Kalça Tekmeleri Nasıl Yapılır

Popo tekmeleri koşucular için harika bir ısınma egzersizidir. Formunuzu ve esnekliğinizi geliştirir, diz ardı kirişlerinizi güçlendirir ve bacaklarınıza kan akışını sağlar, böylece zorlanma ve sakatlanma yaşama olasılığınız azalır.

İşte popo vuruşları yapmanıza ve antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacak 11 ipucu.

Adımlar

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde başlayın.

1. Sırtınızı düz tutun ve dizlerinizi hafifçe bükün. Kollarınızı yan tarafınıza sarkıtın veya koşarken yaptığınız gibi dirseklerinizi bükün.

Nefes alın, sonra geri tekme atarken nefes verin.

1. Burnunuzdan derin karın nefesleri alın. Her türlü egzersiz sırasında doğru nefes almak önemlidir. Kural olarak, hareketin kaslarınızın en çok çalıştığı bölümünde nefes vermek en iyisidir. Tekme atmaya hazırlanırken nefes alın, ardından bacağınızı yukarı ve geriye kaldırırken nefes verin. Bacağınızı indirirken tekrar nefes alın.
   • Ne zaman nefes alacağınızı hatırlamakta zorlanıyorsanız, 'Egzersiz sırasında nefes verin' ifadesini ezberleyin.

Bir topuğunuzu poponuza doğru tekmeleyin.

1. Dizinizi bükün ve ayağınızı yukarı ve geriye doğru sallayın. Poponuzla topuğunuza dokunmaya çalışın. Poponuza tam olarak ulaşamıyorsanız endişelenmeyin, sadece olabildiğince yaklaşın!
   • İşiniz bittiğinde ayağınızı tekrar yere indirin. Ayağınızın topuk kısmına hafifçe dokunun.
   • Kalçalarınızı ve omuzlarınızı kare şeklinde tutun ve bacağınızın yana doğru değil, düz bir şekilde geriye doğru sallandığından emin olun.

Diğer tarafa geçin.

1. Diğer ayağınızı karşı kalçanıza doğru tekmeleyin. Bacaklarınız arasında ileri geri geçiş yapmaya devam edin. Başlangıçta yavaş, kolay bir tempoya bağlı kalın, böylece forma odaklanabilirsiniz.

Aynı anda kollarınızı da pompalayın.

1. Bacağınızı yukarı kaldırırken karşı kolunuzu öne doğru sallayın. Bu, egzersizin yoğunluğunu biraz artıracaktır. Kollarınızı her dirsekten 90° bükün, tıpkı koşarken veya jogging yaparken yaptığınız gibi.

Hızınızı artırın.

1. Koşu hızına gelene kadar yavaş yavaş hızlanın. Kanınızı pompalamak için 20-60 saniye boyunca hızlı dönüşümlü adımlar atın. Aynı anda kollarınızı da pompalamayı unutmayın!
   • Hala popo tekmelerinin nasıl yapıldığını öğrenirken, hız yerine doğru forma odaklanın. Örneğin, seti tamamlamanın ne kadar sürdüğü konusunda endişelenmeden 20 veya 30 tekrar yapabilirsiniz.
   • Hızlandıkça forma odaklanmaya devam edin. Sırtınızı düz, omuzlarınızı ve kalçalarınızı kare şeklinde tutun.
   • Popo tekmelerini dinamik ısınmanın bir parçası olarak kullanırken, başka bir esneme veya egzersize geçmeden önce yaklaşık bir dakika boyunca yapmayı hedefleyin.

Kollarınızı kaldırarak bunu bir dans hareketine dönüştürün.

1. Bu, yoğunluğu ve eğlence seviyesini artıracaktır. Kollarınız yanlarınızda bükülü halde koşu hızında başlayın. Ardından, her tekmede kollarınızı tavana doğru kaldırın ve yanlarınıza doğru indirin.
   • Canlı bir egzersiz müziği açın ve ritme eşlik edin!

Topuğunuzu düz bir şekilde yukarı çekerek hareketi çeşitlendirin.

