Parmakla Dokunma Atlayışı Nasıl Yapılır

Mükemmel ayak parmağı dokunuşunda kollarınız düz bir şekilde yanlara doğru açılır, bacaklarınız kollarınızın arkasında ayak parmaklarınız sivri, sırtınız düz ve 'Evet, ayak parmağı dokunuşlarımın oldukça olağanüstü olduğunu biliyorum' diyen geniş bir gülümsemeye sahip olursunuz. Mükemmel ayak parmağı dokunuşunun sizin olabilmesi için şimdi esnemeye başlayın.

Adımlar

Kendinizi Doğru Konumlandırmak

1. 

   Yüksek bir V ile veya ellerinizi başınızın üzerinde kavuşturarak başlayın. Teknik olarak, ellerinizi göğsünüzün önünde kavuşturarak başlarsınız. Ama bu çok aktif değil, bu yüzden doğrudan yüksek V'ye veya ellerinizin başınızın üzerinde olmasına geçelim. Yukarıdan başlamalısınız ki aşağıya doğru sallanıp ivme kazanabilesiniz.

   • Liseler yüksek bir V ile başlarken, All-Stars genellikle ellerini başlarının üzerinde kavuşturarak ve kollarını hafifçe başlarının önünde düz tutarak başlar.
2. 

   Ellerinizi aşağı doğru sallayarak ve dizlerinizi bükerek atletik bir pozisyona gelin. Eğer ilk pozisyonda kollarınız yüksek bir V veya dikey sıkma şeklindeyse, ikinci pozisyonda dizleriniz hafifçe bükülür, ağırlığınız ayak toplarınıza biner ve elleriniz yumruk halinde dizlerinizin önünde yukarı doğru sallanmaya hazır olur. Bundan sonra bu pozisyonu 'atletik' pozisyon olarak adlandıracağız.

   • Yüksek V pozisyonundan bu pozisyona geçiyorsanız, kollarınızı dışarı ve aşağı değil, içeri ve aşağı salladığınızdan emin olun. Dikey bir tokadan hareket ediyorsanız, kollarınızı düz bir şekilde aşağı doğru sallayın.
3. 

   Kollarınızla sağlam bir 'T' yapın. Önce gerçek atlayışın kollarını ele alalım. Atletik pozisyondan çıkarken kollarınız sert bir 'T', keskinliği olan bir 'T' şeklinde hareket etmelidir. Boynunuz ve başınızla 90 derecelik bir açı oluşturmalıdırlar. Ne daha alçak ne de daha yüksek.

   • Bazıları bacakları daha yükseğe çıkıyormuş gibi görünsün diye T'lerini alçaltma eğilimindedir. Ancak bacaklarınız daha yüksek görünmeyecektir - formunuz sadece özensiz görünecektir.
   • T'nize ulaştığınızda, onu yakalayın. İyi bir amigo kızın ya da ayak parmağına dokunan kişinin en küçük hareketinin bile arkasında tepeden tırnağa enerji vardır.
4. Kalçanızı geriye ve aşağı doğru yuvarlayarak ayak toplarınızdan yukarı zıplayın. Kendinize yukarı doğru doğal patlamayı vermek için, ayaklarınızın toplarından zıpladığınızdan emin olun. Bu aynı zamanda ayak parmaklarınızı sivri tutmanıza yardımcı olur, bu da daha uzun görünümlü bir sıçramaya yol açar. Bacaklarınızı mümkün olduğunca çabuk altınızdan çıkarın ve yanlara doğru patlatın.

   • Bacaklarınızı havaya kaldırmak için kalçalarınızı geriye doğru döndürerek iç uyluklarınızı ortaya çıkarın. Birinin bacaklarınızın üst kısmını tutup saat yönünün tersine doğru bir saat kadar hareket ettirdiğini hayal edin - bu onları geriye yuvarlamaktır. Aşağı indirmeye gelince, bu ayaklarınızı kalçalarınızdan biraz daha yükseğe çıkaracaktır, ki bu idealdir.
5. Yere geri dönün. Ayak parmağınızın üst kısmından, atletik pozisyona devam ederek her şeyi yere doğru geri çekin. Bu, ayaklarınızı birbirine yaklaştırmayı, bacaklarınızı hafifçe bükmeyi, ellerinizi önünüze indirmeyi ve kollarınızı düz tutmayı hedefleyerek yere ineceğiniz anlamına gelir. Bir saniye atletik pozisyonda kalın ve ardından dik durun. İşte bu kadar.

