Valdez Nasıl Yapılır

Valdez, yüksek seviyede güç ve esneklik gerektiren gelişmiş bir jimnastik tekniğidir. Oturur pozisyonda başlayarak, jimnastikçi bir arka yürüyüş. Valdez denemeden önce, birkaç sırt güçlendirme egzersiziyle ısınarak başlayın. Vücudunuzu geriye doğru hareket ettirmeye ve bacaklarınızı başınızın üzerinde tekmelemeye alışın. Bir valdezi başarıyla tamamlayabilmeniz biraz zaman alabilir, bu yüzden pratik yapmaya devam edin.

Adımlar

Bir Valdez gerçekleştiriliyor

1. 

   Sol bacağınızı önünüze uzatarak ve sağ bacağınızı bükerek dik oturun. Sol ayak parmağınızı dümdüz ileriye doğru uzatın. Ayak parmaklarınızı gererken sol bacağınızdaki kasların gerildiğini hissetmelisiniz.

   • Sağ bacağınızı bükün ve sağ ayağınızı düz bir şekilde yere koyun. Sağ ayağınız sol dizinizin yanında olmalıdır. Sağ ayağınız düz bir şekilde ileriyi göstersin.
   • Sol kolunuzu avuç içiniz yere bakacak şekilde arkanıza yerleştirin. Kolunuzu doğrudan arkanıza almaya çalışın.
   • Sağ kolunuzu önünüzde, dizinizin hemen üzerinde, avuç içiniz yukarı bakacak şekilde uzatın.
2. 

   Tek kolla geriye doğru bükülün. Oturur pozisyondayken ağırlığınızı sol kolunuza verin ve kalçanızı yerden kaldırın. Yerden kalkarken sağ kolunuzu tavana doğru uzatın.

   • Sağ bacağınızı yerden kalkmanıza yardımcı olması için kullanın ve sol bacağınızı yukarı ve vücudunuzun üzerine doğru tekmeleyin. Sol bacağınızı yerden kaldırırken düz tutun ve doğrudan vücudunuzun üzerinde hareket ettirmeyi düşünün.
   • Sol bacağınızın veya sağ kolunuzun yanlara doğru sallanmasına izin vermeyin. Bükülmeye doğru hareket ederken onları düz tutun.
3. 

   Bir köprü oluşturun. Sağ kolunuzu arkanızda yere değdiğini hissedene kadar geriye ve vücudunuzun üzerine doğru hareket ettirmeye devam edin. Her iki eliniz de arkanızda yerde düz durmalı ve sol bacağınız yukarı bakmalıdır.

   • Köprünüz için sabit bir taban oluşturmak için sol kolunuzu 180 derece döndürmeniz gerekecektir. Her iki elinizin de aynı yönü göstermesini istiyorsunuz.
4. 

   Sağ bacağınızı vücudunuzun üzerinden tekmeleyin. Her iki eliniz de yerdeyken sol bacağınızı vücudunuzun üzerinde hareket ettirmeye devam edin ve sağ bacağınızı yerden kaldırın. Bu noktada amuda kalkıyor olmalısınız ve bacaklarınız 180 derecelik bir açıda olmalıdır.

   • Sağ bacağınızı arkanızda yere doğru hareket ettirmeden önce bölünmüş pozisyonu bir saniye tutun.
5. 

   Ayak parmaklarınız bükülü olarak yere inin. Sağ ayağınız yere değerken sol bacağınızı havada hareket ettirmeye devam edin. Bacağınızı mümkün olduğunca düz tutun ve yere indirin. Sol ayağınız yere ulaştığında, kollarınız düz bir şekilde havaya bakıyor olmalıdır.

   • Ağırlığınızı arka bacağınıza verin ve ayak parmaklarınızı öne doğru uzatın. Ayak parmaklarınız matı kavramak için bükülmelidir.

Becerilerinizi Geliştirmek

1. 

   Mükemmelleştirin köprüler. Pres olarak da bilinen köprü, gelişmiş bir sırt esneme hareketidir, ancak aynı zamanda valdezin önemli bir bileşenidir. Bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla bükerek sırt üstü uzanarak başlayın. Ayaklarınızı yere basılı tutun.

   • Ellerinizi kulaklarınızın yanına, avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde yerleştirin. Parmaklarınızın ayaklarınıza doğru baktığından ve dirseklerinizin tavanı gösterdiğinden emin olun.
   • Elleriniz ve ayaklarınızla yukarı iterek sırtınızı yerden kaldırın. Kaldırırken ellerinizi ve ayaklarınızı yerde tutun. Amacınız kollarınızı ve bacaklarınızı düz tutarken sırtınızı tamamen yerden kaldırmaktır.
2. 

   Ayakta geriye eğilme alıştırması yapın. Ayakta dik durarak kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Avuç içleriniz tavana bakacak ve parmaklarınız arkanızı gösterecek şekilde kollarınızı düz tutun.

