Straddle Split Nasıl Yapılır

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Straddle splitler orta splitler olarak da bilinir ve başarılması çok zor olabilir. Bacaklarınızda sadece pratikle elde edilebilecek çok fazla esneklik gerektirir. Vücudunuzu her zaman ısıtmayı ve vücudunuzun yoğun esnemeye hazırlanmasına yardımcı olmak için yoga pozlarından yararlanmayı unutmayın. Orta splitler kalça fleksörleri, kasıklar, kuadriseps ve hamstringlerde esneklik gerektirir.

Adımlar

Straddle Split'in Gerçekleştirilmesi

  1. adım 1 isının.
    Isınma. Kendinizi sakatlamamanız için kaslarınızı ısıtmanız ve esnetmeniz önemlidir. Özellikle bacaklarınızı ve sırtınızı germeli ve ısıtmalısınız çünkü bunlar straddle split hareketini yaparken öncelikli olarak yer alacaktır.
  2. adım 2 kendinizi bir duvara karşı konumlandırın.
    Kendinizi bir duvara karşı konumlandırın. Bacaklarınız havada ve poponuz duvara dayalı olacak şekilde sırt üstü uzanın. Destek için duvara bastırırken sırtınızı düz ve düz tutun. Hareketlilik ve çekiş için rahat kıyafetler ve ayakkabılar giyin. Zemin sırtınız için rahatsız edici ise bir mat veya yastık üzerine uzanın.
    • Bacaklarınızı duvar boyunca yürütmek için iyi çekiş gücüne sahip ayakkabılara ihtiyacınız olacaktır.
  3. adım 3 bacaklarınızı dışarı doğru yürütün.
    Bacaklarınızı dışarı doğru yürütün. Bacaklarınızı yavaşça 'V' şeklinde duvar boyunca her iki tarafınıza doğru bırakın. Bacaklarınızı sıkılaşana kadar birbirinden ayırın ama acı hissedecek kadar değil. V duruşunu 10-15 saniye tutun.
  4. adım 4 ayakta durma pozisyonuna geçin.
    Ayakta durma pozisyonuna geçin. Bir duvara karşı V pozisyonunu uyguladıktan sonra, ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ve kalçanızdan eğilerek rahat bir şekilde ayakta durun. Bu en iyi karo veya parke üzerinde yapılır ancak zeminin çok kaygan olmadığından emin olun.
    • Çıplak ayakla pratik yapmak zeminde kaymanıza yardımcı olabilirken, çoraplar çok kaygan olabilir ve yaralanmaya neden olabilir.
  5. adım 5 ayaklarınızı dışarı doğru itin.
    Ayaklarınızı dışarı doğru itin. Yavaş ve kontrollü bir hareketle ayaklarınızı dışarı doğru kaydırın ve poponuzu yere doğru indirin. Acele etmeyin ve kendinizi sabitlemek için kollarınızı kullanın. Ayaklarınızın kaydığını fark ederseniz, ayakkabı giymeyi veya kauçuk bir mat üzerinde pratik yapmayı deneyin.
    • İstediğiniz kadar ilerleyemediğinizi düşünüyorsanız, vücudunuzu dengelemek için önünüzde bir sandalye kullanın veya bir duvarın önünde pratik yapın.
    • Ayak parmaklarınızı dışarı ve yukarı doğru gökyüzüne doğru çevirin. Yardım edebiliyorsanız ayaklarınızın üst kısımlarının içeri dönmesine izin vermemelisiniz.
  6. adım 6 sıkıştığında durun.
    Sıkıştığında durun. Bölmelerinizin en uzak açısına ulaştığınızda, pozu tutun ve 10-15 saniye tutarken nefes alın. Kendinizi sakatlamadığınızdan emin olmak için yavaşça başlangıç duruşuna geri dönün.
    • Daha da aşağı inmek için kalçanızı aşağı doğru yuvarlayın. Bu, bacaklarınız açılmaya devam ederken karnınızı yere doğru tutar.
    • Daha büyük bir esneme için kalçanızı geriye doğru döndürerek bacaklarınızı açın. Bu zordur ancak kalçalarınıza daha derin bir esneme sağlar.
  7. adım 7 yapabildiğiniz kadar pratik yapın.
    Mümkün olduğunca çok pratik yapın. Esnekliğinizi artırmanız gerektiğinden straddle splitlerde ustalaşmak zaman alır. Pratik yapmadan önce her zaman ısınmayı ve kendinizi sadece vücudunuzun izin verdiği kadar zorlamayı unutmayın. Kendinizi sakatlamadığınızdan emin olmak için yavaş gidin ve doğru hareketleri kullanın.
    • Bu poz üzerinde her gün çalışmak, tam bir straddle split yapmanıza yardımcı olabilir. Straddle esneme hareketini günde yaklaşık 3 ila 5 dakika yapmayı hedefleyin.