   • Atlayışın ikinci yarısında aşağı inmek için ayak bileklerinizin etrafında bir direnç bandı ile çalışmak isteyebilirsiniz. Bu, bacaklarınızı daha hızlı aşağı inmeye zorlayacak ve hızlı hareketi kas hafızanıza alacaktır.

Mükemmel Ayak Parmağı Dokunuşu için

1. 

   Her iki ayağınızla birlikte başlayın. Önünüzde, normal göz hizanızın hemen üzerinde yüksek bir nesne bulun. Bu, atlamak için hedefinizdir. Kendi kendinize bu nesneye doğru atlayacağınızı düşünün.

   • Atlamaya başlamadan önce (bir sonraki adımdan başlayarak) ve hazır olduğunuzda 5-6-7-8 diye sayın. Hazırlık 1'de başlar.
2. 

   1'de kollarınızı önünüzde kenetleyin. Kollarınız dirseklerden bükülmeli ve göğsünüze doğru tutulmalıdır. Aynı pozisyonu 2'de de koruyun.

   • Kollarınız neredeyse dua pozisyonundaymış gibi görünmeli, ancak başınız düz kalmalı ve elleriniz alkış ile yumruk arasında bir yerde kenetlenmelidir.
3. 3'te olabildiğince keskin bir yüksek V hareketi yapın. Ya da kollarınızı hala kenetlenmiş haldeyken yukarı kaldırabilirsiniz (tekrar ediyorum, bu All-Star protokolüdür). Bu pozisyonu 4'te de koruyun. Her adım ikişer ikişer çalışır.

   • Yine, bunu keskin yapın. Yüksek bir V ya da yüksek bir toka yapmalısınız. Süper hızlı driller üzerinde çalışmadığınız sürece 4. sayı hareket içermemelidir.
4. 5'te kollarınızı önünüzde aşağı doğru sallayın ve atletik pozisyona geçin. Dışarı doğru sallanmayın - içeri ve aşağı doğru sallanın. Yüksek bir V'den geliyorsanız kollarınızın hafifçe çapraz olmasını istersiniz.

   • Unutmayın: atletik pozisyon, kollarınız dizlerinizin önünde, bacaklarınız hafifçe bükülmüş, ayak toplarınız zıplamaya hazır ve başınız doğrudan önünüze bakacak şekildedir.
   • Bacaklarınızın bir arada durduğundan ve ayak toplarınızın yere sağlam bastığından emin olun. Ayak parmağınızla dokunmadan önce atlarsanız, hazırlığınız sırasında yeterli dengeye sahip olmadığınız için inişiniz özensiz olacaktır.
   • 6'da, salınımı bitirerek sıçramanıza başlayın. Hızınızı korumak için kollarınızın salınımının tek bir sabit hareket olmasını istersiniz. Kollarınız bir T şeklinde bitecek ve bacaklarınız havaya kalkacak.
5. Zıplamanızın zirvesine 7'de ulaşın ve 8'e inin. Unutmayın: Ayak parmağınızla dokunmak, tam anlamıyla ayak parmaklarınıza dokunmak değildir. Kollarınız bir T hareketinde olmalı ve her iki bacağınız da havada bir straddle veya splits pozisyonunda olmalıdır. Bacaklarınızı yukarı kaldırmak için diyaframınızı kullanın ve esnemenin içine oturun.

   • Bacaklarınızı 8'de geri çekin, doğal bir duruşa geri dönmeden önce kısa bir süre atletik pozisyona gelin.
   • Arka arkaya birkaç tane yapmaya çalışın. Dayanıklılığınızı ne kadar artırırsanız, ayak parmağı dokunuşlarınız o kadar iyi hale gelecektir.

