Biceps Curl Direnç Bandı Egzersizleri Nasıl Yapılır

Direnç bantları, vücudunuzun herhangi bir bölümünü çalıştırmak için kullanabileceğiniz hafif ve çok yönlü egzersiz ekipmanı parçalarıdır. Üst kollarınızı çalıştırmak istediğinizde, direnç bandınızla biseps bukleleri orta yoğunlukta bir egzersiz için harikadır. Direnç bandıyla biceps curl hareketini ayakta dururken veya otururken yapabilirsiniz. Kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda çalıştırmak istiyorsanız, kıvırırken lunge hareketi yapın.

Adımlar

Ayakta Direnç Bandı Biceps Curls

1. 

   Direnç bandının orta kısmının üzerinde durun. Direnç bandınızın uçlarını orta kısım yerde olacak şekilde tutun. Bir ayağınızla bandın üzerine çıkın, böylece bant ayağınızın ortasında olsun. Ardından diğer ayağınızı direnç bandının üzerine koyun, böylece ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Bandın hareket etmediğinden ve ayaklarınızın rahat olduğundan emin olun.

   • Direnç bantlarını herhangi bir fitness mağazasından veya internetten satın alabilirsiniz.
   • Daha kolay bir egzersiz istiyorsanız, direnç bandının üzerine sadece bir ayağınızla basın.
2. 

   Direnç bandının uçlarını ellerinizde tutun. Sırtınız dik durun ve egzersizinizi yaparken ileriye bakın. Kollarınızı düz tutun ve avuç içleriniz içe bakacak şekilde yanınızda olsun. Bandı elleriniz ve ayaklarınız arasında az miktarda gerilim olacak şekilde tutun.

   • Bazı direnç bantlarının tutacakları vardır, böylece onları kolayca tutabilirsiniz. Aksi takdirde, tutabildiğiniz kadar sıkı tutun.

   İpucu: Bantlar çeşitli direnç seviyelerine sahiptir, bu nedenle antrenmanınız boyunca kullanabileceğiniz bir bant seçin.

3. 

   Dirseklerinizi bükün ve 2-3 sayım boyunca kıvrılmayı sürdürün. Direnç bandının uçlarını germek için ellerinizi kaldırın ve sıkıca çekin. Bantların kopmaması veya kaymaması için yavaş ve kontrollü bir hareket kullanın. Ellerinizi omuzlarınızın önüne getirin ve kaslarınızı çalıştırmak için 1-2 saniye boyunca bisepslerinizi esnetin.

   • Curl hareketinizi daha zorlu hale getirmek istiyorsanız, direnç bandının yanı sıra dambıl da tutun.
   • Her iki kolunuzu aynı anda kaldırmayı veya her kıvrımda kollarınızı değiştirmeyi seçebilirsiniz.
4. 

   Tekrarınızı tamamlamak için kollarınızı yavaşça indirin. Saydıktan sonra, kollarınızı aynı kontrollü hızda tekrar düzeltin. Kollarınızı aşağı indirirken bantları bırakmayın, aksi takdirde kendinizi incitebilirsiniz. Elleriniz yanınızda olduğunda ve direnç bandı tekrar gevşediğinde, tekrarlarınıza devam etmeden önce 1 sayı dinlenin.

   • Egzersiz seanslarınız sırasında 10-15 tekrardan oluşan 2-3 set tamamlayın.
   • Direnç bandı kopup size zarar verebileceğinden, kıvrılma sırasında ayaklarınızı hiçbir noktada kaldırmayın.

Oturarak Direnç Bandı Biceps Curl

1. 

   Bir sandalyede otururken ayaklarınızın altına bir direnç bandı koyun. Buklelerinizi yaparken yanları olmayan bir sandalye veya bank kullanın. Direnç bandınızın ortasını ayaklarınızın altına kaydırın, böylece omuz genişliğinde açık olurlar. Direnç bandı ayaklarınızın altında sabitlendikten sonra, sırtınız düz olacak ve ileriye bakacak şekilde oturun.

   • Kullandığınız sandalye veya bankın çok fazla hareket etmediğinden emin olun, aksi takdirde direnç bandı ayaklarınızın altından kayabilir.

   İpucu: Egzersiz seansınızı kolaylaştırmak istiyorsanız direnç bandını sadece bir ayağınızın altına koyun.

2. 

   Direnç bandının uçlarını avuç içleriniz içe bakacak şekilde tutun. Kollarınızı koltuğun yanından aşağı sarkacak şekilde yanınızda tutun. Direnç bandının uçlarını sıkıca kavrayın, böylece siz rahatken az miktarda gerginlik olur. Buklelerinizi kolayca yapabilmeniz için avuç içlerinizin içe baktığından emin olun.

   • Direnç bandınızın tutmayı kolaylaştırmak için takılabilir kolları olup olmadığını kontrol edin.
3. 

