Kol Egzersizi Nasıl Yapılır?

Kollarınızı güçlendirmekle ilgileniyorsanız, deneyebileceğiniz pek çok harika egzersiz var. Ekipmansız sağlam bir egzersiz için 2 set 12 ila 15 şınav, plank-up, tricep dips ve chin-up yapmayı deneyin. Elinizin altında serbest ağırlıklar varsa, rutininize 2'şer set biseps bukleleri, göğüs presleri ve omuz presleri ekleyin. Herhangi bir egzersiz planı geliştirirken, her zaman doğru formu kullanın ve egzersizler arasında kaslarınızın dinlenmesine izin verin. Sonuçlar zaman alır, ancak rutininize sadık kalırsanız, fitness hedeflerinize ulaşma yolunda ilerleyeceksiniz!

Adımlar

Ekipmansız Egzersizler Yapmak

1. 

   Trisepslerinizi, omuzlarınızı ve göğsünüzü güçlendirmek için şınav çekin. Avuç içleriniz omuzlarınızın altında, dirsekleriniz yanlara doğru açılmış ve ayak parmaklarınız kaval kemiklerinize doğru bükülmüş şekilde yüz üstü uzanın. Yere doğru iterken nefes verin, dirseklerinizi uzatın ve vücudunuzu kaldırın. Nefes alın, çeneniz ve gövdeniz zeminin hemen üzerine gelene kadar kendinizi yavaşça aşağı indirin. Egzersiz hedeflerinize bağlı olarak, hafif ağırlıklarla tonlama için 12 ila 15 tekrardan oluşan toplam 2 set veya kas geliştirmek için daha ağır ağırlıklarla 5 ila 8 tekrardan oluşan 3 ila 6 set yapın.

   • Şınav çekerken başınızı nötr bir pozisyonda tutun, merkez kaslarınızı çalıştırın (esnetin) ve başınızı, boynunuzu ve kalçalarınızı hizalayın.
   • Daha kolay bir varyasyon için, vücudunuzun üst kısmını kaldırırken dizlerinizi ve inciklerinizi yerde tutmayı deneyin.
   • Göğüs kaslarınızı hedeflemek için ellerinizi omuz mesafesinden daha geniş tutabilirsiniz. Ellerinizi ne kadar uzağa açarsanız, göğüs kaslarınızı o kadar fazla çalıştırırsınız.
2. 

   Kol daireleri ile omuzlarınızı esnetin ve güçlendirin. Ayakta dururken kollarınızı iki yana doğru düz tutun. Küçük dairesel hareketlerle ileri doğru hareket ettirin. Kollarınızı doğal hareket aralığına kadar uzatana kadar her daireyi kademeli olarak büyütün.

   • 12 ila 15 ileri kol çemberi yaptıktan sonra yön değiştirin ve 12 ila 15 geri kol çemberi yapın. Omuzlarınızı doğal hareket aralığının ötesine uzatmadığınızdan emin olun.
   • Ayrıca kollarınızı önünüzde düz tutabilir ve yukarı aşağı hareket ettirebilirsiniz. Kollarınızı omuz eklemlerinizden yukarı ve aşağı doğru bükerken dirseklerinizi düz tutun.
3. 

   Triseps dips ile üst kollarınızın arkasını hedefleyin. Bu egzersiz için kolçaklı sağlam bir sandalyeye ihtiyacınız olacak. Ayaklarınız yere düz basacak şekilde oturun ve dirsekleriniz 90 derecelik açıyla bükülü olacak şekilde kolçağı kavrayın. Kollarınızı yavaşça düzeltirken nefes verin ve kendinizi sandalyeden kaldırın.

   • Vücudunuzu sandalyenin üzerinde 1 saniye tutun, ardından kendinizi yavaşça sandalyenin oturağının hemen üzerine indirirken nefes alın. Adımları tekrarlayın ve 12 ila 15 dips'ten oluşan 2 set yapın.
   • Dips hareketini bir merdiven ya da bank üzerinde de yapabilirsiniz.
4. 

   Kollarınızı, karın kaslarınızı ve göğsünüzü 2 set plank-up ile çalıştırın. Şınav pozisyonunda başlayın, ardından sağ dirseğinizi dik açıyla (90 derece) bükün, böylece sağ ön kolunuz yere düz bassın. Aynısını sol kolunuzla da yapın ve bu plank pozisyonunu 2 ila 3 saniye tutun. Ardından avuç içlerinizi her seferinde 1 kez yere koyun ve kendinizi şınav pozisyonuna geri kaldırın.

