Boks Ayak Çalışması Nasıl Yapılır

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Elleriniz daha önemli gibi görünse de, ayaklarınız ve ayak hareketleriniz belki de boks yapmayı öğrenirken odaklanmanız gereken en önemli şeylerdir. Ayaklarınızı doğru şekilde hareket ettirmek size hızlı savunma yapmanızı ve güçlü bir şekilde saldırmanızı sağlayan denge ve istikrarı verir. Bu güç kollarınızdan değil bacaklarınızdan gelir.

Adımlar

Zarifçe Hareket Etmek

  1. adım 1 güçlü, atletik bir duruşa geçin.
    Güçlü, atletik bir duruşa geçin. Öndeki ayağınızı (önde olması en rahat olan ayağınızı) yaklaşık 6-8 inç öne atın. Arka ayağınız hafifçe arkanızda, parmak ucunuz yanınızda olsun. Her iki dizinizi de hafifçe bükün, ağırlığınız kalçalarınıza eşit olarak dağılsın. Omuzlarınızı kabaca dizlerinizin üzerinde gevşek ve rahat tutun.
    • Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olsun.
    • Çenenizi göğsünüze yaslayın ve kaşlarınızın arasından ileriye bakın.
  2. adım 2 omurganızı dik tutun.
    Omurganızı dik tutun. Sırtınız öne veya arkaya doğru değil, doğrudan yukarı doğru bükülmelidir. Ağırlığınız, burnunuz asla ön dizinizi geçmeyecek şekilde iyi dağıtılmış olacaktır. Yeni başlayanların çoğu ön dizlerini çok fazla batırarak eğilmelerine ve öne doğru eğilmelerine neden olur. Kendinizi dik tutun.
  3. adım 3 ağırlığınızı her ikisine de eşit olarak dağıtarak ayaklarınızın üzerinde durun.
    Ağırlığınızı her ikisine de eşit olarak dağıtarak ayaklarınızın üzerinde durun. İnsanlar 'her zaman parmak uçlarınızda olun' derken bunu kastederler. Ayak parmaklarınız başlamadan hemen önceki küçük topuzlar olan ayak topuklarınızdan çok daha hızlı hareket edebilirsiniz. Özellikle arka topuğunuz asla yere değmemelidir.
    • Eğer tam önünüzden bir çizgi çizecek olsaydınız, ön ayağınız 45 derecelik bir açıda olurdu. Arka ayağınız neredeyse 90 derece olmalıdır.
    • Her harekette, her zaman ayak toplarınızdan başlayarak yere inin ve itin.
  4. adım 4 öndeki ayağınızı öne doğru atın ve ilerlemek için arka ayağınızı yukarı doğru kaydırın.
    Öndeki ayağınızı ileri atın ve ilerlemek için arkadaki ayağınızı yukarı kaydırın. Arka ayağınızı itin ve öndeki ayağınızla ileri doğru adım atın. Bunu yaparken, atletik duruşunuza geri dönmek için arka ayağınızı kaydırın. Her iki ayağınız da yerden çok fazla kalkmamalıdır.
    • Bir ayağınızı her zaman minder üzerinde tutmak, bir dövüşte hızlı bir şekilde sıçrama, karşı atak ve pivot yapmanızı sağlar.
    • Geriye doğru hareket etmek için bu hareketi tersine çevirin - arka ayakla adım atın ve takip etmek için öndeki ayağı geriye doğru kaydırın.
  5. adım 5 yanlamasına (sola veya sağa) hareket ederken adım atın ve kaydırın.
    Yanlamasına (sola veya sağa) hareket ederken adım atın ve kaydırın. Sola doğru gidiyorsanız, sol ayağınızla adım atarken sağ ayağınızı takip etmek için kaydırın. İlk adımınızda büyük, patlayıcı bir itme gücü istiyorsunuz. İkinci ayağınızı adım atmak değil, kaymak olarak düşünün. Ters yöne gitmek için ters çevirin. Ortodoks bir boksörseniz (sağ elini kullanan, sol ayağı önde olan), sağa doğru giderken önce arka ayağınız hareket eder.
    • Hareket ederken omurganızı düz tutmaya odaklanın. Çılgınca eğilmeyin veya dengenizi bozmayın - rakibiniz dövüş sırasında denge kaybınızdan faydalanacaktır.
  6. adım 6 hareket ederken üst bedeninizi rahat tutun.
    Hareket ederken üst bedeninizi rahat tutun. Gerginleşmek dönmeyi, dönmeyi veya yumuşak bir şekilde hareket etmeyi zorlaştıracaktır. Omuzlarınızı gevşek ve ellerinizi yanlarınızda serbest tutun. Sadece kaslarınızı germemeye ve kasmamaya odaklanın. Bunun yerine, hareket ederken yumuşak ve akıcı hissetmeye çalışın - farkı bacaklarınızda da hissedeceksiniz.
    • Üst bedeninizi gevşetmek için ellerinizi bırakmak zorunda değilsiniz. Sanki yürüyormuşsunuz gibi kollarınızın biraz sallanmasına izin verin.
  7. adım 7 ayaklarınızı asla çaprazlamayın.
    Asla ayaklarınızı çaprazlamayın. Sağ ve sol ayağınız arasında bükülmemesi veya çaprazlanmaması gereken hayali bir çizgi vardır. Ayaklarınızı çaprazlamak dengenizi bozar ve yön değiştirmenizi zorlaştırır - sizi rakipler için kolay bir hedef haline getirir. Ayak hareketlerinizi sağlam tutmak için ayaklarınız arasındaki bu görünmez çizgiyi sağlam tutun.

