Eğik Oturuş Nasıl Yapılır

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Oblik sit up, gövdenizi döndürmekten sorumlu kasları güçlendirmeye odaklanan orta etkili bir egzersizdir. Bu egzersizin faydaları, iç ve dış oblik kaslarınızda artan güç ve esnekliktir. Daha güçlü oblik kaslar istiyorsanız, doğru başlangıç pozisyonuna geçin ve ardından dizinizi karşı dirseğinize değdirmek için gövdenizi döndürerek egzersizi tamamlayın. Kendinizi daha fazla zorlamak istiyorsanız ağırlık eklemeyi veya bir düşüşü deneyin.

Adımlar

Başlangıç Pozisyonuna Geçme

  1. adım 1 egzersiz matınızı yere serin.
    Egzersiz matınızı yere serin. Egzersiz matınızı açın ve yere düz bir şekilde koyun. Egzersiz minderi, zeminle aranızda rahat bir yastıklama sağlayacak ve aynı zamanda darbenin bir kısmını emecektir.
  2. adım 2 matın üzerine sırt üstü uzanın.
    Matın üzerine sırt üstü uzanın. Dizlerinizi hafifçe bükerek düz bir şekilde uzanın ve ayaklarınızın matın üzerinde düz olduğundan emin olun. Kalçalarınız yere paralel olmalı ve kürek kemikleriniz de matın üzerinde düz durmalıdır.
  3. adım 3 parmaklarınızı kulaklarınızın arkasına yerleştirin.
    Parmaklarınızı kulaklarınızın arkasına yerleştirin. Uzanırken kollarınızı yukarı kaldırın ve dirsekleriniz yanlara doğru çıkacak şekilde parmaklarınızı başınızın arkasına, kulaklarınızın hemen arkasına yerleştirin. Dirseklerinizi geniş tuttuğunuzdan emin olun; onları çevresel görüşünüzde görmek istemezsiniz.
  4. adım 4 derin bir nefes alın.
    Derin bir nefes alın. İlk oturuşunuza başlamadan hemen önce derin nefes alın. Bu nispeten uzun, yavaş, doğal bir nefes olmalıdır.

Temel Egzersizin Yapılması

  1. adım 1 dizinizi içeri getirin ve karşı dirseğinizle ona dokunun.
    Dizinizi içeri getirin ve karşı dirseğinizle ona dokunun. Karın kaslarınızı destekleyerek başlayın. Nefes verirken boynunuzu ve sırtınızı düz tutun ve alt bacağınızı yere paralel tutarken omzunuzu iç uyluğunuza doğru çekin. Sağ dirseğinizi sol dizinize değdirmek için gövdenizi döndürün.
    • Sadece kolunuzu hareket ettirmek yerine pelvisiniz ile alt göğüs kafesiniz arasındaki boşluğu kapatmak için alt karın bölgenizdeki kasları kasıp gevşettiğinizden emin olun.
    • Bu egzersizi yaparken gövdenizin alt tarafında hafif bir yanma hissi duymalısınız.
    • Dirseğiniz hiçbir noktada görüş alanınıza girmemelidir.
  2. adım 2 pozisyonda kalırken duraklayın.
    Pozisyonda kalırken duraklayın. Başınızı nötr bir pozisyonda tutun, gözleriniz ileriye ve yukarı baksın, çeneniz yukarıda olsun, aşağıda değil. Dirseğiniz dizinize değerken karın kaslarınız kasılmış halde iki saniye duraklayın. Bu biraz zorlayıcı olmalı ve karnınızın yan tarafının artan bir yoğunlukla yanmasına neden olmalıdır.
  3. adım 3 başlangıç pozisyonuna dönün.
    Başlangıç pozisyonuna geri dönün. Minderin üzerine geri uzanırken yavaşça nefes verin. Şimdi başladığınız pozisyonda yatıyor olmalısınız.
  4. adım 4 diğer tarafta tekrarlayın.
    Diğer tarafta tekrarlayın. Başlangıç pozisyonuna döndükten sonra tam tersini yapın. Sağ dirseğinizle sol dizinize ulaşmak için gövdenizi döndürün.
  5. adım 5 her set için her iki tarafta 10 tekrar yapın.
    Her set için her iki tarafta 10 tekrar yapın. Toplam 20 mekik hareketini bitirene kadar her iki tarafta ileri geri eğik mekik hareketlerini tamamlamaya devam edin. Ardından ara verebilir ve isterseniz bir set daha yapabilirsiniz.