   Direnç bandını germek için kollarınızı göğsünüze doğru kıvırın. Kıvrılma hareketini yaparken sırtınızı, omuzlarınızı ve dirseklerinizi hareket ettirmekten kaçının. Ellerinizi göğsünüze doğru kaldırarak direnç bandını gerin ve bileklerinizi düz tutarak ellerinizin ön kollarınızla aynı hizaya gelmesini sağlayın. Kıvrılmanın en üst noktasına ulaştığınızda 1-2 saniye tutun.

   • Egzersizlerinizi daha zorlu hale getirmek için direnç bandınızın yanı sıra dambıl da kullanın. Direnç bandı zaten kaldırmayı zorlaştıracağı için daha hafif ağırlıklar kullanın.
   • Her iki kolunuzu aynı anda kaldırın ya da her kıvrılışta kollarınızı değiştirin.
4. 

   1-2 sayımdan sonra kollarınızı düz olana kadar indirin. Kollarınızı düz olana ve direnç bantları gevşeyene kadar yavaşça indirin. Bandın kollarınızı hızla aşağı çekmesine izin vermeyin çünkü bu, antrenmanınızı faydalı hale getirmeyecektir. Tekrarınızın sonunda, setinize devam etmeden önce kısa bir ara verin.

   • 10-15 tekrardan oluşan 2-3 set gerçekleştirin.
   • Daha fazla direnç istiyorsanız, ayaklarınızı daha geniş aralıklarla yerleştirin ve bantların uçlarını sıkın.

Lunge ile Biceps Curls

1. 

   Ayaklarınızdan biriyle direnç bandının ortasına basın. Başlamak için ayaklarınızdan birini seçin ve onunla bandın ortasında durun. Bandı ayağınızın ortası yerine ayak parmaklarınızın altına gelecek şekilde konumlandırın. Direnç bandının uçlarını iki elinizle tutun, böylece kollarınız düz olduğunda az miktarda dirence sahip olur.

   • Hangi ayağınızla başladığınız önemli değil çünkü daha sonra değiştireceksiniz.
   • Her iki kolunuzu da aynı anda kıvırmayı seçebilir ya da sadece öne doğru adım attığınız bacağınızın karşısındaki kolunuzu kıvırabilirsiniz.
2. 

   Diğer ayağınızla öne doğru büyük bir adım atın. Direnç bandının yaklaşık 2-3 fit (61-91 cm) önünde olacak şekilde diğer ayağınızla öne doğru adım atın. Formunuzu koruyabilmek için ayaklarınızın ileriyi gösterdiğinden emin olun. İleriye bakabilmek için dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutun.

   • Öne doğru adım atmak direnç bandına gerginlik katar. Çok sıkı veya çekmesi zor geliyorsa, ucundaki tutuşunuzu gevşetin veya daha düşük bir direnç kullanın.
   • Dengenizi kolayca kaybedeceğiniz kadar ileri adım atmayın çünkü düşerseniz direnç bandı size doğru geri çekilebilir.
3. 

   Dizlerinizi 90 derecelik açı oluşturacak şekilde bükün. Dizlerinizi bükerek vücudunuzu yere yaklaştırın. Bacaklarınızı ve kalçalarınızı çalıştırmak için yere yaklaşırken sırtınızı düz tutun. Öndeki diziniz 90 derecelik bir açı oluşturduğunda, pozisyonu 1-2 saniye boyunca tutmaya devam edin.

   • Direnç ayağınızın altından kayabileceğinden, ciğer çekerken ayaklarınızı yerden kaldırmayın.
4. 

   Hamle pozisyonunu korurken kollarınızı omzunuza doğru kıvırın. Vücudunuzu hamle pozisyonuna indirirken, ellerinizi omuzlarınıza yaklaştırmak için dirseklerinizi bükün. Direnç bandını germeyi biraz daha kolaylaştırmak için avuç içlerinizi içe bakacak şekilde ve bileklerinizi düz tutun. Pazılarınız büküldüğünde, hamle pozisyonunu koruyun ve yaklaşık 1 saniye boyunca kıvırın. Ardından kıvrılmayı bitirmek için kollarınızı yavaşça indirin.

   • Rutininize daha fazla ağırlık eklemek istiyorsanız dambıl kullanabilirsiniz.
   • 10-15 tekrardan sonra, hangi bacağın arkada olduğunu değiştirin, böylece eşit bir egzersiz elde edersiniz.
   • Her bacak için 2-3 set boyunca 10-15 tekrar yapın.

Uzman Soru-Cevap

İpuçları

• Direnç bantları çeşitli direnç seviyelerine sahiptir, bu nedenle tüm egzersiz boyunca rahatça kullanabileceğiniz bir tane seçin.
• En iyi sonuçları elde etmek için setler arasında direnç bandındaki gerginliği koruyun.
• Buklelerinizi avuç içlerinizi birbirlerine değil tavana bakacak şekilde konumlandırarak yapmayı deneyin.

Uyarılar

• Direnç bandını gererken ayağınızı kaldırmamaya dikkat edin, çünkü bant kopabilir ve size zarar verebilir.

İhtiyacınız Olan Şeyler

• Direnç bandı
• Kolsuz sandalye
• Dambıllar (isteğe bağlı)