Karmaşık Ayak Çalışmalarını Öğrenmek

  1. adım 1 rakibinizin hemen kenarında kalmak için kısa, patlayıcı adımlar uygulayın's range.
    Rakibinizin menzilinin hemen kenarında kalmak için kısa, patlayıcı adımlar uygulayın. Menzil, rakibe yumruk indirebileceğiniz mesafedir. Ayak hareketleri, saldırmak için kendinizi nasıl konumlandırdığınız, kaçmaya ve kurtulmaya nasıl hazırlandığınız ve dövüşün hızını nasıl belirlediğinizdir. Bunu yapmanın en iyi yolu 'içeri ve dışarı hareket etmektir'. Menzilinizin sınırında dans edin, böylece saldırmak için yalnızca küçük bir adım atmanız ve kaçmak için küçük bir adım atmanız gerekir. Kısa, hızlı adımlar en iyi dövüşçülerin ayak hareketlerinin ayırt edici özelliğidir.
    • Hareket sizi 6-8 santimetreden fazla hareket ettirmemelidir.
  2. adım 2 etkili bir şekilde dönmeyi öğrenin.
    Etkili bir şekilde pivot yapmayı öğrenin. Pivot, yönünüzü bir anda değiştirerek rakibinizin saldırı hattını bozar ve sizin için yeni hatlar açar. Düzenli olarak pratik yapmak için küçük ama kesinlikle vazgeçilmez bir beceridir. Ağırlığınızı her iki ayağınızın üzerinde ve ellerinizi önünüzde tutmaya çalışın. Basit gibi görünüyor -- ama en iyi boksörler akıcı bir şekilde ve neredeyse anında dönebilirler:
    • Arka ayağınızı itin.
    • Ön ayak parmağınızı her iki tarafa 45 derece döndürerek yönünüzü değiştirmek için momentumu kullanın.
    • Arka ayağınızı ön topuğunuzun arkasında olacak şekilde hızla kaydırın.
    • Temel bir pivotta iyi olduğunuzda, küçük bir adım atmaya çalışın, ardından ayak yere inerken pivot yapın. Hızlı bir şekilde duruşunuza geri döndüğünüzden emin olun.
  3. adım 3 öndeki ayağınızın çizgisini takip ederek çapraz adım atma alıştırması yapın.
    Öndeki ayağınızın çizgisini takip ederek çapraz adım atma alıştırması yapın. Çapraz hareket etmek ringdeki yeteneğinizi önemli ölçüde artıracaktır. Ancak bu sadece iyi yaparsanız geçerlidir. Ayak hareketlerinin temelleri iki kat daha önemli hale gelir: omurganızı düz tutun, hareketlerinizi kısa tutun ve en önemlisi ayaklarınızı çapraz yapmayın. Ortodoks bir boksör için (sol ayak önde), çapraz olarak Kuzeybatıya (ileri ve sola) veya Güneydoğuya (geri ve sağa) hareket etmek kolaydır:
    • İleri ve sola doğru hareket edin:
      • İleri ve yana doğru keskin, patlayıcı bir adımla arka ayağınızı itin. Ayaklarınızın açısı boyunca hareket edin, sanki ayak parmaklarınız sizin için doğru yönü işaret ediyormuş gibi.
      • Ön ayağınızı 2-3 inç öne ve 2-3 inç sola doğru adımlayın.
      • Öne eğilmemeye dikkat ederek arka ayağınızı yerine kaydırın.
    • Geriye ve sağa doğru hareket edin:
      • Keskin bir adımla ön ayağınızı itin.
      • Arka ayağınızı vücudunuzun 2-3 inç arkasına ve sağına doğru atın.
