Duvar Bölmesi Nasıl Yapılır

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Duvara karşı split yapmak esnekliği geliştirmek için harika bir yoga tekniğidir. Duvara karşı split yapmak için yerde split yapabilecek kadar esnek olmanız gerekmez. Duvara karşı split hareketini denemeden önce daima vücudunuzu ısıtın ve esnetin. Düzenli pratik ve iyi bir teknikle, duvar bölmeleriniz daha iyi hale gelmeye devam edecektir.

Adımlar

Vücudunuzu Isıtın

  1. adım 1 kanınızı pompalayın.
    Kanınızı pompalayın. Bisiklete binme, koşu, yürüyüş veya atlama ipi gibi en az 5 dakikalık aerobik aktivite yapın. Isınmak vücut ısınızı ve kaslarınıza giden kan akışını artırır. Bu da kaslarınızın daha esnek olmasını sağlar ve sakatlanma riskinizi azaltır.
    • Önce vücudunuzu ısıtmadan asla bir duvar hareketine kalkışmayın. On ila on beş dakikalık ısınma idealdir.
    • Isınma rutininiz, wall split sırasında kullanacağınız aynı kasları çalıştırmalıdır. Jumping jacks, squat, lunge, high knees ve leg swings iyi ısınma egzersizleridir.
  2. adım 2 kaslarınızı esnetin.
    Kaslarınızı esnetin. Vücudunuz ısındıktan sonra biraz statik esneme yapın. Statik esneme, muhtemelen en aşina olduğunuz esneme şeklidir. Bir kası veya kas grubunu esnetirsiniz ve bu pozisyonu 20-60 saniye boyunca tutarsınız. Her esneme hareketini 2 ila 6 kez tekrarlayın.
    • Esneme seansınız 10 dakikadan az sürmelidir.
    • Kalça fleksörlerinizi, hamstringlerinizi, sırtınızı, baldırlarınızı ve iç uyluklarınızı esnetin. Her esneme hareketine yavaşça ve nazikçe girip çıkın.
  3. adım 3 esnerken nefes alın.
    Esnerken nefes alın. Birçok insan esneme hareketleri yaparken nefes almayı unutur. Ancak doğru nefes almak esneme hareketlerinizi daha etkili hale getirir. Burnunuzdan yavaşça nefes alın, nefesinizi birkaç saniye tutun ve ardından burnunuzdan veya ağzınızdan verin. Nefes alışınız yavaş ve rahat olmalıdır.
    • Nefes verirken vücudunuz daha rahat hale gelir, bu nedenle nefes verirken esneme hareketinize eğilmekten çekinmeyin.
    • Esnerken nefesinizi tutmak kaslarınızın daha gergin olmasına neden olacaktır.
  4. adım 4 düzenli bir esneme programı oluşturun.
    Düzenli bir esneme programı oluşturun. Düzenli esneme genel esnekliğinizi artıracak ve duvar bölmelerinizi geliştirecektir. Kaslarınızı ısıtın ve her gün esnetin. Tutarlı olursanız, iki ay içinde alt vücudunuzda maksimum esnekliğe ulaşmanız gerekir.
    • Daha yaşlıysanız veya doğal olarak esnek değilseniz, esnekliğinizi geliştirmeniz daha uzun sürecektir. Esneklik.
    • Esnerken veya esnemenin ertesi günü ağrı hissetmemelisiniz. Böyle bir durumla karşılaşırsanız kaslarınızı çok zorluyorsunuz demektir. Ağrı kesilene kadar esneme rutininizi durdurun.
    • Esnekliği artırmanın kademeli bir süreç olduğunu unutmayın. Kaslarınızı sadece gitmeye istekli oldukları kadar gerin.

Orta Splitler Yapmak

  1. adım 1 vücudunuzu konumlandırın.
    Vücudunuzu konumlandırın. Bacaklarınız duvara bakacak ve topuklarınız duvara dayanacak şekilde sırt üstü uzanın. Dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı duvara yaslayın. Aynı zamanda, duvara mümkün olduğunca yaklaşmak için kollarınızı kullanın. Poponuzu mümkün olduğunca duvara yaklaştırmaya çalışın.
    • Belinizde herhangi bir rahatsızlık hissederseniz, vücudunuzu duvardan uzaklaştırın. Ekstra destek için belinizin altına bir yastık veya katlanmış battaniye yerleştirebilirsiniz.
    • Boynunuz gergin hissediyorsa, boynunuzun altına rulo yapılmış bir havlu yerleştirin.
  2. adım 2 bacaklarınızı yavaşça açın.
    Bacaklarınızı yavaşça açın. Bacaklarınızı duvardan aşağıya, daha ileri gidemeyene kadar yavaşça ters yönde kaydırın. Bacaklarınızı indirirken nefes alın.
    • Daha derin bir esneme elde etmek için ellerinizle bacaklarınıza çok hafifçe bastırın. Ancak, acı hissettiğiniz noktaya kadar bastırmayın.
    • Gerilim yaratarak ve ardından bacaklarınızı gevşeterek bacaklarınızı daha da açabilirsiniz. Gerilim yaratmak için bacaklarınızı duvardan uzaklaştırın ve başınızı ve göğsünüzü kaldırın. Gevşeyin, gerginlik yaratın ve sonra tekrar gevşeyin. Şimdi bacaklarınıza hafifçe bastırarak ayırma hareketinizi genişletip genişletemeyeceğinizi görün.
  3. adım 3 bölmenizi tutun.
    Bölmenizi tutun. İlk başta esneme hareketinizi birkaç saniye tutun. Zamanla, yavaş yavaş 20-30 saniyeye kadar çalışın. Süre dolduğunda, bacaklarınızı nazikçe bir araya getirmek ve duvara yaslamak için ellerinizi kullanın. Bunu 2-3 kez tekrarlayın. Bölme hareketini yaparken nefes almayı unutmayın.
    • Pratik yapmaya devam ettikçe, ayrıldığınız süreyi artırmaya çalışın.
    • Ertesi gün ağrınız varsa, vücudunuzu çok fazla zorlamış olabilirsiniz. Ağrınız geçene kadar daha fazla split çalışmayın.

