişiden, birinin sizi tutmasını ve diğerinin bacağınızı daha yükseğe kaldırmayı denemesini isteyebilirsiniz. Sonra kendi başınıza kolunuzu tuttuğunuz bacağın önüne koyun.
• Soru

  Büyük bir denge olmadan bu harekette ustalaşabilir miyim?

  Pek sayılmaz. Kendinizi dengelemek için herhangi bir şeye tutunmadan ayakta split yapabilmek istiyorsanız, oldukça iyi bir dengeye ihtiyacınız olacaktır.
• Soru

  Duvarımda bir tümsek var. Bölme yaparsam bu bir fark yaratır mı?

  Hayır, bu bir fark yaratmamalı.