      • Duruşunuza geri dönmek için arka ayağınızı hızlıca öne ve yana doğru kaydırın.
  4. adım 4 ringde tam hareketlilik elde etmek için ön ayağınızdan çapraz olarak uzaklaşma alıştırması yapın.
    Ringde tam hareket kabiliyeti elde etmek için ön ayağınızdan çapraz olarak uzaklaşmaya çalışın. Bu aynı zamanda bir hücum kulvarı açmak için harika bir tekniktir, çünkü bir sağcı rakibinin vücudunun merkezini ortaya çıkarmak için çapraz olarak geri hareket edebilir. Ancak, ayaklarınızı çaprazlamadan ön ayağınızdan hareket etmek kolay değildir. Hareketleri kısa ve hızlı tutmayı unutmayın. Sol ayağı önde olan sağ elini kullanan bir boksör için:
    • İleri ve sağa doğru hareket edin:
      • Arka ayağınızı ileri ve sola doğru itin.
      • Ön ayağınızı bir fren gibi kullanın, arka ayağınızdan gelen itmeye karşı koymak ve sizi çapraz olarak hareket ettirmek için onu itin.
      • Neredeyse zıplıyormuş gibi öne ve sağa doğru adım atın.
      • Arka ayağınızı yerine kaydırın.
    • Geriye ve sola doğru hareket edin:
      • Sanki doğrudan geriye doğru adım atmaya çalışıyormuş gibi ön ayağınızdan itin
      • Arka ayağınızı neredeyse bir fren gibi kullanın ve çapraz olarak geriye doğru hareket etmek için üzerinde dönün.
      • Sadece birkaç santim hareket ederek arka ayağınızla geriye ve sola doğru adım atın. Tamamen çapraz hareket etmek yerine geriye ve sola doğru hareket etmek en kolayıdır.
      • Ön ayağınızı kayarak yerine geri getirin.
  • Keskin, patlayıcı bir adımla arka ayağınızı öne ve yana doğru itin. Ayaklarınızın açısı boyunca hareket edin, sanki ayak parmaklarınız sizin için doğru yönü işaret ediyormuş gibi.
  • Ön ayağınızı 2-3 inç öne ve 2-3 inç sola doğru adımlayın.
  • Öne eğilmemeye dikkat ederek arka ayağınızı yerine kaydırın.
  • Keskin bir adımla ön ayağınızı itin.
  • Arka ayağınızı vücudunuzun 2-3 inç arkasına ve sağına doğru adımlayın.
  • Duruşunuza geri dönmek için arka ayağınızı hızlıca öne ve yana doğru kaydırın.
  • Arka ayağınızı ileri ve sola doğru itin.
  • Ön ayağınızı bir fren gibi kullanın, arka ayağınızdan gelen itmeye karşı koymak ve sizi çapraz olarak hareket ettirmek için onu itin.
  • Neredeyse zıplıyormuş gibi öne ve sağa doğru adım atın.
  • Arka ayağınızı yerine kaydırın.
  • Sanki doğrudan geriye doğru adım atmaya çalışıyormuşsunuz gibi ön ayağınızı itin.
  • Arka ayağınızı neredeyse bir fren gibi kullanın ve çapraz olarak geriye doğru hareket etmek için üzerinde dönün.
  • Sadece birkaç santim hareket ederek arka ayağınızla geriye ve sola doğru adım atın. Tamamen çapraz hareket etmek yerine geriye ve sola doğru hareket etmek en kolayıdır.
  • Ön ayağınızı kayarak yerine geri getirin.

