Bisiklet Egzersizi Nasıl Yapılır

Egzersizler her kas geliştirme egzersizinin hayati bir parçasıdır ve bisiklet egzersizi en zorlu türlerden biridir. Basit gibi görünse de bisiklet egzersizi alt, orta ve üst karın kaslarınızı çalıştırırken dörtlü ve hamstring kaslarınızı da güçlendirir. Neyse ki, crunch hareketini güç seviyenize göre değiştirebilir ve kişisel fitness hedefinize kadar geliştirebilirsiniz.

Adımlar

Başlangıç Pozisyonu

1. 

   Yere düz bir şekilde uzanın ve ellerinizi başınızın arkasına bağlayın. Ellerinizi başınızın arkasına getirirken dirseklerinizi genişçe açın. Parmaklarınız ve avuç içlerinizle başınızın arkasına hafifçe dokunun.

   • Omuzlarınızda gerginlik olmaması için tavana bakarken rahatlamaya çalışın.
   • Daha rahatsa, hafif yastıklı bir yüzeye uzanabilirsiniz. Örneğin, yoga matı veya halı kaplı bir zemin üzerine uzanın.
   • Dirseklerinizi içeride tutarsanız, mekik hareketiniz eğik kaslarınızı da çalıştırmayacaktır.
   • Parmaklarınızı birbirine geçirmekten kaçının çünkü boynunuzu çekme olasılığınız artacaktır. Bu kas gerilmesine veya yorgunluğa neden olabilir.
2. 

   Dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla yukarı doğru bükün. Dizlerinizi bir üçgenin tepesini oluşturacak şekilde yukarı kaldırırken ayaklarınızı yere basılı tutun. Ayaklarınız yerde düz ve omuz genişliğinde açık olmalıdır.

   • Dizleriniz 90 derecelik bir açıya ulaştığında birbirine çarpmamalıdır. Bunun yerine aralarında boşluk bırakın.

Teknik

1. Bacaklarınızı yukarı ve vücudunuzdan uzağa kaldırın. Dizleriniz büküldükten sonra ayaklarınızı yukarı kaldırın, böylece bacaklarınız uzar ve dizden hafifçe bükülür. Bacaklarınızı hamstring kaslarınızı sıkacak kadar düzleştirmekten kaçının.
2. Sağ dizinizi göğsünüze getirin ve sol dirseğinizi ona dokundurun. Dizinizi içeri çekerken gövdenizi bükün. Aynı zamanda sol dirseğinizi sağ dizinize değecek şekilde döndürün.

   • Kürek kemikleriniz yerden kalkmalıdır, böylece kollarınız yerine karın kaslarınız gerilir.
3. Karşı dirseğinizle diğer dizinize dokunarak egzersizi değiştirin. Çökme hareketini bırakın ve diğer dizinizi göğsünüze doğru yaklaştırırken karşı dirseğinizi de ona dokundurun. İçeri sokmadığınız bacağınızı uzatın, böylece bisiklet pedalı çeviriyormuş gibi vücudunuzdan uzağa itin.

   • Bir kez alıştığınızda, dirsekleriniz dönüşümlü olarak dizlerinize değerken gövdenizi düzgün bir şekilde döndürebilirsiniz.
4. Set başına 15 ila 20 mekik çekmeyi hedefleyin. Bisiklet egzersizi yapmaya yeni başlıyorsanız 1 ila 2 set yapmaya çalışın. Ardından, karın kaslarınızı geliştiren daha zorlu bir egzersiz için 15 ila 20 mekiklik en az 3 veya 4 sete kadar çalışın.

   • Her set için yaptığınız mekik sayısını ayarlamanızda bir sakınca yoktur. Örneğin, set başına 10 mekik ile başlamayı tercih edebilirsiniz.

   İpucu: Mekikleri saymak yerine, setler için zaman da tutabilirsiniz. Örneğin, 1 set 20 ila 60 saniye arasında sürebilir.

