Dirsek Duruşu Nasıl Yapılır

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Dirsek duruşu, yoga ve jimnastiğe yeni başlayanlar için öğrenilmesi gereken harika bir duruştur ve amuda kalkma gibi daha zor hareketler için bir ön koşuldur. Daha önce hiç yapmadıysanız zor görünse de, aslında göründüğünden çok daha kolaydır - en önemli bileşenler ters bir pozisyonda rahat olmak ve tüm ön kolu kullanarak dengede durmayı öğrenmektir.

Adımlar

Dirsek Duruşu Gerçekleştirme

Düz bir zeminde açık bir alan bulun. Rahat bir şekilde dirsek duruşuna geçmek için biraz alana ihtiyacınız olacak. Vücudunuzun uzunluğunu alacak kadar büyük, açık ve düz bir zemin bulun. Bu şekilde, dirsek duruşunu tutarken dengenizi kaybederseniz, yakındaki herhangi bir engele çarpma konusunda endişelenmenize gerek kalmaz.
- Dirsek duruşunu halı kaplı bir zeminde veya dışarıda çim üzerinde öğrenmeye başlayın. Bu, ön kollarınız tekniğin zorlamasına alışana kadar çalışmanız için size daha yumuşak bir yüzey sağlayacaktır ve düşerseniz daha az acı verecektir.
Kaldırma hareketini başlatmak için pozisyon alın. Standart aşağı doğru köpek pozisyonunda veya çeyrek köpek pozisyonunda, her iki diziniz yerde ve ağırlığınız kalçalarınızın üzerinde olacak şekilde diz çökerek başlayın. Her iki ön kolunuzu avuç içleriniz yerde düz olacak şekilde önünüze yerleştirin (bu 'yunus duruşu' olarak bilinir). Ön kollarınız paralel veya hafif bir 'V' şeklinde olmalı ve ellere doğru incelmelidir.
- Ön kollar dirsek standı için taban olarak kullanılır. Maksimum stabilite sağlamak ve denge ayarlamaları yapmak için en iyi pozisyona getirmek için kabaca 10-12 inç aralıklı olmalıdırlar.
- Başlangıç pozisyonunuzda, rahatsız edici bir şekilde kasılmanıza gerek kalmadan her iki ön kolunuzu da önünüzde yere koyabilecek kadar alçakta olmanız önemlidir.
Bir bacağınızı arkanızdan tekmeleyin, ardından diğerini tekmeleyin. Ayaklarınızı dirseklerinize olabildiğince yaklaştırın ve yerden kalkmaya hazırlanmak için ayak toplarınızın üzerine çıkın. Vücudunuzu dikey bir pozisyona getirmek için ilk bacağınızı arkanızda yukarı doğru sallayın. Diğer bacağınızın ilk bacağınızın arkasından gelmesine izin verin. Ters döndüğünüzde, başınız vücudun geri kalanıyla aynı hizada olmalı, ön kolların arasında konumlanmalı ve bakışlarınız vücudun arkası yerine ellerinize sabitlenmelidir. Vücut tamamen dik olacak şekilde her iki bacağı tavana doğru uzatın. Dizlerinizi düzleştirin ve doğru hizalama için ayak parmaklarınızı gösterin.
- İlk bacağınızla ne kadar sert tekme atacağınızı hissetmeyi öğrenin. Yeterince sert tekme atmamak, başlangıç pozisyonunuza geri düşmenize neden olurken, çok fazla güçle tekme atmak denge noktanızı aşmanıza neden olabilir ve kollar arkanıza doğru savrulursa potansiyel olarak omuz yaralanmalarına yol açabilir.
- Vücudun baştan ayağa mükemmel bir şekilde hizalanması, ağırlığın garip bir şekilde yer değiştirmesinin sizi aşağı çekmesini önleyerek dengelemeyi kolaylaştıracaktır.
Ön kollarınızı kullanarak dengenizi koruyun. Ters ve dik durduktan sonra, hareketin en zor kısmını tamamladınız! Şimdi tek yapmanız gereken dengenizi koruyarak pozisyonunuzu korumak. Vücudunuzu sıkı tutun ve vücudun ekseninden düşmesini önlemek için ön kollarınızı küçük ayarlamalarla kullanın. Dengeyi korumak için ön kolunuzun tamamını kullanarak tabanınızdan yararlanın. Bu ilk başta alışılmadık gelecektir, ancak vücut aynı hizada tutulduğu sürece çok dengeli bir pozisyondur.
- Vücudunuz çok fazla öne doğru eğiliyorsa, harekete karşı koymak için avuç içlerinizle bastırın; kendinizi geriye doğru düşerken bulursanız, karın kaslarını sıkarak çekirdeği gerin ve omuzlarınızı uzatırken dirseklerinizi yere doğru itin.
- Vücudunuzu ne kadar düz tutabilirseniz, dengeleme o kadar zahmetsiz olacaktır.

