Biceps Curls Nasıl Yapılır

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Biceps curl denince aklınıza spor salonunda dev bir dambılı kaldırırken homurdanan kaslı bir adam geliyor olabilir. Ancak doğru yapıldığında, biceps curl, uygulanması en basit halter hareketlerinden biridir ve kol gücü ve kas tonusu oluşturmak veya korumak isteyen herkes için değerlidir. Kilit nokta, ağırlıkları maksimuma çıkarmaya çalışmak ve bu süreçte formunuzun bozulmasına izin vermek yerine doğru tekniğe odaklanmaktır. Triseps egzersizleri gibi kollarınızın arka kısmını da eşit şekilde çalıştırarak antrenmanınızı dengeli tuttuğunuzdan emin olun.

Adımlar

Buklelerinizi Ayarlama

Küçük başlayın ve ilerledikçe dambıl skalasını yükseltin. Eğer curl yapmaya yeni başladıysanız veya sadece mevcut kas tonunuzu korumak istiyorsanız, 1 ila 3 lb (0,45 ila 1,36 kg) ağırlıklar bile yeterli olabilir. Çok fazla ağırlık almak tekniğin bozulmasına neden olur ve dirsek, bilek veya kas dokusunda kolayca yaralanmalara yol açabilir.
- Eğer bir bar ile 2 elle curl yapacaksanız, aynı prensip geçerlidir. Daha düşük bir ağırlıkla başlayın ve yavaşça yükselin.
- Herkes farklıdır, bu nedenle daha hafif ağırlıklarla başlayın ve doğru formu korurken istediğiniz tekrar sayısını (reps) yapmanıza izin veren maksimum miktarı bulun.
Rejiminizi hedefinize göre ayarlayın. Genel olarak, mevcut kas tonusunu ve kol gücünü korumak istiyorsanız, daha düşük bir dambıl ağırlığı ile set başına daha fazla tekrar yapmak daha iyidir. Kas inşa etmek istiyorsanız, daha yüksek bir ağırlıkta daha az tekrar yapın (ancak yine de teknikten ödün vermeyin).
- Kas bakımı için, her kol için her biri 10 ila 12 tekrardan oluşan 1 ila 3 set yapın. Güç geliştirme için 6 ila 8 tekrardan oluşan setler tercih edilebilir.
- Bırakın vücudunuz sizin rehberiniz olsun. İstediğiniz tekrar sayısını yapamıyorsanız, dambıl ağırlığını azaltın. Gerekirse, kol başına 1 setle başlayın ve 3'e kadar artırın.
UZMAN İPUCU
Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni
Michele Dolan, British Columbia'da BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. Kendisi 2002 yılından beri kişisel antrenörlük ve fitness eğitmenliği yapmaktadır.
Michele Dolan Sertifikalı Fitness Eğitmeni
Sertifikalı bir kişisel antrenör olan Michele Dolan öneriyor: '1 setle başlayın ve egzersiz kolaylaştıkça daha ağır ağırlıklarla 3-5 sete çıkın.'
Vücudunuzun hareketini izole edin, böylece sadece curl yapan kol hareket eder. Geleneksel biceps curl hareketleri ayakta yapılır, ancak oturarak da kolayca ve düzgün bir şekilde yapılabilir. Vücut pozisyonunuzla sağlam bir temel oluşturmak, bu hedefe ulaşmak için kritik öneme sahiptir.
- Ayaklarınız kalça genişliğinde ve dizleriniz hafifçe bükülmüş şekilde durun. Sırtınızı düz tutun ve karnınızı içeri çekin (ancak rahatsız edici şekilde değil). Kollarınız yanlarda dursun ve tekniğinizi izlemek için mümkünse bir aynaya bakın.
- Ayaklarınız yere sağlam basacak, sırtınız dik ve karnınız içeride, kollarınız yanda ve başınız ileriye bakacak şekilde oturun. Sandalye veya bankın, bukleler sırasında kol hareketinizi (veya dambılın hareketini) engellemeyeceğinden emin olun.