   • Sırtınızı geriye doğru eğin ve kollarınızı yavaşça yere yaklaştırın. Arkanızdaki zemini arayın.
   • Yere indiğinizde başınızı çarpmamak için kollarınızı kullanarak zemini hissedin. Zemini hissettiğinizde, geriye doğru eğilmeyi tamamlamak için ellerinizi sıkıca yerleştirin.
   • Ayakta backbend yapmakta zorlanıyorsanız, size yardımcı olması için bir duvar kullanın. Duvardan uzağa bakacak şekilde durun. Backbend hareketine başlarken ellerinizi duvara koyun ve yere doğru yürüyün.
3. 

   Backbend kick-over yapmayı öğrenin. Backbend kick-over yapmak için ayakta backbend yaparak başlayın. Ayakta backbend hareketinizi tamamladıktan sonra, tekrar ayaklarınızın üzerine inene kadar bacaklarınızı başınızın üzerine doğru tekmeleyin.

   • Bacaklarınızı vücudunuzun üzerinden geçirip arkanızdaki zemine indirmek için yeterli momentuma sahip olduğunuzdan emin olun. Bacaklarınızı tekmelemekte zorlanıyorsanız, bir duvarın önünde köprü yapmayı deneyin. Ayaklarınızı duvarın yanında tutun ve itmeden önce ayaklarınızı duvara doğru yürütün.
   • Tekme atmayı denediğiniz ilk birkaç seferde bacaklarınızı vücudunuzun üzerinde tam olarak tekmeleyemediğinizi fark edebilirsiniz. Eğer tekme atmayı deniyor ama köprü pozisyonuna inmeye devam ediyorsanız, sorun değil. Kick-over zordur ve bir tanesini tamamlamak için çok fazla pratik yapmanız gerekecektir.
4. 

   Kendinize geri yürüyüşleri öğretin. Back walkover, backbend ve kick-over'ın bir kombinasyonudur. Dik durun, bir bacağınızı doğrudan önünüze doğru uzatın. Diğer bacağınızı yere sıkıca basılı tutun.

   • Elleriniz havada olacak şekilde kollarınızı kulaklarınıza yakın tutun. Kollarınızı düz ve sıkı tutun.
   • Ayakta geriye doğru bükülün ve uzatılmış bacağınızın vücudunuzla birlikte hareket etmesine izin verin. Bacağınızı düz tutun ve bir yandan diğer yana hareket etmesine izin vermeyin.
   • Elleriniz yere değdiğinde, uzatılmış bacağınızın vücudunuzun üzerinden geçmesine izin verin. Ayakta duran bacağınız her iki ayağınız da yere basana kadar sizi takip etmelidir. Ön ayağınız öne bakacak ve arka ayağınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde hamle pozisyonunda bitirin.

Esnekliği Korumak

1. 

   Sırtınızı esnetin. Sırtınızı esnetmek, valdez yapmak için gereken esnekliği oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Yaygın jimnastik sırt esneme hareketleri yogadaki kobra duruşu ve tahterevallidir.

   • Kobra duruşunu yapmak için yüzüstü uzanın ve ellerinizi başınızın önünde yere koyun. Ellerinizi omuz genişliğinde açık tutun. Vücudunuzun üst kısmını yerden kaldırmak için ellerinizi kullanın. Kalçanızın veya bacaklarınızın yerden kalkmasına izin vermeyin ve kollarınızı düz tutmayı unutmayın. Esneme hareketini birkaç saniye tutun ve ardından bırakın.
   • Tahterevalli hareketini yapmak için yüzüstü uzanın ve kollarınızı ayaklarınıza doğru uzatın. Bacaklarınızı yukarı doğru bükün ve ayak bileklerinizi tutmaya çalışın. Ayak bileklerinizi ellerinizle tutabildiğinizde, hem üst hem de alt bedeninizi yerden kaldırın. Yere temas eden tek şey merkez bölgeniz olmalıdır. Birkaç saniye boyunca hafifçe ileri geri sallayın ve ardından esnemeyi bırakın.
2. 

   Diz ardı kirişlerinizi gerin. Dik oturarak ve bacaklarınızı önünüze doğru uzatarak hızlı bir hamstring esnemesi yapın. Sırtınızı düz tutun ve ellerinizi ayaklarınızın üzerine uzatın. Bunu bir dakika kadar tutun ve sonra bırakın. Bu esneme hareketini dört kez tekrarlayın.