Gerekli Güç ve Stabiliteyi Oluşturmak

Amuda kalkma pratiği yapın. Denge noktası olarak tacı ortadan kaldıran dirsek duruşuna geçmeden önce temel baş duruşunda ustalaşmanız önerilir. Antrenman seanslarınız sırasında günde birkaç amuda kalkmayı deneyin ve pozisyonu bir dakika veya daha uzun süre tutabilene kadar kısa aralıklarla çalışın. Baş üstü duruşu, dirsek duruşu ile aynı kas gruplarını kullanır ve aynı zamanda iyi bir inversiyon pratiği görevi görür.
- Ön kolların da temel stabilite ve denge için kullanıldığı yoga amuda kalkma hareketleri yaparak amuda kalkma ile dirsek amuda kalkma arasındaki boşluğu doldurun.
Baş aşağı olmaya alışın. Ters dönmekten veya pozisyona girdikten sonra yönünüzü kaybetmekten korkuyorsanız, kendinizi baş aşağı olmaya alıştırmak için biraz kondisyona ihtiyacınız olabilir. Bu, sadece baş vücudun altında olacak şekilde daha fazla zaman geçirerek başarılabilir. Dik bir yunus duruşuna doğru ilerleyin, bir yastık desteğiyle duvara karşı temel baş duruşları uygulayın veya inversiyon artık korkutucu veya rahatsız edici olmayana kadar yatağınızın kenarından sarkın.
- Gerilim altında ters durarak geçirebileceğiniz süreyi artırmak için duvara karşı dirsek duruşları da yapabilirsiniz. Bu, hareketin denge yönünü ortadan kaldıracak ve dirsek duruşunu daha uzun süre tutmak için gerekli omuz ve çekirdek gücünü oluşturmaya odaklanmanızı sağlayacaktır.
Boynunuzu ve omuzlarınızı esnetin. Her türlü fiziksel aktiviteden önce her zaman ısınmalı ve hafifçe esnemelisiniz, ancak dirsek duruşu gibi karmaşık ve zorlu duruşlar için bu iki katına çıkar. Dirsek duruşu yapmadan önce boyun ve omuzları iyice esnetmek, kasların tam hareketliliğine sahip olmanızı sağlayarak pozisyona girmeyi ve pozisyonu korumayı kolaylaştıracaktır. Esneme aynı zamanda eklemleri daha esnek hale getirerek sakatlanma riskinizi de azaltır.
- Omuzları ve boynu maksimum hareket açıklığına getirerek veya bir dizi başka yoga duruşundan geçerek bağımsız olarak esnetin.
Omuz gücünü artırmak için şınav çekin. Omuz gücü, dirsek duruşunun stabilitesi için önemli bir işlevdir. Omuzlarda güç oluşturmak için standart şınavlar ve özellikle omuz kaslarını hedef alan şınav varyasyonları yapın. Bu egzersizleri yaparken ağırlığınızı yavaş ve kontrollü bir şekilde hareket ettirmeye odaklanın.
- Pike ve Hindu şınavları, dirsek duruşu sırasında vücudun konumlanmasına özellikle iyi bir şekilde yaklaşır.
- Bir duvara karşı amuda kalkmak da kollarda ve omuzlarda gerekli destek gücünü oluşturmak için faydalı olacaktır.
Çekirdek kasları kondisyonlamak için statik pozisyonları koruyun. Omuzlar vücudunuzu destekler, ancak vücudunuzu düz bir çizgide tutmak ve dengeyi sağlamak için işin çoğunu merkez kaslar yapar. Bu nedenle, mekik, V oturuşu ve bacak kaldırma gibi karın egzersizleri kullanılmalıdır. Statik olarak yapıldığında, merkez kaslar kasılmış bir durumda daha fazla zaman harcayacaktır, bu da doğrudan bir dirsek duruşunun sürekli gerginliğine dönüşür.
- Statik çekirdek egzersizleri yapmak için egzersize normal şekilde başlayın ve ardından hareketin en zor kısmında tutun (crunch için bu tam bir crunch olacaktır; V-sit ve bacak kaldırma için bacaklar vücuda yaklaşık 45 derecelik bir açıda tutulmalıdır, vb.)
- Düzenli antrenmanlarınızın ardından haftalık antrenmanınıza çekirdek kuvvet egzersizlerini ekleyin.