Ayak Çalışmalarınızı Eğitin

  1. adım 1 çeviklik ve ayak hızını artırmak için her gün ip atlayın.
    Çeviklik ve ayak hızınızı artırmak için her gün ip atlayın. Bu klasik boks antrenmanının klasik olmasının bir nedeni var. İp atlama, patlayıcı, hızlı hareket eden, bir anda dönebilen ve günlerce adım atıp kayabilen ayaklar için harikadır. Her antrenman seansında 100 veya daha fazla atlamaya çalışın.
    • İyileştikçe, tek ayakla, çift ayakla ve ipin üzerinde zıplayarak pratik yapın.
  2. adım 2 daha hızlı ayaklara sahip olmak için merdiven alıştırmalarını deneyin.
    Daha hızlı ayaklara sahip olmak için merdiven egzersizlerini deneyin. İhtiyacınız olan tek şey basit bir egzersiz merdiveni. Sadece ayaklarınızın toplarını yere değdirerek hızlı bir şekilde ilerlemeye çalışın. Bir egzersiz merdiveninden en iyi şekilde yararlanmak için, her seferinde farklı tekniklerle ayaklarınızı hareket ettirerek kalıplara bağlı kalmalısınız. Deneyin:
    • Her boşlukta her iki ayağa da dokunmak.
    • Her boşlukta sadece bir ayağa dokunmak.
    • Her boşlukta her bir ayağa iki kez dokunmak.
    • Merdiven boyunca yan adımlarla ilerlemek.
    • İki boşluk yukarı, bir boşluk geri, iki boşluk yukarı, bir boşluk geri, vb.
  3. adım 3 bacak kuvveti ve gücü oluşturmak için kutu sıçramaları ve pliometrik hareketleri kullanın.
    Bacak kuvveti ve gücü oluşturmak için kutu sıçramaları ve pliometrik hareketleri kullanın. Büyük, patlayıcı bir adım büyük, patlayıcı bacaklardan gelir. Kabaca kaval kemiği veya diz yüksekliğinde bir kutu alın. Omuzlarınızı dizlerinizin üzerinde ve omurganızı düz tutun. Dizlerinizden aşağı doğru eğilin ve her iki bacağınızla kutunun üzerine sıçrayın. Sonra sıçrayın. Üç set boyunca 10-12 kez tekrarlayın. Daha iyi hale geldikçe, daha da güçlenmek için çeşitlilik ekleyebilirsiniz:
    • Kutuyu daha yüksek yapın
    • Her ayağınızla yukarı ve aşağı adım atarak kutuya 'yürüyün'.
    • Tek bacak sıçramaları üzerinde çalışın.
  4. adım 4 ringde hızlı ayak hareketlerine alışmak için shadowbox yapın.
    Ringde hızlı ayak hareketlerine alışmak için gölge boksu yapın. Shadowboxing, gerçek bir dövüşü kendi başınıza hızlı bir şekilde taklit etmenizdir. İnanılmaz bir antrenmandır, ancak sadece iyi yaparsanız. Özellikle yoruldukça mükemmel tekniğe odaklanın. Nasıl antrenman yaparsanız öyle dövüşürsünüz, bu yüzden bu zamanı rakibiniz ringe adım atmadan önce mükemmel ayak hareketleri yapmak için kullanın.
  5. adım 5 hız antrenmanlarınıza ve torba antrenmanlarınıza ayak çalışması ekleyin.
    Hız antrenmanlarınıza ve torba antrenmanlarınıza ayak hareketlerini ekleyin. Torbaya vururken veya yumruk çalışırken düz ayak oturmak için hiçbir neden yoktur. Hangi beceriyi çalışıyor olursanız olun, karışıma ayak hareketlerini de ekleyin. Ağır torbaya üç yumruk atın, ardından üç tane daha atmadan önce içeri ve dışarı hareket edin. Hız torbası üzerinde her 30 saniyede bir dönün ve kol değiştirin. Ayak hareketlerini diğer beceri antrenmanlarınıza ne kadar çok dahil edebilirseniz, o kadar iyi bir boksör olursunuz.
  6. adım 6 diğer boksörleri izleyin's purely for their footwork.
    Diğer boksörleri sadece ayak hareketleri için izleyin. Bir maça çıktığınızda kendinize kimin ayak hareketlerinin daha iyi olduğunu sorun. Ringde kim düzgün hareket ediyor, kim hantal görünüyor? Büyük boksörler hücumda ve savunmada tepki vermek için ayaklarını nasıl hareket ettiriyor? Başka bir boksörün ayak hareketlerini izlemek, sadece dizlerinin altına dikkat etmek, bir dövüşte hareketin ne kadar önemli olduğunu görmenin harika bir yoludur.

