Straddle Press Amuda Kalkma Nasıl Yapılır

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Straddle press amuda kalkma, genellikle jimnastikçiler, yogiler, ponpon kızlar ve diğer akrobatik sporcular tarafından gerçekleştirilen gelişmiş bir kol dengeleme tekniğidir. Ustalaşması biraz zaman alsa da, yeterli güce, esnekliğe ve koordinasyona sahip olmaları koşuluyla herkesin yapabileceği bir beceridir. Straddle press amuda kalkma hareketini gerçekleştirmek için öncelikle rahat olmanız gerekir amuda kalkma hem dikey hem de çukur pozisyonda. Buradan, vücudunuzu oturur pozisyondan yerden kaldırmak ve kendinizi uzun, düz ve güçlü bir şekilde yukarı çekmek için gereken gücü geliştirmeye çalışabilirsiniz.

Adımlar

Ağırlığınızı Aktarma

  1. adım 1 oturarak straddle pozisyonunda başlayın.
    Oturarak straddle pozisyonunda başlayın. Bacaklarınızı vücudunuzun her iki yanına yaklaşık 45 derecelik bir açıyla uzatarak poponuzun üzerine oturun. Bacaklarınızı düz ve sıkı tutmak için kalça kaslarınızı çalıştırın ve dizlerinizi hafifçe içeri döndürün, bu da merkez bölgenizi çalıştırmanıza yardımcı olacaktır. Press hareketine başlamak için okurken, ellerinizi omuz genişliğinde açarak önünüzdeki zemine yerleştirin.
    • Straddle söz konusu olduğunda tek bir en iyi genişlik yoktur; daha geniş bir straddle daha iyi bacak boşluğu sağlar ancak daha fazla güç gerektirir, daha dar bir straddle ise daha fazla denge sağlar ancak bacaklarınızı yoldan çekmeyi zorlaştırır. Sizin için en rahat olanı yapın.
    • İsterseniz, ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha açık ve elleriniz omuzlarınızın hemen altında yerde olacak şekilde ayakta da başlayabilirsiniz. Bu pozisyon size biraz daha fazla kaldıraç sağlayacaktır, bu da yerden tamamen yukarı doğru bastırmak için gereken güce sahip değilseniz yardımcı olabilir.
  2. straddle press amuda kalkma adımı 2.jpeg
    Ellerinizin üzerinde yavaşça öne doğru eğilin. Gövdeniz eğilmeye başladığında, ağırlığınızı vücudunuzun alt kısmından ellerinize aktarın. Avuç içlerinizi sıkıca yere bastırın ve dirseklerinizde az miktarda bükülme sağlayın.
    • Daha geniş bir taban oluşturmak ve amuda daha fazla denge sağlamak için parmaklarınızı olabildiğince yere açın.
  3. straddle press amuda kalkma adım 3.jpeg
    Bacaklarınızı kaldırmaya başlamak için eğilmeye devam ederken merkez bölgenizi çalıştırın. Orta bölümünüzdeki kasları sıkıca gerin. Üst ve alt karın kaslarınızda, kalçalarınızda ve leğen kemiğinizde eşit miktarda gerginlik hissedebilmelisiniz. Başınızın tepesinden kuyruk sokumunuza kadar tüm üst bedeninizin tek bir düz çizgi olduğunu hayal edin.
    • Presin ilk kısmı sırasında gövdenizi mümkün olduğunca sert tutmaya odaklanın. Çok gevşek olursanız, kendi ağırlığınız size karşı çalışacak, kaldıraç gücünüzü azaltacak ve sizi dengeden çekecektir.
    • Alt bedeninize karşı bir kaldıraç görevi görmesi için başınızın ellerinizin önünde kaldığından emin olun. Ellerinizin arasından aşağıya bakabiliyorsanız, yeterince uzağa eğilmiyorsunuz demektir.
  4. adım 4 ayaklarınız yerden kesilene kadar omuzlarınızı kalçalarınızın önünde tutun.
    Ayaklarınız yerden kesilene kadar omuzlarınızı kalçalarınızın önünde tutun. Ağırlığınızı giderek daha fazla öne doğru kaydırmaya devam edin. Başınız ve kalçalarınız arasında iyi bir denge noktası bulmak bu aşamada çok önemlidir, çünkü alt bedeninizin çoğu hala arkanızda olacaktır. Yerde sadece ayak parmaklarınız kaldığında, amuda kalkmak için yukarı doğru çekmeye başlamaya hazırsınız demektir.
    • Düz kollarınızı başınızdan aşağı doğru iterek omuzlarınızı tamamen uzatın. Bu, ağırlığınızı kol kaslarından çok daha güçlü olan trapezius, skapula ve core kaslarınız arasında daha fazla dağıtacaktır.
    • Eğer yapabiliyorsanız dizlerinizin bükülmesine izin vermeyin. Tıpkı gevşek bir gövde gibi, rahat bacaklar da dengesizlik yaratabilir.