Daha Zorlayıcı Varyasyonlar Eklemek

Dirsek duruşuna pike yapın. Bir kez öğrendikten sonra dirsek duruşuna başka bir zorluk derecesi eklemek için, duruşa pike yaparak girmeyi deneyin. Her seferinde bir bacağınızı tekmelemek yerine, her iki ayağınızı bir arada tutun ve ön kollarınıza olabildiğince yaklaştırın. Ardından, ağırlık merkezinizi ön kol tabanınızın üzerine yerleştirmek için öne doğru eğilin, merkez bölgenizi devreye sokun ve her iki bacağınızı da yerden kaldırın, inversiyona doğru uzanırken onları bir arada tutun. Çivili giriş, doğru bir şekilde yapmak için çok fazla üst vücut ve merkez gücü gerektiren yoğunlaştırılmış bir tekniktir.
- Pike, vurguyu ön karın kaslarına kaydırır, bu da çekirdek kaslarınızın oldukça iyi gelişmiş olması gerektiği anlamına gelir.
Dirsek duruşuna ayakta durarak girin. Dirsek duruşuna girmek için en basit pozisyonlar yere yakın olmanızı gerektirir, bu nedenle ayakta dirsek duruşu yapmak tekniğinizin, stabilitenizin ve dengenizin yerinde olması gerektiği anlamına gelir. Bir ayağınız diğerinin biraz önünde olacak şekilde yürüme duruşunda başlayın (tekme atmayı düşündüğünüz bacak arkada olmalıdır). Kalçanızı bükün, arka bacağınızla sürekli bir hareketle kaldırırken ön kollarınızı yere koymak için aşağı uzanın. Bu varyasyonun teknik karmaşıklığı, amuda kalkmayı öğrenmeye başlayanlar için idealdir.
- Vücudunuz ile zemin arasındaki ilave mesafeyi telafi etmek için ön kolları yere koymadan önce ağırlığınızı ellerinizle 'yakalamak' faydalı olabilir.
Bacaklarınızı ayırma alıştırması yapın. Dirsek duruşunda denge sağlama becerinizin geliştiğini hissettiğinizde, bacaklarınızı yavaş yavaş gevşetebilir ve açılana kadar ayırabilirsiniz. Bir bacağın parmak uçlarını diz düz olacak şekilde yatay olarak yere doğru getirirken diğer bacağın ayak tabanı önünüze bakacak şekilde vücudun arkasına düşmesine izin verin. Ayrık bacak çevirme hareketleri genellikle üst düzey yoga uygulayıcıları için ayrılmıştır ve vücudun dengeleme mekaniğinin mükemmel bir şekilde anlaşıldığını ve kontrol edildiğini gösterir.
- Bacakların artık birbirlerinin ağırlığını dengelemek için bağımsız olarak hareket etmesi gerektiğinden, dik durmak çok daha karmaşık hale gelecektir.
Akrep dirseği duruşu yapın. Yoga, dans ve jimnastikteki en gelişmiş tekniklerden biri olan akrep duruşu, uygulayıcının ayaklarını başının arkasına mümkün olduğunca yaklaştırmak için sırtını eğmesini gerektirir. Bu özellikle dirsek duruşunu korurken zor olacaktır. Akrep dönüşü büyük esneklik, çeviklik ve güç gerektirir. Bu duruşu başarabildiğinizde, kendinizi dirsek duruşunda ustalaşmış olarak kabul edebilirsiniz.
- Başarılı bir akrep duruşu gerçekleştirmek için boyun, sırt, kalça fleksörleri ve kuadrisepslerin ısınmış ve esnek olması gerekir. Akrebi denemeden önce esnekliğinizi artırmak için yoğun bir esneme rejimi uyguladığınızdan emin olun.
- Bu teknik, boynu ve sırtı garip bir pozisyona sokar ve düşmeleri potansiyel olarak tehlikeli hale getirir. Kendinizi düşerken bulursanız, her zaman sırtınızı yavaş yavaş düzleştirerek ve ayaklarınız altınızdaki zemine dayanana kadar kalçalarınızı aşağı indirerek duruştan çıkın.