Vücudunuzu Isıtın

  1. adım 1 kardiyo egzersizleri yapın.
    Kardiyo egzersizleri yapın. Bölmelere girmeden önce kaslarınızı ısıtmanız önemlidir. Kaslarınızı ısıtmak için yaklaşık 15 dakika kardiyo yapın. Kardiyo için birçok seçenek vardır, bu nedenle tekrarlardan sıkılmamak için neyi seviyorsanız onu yapın. İster zıplamaktan, ister merdiven çıkmaktan ya da koşmaktan hoşlanıyor olun, kaslarınızın gevşemesini sağlayın ve yavaşça daha güçlü hareketlere doğru çalıştırın.
    • Bacaklarınızda kan akışını sağlamak için ip atlama, squat veya box jump hareketleri ile ısınmanızın yoğunluğunu artırın.
  2. adım 2 sırtınızı esnetin.
    Sırtınızı esnetin. Sırt üstü yere uzanıp ayaklarınız ve elleriniz üzerinde kendinizi yukarı itmeye çalışarak bir köprü oluşturun. Dizleriniz avuç içlerinizle birlikte bükülmeli ve ayaklarınız yere dikilmelidir. Ayaklarınızdan ve ellerinizden aşağı doğru iterek sırtınızı yerden kaldırabildiğiniz kadar kaldırarak bir köprü oluşturmaya çalışmalısınız.
    • Dirseklerinizi tavana doğrultun ve sırtınızın gerildiğini hissedin. İlk başta zor gelebilir ama zamanla ve pratik yaptıkça esnekliğiniz artacaktır. Acı hissetmeye başlarsanız hiçbir şeyi zorlamayın. Bir esneme hissetmek için kendinizi zorlayın ancak acı hissedecek kadar zorlamayın.
  3. adım 3 alt vücudunuzu esnetin.
    Vücudunuzun alt kısmını esnetin. Alt vücudunuz için koşucu esneme hareketini kullanın. Öne doğru bir adım atarak hamle pozisyonuna geçin. Parmak uçlarınızı olabildiğince aşağıya getirin. Ön bacağınızı yavaşça düzleştirerek poponuzu kaldırın. Bacağınızı düzeltirken nefes alın. Ön bacağınızın gerildiğini hissedin ve nefes verin. Başlangıç hamle pozisyonuna geri dönün ve tekrarlayın.
    • Koşucu esneme hareketini her iki bacak için de tekrarlayın ve her bacak için 4 kez tekrarlayın.
  4. adım 4 üst vücudunuzu esnetin.
    Vücudunuzun üst kısmını esnetin. Başınızın üzerine uzanarak ayakta yan esneme hareketi yapın, parmaklarınızı bir arada tutun ancak işaret parmaklarınızı uzatın ve bir arada tutun. Bir tarafa doğru eğilirken esneyebildiğiniz kadar esneyin ve nefes alın. Pozunuzu 5 saniye boyunca tutarken derin ve yavaş bir nefes alın, ardından kollarınız başınızın üzerinde olacak şekilde uzun, ayakta durma pozisyonuna dönün.
    • Ayakta yan esneme hareketini vücudunuzun her iki tarafında da yaptığınızdan emin olun.