Amuda kalkarken bastırmak

  1. adım 1 bacaklarınızı yerden kaldırın ve yanlara doğru kaldırın.
    Bacaklarınızı yerden kaldırın ve yanlara doğru kaldırın. Öne doğru eğilmenizi bozmadan, bacaklarınızı kaldırmaya hazırlanmak için kalça kaslarınızı, hamstringlerinizi ve merkez bölgenizi sıkın. Tek bir kontrollü hareketle bacaklarınızı arkanıza ve yukarı doğru süpürün. Zeminden ayrıldıklarında, üst ve alt vücudunuz kısa bir süre için başlangıç pozisyonunuzdaki aynı konfigürasyonda olacaktır, sadece ters çevrilmiş olacaktır.
    • Bacak kaldırma hareketini aceleye getirmeyin. Bunu yapmak sallanmanıza veya hedefinizi aşıp öne doğru düşmenize neden olabilir. Sağlam bir straddle press hareketinin anahtarı, her hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde gerçekleştirmektir.
    • Bacaklarınız yukarı kalkarken farkındalığınızı elleriniz, kollarınız ve omuzlarınız üzerinde tutun. Aksi takdirde, gerginliğinizi kaybedebilir ve zamanından önce devrilebilirsiniz.
  2. adım 2 amuda kalkmayı tamamlamak için bacaklarınızı başınızın üzerinde bir araya getirin.
    Amuda kalkmayı tamamlamak için bacaklarınızı başınızın üzerinde bir araya getirin. Bacaklarınızı düzelttiğinizde, kalçalarınız doğal olarak omuzlarınızla aynı hizaya gelecektir. Bu noktada öne doğru eğilmeyi bırakabilir ve elleriniz aracılığıyla dengenizi ayarlamaya odaklanabilirsiniz. Amuda kalkabildiğiniz kadar uzun süre amuda kalkmak için bu 'yığılmış' pozisyonu koruyun.
    • Zaten yorgun olacağınız için amuda kalkmak normalden daha zor gelebilir. Pozisyonu 5-10 saniye boyunca iyi bir formda tutmak için elinizden gelenin en iyisini yapın, ardından dayanıklılığınızı artırmak için sürenizi kademeli olarak artırın.
    • Biraz yardıma ihtiyacınız varsa, bir duvara yaslanarak alıştırma yapın veya ters döndüğünüzde bir arkadaşınızın kalçanızı tutarak sizi desteklemesini sağlayın. Eklenen destek, dengenizi koruma konusunda endişelenmenize gerek kalmadan hareketin her bölümü arasında nasıl geçiş yapacağınızı öğrenmenize yardımcı olacaktır.
  3. adım 3 sırayı tersine çevirerek kendinizi tekrar yere indirin.
    Sırayı tersine çevirerek kendinizi tekrar yere indirin. Karın kaslarınızı iyice sıkarak bacaklarınızı yavaşça ayırın ve belinizden bükerek vücudunuzun önüne doğru indirin. Öne doğru eğilin ve dengenizi korumak için yukarı çıkarken yaptığınız gibi başınızı ellerinizin önünde tutun.
    • Ayakta başladıysanız ayaklarınızı yere koyun ve ayağa kalkın. Oturur pozisyondan yukarı doğru bastıysanız kollarınızı bükerek kendinizi tekrar oturur pozisyona getirin.
    • Straddle press amuda kalkışlarınız geliştikçe, tüm ağırlığınızı yere bırakmadan straddle'dan amuda kalkışa ve tekrar geri dönerek birden fazla 'tekrar' yapmaya başlayabilirsiniz.
  4. adım 4 straddle press amuda kalkışınızı sık sık uygulayın.
    Sık sık straddle press amuda kalkma pratiği yapın. Straddle press amuda kalkma, muazzam miktarda güç, denge, esneklik ve koordinasyon gerektiren ileri düzey bir beceridir. Bir sonraki aşamaya geçmek kolay hale gelene kadar hareketin her bir parçasını ayrı ayrı geliştirmeye özen gösterin. Yavaş bir ilerleme, baştan sona doğru forma öncelik vermenize yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda sakatlanma riskinizi de en aza indirecektir.
    • Pratik yapmak için günde 15-30 dakika ayırmaya çalışın. Ne kadar çok antrenman yaparsanız, o kadar çabuk alışırsınız.
    • Formunuzun kaymaya başladığını hissettiğinizde çalışmayı bırakın. Hareketi kötü teknikle yapma alışkanlığı edinmek istemezsiniz.