Uzman Soru-Cevap

Soru
Sert bir dirseği nasıl gevşetirsiniz?
Biseps ve triseps kaslarınızı esnetmek bu konuda yardımcı olabilir! Pazı esnetme hareketini yapmak oldukça kolaydır-avuç içinizi açık bir kapı aralığına koyun. Ardından, dirseğinizi düz tutarken ilgili bacağınızla kapı aralığından ileri doğru adım atın. Triseps esnetmesi için dirseğinizi bükün ve bir masanın üzerine yerleştirilmiş bir tenis veya lakros topunun üzerine koyun. Ardından, topu uyluğunuzu veya kalça kaslarınızı yuvarladığınız gibi trisepslerinizde yuvarlayın.
Soru
Kollarımı nasıl daha güçlü hale getirebilirim?
Sadece egzersiz yapmalı, iyi beslenmeli ve pratik yapmaya devam etmelisiniz.
Soru
Dengemi korumanın en iyi yolu nedir?
Öne, başınıza doğru düşeceğinizi hissediyorsanız, vücudunuzun hizasını yeniden yönlendirmek için avuç içlerinizle yere sertçe bastırın. Geriye, karnınıza doğru düşüyorsanız, dirseklerinizi içeri çekin ve omuzlarınızı uzatın. Vücudunuzu gergin ve düz tutun ve ayak parmaklarınızla tavana ulaşmaya çalışın.

İpuçları

Dirsek duruşundan güvenli bir şekilde çıkmak için ayaklarınızı tekrar altınızdaki zemine yerleştirin. Dengenizi kaybederseniz ve öne doğru düşmek üzereyseniz, çenenizi kıvırırken dirseklerinizi kaldırın ve sırtınızın uzunluğunca aşağı doğru yumuşak bir şekilde yuvarlanın.
Bir gözcü pozisyon almanıza yardımcı olsun ve dirsek duruşu tekniğini öğrenirken sizi dengelemeye yardımcı olsun.
Fiziksel güç, dirsek duruşu gibi duruşlarda ustalaşmada rol oynasa da, teknik çok daha önemlidir. Tekniğiniz kusursuzsa, vücudunuz destek ve denge için en avantajlı kaldıraç pozisyonlarını doğal olarak bulacaktır, böylece kendinizi kasmak zorunda hissetmeyeceksiniz.

Uyarılar

İnversiyon hareketleri omuzlara ve omurgaya çok fazla yük bindirir ve boyun ve sırtın pozisyonu nedeniyle düşmek yaralanmaya neden olabilir. Dengenizi kaybetmeniz durumunda inversiyondan güvenli bir şekilde çıkmak için gerekli teknikleri uyguladığınızdan emin olun.
Kronik eklem ağrısı yaşıyorsanız veya daha önce omuz, sırt veya boyun yaralanması geçirdiyseniz ve bu durum yorucu antrenmanla daha da kötüleşebilecekse dirsek duruşu veya diğer varyasyonlardan herhangi birini denemeyin.