Yoga ile Pratik Yapmak

  1. adım 1 kurbağa duruşu alıştırması yapın.
    Kurbağa duruşunu uygulayın. Bu pozla iç uyluklarınızdaki derin kasları açın. Dört ayak üzerinde başlayın, elleriniz yerine ön kollarınızın üzerinde durun ve dizlerinizi yavaşça birbirinden ayırarak pelvisinizi ve kalçalarınızı indirin. Kendinizi alçaltırken kontrollü olduğunuzdan ve derin nefes aldığınızdan emin olun.
    • Gerginliği hissedin ve kapasitenizin üzerine çıkmayın. Bir esneme hissettiğinizde, pozu tutun ve 10 - 15 nefes alın.
  2. adım 2 kelebek duruşuna geçin.
    Kelebek duruşuna geçin. Bu poz, straddle splits'e doğru çalışmak için harikadır. Uzun bir duruşla oturun ve ayak tabanlarınızı birleştirin, dizleriniz yanınıza doğru düşsün. Dizlerinizi nazikçe indirirken nefes alın ve verin. Gerginliği hissederek dizlerinizi aşağıya doğru zorlamayın. Rahatladıktan sonra, vücudunuzu öne doğru katlarken omurganızı düz tutarak göğsünüzü yavaşça ayaklarınıza doğru hareket ettirin. 10 nefes boyunca bekleyin.
    • Dizleriniz yerden yüksekse, kalçalarınızın yerden kalkması için koltuğunuzun altına biraz destek ekleyin. Kalça fleksörlerinizdeki gerilimi serbest bırakmak istiyorsunuz.
  3. adım 3 kendinize gözleme yapın.
    Kendinize gözleme yapın. Pancake pozu yüksek yoğunluklu bir pozdur. Dik oturun ve bacaklarınızı birbirinden ayırın. Göğsünüzü yavaşça kaldırarak omurganızı uzatın. Bacaklarınızda gerginlik yaratmak için ayak parmaklarınızı esnetin. Parmak uçlarınızı pelvisinizin önünde hareket ettirirken göğsünüzü yere getirin ve yavaşça ileri doğru yürümeye devam edin. Omurganızı düz tutun ve sadece gerginliği hissettiğiniz kadar hareket edin.
    • Duruşun içine doğru ilerlerken 10-15 nefes alın.
    • Vücudunuzun straddle splits hareketlerine aşina olması için yer çekiminin bu pozda kalçalarınızı ve bacaklarınızı açmanıza yardımcı olmasına izin verin.
  4. adım 4 oturun ve gerinin.
    Oturun ve straddle esneme hareketi yapın. Ayak parmaklarınız sivri ama bacaklarınız rahat olacak şekilde bacaklarınızı mümkün olduğunca açarak oturun. Kalçanızı hamstringlerinizin üzerine germek için öne doğru eğilin. Belinizi olabildiğince düz tutun ve yuvarlamaktan kaçının.
  5. adım 5 ön splitler ile ısının (isteğe bağlı).
    Ön splitler ile ısının (isteğe bağlı). Daha önce front spliti denediyseniz, ısınmak için kullanabilirsiniz. Ön splitler, straddle splitlere geçebilmeniz için kalça ve hamstring esnekliğini geliştirmenin harika bir yoludur.

Uzman Soru-Cevap

  • Soru
    Straddle esneme hareketi hangi kasları çalıştırır?
    Straddle esneme hareketleri, addüktörler olarak adlandırılan iç bacak kaslarınızı çalıştırır.
  • Soru
    Üst üste binmek için zorlamak zorunda mıyım?
    Zorlamanıza gerek yok, ancak kesinlikle acıyacaktır. Günde en az iki kez pratik yapmaya çalışın ve kendinizi acıtacak kadar zorlayın - ama kaslarınızı çekecek kadar değil. Straddle'ı öğrendikten sonra, daha sonra yeniden öğrenmek zorunda kalmamak için pratik yapmaya devam edin.
  • Soru
    Esnek değilsem nasıl split yapabilirim?
    Her gün pratik yapın! Yapabildiğiniz kadar aşağıya inin. Ya birinin sizi dikkatlice aşağı itmesini sağlayın ya da kendinizi yavaşça aşağı itin. Bu bir süreçtir ve zaman alır. Kaslarınızı çekmek istemediğiniz için önce esnediğinizden emin olun.

Video

İpuçları

  • Herhangi bir kasınızı çekmemek için egzersizden önce ve sonra uygun şekilde ve iyi bir süre boyunca esnemek.
  • Sabırlı olun ve her yeni egzersiz ve harekete zaman ayırın.
  • Ön splitleri kalçalarınız dışarı dönükken veya kare şeklinde yapabilirsiniz. Kare seçeneği daha zordur ancak size daha derin bir esneme sağlar.

Uyarılar

  • Gerinmez ve ısınmazsanız straddle split yapmak sakatlanmaya neden olabilir. Kaslarınızı esnetmeyi geçip daha acı verici hareketlere zorlamayın. Esnekliğinizi artırmak zaman alır.
  • Sakatlanmaları önlemek için yavaşça split yapın. Kendinizi kontrollü bir şekilde indirdiğinizden emin olmak için kaygan zeminlerden kaçının.