Triceps Egzersizi Nasıl Yapılır

Triseps, dirseğinizi düzeltmenizi sağlayan üst kolunuzdaki büyük kaslardır. Triseps aslında dengeli bir antrenmanda hedeflenmesi gereken 3 ayrı bölümden oluşur. Kaslarınızın ön, yan ve arka kısımlarını hedeflemek için dambıllarla yapabileceğiniz birçok basit egzersiz vardır. Güçlenmek istiyorsanız, rutininize bir halter ve diğer spor salonu ekipmanlarını dahil edin. Ayrıca, nereye giderseniz gidin kollarınızı zinde tutmak için evde yapabileceğiniz bazı egzersizlerden de yararlanın. Kollarınızı şekillendirmek ve gücünüzü artırmak için trisepsleri antrenmanınızın odak noktası haline getirin.

Adımlar

Dambıl Egzersizini Tamamlama

1. 

   Temel bir esneme hareketi için baş üstü triseps ekstansiyonu yapın. Sizin için çok ağır olmayan bir çift dambıl alın ve dik durun. Kollarınızı başınızın üzerinde yukarı kaldırın. Ardından dirseklerinizi bükerek dambılları başınızın arkasına indirin. İyi bir meydan okuma için 12 tekrara kadar 3 set yapın.

   • Bu egzersiz oturarak da yapılabilir. Bir sandalyede veya bankta otururken dengede kalmak için o kadar çok uğraşmanız gerekmediğinden biraz daha kolaydır.
2. 

   Dayanıklılığınızı artırmak istiyorsanız dambılla vuruş çalışın. Birkaç hafif dambıl alın ve bacaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Dirsekleriniz bükülü ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde dambılları vücudunuza yakın tutun. Ardından, dambıllardan birini boks yapar gibi öne ve vücudunuza doğru itin. Hareketi diğer elinizle tekrarlayın ve her kolunuzla 12 tekrardan oluşan 2 set yapın.

   • Dambılları hareket ettirirken omuzlarınızla aynı seviyede tutun. Formunuzu korumak için çekirdek kaslarınızı gerin.
   • Dayanıklılığınızı test etmenin yanı sıra, yumruklar göğsünüzü, karın kaslarınızı ve diğer kaslarınızı çalıştırır. Rutininizin bir parçası olarak veya daha zorlu egzersizlere ısınmak için ter atın!
3. 

   Sabit güçlendirme için bir bench ile triseps kickback yapın. Bir ağırlık sehpasının yanında durun, ardından bir dizinizi ve elinizi üzerine koyun. Yanınızda bir dambıl tutarken, serbest kolunuzu sırtınızla aynı seviyeye gelene kadar kaldırın. Kolunuz düzleşene ve yere paralel olana kadar dambılı ayaklarınıza doğru geri hareket ettirerek geri tepme hareketi yapın. Egzersizi tamamlamak için her iki tarafta 12 tekrardan oluşan yaklaşık 3 set yapın.

   • Bu egzersiz tamamen yavaş hareket etmekle ilgilidir, bu yüzden acele etmeyin. Dirseğiniz sertleşirse durun ve daha hafif bir ağırlığa geçin.
   • Bu egzersizi ayakta da yapabilirsiniz. Bir banka yaslanırken yaptığınız gibi sırtınızı düzleştirmek için öne doğru eğilin.
4. 

   Trisepsleri izole etmenin kolay bir yolu için yatarak dambıl uzatmayı deneyin. Bir çift dambıl alın ve bir bankın üzerine uzanın. Kollarınızı tavana doğru kaldırın, ardından dambılları başınızın üstüne doğru geri indirin. Bunu yaparken ön kollarınızı sabit tutun, böylece işi trisepsleriniz yapsın. Egzersizi tamamlamak için her biri 10 ila 12 tekrardan oluşan 3 set yapın.

   • Dambılları tutmanın birkaç farklı yolu vardır, bu nedenle hangisini daha rahat hissediyorsanız onu seçin. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde yatay olarak veya elleriniz etrafına sarılmış şekilde dikey olarak konumlandırabilirsiniz.
5. 

   Kollarınızı güçlendirmek istiyorsanız dambıl bench press yapın. Kollarınızı göğsünüze yaklaştırarak bir bankın üzerine uzanın. Dirseklerinizi bükülü tutun, ardından dambılları göğsünüzün üzerine doğru itin. Dambılları geri indirin ve hareketi her biri 10 ila 12 tekrardan oluşan 3 set boyunca tekrarlayın.

   • Bu egzersiz trisepslerinize sert bir şekilde vurur ancak aynı zamanda omuzlarınızı ve göğsünüzü de çalıştırır. Bench press'in halter ile yapılan basitleştirilmiş bir versiyonudur.
6. 

   Trisepslerinizin yanlarını esnetmek için çapraz vücut tek taraflı egzersizler yapın. Yan tarafa bakacak şekilde bir banka oturun. Elinizi bankın kenarına yakın bir yere koyun ve vücudunuz yaklaşık 75 derecelik bir açıda olacak şekilde ona doğru eğilin. Diğer elinizi kullanarak bir dambılı başınızın üzerine doğru kaldırın. Ön kolunuzu sabit tutarken dambılı başınızın arkasına indirin. Her kolla 12 tekrara kadar 3 set tamamlayın.