Tek Bacak Split Yapmak

  1. adım 1 sırtınızı duvara yaslayarak ayakta durun.
    Sırtınızı duvara yaslayarak ayakta durun. Kollarınızı başınızın üzerine uzatın, kalçalarınızı bükün ve ellerinizi yere koyun. Bacaklarınızı düz tutun, ancak dizlerinizi kilitlemeyin. Vücut ağırlığınızı ellerinize ve yerde kalacak olan ayağınıza verin.
    • Kollarınızı başınızın üzerine uzatırken nefes alın ve eğilirken nefes verin.
    • Ne kadar esnek olursanız, vücudunuz duvara o kadar yakın olacaktır. Çok esnek değilseniz, kendinizi duvardan daha uzakta konumlandırın.
    • Elleriniz ve diğer ayağınız yerdeyken ayağınızla duvara her zaman rahatça dokunabilmelisiniz.
  2. adım 2 bacağınızı duvara doğru kaydırın.
    Bacağınızı duvara doğru kaydırın. Ayağınızın topunu duvara yerleştirin ve bacağınızı duvardan yukarı doğru kaydırın. Bunu yaparken yavaş, kontrollü hareketler kullanın. Kollarınız vücut ağırlığınızın çoğunu destekliyor olmalıdır. Bacağınızı duvardan yukarı kaydırırken nefes almayı unutmayın.
    • Kalçalarınız dışa doğru dönmeye çalışacaktır, ancak onları kare pozisyonda tutun. Kalçalarınızı aynı hizada tutmak için ayak parmaklarınızı kıvırmak faydalı olabilir.
    • Kaldırdığınız bacağınızı tutmanıza yardımcı olması için ellerinizi yere bastırın.
    • Sabit bir pozisyona geldiğinizde, daha derin bir esneme elde etmek için ellerinizi duvara doğru yaklaştırmayı deneyin. Belinizi incitmemek için karın kaslarınızı kasılı tuttuğunuzdan emin olun.
  3. adım 3 pozisyonu koruyun.
    Pozisyonunuzu koruyun. Pozisyonunuzu 2-3 nefes boyunca koruyun. Ellerinizi dışarı doğru uzatın ve bacağınızı yavaşça aşağı indirin. Dizlerinizin üzerinde dinlenin ve ardından diğer bacağınızı kullanarak aynı adımları tekrarlayın.
    • Vücudunuzun bir tarafı daha esnek olabilir. Eğer durum böyleyse, o tarafla daha fazla pratik yapmanız gerekebilir.
    • Ayakta duran bacağınızın diz kapağı öne bakmalıdır. Dizinizi bu pozisyonda döndürmek diz hasarına neden olabilir.
    • Ağrı hissetmeye başlarsanız, hareketinizi durdurun ve dinlenin. Daha etkileyici bir split yapmak için iyi tekniği feda etmeyin.

Uzman Soru-Cevap

  • Soru
    Wall split için çalışıyorsam nasıl daha esnek olabilirim?
    Wall split için hazırlanmanın bir yolu, Pilates reformer üzerinde kalça fleksör esnemesi yapmaktır. Reformer'ın alt kısmına bakacak şekilde, ayağınızı ayak çubuğunun yanındaki zemine yerleştirin. Sol dizinizi makinenin yastıklı kısmının ortasına yerleştirin. Herhangi bir sprint takılı olmadığından emin olun, ardından ayak çubuğunu tutun ve sol dizinizin ellerinizden uzaklaşmasına izin verin. Çoğu reformer yükseltilmiş olduğundan, kendi kalça fleksör esnekliğinizden başka bir şeyle sınırlandırılmamalısınız. Mümkün olduğunda, daha da büyük bir esneme elde etmek için sağ bacağınızın dizini uzatın.
  • Soru
    Yarığım duvara değdiği halde dizim ağrıyorsa ne yapmalıyım?
    Duruma göre değişir. Eğer dizinizin arkasındaysa, bu iyi bir şey - esneme yapıyorsunuz. Eğer ön taraftaysa, durun ve belki bir doktora görünün.
  • Soru
    Esnek değilim; nasıl daha esnek olabilirim?
    Danışmak Esnek Olun ve Hızlı Esneklik Kazanın bazı iyi ipuçları için.

İpuçları

  • Duvar yarışı yaparken bol ve rahat kıyafetler giyin.
  • Bölme hareketinden önce ve hareket sırasında daima merkez kaslarınızı çalıştırın. Bu duruşlar sırasında sırtınızı fazla kamburlaştırmamaya veya kambur durmamaya çalışın, aksi takdirde sırtınızı incitebilirsiniz.