Buklelerinizi Uygulama

Yumuşak ve basit tutun. Spor salonunda karşılaşabileceğiniz Bay Kainat adayının sergilediği forma rağmen, biceps curl tüm vücudu içeren hızlı, sarsıntılı bir hareket olmamalıdır. Tek bir kas grubunu izole eden yavaş, sabit, tutarlı bir hareket olması gerekir.
- Her iki kolla aynı anda (veya kolları değiştirerek) dambıl curl yapabilirsiniz, ancak basitlik açısından (özellikle yeni başlayanlar için) muhtemelen her seferinde 1 kolla başlamalısınız. Ya da bir bar kullanarak her iki kolunuzla aynı anda bukleler yapabilirsiniz. Bu durumda, aşağıda bir dambıl için açıklanan aynı kol hareketlerini kullanacaksınız.
- Dambıl güvenli bir şekilde elinizdeyken, avuç içi öne bakarken ve kolunuz yanınızda gevşekken, nefes verin ve ağırlığı yukarı doğru çekmek için dirseğinizi yavaşça bükün ve bisepslerinizi kasın.
- Kaldırırken vücudunuzun diğer kısımlarını sabit tutmaya çalışın.
- Ağırlığı omuz hizasına gelene, hatta omzunuza değene kadar kaldırmaya devam edin.
- Ağırlığın omzunuzda dinlenmesine izin vermek için durmadan bir vuruş duraklayın.
- Nefes alın ve ağırlığı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin. Tekrar aşağıya düşmesine izin vermeyin - hareketi her yönde kontrol edin.
Kendinizi kandırmayın. Daha büyük dambılları kaldırmak için formdan ödün vermek sadece sakatlanma riski taşımakla kalmaz, aynı zamanda buklelerin faydalarını da en aza indirir. Bir curl hareketinde 'maksimuma çıkmak', her birinden en iyi şekilde yararlanmak anlamına gelmelidir, dev bir dambılla sallanarak kendinize zarar vermek değil.
- Tüm curl boyunca bileklerinizi düz ve sert tutun. Bileğinizi bir kaldıraç olarak kullanarak veya gevşekçe sallanmasına izin vererek yaralanmaya neden olmak kolaydır. Eğer yardımcı olacaksa bilek sargısı kullanın.
- Kıvrılmaya başlamak için öne doğru eğilmeyin ve/veya kaldırma sırasında geriye doğru sallanmayın. Curl sırasında vücudunuz bir sarkaç gibi hareket etmemelidir - bu, odağı bisepslerinizden uzaklaştırır ve denge kaybına ve olası yaralanmalara neden olabilir.
- Hareketin üst kısmında ağırlığın omzunuza binmesine izin vermeyin. Bir set sırasında ara vermeniz gerekiyorsa, çok fazla ağırlık kullanıyorsunuz veya çok fazla tekrar yapıyorsunuz demektir.
- Aynı şekilde, hareket sırasında dirseklerinizi kalçalarınıza veya karnınızın yanlarına dayamayın. Dambılların tüm ağırlığının bisepslerinizde izole edilmesini istersiniz.
Geri dönün ve tekrarlayın. Bir kıvrımı bitirdiğinizde, kolunuzu tamamen uzattığınızdan emin olun - dirseğinizi hafifçe bükülü bırakmak, her kıvrımın etkisini azaltacak başka bir hiledir. Dambılı uygun başlangıç pozisyonuna getirdikten sonra, bir sonraki kaldırışa başlarken yeniden odaklanmak ve nefes vermek için yeterince uzun süre duraklayın.
- 1'den fazla yapıyorsanız, setler arasında 30 ila 90 saniye dinlenin. Aynı anda 1 kolunuzu kıvırıyorsanız, 1'inin setleri arasında dinlenmesine izin verirken kolları değiştirmeye devam edin.
- Yine, formunuzun bozulmasına izin vermektense ağırlığı veya tekrarlarınızı veya setlerinizi azaltmak daha iyidir.

Varyasyonlar Yapmak

Eğimli dambıl buklelerini deneyin. Standart bir dambıl curl hareketinde olduğu gibi aynı kol hareketlerini kullanın ancak 45 derecelik bir açıyla ayarlanmış bir bankta sırt üstü uzanın. Sırtınızı sehpaya yaslamak, kolunuzdan başka herhangi bir şeyden güç veya momentum kazanma yeteneğinizi engelleyecektir.
- Normal bir curl hareketinde olduğu gibi kolunuzu vücudunuza yakın tutun. Yukarı kaldırırken kolunuzu dışa doğru açmak omzunuzu zorlayabilir veya zarar verebilir.
Çekiçle kıvırma için avuç içinizi içe doğru tutun. Dambılı tutarken avuç içiniz öne bakacak şekilde başlamak yerine, içe (üst bacağınıza doğru) bakmasını sağlayın. Kaldırırken, alt kolunuzu ve ağırlığı döndürün, böylece hareketin tepesine normal bir curl ile aynı pozisyonda ulaşırsınız. Aşağı doğru hareket sırasında işlemi tersine çevirin.
- Başka bir varyasyon için, standart curl pozisyonunda başlayın (avuç içleri öne bakacak şekilde), ancak dambılı göğsünüzün üzerinden karşı omzunuza doğru kıvırın. Başlangıç pozisyonuna indirirken tekrar çaprazlayın.
Harekete odaklanmaya yardımcı olmak için konsantrasyon bukleleri yapın. Ayaklarınız yerde düz olacak şekilde bir banka oturun. Öne doğru eğilerek üst kolunuzu aynı taraftaki uyluğunuzun iç tarafına yerleştirin (böylece elinizdeki dambıl ayak bileklerinizin arasında olur. Denge için diğer elinizi aynı taraftaki dizinizin üzerine koyun. Kolunuzu iç uyluğunuza sabitleyerek kıvrılma hareketini normal şekilde yapın.
Hammer curl hareketini tersten yaparak Zottman curl hareketini deneyin. Avuç içiniz öne bakacak şekilde standart pozisyonda başlayın. Kaldırırken ön kolunuzu ve ağırlığı döndürün, böylece ağırlık omzunuza ulaştığında avucunuz yine öne baksın (omzunuza doğru değil). Hareketi tersine çevirerek standart başlangıç pozisyonuna getirin. İşlem boyunca kolunuzu yan tarafınıza yakın tutun.

Pazılarım Neden Büyümüyor?

Uzman Soru ve Cevapları

Soru
Biceps curls işe yarar mı?
Kesinlikle işe yarar! Popüler bir egzersiz olmasının bir nedeni var; biceps curl, bicepslerinizi geliştirmenin en etkili yoludur. Standart curl hareketinin de pek çok çeşidi vardır. Bir halter kullanabilir veya bisepsin farklı kısımlarını hedeflemek için çok sayıda tekrarda hareket aralığınızı değiştirebilirsiniz.
Soru
Her gün biseps yapmak uygun mudur?
Pazılarınızı her gün çalıştırmayın. Kaslarınıza kendilerini onarmaları için zaman tanımak amacıyla kaldırma seansları arasında en az 1 gün ara verin.
Soru
Biceps curl yapmak için en iyi zaman nedir, sabah mı akşam mı?
Günün hangi saatinde yapıldığının bir fark yarattığını gösteren hiçbir kanıt yoktur. Bu nedenle, buklelerinizi sizin için en uygun zamanda ve pull up, bench press ve row gibi daha büyük, çok eklemli hareketleri bitirdikten sonra yapmalısınız.