   • Adımları tekrarlayarak 12 ila 15 plank-up'tan oluşan 2 seti tamamlayın.
   • Plank-up harika bir tüm vücut egzersizidir. Kollarınızı hedef almanın yanı sıra, egzersiz sırasında vücudunuzu sabit tuttuğunuz sürece göğüs ve karın kaslarınızı da çalıştırır.
5. 

   Omuzlarınızı çalıştırmak ve dengenizi artırmak için amuda kalkmayı deneyin. Sırtınızı bir duvara yaslayın, ardından belinizden öne doğru eğilin. Elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde yere bastırın, 1 bacağınızı yerden kaldırın ve ayağınızı duvara yaslayın. Diğer ayağınızla dikkatlice zıplayın ve vücudunuzu düzeltene kadar ayaklarınızı yavaşça yukarı kaldırın.

   • Dengenizi korumak için vücudunuzu duvara yaslayın. Duruşu 10 ila 30 saniye veya dengenizi koruyabildiğiniz sürece tutun, ardından bacaklarınızı her seferinde 1 tane olmak üzere yavaşça aşağı indirin.
   • Amuda kalkarken, kendinizi yavaşça indirmek için dirseklerinizi bükmeyi de deneyebilirsiniz, ardından şınav çekiyormuş gibi kendinizi kaldırmak için dirseklerinizi düzeltin.

   Güvenlik Önlemi: Amuda kalkmak için yastıklı, kaygan olmayan bir yüzey seçin ve daha önce hiç yapmadıysanız dengenizi korumanıza yardımcı olacak bir gözcü bulundurun. Üst vücut gücünüzü henüz geliştirmediyseniz amuda kalkarak şınav çekmeyi denemeyin.

Rutininize Ağırlıklar ve Makineler Eklemek

1. 

   Ağırlıklar veya direnç bandı ile biseps bukleleri yapın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun ve ağırlıkları belinizden tutun. Dirseklerinizi büküp ağırlıkları veya barı göğsünüze ve omuzlarınıza doğru kaldırırken nefes verin. Ardından dambılları veya halteri yavaşça belinize doğru indirirken nefes verin.

   • Biceps curl yaparken sırtınızı düz, omuzlarınızı geride, başınızı ve boynunuzu aynı hizada tutun.
   • Hammer curl varyasyonlarını yapmak için, dambılları her iki elinizde avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde tutun. Hammer curl hareketi yine biseps kaslarınızı çalıştırır, ancak ön kollarınızdaki kasları güçlendirmek için de harika bir yoldur.

   Varyasyon: Serbest ağırlığınız yoksa veya egzersiz rutininize yeni başlıyorsanız, ağır bir mobilya parçasının etrafına veya ayaklarınızın altına bir direnç bandı dolamayı deneyin. Bandı çekin ve dambıl veya halterle yaptığınız gibi biseps buklelerini tamamlayın.

2. 

   Barfiks ile bisepslerinizi ve sırtınızı hedefleyin. Avuç içleriniz size bakacak şekilde bir barfiks barını kavrayın. Nefes verin, bisepslerinizi esnetin ve çeneniz barla aynı hizaya gelene kadar kendinizi yerden kaldırın. Ardından dirseklerinizi düzeltirken nefes alın ve kendinizi yavaşça aşağı indirin. Adımları tekrarlayarak 12 ila 15 tekrardan oluşan 2 set tamamlayın.

   • Avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde barfiks çekmek biseps kaslarınızı hedefler. Omuzlarınızı, göğsünüzü ve sırtınızı çalıştırmak için çerçeveyi elleriniz omuz genişliğinden daha açık ve avuç içleriniz vücudunuzdan uzağa bakacak şekilde de kavrayabilirsiniz.
   • Sırtınızı düzleştirmek ve omurganızı desteklemek için merkez kaslarınızı çalıştırın. Eğer 12 tekrar yapamıyorsanız, rahatça yapabildiğiniz kadar yapın ve setlerinize haftada 1 chin-up eklemeye çalışın.
   • Barfiks çubuğunuz veya direnç makineniz yoksa, kapı çerçevesine sığan çok kavramalı bir barfiks çubuğu satın alabilirsiniz. Çeşitli tutma yerleri sayesinde el pozisyonlarınızı kolayca değiştirebilir ve birden fazla kas grubunu hedefleyebilirsiniz.
3. 

