Duvar Şınavı Nasıl Yapılır

Sağlıklı bir vücuda sahip olmak ve bunu korumak istiyorsanız egzersiz yapmak çok önemlidir. Şınav çekmek kollarınızdaki, omuzlarınızdaki ve göğsünüzdeki kasları güçlendirmenin mükemmel bir yoludur, ancak yerden geleneksel şınav çekmek birçok insan için çok zor/yorucudur. Zemin yerine duvarı kullanmak, kendinizi indirip kaldırmanızı kolaylaştırarak sırt ağrısı veya yere düşme riski olmadan kas gücü oluşturmanızı sağlar. Hamileyseniz, artritiniz varsa, kronik ağrınız varsa ya da standart şınav için kaslarınızı yeterince güçlendirmediyseniz, duvarda şınav çekmek sizi tekrar forma sokmak ve kendinizi en iyi şekilde hissetmenizi sağlamak için harika bir alternatiftir.

Adımlar

Duvar Şınavı Yapmak

1. 

   Ayağınızı ve elinizi yerleştirin. Doğru duruş ve konumlandırma, duvar şınavı yapmak için önemlidir. Duvara çok yakın olursanız, düzgün bir egzersiz yapamazsınız ve potansiyel olarak sırtınızı incitebilirsiniz. Duvardan çok uzaktaysanız, yere düşme riskiyle karşı karşıya kalabilir veya sırtınızı rahatsız edici bir şekilde kavislendirerek incitebilirsiniz. Kendinizi konumlandırmak hafifçe eğilmenizi gerektirebilir, bu nedenle yerinize oturduğunuzda duvar şınavı yapmaya hazır olduğunuzdan emin olun.

   • Yüzünüz duvara dönükken, bir kol uzunluğundan biraz daha uzakta durun.
   • Çoğu insan için rahat bir duruş muhtemelen duvardan 12 ila 18 inç (30 ila 45 santimetre) uzakta olacaktır.
   • Ellerinizi duvara dayadığınızda vücudunuz 45 derecelik bir açı oluşturmalıdır.
   • Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutun.
   • Her iki elinizin avuç içlerini omuz yüksekliğinde, yaklaşık omuz genişliğinde açarak duvara dayayın.
2. Kendinizi duvara doğru indirin. Kontrollü hareketler bu (veya herhangi bir) şınav türünde önemlidir. Kendinizi çok hızlı bırakırsanız dengenizi kaybedebilirsiniz, ancak çok yavaş hareket etmek çok çabuk yorulmanıza neden olabilir.

   • Ayaklarınızı yere sıkıca basılı tutun. Şınav çekerken ayaklarınızı hiç kaldırmayın veya karıştırmayın.
   • Dirseklerinizi yanlarınızda tutarak yavaşça bükün ve üst bedeninizi duvara doğru indirin (tabii ki kendinizi duvara vurmadan).
   • Dörde kadar sayarak kendinizi indirin. Bu genellikle şınav sırasında aşağı inmek için güvenli bir zaman aralığıdır.
   • Kendinizi alçaltırken nefes alın. Bir egzersiz hareketinin 'daha kolay' kısmını yaparken nefes almak ve yorucu kısmında nefes vermek çok daha kolaydır.
   • Kendinizi aşağı indirirken sırtınızı ve kalçanızı düz tutun.
   • Göğsünüz ve/veya çeneniz duvara değdiğinde duraklayın. Bir veya iki saniye yeterli olacaktır.
3. Kendinizi tekrar yukarı kaldırın. Bir kez daha, duvar şınavı sırasında yavaş ve iyi kontrollü bir hareket çok önemlidir ve buna kendinizi geri kaldırırken de dahildir. Acele etmeyin, aksi takdirde sırtınızı, omuzlarınızı veya dirseklerinizi incitebilirsiniz.

   • Duvardan itmeye başlarken nefes verin ve dirseklerinizi yanlarınızda tutun.
   • İkiye kadar sayarak kendinizi yukarı kaldırın. Başlangıç pozisyonunuza dönerken duvara çarpma riski çok fazla olmadığı için kendinizi indirirken harcadığınız kadar zamana ihtiyacınız olmamalıdır.
   • Şınav boyunca sırtınız ve kalçanız düz olacak şekilde ayaklarınızı sıkıca dik tutmaya devam edin.
   • Başlangıç pozisyonunuza tamamen döndüğünüzde şınav tamamlanmış demektir. Kollarınızı tamamen açtığınızda dirseklerinizi kilitlemediğinizden emin olun, aksi takdirde kendinizi yaralayabilirsiniz.
4. Tekrarlayın. Şimdiye kadar, doğru form ve konumlandırma ile bir duvar şınavını tamamladınız. Ancak tek bir şınav çekerek kas geliştirmiş olmazsınız! Antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmak için set başına önceden belirlenmiş sayıda tekrarla setler halinde çalışmak önemlidir.