Ayak Parmağı Dokunuşu için Esneme

1. Parmak dokunuşları yapmadan önce daima ısının ve gerinin. Sakatlanmayı önlemek için zıplamadan önce her zaman ısınmalı ve bacaklarınızı esnetmelisiniz. Kan akışınızı hızlandırmak için hafif bir koşu, biraz zıplama ve şınav çekin. Bu, kaslarınızı maksimum potansiyellerine kadar esnetmek için hazırlayacaktır.

   • Ayak parmağı dokunuşuna hazırlanmak için yapabileceğiniz birkaç esneme hareketi vardır. Bunları sonraki adımlarda tartışacağız. Kendinizi asla aşırı zorlamamayı unutmayın - ertesi gün kendinizi esneyemez halde bulabilirsiniz.
2. Parmak ucuna dokunma pozisyonunda oturun. Bu esneme hareketini yapmak için yerde straddle pozisyonunda başlayın. Bacaklarınızı mümkün olduğunca merkez bölgenizle aynı düzlemde yanlara doğru açın. Bu pozisyonda kalın ve kollarınızı T şeklinde açın. Bunu 10-20 saniye boyunca tutun. Rahatlayın ve sonra tekrarlayın. Yakında bu pozisyon zahmetsiz hale gelecektir.

   • 'T', kollarınızın doğrudan yanlarınıza doğru uzandığı, böylece vücudunuzun bir tür 'T' şekli gibi göründüğü yerdir. Bu pozisyondayken genellikle elleriniz yumruk şeklinde olacaktır.
3. 'Coach Wallace' esneme hareketini ya da squat tekmelerini yapın. Bunlar çok zor olabilir, ancak bu esnemeyi bir kez mükemmelleştirdiğinizde çoğu atlayışı kolayca mükemmelleştirebilirsiniz. Bunu yapmak için dizleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun ve bir T'ye basın. Çömelene kadar dizlerinizi bükün (gerginliği zaten hissediyor olmalısınız). Sağ bacağınızı T'nizden veya squat'ınızdan hareket etmeden olabildiğince yükseğe kaldırın. Tekme atarken vücudunuzun geri kalanı tamamen hareketsiz olmalıdır. Aynı şeyi sol bacağınız için de yapın.

   • Sırtınızı düz tutmak için elinizden geleni yapın. Sıçrama sırasında sırtınızı dik tutmanız gerekecek, aksi takdirde sıçramanız kambur olacaktır. Ne de olsa pratik alışkanlık yapar.
4. Kalça fleksör egzersizleri yapın. Kalça fleksörleriniz gelişmemişse, bacaklarınızı havaya kaldırmak zor olacaktır. Açık bir alanda yere oturun. Bu esneme hareketini şu şekilde yapabilirsiniz:

   • Yukarıda listelenen ilk esneme hareketinde olduğu gibi parmak ucuna dokunma pozisyonuna geçin.
   • Sırtınız düz olacak şekilde bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş bir şekilde önünüze doğru açın. Yanlara doğru ne kadar açık olurlarsa o kadar iyi.
   • Ellerinizi dizlerinizin yanına yerleştirin. Ağırlık ellerinizde olmalı; eğer daha gerideyse, bu hile yapmaktır!
   • Ayak parmaklarınızı gösterin ve bacaklarınızı yerden 4 veya 5 inç (10-13 cm) kaldırın.
   • Hızlı döngüler halinde çalışın, kaldırın ve indirin, kaldırın ve indirin. Bunu 10 kez yapın, ara verin ve 10 kez daha tekrarlayın.
5. 

   Bacaklarınızı duvara doğru uzatın. Daha yüksek ayak parmağı dokunuşları elde etmenin bir yolu da duvarı direnç olarak kullanmaktır. Başlamak için, bir duvar bulun (bacaklarınızın yayılabileceği kadar geniş) ve sonra sırt üstü uzanın (duvara dönük). Ardından bacaklarınızı duvara yaslayın ve poponuzu gidebildiği kadar duvara doğru itin. Bu noktada vücudunuz 'L' şeklindedir. Bundan sonra, bir esneme hissetmeye başlayana kadar bacaklarınızı yavaşça açın. Onları esnetebildiğiniz kadar esnetin.