1. Koşu duruşunuzu ve tekniğinizi geliştirmek için bunu deneyin. Poponuzun arkasını tekmelemek için topuğunuzu yukarı doğru sallamak yerine, topuğunuzu altınızdan yukarı doğru çekin. Poponuzun alt kısmına, iskiyumunuzu (veya 'oturma kemiğinizi') hissettiğiniz yere dokunmaya çalışın.
   • Bu varyasyonda, tekmeyi tamamlarken diziniz yere doğru bakmaktan ziyade hafifçe önünüze doğru çıkacaktır.
   • Tekmeyi tamamladığınızda sert bir şekilde yere basmak yerine her bir ayağınızın yumuşak bir şekilde yere inmesine odaklanın.

İleri doğru koşarken popo tekmeleri atın.

1. Popo tekmelerinizi dinamik bir koşu alıştırmasına dönüştürün. Tekmelerinizi yaparken tek bir yerde durmak yerine ileri doğru koşun. Her bir bacağınızı yerden kaldırırken, topuğunuzu kalçanıza doğru geri tekmelemek için dizinizi keskin bir şekilde bükün. Ayak toplarınızın üzerine inin.
   • Koşu tekmeleri, adımlarınızda daha fazla yaylanma sağlamak ve daha iyi şok emilimi için ayak vuruşlarınızın şeklini iyileştirmek için harika bir yoldur.
   • Bu egzersiz aynı zamanda kuadrisepslerinizi (uyluğunuzun ön tarafındaki bir grup kas) güçlendirmek için de harikadır.

Popo tekmelerini koşu öncesi ısınma rutinine dahil edin.

1. Popo vuruşları diğer ısınma hareketleriyle birleştirildiğinde en iyi sonucu verir. Koşmaya veya başka bir kardiyo egzersizi yapmaya başlamadan önce, popo tekmeleri de dahil olmak üzere dinamik esneme hareketleri ve egzersizler yaparak 5 dakika geçirin. Bacaklarınızdaki diğer kasları hedeflemek ve esnekliğinizi artırmak için, her biri yaklaşık 1 dakika içeren bir rutin deneyin:
   • Rotasyon koşusu. Dümdüz koşun, ancak her 2-3 adımda bir arkanıza bakmak için gövdenizi döndürün.
   • Geriye doğru yürüme veya koşma.
   • Yüksek dizler. İleri doğru veya yerinde koşarken dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırın.
   • Yandan karıştırma. Omuzlarınız ve kalçalarınız kare olacak şekilde durun ve ayak toplarınızdan hafifçe sıçrayarak yana doğru hareket edin.
   • Cariocas. Bacaklarınızı dönüşümlü olarak birbirinin önünde çaprazlarken yanlara doğru koşun.

Bu Uzman Serisi ile Daha Büyük, Daha Seksi Bir Popoya Sahip Olun

Uzman Soru-Cevap

• SoruNe kadar hızlı gitmeliyim? Özellikle yeni başlayan biri olarak egzersiz boyunca acele etmeyin. Egzersiz boyunca koşmak yerine yürüyün. Egzersizden en fazla faydayı elde etmek için iyi bir form kullanmaya odaklanın.
• SoruDizlerimle ne yapmalıyım? Egzersizi yaparken dizlerinizi yaklaşık kalça hizasına getirin. Topuklarınızı yukarı kaldırırken aynı zamanda dizlerinizi de yukarı kaldırmak istersiniz.

İpuçları

• Daha zor hale getirmek için ayak bileği ağırlıkları ekleyin. Sadece yavaş çalıştığınızdan emin olun ve ağırlıkla daha rahat olana kadar yaptığınız tekrar sayısını azaltın.
• Kaslarınızın gerilmesini önlemek için çalışmayı bitirdiğinizde diz ardı kirişlerinizi gerdiğinizden emin olun.

Uyarılar

• Dizlerinizi zorlamamak için yavaşça zor varyantlara kadar çalışın. Popo tekmeleri için harcadığınız süreyi kademeli olarak artırmadan önce 10 saniyelik aralıklarla başlayın.