   • Belirli bir sette 10 ila 15 şınav iyi bir tekrar sayısıdır.
   • İlk setinizi bitirdikten sonra bir veya iki dakika dinlenin. Ardından, eğer yapabiliyorsanız, 10 ila 15 şınavlık bir set daha yapmaya çalışın.

Egzersizinizi Daha Zorlayıcı Hale Getirmek

1. İlerlemenizi ölçün. Duvardan şınav çekmek, göğüs ve triseps kaslarınızı güçlendirmek için harika bir yoldur. Ancak, birkaç set duvar şınavı yapabiliyor olmanız, hemen yere geçmeniz gerektiği anlamına gelmez.

   • Kas kütlesi oluşturmak zaman ve tutarlı çaba gerektirir.
   • Bazı hesaplara göre, fark edilebilir bir kas kütlesi oluşturmanız altı haftadan altı aya kadar sürebilir.
   • Egzersiz rutininizi daha zorlu bir hale getirmeye çalışmadan önce yeterince kas geliştirdiğinizden emin olun.
2. Daha alçak bir yüzeye ilerleyin. Duvarda şınav çekerek biraz kas geliştirdikten ve rahatça birden fazla set yapabildikten sonra, daha zorlu bir şeye geçmek isteyebilirsiniz. Yerde geleneksel şınavlarla uğraşmadan önce, daha düşük ve daha düşük seviyelere inmek (ve bu süreçte daha fazla kas kütlesi oluşturmak) iyi bir fikirdir.

   • İlk olarak, bir karşı çıkıntıdan şınav çekmeyi deneyin. Duvardaki omuz yüksekliğindeki bir noktadan biraz daha alçaktır, ancak yine de hareketleri fazla zorlanmadan gerçekleştirecek kadar kolaydır.
   • Bir kanepenin kol dayanağına ilerleyin. Bir kanepenin kolçağı, tezgahtan biraz daha alçak olacaktır. Kanepenizin sağlam olduğundan emin olun - kanepenin üzerinize devrilme riski varsa karşı tarafa birinin oturmasını sağlayın.
   • Ayrıca bir dizi merdivenin birinci veya ikinci basamağında pratik yapmayı deneyebilirsiniz.
   • Son olarak, her kademeli yükseklikte birkaç hafta çalıştıktan sonra, zemini denemeye hazır olabilirsiniz. Yerden düzenli bir şekilde şınav çekmek zordur, bu nedenle buna hazır olduğunuzdan emin olun.
   • Antrenmanınızı ilerletmeye ne zaman hazır olduğunuzun objektif bir ölçüsü yoktur. Duvar şınavının (ve daha sonra her bir alt yüzeyin) ne zaman rahatça yapılabilecek kadar kolay hale geleceğine yalnızca siz karar verebilirsiniz.
3. Bench press yapmayı düşünün. Haftalarca veya aylarca farklı türlerde şınav çektikten sonra, egzersiz rutininiz bir duvara çarpabilir. Güçlendikçe ve daha fazla kas kütlesi oluşturdukça, şınav (herhangi bir yüzeyden) size yeterince zorluk çıkarmayacaktır. Bu durumda, bench press gibi bir ağırlık kaldırma rejimini düşünebilirsiniz.

   • Bench press, şınav ile aynı kasların çoğunu çalıştırır, ancak mevcut rutininiz çok rahat hale geldiğinde daha fazla ağırlık ekleyebilme avantajına sahiptir.
   • İlerlemenizi ölçmenin ve antrenmanınızı daha zorlu bir seviyeye taşımaya hazır olup olmadığınıza kendiniz karar vermenin önemli olduğunu unutmayın.
   • Ağırlık kaldırabilen güvendiğiniz birinin siz ağırlık kaldırırken sizi denetlemesini (veya 'gözcülük etmesini') sağlayın. Bu şekilde, bir şeyler ters giderse veya ağırlıkları kaldıramazsanız, arkadaşınız veya spor salonu arkadaşınız ağırlıkları rafa geri koymanıza yardımcı olabilir.

Video

Uzman Soru-Cevap

• Soru

  Duvar şınavı çekerken nasıl durmalıyım?

  Topuklarınız yerden biraz yüksekte olacak şekilde ayaklarınızı birbirine yakın tutmanızı öneririm. Şınav çekmek için eğildiğinizde vücudunuz 45 derecelik bir açı oluşturmalıdır.

İpuçları

• Duvar şınavından en iyi şekilde yararlanmak için egzersiz yaparken poponuzu ve karnınızı sıkı tutun.
• Egzersizinizi daha yorucu bir hale getirmeden önce rahat bir güç seviyesinde olduğunuzdan emin olun.
• Duvar şınavı ile güç kazandıktan sonra, sonunda standart bir şınava kadar çalışabilirsiniz Şınav.

Uyarılar

• Yavaşça başlayın. Rahat bir ritimle ilerledikçe hızınızı artırın.
• Bu veya başka bir egzersiz rejimine başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Tıbbi bir rahatsızlığınız varsa, önce tıbbi izin almadan herhangi bir şınav çekmeye çalışmayın.