   • Bu egzersizi her bir trisepsi ayrı ayrı esnetmek için kullanın. Hareket diğer egzersizlerin çoğundan çok farklıdır, bu nedenle rutininize çeşitlilik katmanın iyi bir yoludur.
   • Başka bir seçenek de sehpaya uzanmak ve dambılı alnınıza doğru indirmektir. Daha fazla güç ve denge için trisepslerinizi teker teker çalıştırın.

Halter ve diğer Spor Salonu Ekipmanlarını Kullanma

1. 

   Yakın tutuş yapın bench press kol kaslarınızı hedeflemek için. Bir ağırlık sehpasına uzanırken ellerinizi omuz genişliğinde açın. Halteri kaldırmaya başlamadan önce dirseklerinizi vücudunuza doğru itin. Ağırlığı kaldırabildiğiniz kadar yukarı itin, ardından göğsünüze yaklaşana kadar iki kat daha yavaş indirin. Kaldırma hareketini her biri 10 ila 12 tekrardan oluşan 3 set boyunca tekrarlayın.

   • Yaklaşık 45 lb (20 kg) ağırlığındaki bar ile başlayın. Egzersizi yaparken rahatsanız ve daha fazla ağırlık kaldırabiliyorsanız, gücünüzü artırmak için bara ağırlık plakaları ekleyin.
   • Kullandığınız yakın tutuş, trisepslerinize standart bir bench press tutuşundan daha fazla yük bindirir. Ellerinizi birbirine çok yakın konumlandırırsanız dengeyi kaybedersiniz, bu nedenle telafi etmek için tutuşunuzu kaydırın.
   • Bu egzersiz için bazen gerekli olan ağır ağırlıkları yönetmek için yardıma ihtiyacınız olması durumunda her zaman bir gözcü bulundurun.
2. 

   Ustalaşın kafatası kırıcı trisepsleri çekerek güçlendirmek için. Bir bankın üzerine uzanın ve ellerinizle bir ağırlık barını omuz genişliğinde açın. Kollarınızı tamamen uzatarak başlayın. Barı alnınıza yaklaştırmak için kollarınızı dirseklerinizden bükün. Tekrar yukarı kaldırdıktan sonra egzersizi 10 ila 12 kez tekrarlayın ve toplam 3 set yapın.

   • Kafatası kırıcılar, zıt hareketleri kullandıkları için bench press için iyi bir tamamlayıcıdır. Bench press, bir barı aşağı çekmek yerine itmeyi içerir. Süper triseps için her iki hareket türünden de yararlanın!
   • Skullcrushers dambıl ile yapılabilir. Ellerinizi bir çift dambılın etrafına sarın, ardından başınıza doğru indirin. Dambılların kullanımı daha kolay olabilir, bu nedenle normal versiyon dirseklerinizi acıtıyorsa bunları deneyin.
   • Bu egzersiz için yanınızda bir gözcü bulundurun. Dikkatli olursanız, barı başınızın yanından geçirerek aşağı indirebilirsiniz. Bir gözcü gerekli değildir ancak kazaları önlemeye yardımcı olabilir.
3. 

   Kendinizi bir daldırma makinesi güç kazanmanın doğal bir yolu için. Çoğu spor salonunda oturarak dalma makinesinin yanı sıra bel hizasında çubukları olan destekli ağırlık dalma makinesi de bulunur. Çubukları veya destekli ağırlık makinesini kullanıyorsanız, kendinizi yukarı kaldırın, ardından kollarınız kabaca başınızla aynı seviyeye gelene kadar kendinizi indirin. Oturarak yapılan makinede, trisepslerinizi güçlendirmek için kolları aşağı doğru itin. Her sette yaklaşık 8 ila 12 dips yaparak 3 set yapın.

   • Dirseklerinizi içeride tutun, böylece hareket ederken yanlara doğru bükülmezler.
   • Dengeleme konusunda endişelenmeden ekstra ağırlık eklemenize izin verdiği için oturarak dips yapmanın en kolay yolu bir makinedir. Bazı spor salonlarında dips için kullanabileceğiniz serbest barlar da vardır.
4. 

   Ayakta dururken üst kollarınızı esnetmek için bir ipi aşağı çekin. Bir kablo makinesinin kasnağına bağlı bir halat sapına ihtiyacınız olacak. Halat yaklaşık göğüs hizasındayken kolları kavrayın ve aşağı doğru çekmeye başlayın. Kollarınızı yanlarınıza yakın tutun ve ön kollarınızı hiç hareket ettirmeyin. Kollarınız düz olana kadar ellerinizi aşağı indirdikten sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Bunu 3 set boyunca yaklaşık 10 ila 12 kez tekrarlayın.

   • Bu egzersizin püf noktası omuzlarınızı aşağıda tutmaktır, böylece sırtınız ve üst kollarınız hiç hareket etmez. Hareket ettiklerini hissederseniz, daha fazla denge için daha düşük bir ağırlığa geçin.
5. 