İleri Seviye Eğik Mekik Çekme

  1. adım 1 mekik hareketinizi eğimli bir zeminde yapın.
    Mekik hareketinizi eğimli bir sehpada yapın. Eğik mekik çekmek için daha zorlayıcı bir yol arıyorsanız, eğimli bir egzersiz sehpasına uzanın. Bacaklarınızı silindirik pedlerin üst setinin üzerine yerleştirerek ve ardından ayaklarınızı alt setin altına koyarak kilitleyebilmelisiniz. Eğik mekik hareketinizi düz bir egzersiz minderinde yaptığınız gibi tamamlayın.
    • Alçalma sehpasını kullanmak daha zorlayıcıdır çünkü yerçekimi kuvvetine karşı vücut ağırlığınızın daha fazlasını kaldıracaksınız.
  2. adım 2 ellerinizi yanlarınızda veya düz bir şekilde havada tutun.
    Ellerinizi yanlarınızda veya düz bir şekilde havada tutun. Ayrıca ellerinizi kulaklarınızın arkasından kaldırarak oblik mekik hareketinize biraz zorluk katabilirsiniz. Bunu ya ayaklarınızı yerde düz tutarken ve dizlerinizi her zamanki gibi bükerken yapın ya da dengenizi ve esnekliğinizi geliştirmek için bacaklarınızı havada tutarak yapın.
    • Ancak bunu yapmaya karar verirseniz çok dikkatli olun, çünkü başınızın arkasına yerleştirmemek boynunuzun ve başınızın desteksiz kalacağı anlamına gelir.
  3. adım 3 ağırlıklı mekik çekin.
    Ağırlıkla mekik çekin. Daha gelişmiş bir oblik mekik yapmak istiyorsanız, bulabileceğiniz en hafif ağırlıklı plakayı alın ve iki elinizle göğsünüze doğru tutun. Eğik oturuşunuzu normalde yaptığınız gibi gövdenizi kasarak ve bükerek yapın.
    • Eklenen ağırlık daha fazla direnç yaratarak her oturup kalkma hareketini tamamlamayı biraz daha zorlaştırır.
    • Mevcut en hafif plaka ağırlığını kullanmak sizin için çok kolaysa, biraz daha ağır bir ağırlık kullanmayı deneyin.
    • Bunu bir sağlık topuna tutunarak da yapabilirsiniz.

Uzman Soru-Cevapları

  • Soru
    Mekiklerimi nasıl daha zorlu hale getirebilirim?
    Ellerinizle göğsünüzün üzerinde bir ağırlık tutun. Çok zorlayıcı olmaması için hafif bir ağırlık seçin. Ağırlık ek direnç sağlayacaktır.
  • Soru
    Eğik V hareketi nasıl yapılır?
    Bu sadece küçük bir hareket aralığı ile yapılabilir. Bir kalçanızı yere koyarsınız ve bacaklarınızı ve gövdenizi yerden kaldırırsınız.
  • Soru
    Mekik çekmek oblik kasları çalıştırır mı?
    Hayır, standart mekik ve çoğu varyasyonu oblik kasları çalıştırmaz. Çalıştıran tek varyasyon bükümlü mekiktir.

İpuçları

  • Bu egzersizi daha az zorlayıcı hale getirmek için daha az tekrar yapın.
  • Daha güçlü karın kasları elde etmek için daha fazla tekrar yapın.

Uyarılar

  • Bu egzersiz yanlış yapılırsa boynunuzu veya omurganızı yaralayabilirsiniz.
  • Oblik kaslarınız dışındaki bölgelerde herhangi bir ağrı hissederseniz, egzersizi derhal bırakın ve kişisel bir eğitmen ve/veya tıp uzmanıyla konuşun.