   Ayakta veya oturarak baş üstü pres hareketleri ile omuzlarınızı güçlendirin. Sırtınız dik olacak şekilde oturun veya ayakta durun ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde dambılları veya bir halteri göğüs hizasında tutun. Başınız nötr pozisyonda olacak şekilde ileriye bakın, nefes alın ve dirsekleriniz düz olana ancak kilitlenmeyene kadar kollarınızı kaldırın.

   • Kollarınızı indirirken nefes verin, ardından adımları tekrarlayın ve 2 set 12 ila 15 baş üstü pres yapın veya kas yapmak istiyorsanız daha ağır ağırlıklarla 3 ila 6 set 5 ila 8 tekrar yapın.
   • Overhead press öncelikle omuzlarınızı hedef alır. Ön kollarınızdaki farklı kasları güçlendirmek için tutuşunuzu değiştirmeyi ve avuç içleriniz içe bakacak şekilde overhead press yapmayı deneyin.
4. 

   Göğüs presleri ile göğüs kaslarınızı ve bisepslerinizi şekillendirin. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde olacak şekilde düz bir sehpaya yüz üstü uzanın. Bir halter veya dambılı avuç içleriniz yukarı bakacak ve elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde kavrayın. Halteri veya dambılları göğsünüzün hemen üzerine indirin, ardından dirseklerinizi düzeltin ve ağırlıkları düz bir şekilde yukarı kaldırın, ardından yavaşça göğsünüze geri indirin.

   • Ağırlıkları kaldırırken nefes vermeyi unutmayın. Dambılları veya halteri yavaşça indirirken nefes alın, ardından adımları tekrarlayın. 12 ila 15 göğüs presinden oluşan toplam 2 set veya kas geliştirmek istiyorsanız daha ağır ağırlıklarla 5 ila 8 tekrardan oluşan 3 ila 6 set yapın.
   • Özellikle göğüs presi yapmaya alışık değilseniz, bir yardımcının sizi yönlendirmesi iyi bir fikirdir. Bir gözcü, siz tekrarlarınızı tamamlarken halteri yönlendirmenize yardımcı olur.
5. 

   Üst kollarınızın arka kısımlarını çalıştırmak için halterle triseps uzatma hareketi yapın. Kafatası kırıcı veya burun kırıcı olarak da bilinen bu egzersiz trisepslerinizi hedef alır. Düz bir sehpaya sırt üstü uzanın ve bir halter ya da dambılı göğüs presi yapar gibi kavrayın. Ağırlıkları kaldırmak için dirseklerinizi düzleştirin, ardından göğüs presinde olduğu gibi dirseklerinizi yanlara doğru bükmek yerine ağırlıkları başınıza doğru indirin. Halteri veya dambılları alnınızın hemen üzerine getirin, ardından bir tekrarı tamamlamak için tekrar yukarı kaldırın.

   • Ağırlıkları kaldırıp indirirken kollarınızı ön kollarınız bisepslerinize bakacak şekilde tutun. Egzersiz boyunca üst kollarınızı dikey ve hareketsiz tutmaya çalışın. Tüm hareketin omzunuzla değil ön kolunuzla gerçekleştiğinden emin olun.
   • Kemik veya eklem sorunlarınız ya da başka tıbbi sorunlarınız varsa, triseps ekstansiyonu veya başka bir ağırlık egzersizi yapmadan önce mutlaka doktorunuza danışın.
6. 

   Bir direnç makinesinde bukleler yaparak pazılarınızı geliştirin. Kesin talimatlar makineye göre değişir, bu nedenle kılavuzunuzu kontrol edin veya spor salonu eğitmeninize danışın. Tipik bir biceps curl direnç makinesi için, dirsekleriniz düz ve makinenin minderine dayanacak şekilde oturun. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde tutamakları tutun, ardından göğsünüze ve omuzlarınıza doğru çekin.

   • Kas geliştirmek için 12 ila 15 bukleden oluşan 2 set yapın veya daha ağır ağırlıklarla 5 ila 8 tekrardan oluşan 3 ila 6 set yapın. Başlamadan önce koltuğu ve ağırlık ayarını belirtildiği gibi yaptığınızdan emin olun.
   • Direnç makinelerinin avantajı, serbest ağırlıklara göre daha kontrollü olmalarıdır, bu da yaralanma riskini azaltabilir. Bu ve diğer ağırlık makinesi egzersizlerini yapmak için bir spor salonu üyeliği satın alın veya evde bir direnç makinesine yatırım yapın.
7. 