Gerekli Güç ve Esnekliği Oluşturmak

  1. adım 1 tekne duruşunu giderek daha uzun süreler boyunca tutun.
    Kayık duruşunu giderek daha uzun süreler boyunca tutun. Bacaklarınız önünüzde düz bir şekilde yere oturun ve oturma kemiklerinizin sağlam bir şekilde yere bastığından emin olun. Parmak uçlarınızı bacaklarınızın her iki yanındaki zemine bastırın ve bacaklarınızı 45 derecelik bir açıya kadar kaldırmak için merkezinizi sıkın. Bacaklarınız yaklaşık göz hizasında sabitken kollarınızı yere paralel olarak uzatın. Pozu bırakmadan önce en az 10 saniye tutmaya çalışın ve rahatladıkça daha uzun süre tutmaya çalışın.
    • Tam kayık duruşunu düzgün bir şekilde tutmakta zorlanıyorsanız, dizlerinizi hafifçe bükün veya uyluklarınızın arasına bir blok yerleştirin. Ayrıca, içi boş vücut pozisyonunu korumak için yeterli gücü geliştirene kadar ayaklarınızı yerde bırakabilirsiniz.
    • Tekne duruşu veya navasana, merkez kaslarınızı, iç uyluk kaslarınızı, kalça fleksörlerinizi ve omuzlarınızı güçlendirmek için kullanılabilecek geleneksel bir yoga duruşudur.
  2. adım 2 çekirdek kaslarınızı çalıştırmak için v-up yapın.
    Karın kaslarınıza harika bir egzersiz yaptırmak için V-up yapın. V-up, kayık duruşuna benzer, ancak gerçekleştirmesi biraz daha zor olan bir tür karın egzersizidir. Kollarınız başınızın üzerinde, göbeğiniz ve uyluklarınızın üst kısmı meşgul olacak şekilde sırt üstü düz yatarak başlayın. Kas gücünüzü kullanarak (momentum değil) bacaklarınızı ve gövdenizi aynı anda yerden kaldırın, böylece vücudunuz bir 'V' şekli oluşturur. Bir tekrarı tamamlamak için kontrollü bir şekilde kendinizi tekrar yere indirin.
    • 5-10 tekrardan oluşan setlerle başlayın ve her antrenmanda kademeli olarak daha fazlasını ekleyin.
    • Egzersizi yoğunlaştırmak ve paranızın karşılığını daha fazla almak için her tekrarın başında ellerinizi ayaklarınıza değdirmeyi deneyin.

    İpucu: Sıkı V-up'lara ulaşamıyorsanız, biraz zaman harcayarak mekik ve bacak kaldırma ayrı ayrı yapın, ardından iki hareketi birleştirin.