   • Diz çökerek hamstring esnetme hareketi yaparak da hamstringlerinizi esnetebilirsiniz. Dizlerinizin üzerine çökün ve iki elinizi önünüzde yere koyun. Bir bacağınızı önünüze doğru uzatın ve kollarınızın arasına yerleştirin. Diğer dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükerek yerde tutun. Ayak parmaklarınızı vücudunuza doğru geri çekin. Bacağınızın arkasında esneme hissedene kadar vücudunuzu ileri doğru hareket ettirin. Bırakmadan önce bir dakika kadar esneme hareketini tutun.
   • Sırt üstü uzanın ve bir bacağınızı havaya uzatın. Kalçalarınızın kare şeklinde olduğundan emin olun ve diğer bacağınızı yerde düz tutun. Uzattığınız bacağınızın baldırından tutun ve bacağınızı burnunuza doğru çekin. Gerginlik hissettiğinizde, yaklaşık bir dakika boyunca esneme hareketini tutun. Bu esneme hareketini her bacakta iki kez yapın.
3. 

   Bacak kaldırma alıştırması yapın. Bacak kaldırma, bacaklarınızı vücudunuzun üzerinde tekmelemek için gereken gücü ve esnekliği sağlar. Bir ayağınız öne bakacak ve diğeri 45 derecelik bir açıyla dışarı dönük olacak şekilde dik durun. Kollarınızı düz bir şekilde yukarı kaldırın. Ayakta dururken vücudunuzu olabildiğince yukarı çekerek merkez bölgenizi çalıştırmaya çalışın.

   • Vücudunuzu sabit tutarak öne dönük bacağınızı uzatın ve kaldırın. Bacağınızı eşit bir hızda kaldırmaya çalışın. Bacağınızı tamamen önünüze doğru uzattığınızda, tekrar yere indirin. Bu hareketi 10 kez tekrarlayın. Bu egzersizi her bacak için iki kez yapın.
   • Bacak kaldırma hareketini köprü pozisyonunda yaparak bir varyasyon deneyin. Köprü pozisyonuna geçin ve ardından vücut ağırlığınızı omuzlarınıza kaydırın. Bir bacağınızı öne doğru uzatın ve ayak parmaklarınızı gösterin. Bu bacağı omuzlarınızın üzerine gelene kadar havaya kaldırın. Ayak parmaklarınızı öne doğru tutarak bacağınızı tekrar aşağı indirin. Bu kaldırmayı her bacakta 3-5 kez tekrarlayın.
4. 

   Kollarınızı güçlendirin. Bir duvarın önünde, yaklaşık bir kol boyu uzaklıkta durun. Ellerinizi omuzlarınızla aynı yükseklikte tutarak duvara yerleştirin.

   • Sırtınızı esnetin ve gerginlik hissedene kadar omzunuzu duvara doğru indirin. Bir kolunuzu duvardan uzaklaştırın ve ağırlığınızı diğer kolunuza aktarın. Bu esneme hareketini 30 saniye kadar tutun ve bırakın. Diğer kolunuzu da gerin ve tekrarlayın.
5. 

   Tek kolla geriye bükülme hareketi üzerinde çalışın. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Bir kolunuzu havaya uzatın ve dirseğinizi kilitleyin. Kalçanızı öne doğru itmemeye dikkat ederek geriye doğru eğilin. Geriye doğru eğilmeye devam edin ve bir elinizi arkanızda yere koyun.

   • Dirseğinizi kilitli tutun ve bir eliniz yerdeyken köprü pozisyonunu koruyun. Tam köprü pozisyonuna geçmek için diğer elinizi aşağıya yerleştirin. Kendinizi yavaşça yere indirin. Bu egzersizi 5 kez tekrarlayın.

Uzman Soru-Cevap

• Soru

  Köprü duruşunu ne güçlendirir?

  Köprülerde daha iyi olmanın tek kesin yolu pratik yapmaktır! Antrenmandan önce ve sonra derin esneme hareketleri yapmak faydalıdır, ancak daha iyi olmanın en iyi yolu tekrar yapmaktır. Mümkün olduğunca sık köprü pratiği yapmayı deneyin ve doğru formu kullandığınızdan emin olun!
• Soru

  Tekme atan bacağımın yere düşmesini nasıl engelleyebilirim?

  Valdez'i denemeden önce nasıl daha güçlü bir arka yürüyüş yapacağınızı öğrenin. Ayrıca iteceğiniz bacağınızı güçlendirmek için bazı bacak egzersizleri de bulabilirsiniz.
• Soru

  Amuda kalkma pozisyonundayken düşmekten nasıl korunabilirim?

  Birinin sizi görmesini isteyin. Kendi başınıza denemeye hazır olduğunuzu düşündüğünüzde, düşme ihtimalinize karşı yanınızda sizi görecek birini bulundurun. Güvenliğiniz için, hazır olmadan amuda kalkmaya çalışmayın.

İpuçları

• Bu hareketlerden herhangi birini gerçekleştirme becerinizden emin değilseniz, bir arkadaşınızdan veya antrenörünüzden sizi tespit etmesini isteyin.
• Her türlü jimnastik manevrasını denemeden önce esnemeyi unutmayın.
• Yumuşak, düz bir yüzey üzerinde pratik yapın.