   Ağırlık makinesi göğüs presleri ile göğsünüzü ve omuzlarınızı çalıştırın. Makinenin koltuğunu, tutma yerleri omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde ayarlayın. Sırtınızı düz, omuzlarınızı aşağıda tutun ve dirseklerinizi düzeltirken tutma yerlerini öne doğru itin. Dirseklerinizi bükerken tutamakları yavaşça başlangıç pozisyonuna geri getirin. 12 ila 15 tekrardan oluşan 2 set yapın.

   • Dirseklerinizi düzeltirken kilitlemeyin. Başlamadan önce ağırlığı ayarlamayı unutmayın. Özel talimatlar değişiklik gösterebilir, bu nedenle kılavuzunuzu kontrol edin veya spor salonu eğitmeninizden ipuçları isteyin.

Güvenli Bir Egzersiz Planı Oluşturmak

1. 

   Kuvvet antrenmanı rutinine başlamadan önce doktorunuza danışın. Yeni başlıyorsanız, güvenli bir şekilde fiziksel olarak daha aktif olma konusunda doktorunuzdan tavsiye isteyin. Geçmişte kemik, eklem, kalp veya diğer tıbbi sorunlarınız varsa doktorunuza danışmanız özellikle önemlidir.

   • Kemikleriniz, kaslarınız ve eklemleriniz hala büyümekte olduğundan, ergenlik öncesi veya ergenlik çağındaysanız doktorunuza da danışmalısınız.
   • Sertifikalı bir kişisel antrenörle çalışıyorsanız, doktorunuzdan izin aldıktan sonra hangi egzersizleri yapmanın sizin için güvenli olduğunu size bildirebilirler.
2. 

   Isının ve 10 dakika boyunca yürüyerek veya koşarak soğuyun. Ağırlık kaldırmadan veya başka herhangi bir egzersiz yapmadan önce, kaslarınıza kan akışını sağlamak için ısının. Yürümek, koşmak veya zıplama hareketleri yapmak harika ısınma hareketleridir. Egzersiz yaptıktan sonra soğumak için 10 dakika daha yürüyün veya koşun.

   • Egzersiz yapmadan önce kaslarınıza kan akışını artırmak sakatlanma riskinizi azaltmaya yardımcı olur. Antrenmandan sonra soğumak vücudunuzun dinlenme durumuna geçmesini kolaylaştırır ve kas kramplarını önlemeye yardımcı olabilir. Soğuma sürecinize bazı esneme hareketlerini de dahil ettiğinizden emin olun.
3. 

   Tonlama için 12 ila 15 kez rahatça kaldırabileceğiniz ağırlıklar seçin. Ağırlıklarınız sizi zorlamalı, ancak yine de doğru formu korurken 12 ila 15 tekrarı tamamlayabilmelisiniz. Yeni başlıyorsanız, biseps bukleleri, omuz presleri ve diğer kol egzersizlerini yaparken 5 ila 10 pound (2,3 ila 4,5 kg) ağırlık kullanmayı deneyin.

   • Zaman içinde ağırlıklarınızı düzenli ve kademeli olarak artırın. Sağlık durumunuz iyiyse ve aktif olmaya alışkınsanız, ağırlıklarınızı her 2 ila 3 haftada bir 5 pound (2,3 kg) kadar artırabilirsiniz.
   • Kas ve güç oluşturmak için, bir kerede yalnızca 8 ila 12 kez kaldırabileceğiniz daha ağır ağırlıklar kullanın ve 3 ila 4 set yapın. Daha büyük kaslar istiyorsanız, daha da ağır ağırlıklar seçin ve 5 ila 8 tekrardan oluşan 3 ila 6 set yapın.
   • Piramit setler veya damla setler gibi daha gelişmiş kuvvet antrenmanı tekniklerine de bakabilirsiniz. 60 saniye boyunca 20 yavaş tekrar yapmak da kaslarınızı çalıştırmanın etkili bir yoludur.
   • Vücut ağırlığı egzersizleri yapıyorsanız, 10 ila 15 tekrardan oluşan 3 set yeterlidir. Bundan daha fazla tekrar yapmak size fayda sağlamayacaktır. Kuvvet antrenmanı sonuçlarınızı artırmak için ağırlık eklemeniz gerekecektir.
   • Her zaman doğru tekniğe öncelik verin ve yalnızca düzgün, istikrarlı ve kontrollü hareketleri tamamlayabiliyorsanız ağırlık ekleyin.
4. 