   • Günler geçtikçe, bacaklarınız yavaş yavaş alçalacak ve duvarda split yapıyormuşsunuz gibi görünmeye başlayacaktır. Bunu her gün yaklaşık 5 dakika yapın.
6. Alıştırmaları bir arkadaşınızla yapın. Bazen ayak parmağıyla dokunmanın önündeki engelin bir kısmı zihinseldir. Sonuçta, bacaklarımız havaya doğru açılmışsa ve onları geri indirmek için bir saniyemiz varsa - eesh. Ancak bir arkadaşınızın size destek vermesi size fazladan bir saniye kazandırır, bu da içinizin rahat olması anlamına gelir. İşte nasıl çalıştığı:

   • Bir arkadaşınız arkanızda dursun ve elleri belinizde olsun. Doğru tekniğin hareketlerini uygulayın (yukarıda anlatılmıştır) - ancak siz zıplarken partneriniz sizi yerden kaldırmaya yardımcı olmalı ve ellerini sürekli belinizde tutmalıdır. Bu size havada fazladan bir salise kazandıracak ve bu da atlayışınızda fazladan inç anlamına gelebilir.
   • Ya da iki partnerle birlikte çalışabilirsiniz. Ayak parmağınızla dokunma pozisyonunda yere oturun. Bir partneriniz arkanızda sırtınızı düz ve ellerinizi havada tutarken diğer partneriniz bacaklarınızı yukarı kaldırıp geriye doğru bastırsın. Siz daha fazla tutamayana kadar bu pozisyonda kalmalarını sağlayın.

Topluluk Soru-Cevap

• Soru

  Ayak parmağıma dokunmak için nasıl daha yükseğe zıplayabilirim?

  Her gün en az 30-50 'Düz/T Zıplama' alıştırması yapın. Bunlar boyunuzun uzamasına yardımcı olur. Ayrıca, daha fazla yükseklik elde etmek için her gün dokunuşlarınızı yapmaya devam edin.
• Soru

  Trambolin üzerindeyken parmak ucunda tuck yapabiliyorum ama trambolin üzerinde değilken yapamıyorum. Yerde ya da zeminde nasıl yapabilirim?

  Trambolin üzerindeyken daha fazla yükseklik ve momentum elde edersiniz. Ayak parmağınızı yere koyabilmek için daha yükseğe zıplamanız gerekir. Bunları yapmadan önce iyice ısındığınızdan emin olun.
• Soru

  Ayak parmağı dokunuşu yapmak için orta split yapabilmem gerekir mi?

  Yardımcı olsa da, orta split yapabilmeniz gerekmez. Sadece iyi bir forma sahip olun, bol bol esneyin ve sonunda harika bir ayak parmağı dokunuşuna sahip olacaksınız.

İpuçları

• Bacaklarınızı gererek oturun ve yerden yaklaşık iki inç yukarı kaldırın.
• Daha yükseğe çıkmalarına yardımcı olmak için ayak parmağı dokunuşuna 'oturmak' istersiniz. Bu, daha yükseğe çıkmalarına yardımcı olmak için kalçalarınızı döndürmenizi sağlar.
• Zıplarken veya parmak ucuna dokunmak için gerinirken ayak parmaklarınızı gösterin. Bu çok önemlidir ve havada ne kadar yüksekte olursanız olun ayak parmağı dokunuşunuzun iyi görünmesini sağlar.

Uyarılar

• Bu basit bir atlayış olsa da, doğru şekilde yapılmazsa acı verici olabilir.
• Bu atlayışı denemeden önce gerildiğinizden emin olun, böylece herhangi bir kasınızı çekmezsiniz.
• İlk kez deniyorsanız, zıplarken oturduğunuzdan emin olun, aksi takdirde bazı hayati kaslarınızı çekebilirsiniz.
• Bu atlayışı yıldız atlama yaklaşımıyla yapmaya çalışmayın. Bacaklarınızın kalçalarınızın (gövdenizin) biraz önünde olması en kolayıdır.