   Trisepslerinizi uzatmak için bir halatı başınızın üzerine doğru çekin. Halat sapını bir kablo makinesinin alt kasnağına sabitleyin. Halat başınızın arkasında olacak şekilde başlayın, kollarınızı dirseklerinizden bükerek ön kollarınızın yere paralel olmasını sağlayın. Trisepslerinizi germek için kollarınızı düz bir şekilde havaya kaldırın. Hareketi 3 set yaparak yaklaşık 10-12 kez tekrarlayın.

   • Ellerinizi havaya kaldırarak da başlayabilir ve sonra başınızın arkasına indirebilirsiniz. Egzersiz için çok fazla fark yaratmaz, bu yüzden hangi şekilde daha rahat hissediyorsanız onu yapın.
   • Uzatma trisepslerinizin arka uçlarını çalıştırır. Antrenmanınızdan daha fazla yararlanmak için bu egzersizi halat çekme hareketleri ile eşleştirin.

Ekipmansız Egzersiz

1. 

   Gerçekleştirmek elmas şınav eğer ağırlığınız yoksa. Elmas pres, normal şınavın bir çeşididir, bu yüzden oldukça basittir. Bunu yapmak için, kollarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde yere yüzüstü uzanın ve kendinizi yukarı kaldırın. Başparmaklarınız birbirine değecek şekilde ellerinizi içe doğru çevirin. Her 3 set için kendinizi yaklaşık 10 ila 12 kez kaldırın ve indirin.

   • Dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutun, böylece işin çoğunu trisepsleriniz yapar.
   • Bu egzersizi hem evde hem de hareket halindeyken yapmak kolaydır. Trisepslerinizin tamamını çalıştırmak için birkaç dips ile eşleştirin.
   • Daha kolay bir varyasyon arıyorsanız, ellerinizi omuzlarınızın altında tutarak normal bir geniş tutuşlu şınav çekmeyi deneyin. Bir başka seçenek de trisepslerinizin taşıması gereken ağırlığı azaltmak için dizlerinizi yere koymaktır.
2. 

   Kendinizi indirebileceğiniz sabit mobilyalarınız varsa dips yapın. Hareket etmeyeceğinden emin olduğunuz bir mobilya parçası seçtikten sonra önünde durun. Ayaklarınız önünüzde olacak şekilde avuç içlerinizi mobilyanın kenarına yerleştirin. Ardından, kollarınız yere paralel olana kadar kendinizi aşağı indirin. Kollarınız tekrar düz olana kadar kendinizi yukarı kaldırın ve 8 ila 12 dips'ten oluşan 3 set deneyerek tekrarlayın.

   • Egzersizi bir bank, sandalye veya masa üzerinde deneyin. Seçtiğiniz mobilyanın sağlam ve sabit olduğundan emin olun, böylece yere düşmezsiniz.
3. 

   Kollarınızı ısıtmak ve sıkılaştırmak için daireler çizerek döndürün. Bacaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik dururken kollarınızı düz bir şekilde yana doğru uzatın. Kollarınızla daireler çizmek için omuzlarınızı döndürün. Daha küçük dairelerle başlayın ve daha büyük dairelere doğru ilerleyin. Bunu yaklaşık 2 ila 3 dakika yapın, ardından tersten yapmayı deneyin. Egzersizi 2 veya 3 kez yapıp yapamayacağınıza bakın.

   • Kol çemberleri mümkün olan en basit egzersizdir ve trisepslerinizi güçlendirmek için her yerde yapılabilir. Trisepslerinizi çok fazla güçlendirmeyecektir, bu nedenle başka egzersizler de yaptığınızdan emin olun.
   • Bu hareket, daha zorlu egzersizlere başlamadan önce trisepslerinizi ısıtmak için harika bir yoldur.

Uzman Soru-Cevapları

Video

İpuçları

• Kollarınızdan birinin diğerinden daha güçlü hissetmesi normaldir. Bu durumla karşılaşırsanız, zayıf kolunuza kaldırabileceği bir ağırlıkla odaklanın.
• Antrenmanınıza başlamadan önce esnemeyi unutmayın. Kollarınızı döndürmeyi ve gevşemek için biraz daha hafif ağırlıklar kullanmayı deneyin.
• Egzersizinizi zaman zaman farklı egzersizlerle çeşitlendirin. Bu sadece motivasyonunuzu korumak için iyi olmakla kalmaz, aynı zamanda kaslarınızın gelişmesine de yardımcı olur.

Uyarılar

• Birçok triseps egzersizi ağır ağırlıklar içerir, bu nedenle özellikle ağırlıkları başınıza yaklaştırıyorsanız düşürmemeye dikkat edin. Kaldırabileceğinizden emin olduğunuz ağırlıklarla çalışın ve her ihtimale karşı yanınızda biri olsun.
• Egzersiz sırasında kötü form sakatlanmalara yol açabilir, bu nedenle daha yüksek ağırlıklara geçmeden önce her hareketin tekniğine hakim olun. Herhangi bir gerginlik veya ağrı hissederseniz durun.