  3. 3. adım üst beden gücünüzü artırın...
    Üst vücut gücünüzü aşağıdakilerle artırın şınav. Başınız, gövdeniz ve bacaklarınız tek bir düz çizgi oluşturacak, elleriniz omuz genişliğinde açık olacak ve omuzlarınız doğrudan bileklerinizin üzerinde konumlanacak şekilde standart bir planche pozisyonuna inin. Dirseklerinizi bükün ve göğsünüz zeminin hemen üzerinde durana kadar kendinizi alçaltın. Ardından hareketi tersine çevirerek planche pozisyonuna geri dönün. Antrenman başına toplam 4-5 set olacak şekilde set başına 15-20 şınav hedefleyin.
    • İhtiyaç duyarsanız, düzgün bir planche şınavı gerçekleştirmek için gerekli gücü kazanana kadar dizlerinizden şınav çekebilirsiniz.
    • Yirmi veya daha fazla sıkı şınav çekebileceğiniz noktaya geldiğinizde, elmas gibi daha zorlu varyasyonları uygulamaya başlayın, alkış, örümcek, ve tek kollu şınav. Pike şınavı Özellikle straddle press amuda kalkma için gereken omuz gücüne iyi bir şekilde tercüme edilir.
  4. adım 4 kalça menteşenizi geliştirmek için antrenmanınıza kettlebell salıncakları ekleyin.
    Kalça menteşenizi çalıştırmak için antrenmanınıza birkaç kettlebell salınımı ekleyin. İki elinizle bir kettlebell alın ve ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde durun. Sırtınızı düz tutarak ve bakışlarınızı önünüzdeki duvara sabitleyerek kalçanızdan eğilin, böylece kettlebell bacaklarınızın arasından aşağı sarkar. Yere değmeden hemen önce bacaklarınızla itin ve kalçalarınızı kuvvetlice uzatarak göğüs hizasına kadar sallayın, ardından bir tekrar için geri indirin.
    • Tüm hareket boyunca göğsünüzü yukarıda ve kollarınızı düz tuttuğunuzdan emin olun. Kollarınızın değil, belinizin, kalçalarınızın, kalça kaslarınızın ve hamstringlerinizin patlayıcı gücüne güveniyor olmalısınız.
    • Set başına 20-30 salınım hedefi belirleyin veya 30 saniye ya da bir dakika içinde yapabildiğiniz kadar çok salınım yapın.
  5. adım 5 pike amuda kalkışlarınızı mükemmelleştirin.
    Pike amuda kalkışlarınızı mükemmelleştirin. Normal bir amuda kalkışta yaptığınız gibi oturduğunuz yerden kendinizi yukarı doğru itmeye başlayın, sadece yolun yarısına geldiğinizde duraklayın ve bacaklarınızı önünüzde bir araya getirin. Bu pozisyonda uyluklarınız yere paralel olmalı, böylece vücudunuz bir tür uzatılmış '7' şekli oluşturmalıdır.
    • Bacaklarınızı yerden kaldırmakta zorlanıyorsanız, dizlerinizi bükün veya hareketin ilk aşamalarındaki zorluğun bir kısmını ortadan kaldırmak için ayaklarınızı bir sandalye veya egzersiz topunun üzerine koyun.
    • Biraz yardıma ihtiyacınız varsa kendinizi desteklemek için bir duvar da kullanabilirsiniz. Duvara dönük bir şekilde durun ve ellerinizi alttan 6-12 inç (15-30 cm) uzakta yere koyun. Omuzlarınız duvara dayanana kadar öne doğru eğilin, ardından bacaklarınızı destekli bir amuda kaldırın.
    • Pike amuda kalkma, aşırı ağırlık değişimi nedeniyle birçok insan için straddle amuda kalkmadan daha zordur, bu nedenle sıkı bir pike amuda kalkma yapabiliyorsanız, straddle amuda kalkmak için ihtiyacınız olan tüm araçlara sahip olmalısınız.

Uzman Soru-Cevapları

  • Soru
    Amuda kalkmada nasıl daha iyi olabilirim?
    Pratik yapın ve çekirdek gücünüz üzerinde çalışın. Bu, amuda kalkmak için ihtiyacınız olan ana kastır. Beceriyi uygularken öne doğru düşmediğinizden emin olmak için bu tür amuda kalkma hareketini bir duvara karşı uygulamak özellikle yardımcı olur. Formu oturtmakta zorlanıyorsanız, birinin sırtınızı ve belinizi tutmasını ve pratik yapmak için sizi yukarı çekmesine yardımcı olmasını sağlayın.
  • Soru
    Amuda kalkışlarımı nasıl daha uzun tutabilirim?
    Karnınızı sıkı tutun. Eğer sıkı değilse, o zaman devrilirsiniz. Ayrıca, düşüyorsanız, dengenizi korumak için parmaklarınızı gerçekten sert bir şekilde bastırmayı deneyin. Ayrıca kendinizi mümkün olduğunca düz tutmak istersiniz.
  • Soru
    Bunu yaparken bacaklarımın yanmasını nasıl engelleyebilirim?
    Bir dereceye kadar yapamazsınız, ancak ne kadar çok pratik yaparsanız, bacaklarınızı genel olarak ne kadar çok çalıştırırsanız ve ne kadar güçlenirseniz o kadar az yanacaklardır.

İpuçları

  • Sakatlanma riskinizi en aza indirmek için çalışmaya başlamadan önce her zaman iyice ısının ve gerinin.
  • Unutmayın: pratik yapmak mükemmelleştirir. Straddle press amuda kalkma son derece teknik bir beceridir, bu nedenle kendinize karşı sabırlı olun ve ilk birkaç denemenizde başaramazsanız cesaretinizi kaybetmemeye çalışın.
  • Ters dururken geriye doğru düşmeye başlarsanız, kendinizi durdurmak için ayaklarınızı tekrar yere koyun. Öne doğru düştüğünüzü hissederseniz, ya ellerinizin üzerinde pirouette yapın ve ayaklarınızı aşağı indirin ya da çenenizi sıkıştırın ve darbeyi hafifletmek için sırt üstü yuvarlanın.