Varyasyonlar

1. Bicycle crunch hareketini daha kolay yapmak için uzanmak yerine ayakta durun. Yere uzanıp büküldüğünüzde kendinizi rahatsız hissediyorsanız, ayakta durun. Ardından belinizi bükün ve kolunuzun dirseğini karşı bacağınızın dizine getirin. Bisiklet crunch hareketlerini taklit etmek için bükülürken o bacağı kaldırın.

   • Bu egzersizi ters yönde tekrarlayın.
2. Daha basit bir crunch için dizlerinizi pedal çevirmek yerine bükülü tutun. Geleneksel bisiklet crunch hareketi gövdenizi çok zorluyorsa, dizleriniz 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde ayaklarınızı yerde bırakmayı deneyin. Ardından, crunch hareketinin dönüş kısmını takip ederek dirseğinizi karşı dizinize getirin.

   • Boynunuzu çekmemek için parmaklarınızı kilitlemek yerine gevşek tutmayı unutmayın.

   İpucu: Karşı dirseğinizi döndürürken bacağınızı kaldırıp geri indirmeyi de deneyebilirsiniz.

3. Daha zorlu bir egzersiz için bisiklet egzersizi yapmak üzere bir bankın üzerine uzanın. Yükseltilmiş bisiklet egzersizi yapmak için, bacaklarınız her iki taraftan sarkacak şekilde bir egzersiz sehpasına sırt üstü uzanın. Ardından, karşı dirseğinizi dizinize doğru getirirken bir dizinizi göğsünüze doğru çekin. Crunch hareketini yaparken bacaklarınızdan birini yere değdirmeyi unutmayın.

   • Yükseltilmiş bisiklet crunch hareketi, daha derin bir esneme yaptığınız için çekirdek kaslarınız için daha fazla egzersizdir.
4. Yoğun bir esneme için yarım kubbe denge topu üzerinde bisiklet crunch hareketi yapın. Yarım kubbeli topun düz tarafını yere koyun ve üzerine oturun. Ardından, beliniz topun kubbeli kısmı tarafından desteklenecek şekilde geriye doğru eğilin. Bisiklet crunch hareketini yapmadan önce ayaklarınızı yere koyun.

   • Bu muhtemelen zor bir egzersiz gibi gelecektir çünkü crunch hareketini yaparken denge sağlamak için kaslarınızı kullanacaksınız.

Uzman Soru-Cevapları

• Soru

  Boynumu nasıl konumlandırmalıyım?

  Boynunuzu çok fazla içeri çekmek istemezsiniz. Bunun yerine, tam karşıya bakmak yerine biraz daha yukarı bakın. Bu boynunuzu daha iyi bir pozisyonda tutacaktır.
• Soru

  Karın kaslarımı çalıştırdığımdan nasıl emin olabilirim?

  Karın kaslarınızın her zaman bükülü olduğundan emin olmak istersiniz. Bunu düzgün bir şekilde yapıyorsanız, belinizi yere veya matın üzerine bastıracaksınız ve beliniz ile zemin arasında boşluk kalmayacak. Bu, sadece kalça fleksörlerinizi kullanmak yerine karın kaslarınızı çalıştıran kilit kalça pozisyonudur.
• Soru

  Hava bisikletini nasıl yaparsınız?

  Sırt üstü uzanın, bacaklarınızı kalçalarınızın üzerine kaldırın ve bacaklarınızı bisiklet sürüyormuş gibi pedal çevirme hareketiyle hareket ettirin.

Video

İpuçları

Uyarılar

• Sırt veya boyun ağrınız varsa, durun ve doktorunuza bisiklet egzersizi yapıp yapmamanız gerektiğini sorun.
• Eğer 12 haftadan fazla hamileyseniz bisiklet egzersizi yapmaktan kaçının.

İhtiyacınız Olan Şeyler

• Bir yoga matı, isteğe bağlı
• Yarım kubbe denge topu, isteğe bağlı
• Egzersiz sehpası, isteğe bağlı