Uzman Soru-Cevap

  • Soru
    Boks ayak hareketlerini öğrenmek ne kadar sürer?
    Bu gerçekten ne kadar sıkı çalıştığınıza ve ne sıklıkta antrenman yaptığınıza bağlıdır. Yeni başlıyorsanız haftada üç antrenman iyi bir tempodur. Boş günlerinizde koşuya çıkın, zıplama hareketleri yapın ve tepe sprintleri yapın. Sadece antrenörünüzle çalışmaya devam edin ve gelişiminizi göreceksiniz!
  • Soru
    Boks ayak hareketlerini nasıl öğrenirsiniz?
    Profesyonel boksörleri ayakları üzerinde hareket ederken izlemeyi deneyin. Vücutlarının alt kısmına, özellikle de dizlerinin altına özellikle dikkat edin. Nasıl hareket ettiklerini ve bunun performanslarını nasıl etkilediğini izleyin.

Video

İpuçları

  • Ağırlığınızı daha çok ön ayağınıza verme eğiliminde olacaksınız. Ağırlığınızın hem ön hem de arka ayağınıza eşit olarak dağıldığından emin olun, aksi takdirde yumruk atarken dengeniz bozulur.
  • Ağırlığınız asla topuğunuzda olmasın.
  • Ayaklarınızı çaprazlamaktan kaçının. Adım atmak ve kaymak çok önemlidir çünkü ayaklarınızı çaprazlamaktan kaçınmanıza yardımcı olur, bu da kendi adımlarınıza takılmanıza neden olabilir ve sizi rakibinize karşı tamamen savunmasız bırakabilir.

Uyarılar

  • Her zaman uygun güvenlik ekipmanlarını kullanın ve özellikle müsabaka veya dövüş yapıyorsanız bilgili profesyonellerle antrenman yapın.
  • İyi bir boksör olmak istiyorsanız önce bu temel ayak hareketlerinde ustalaşmalısınız.