   Tekrar yaparken düzgün, kontrollü hareketler yapın. Doğru form, sakatlanmalardan kaçınmanın çok önemli bir parçasıdır. Asla sıçramayın, sarsıntılı hareketler yapmayın veya vücudunuzu doğal hareket aralığının ötesine itmeyin. Kaslarınızı çalıştırırken nefes verin, bir tekrarı istikrarlı bir şekilde yapın ve yavaşça başlangıç pozisyonunuza dönerken nefes alın.

   İpucu: Yeni başlıyorsanız, doğru form hakkında bir fizyoterapist veya fitness uzmanına danışın. Geçmişte tıbbi sorunlarınız varsa, doktorunuza hangi egzersizlerin faydalı olacağını ve hangilerinden kaçınmanız gerektiğini sormak da iyi bir fikirdir.

5. 

   Aynı kas grubunu 2 gün üst üste çalıştırmaktan kaçının. Başka bir antrenmanda hedef almadan önce kaslarınızın en az 24 saat dinlenmesine izin verin. Örneğin, Pazartesi günü bir kol antrenmanı yaptıysanız, Salı günü bacaklara odaklanın.

   • Orta veya ileri seviyedeyseniz, Çarşamba günü tekrar kollarınızı hedefleyin. Kollarınız bu egzersizlere katkıda bulunduğu için göğüs, omuz ve sırt günlerinden önceki gün kollarınızı çalıştırmadığınızdan emin olun. Kollarınızı göğüs, omuz ve sırt kuvvet antrenmanından önce değil sonra çalıştırın.
   • Yeni başlayan biriyseniz, haftada 2 gün kuvvet antrenmanı yapmaya odaklanın, ardından yavaş yavaş üçüncü bir gün ekleyin. Haftanın diğer günlerinde ise koşu veya bisiklet gibi en az 30 dakikalık aerobik egzersiz yapmaya çalışın.

Uzman Soru-Cevapları

• Soru

  Kollar için en iyi egzersiz hangisidir?

  Kollarınızı çeşitli açılardan ve farklı egzersizlerle çalıştırmak gerçekten önemlidir. Tek bir egzersiz 'en iyisi' olmayacaktır. Bununla birlikte, sadece temel bir kol egzersizi arıyorsanız, şınav, barfiks ve kürek çekme ile yanlış gidemezsiniz!
• Soru

  Biceps curl için kaç set kaç tekrar gerekir?

  Bu sizin hedeflerinize bağlıdır. Eğer amacınız kas yapmaksa, uygun curl tekniğini kullanabileceğiniz en yüksek ağırlıkla 4 set 5 - 6 curl iyi olacaktır. Eğer kaslarınızı güçlendirmek istiyorsanız, daha hafif bir ağırlıkla 5 set 10 bukle etkili olacaktır.

İpuçları

• Egzersiz yaparken daima nefes alın. Kaslarınızı çalıştırırken nefes verin ve gevşetirken nefes alın.
• Egzersiz yaparken susuz kalmamayı unutmayın. Çok terliyorsanız veya hava sıcaksa, her 20 dakikada bir yaklaşık 1 bardak (240 mL) su veya sporcu içeceği içmeye çalışın.
• Amacınız kas yapmaksa, vücudunuzu sağlıklı, dengeli bir diyet ve bol miktarda yağsız protein ile beslediğinizden emin olun. İyi protein kaynakları arasında beyaz etli kümes hayvanları ve balık bulunur.

Uyarılar

• Yeni bir egzersiz planına başlamadan önce, özellikle de geçmişte herhangi bir tıbbi rahatsızlığınız varsa doktorunuza danışın
• Ağrınız varsa asla ağırlık kaldırmaya veya egzersiz yapmaya çalışmayın. Bunun yerine, ağrıyan kaslarınızı dinlendirin. Ağrı şiddetliyse, 5 ila 7 günden uzun sürüyorsa, bir patlama sesi eşlik ediyorsa veya bir eklem üzerinde ağırlık taşımanızı engelliyorsa doktorunuzla konuşun.