Baldır Kaldırma Nasıl Yapılır

İyi şekillendirilmiş ve tonlanmış baldır kasları beyzbol oynarken veya güzel bir çift topuklu ayakkabı giyerken hoş bir izlenim bırakabilir, ancak çok daha fazlası vardır: iskeletin düzgün hizalanmasını sağlamak gibi önemli bir işlevi yerine getirirler. Baldırlarınızı forma sokmak ister misiniz? Evinizin rahatlığında yapabileceğiniz birkaç egzersiz var. Baldır kaldırma hareketini nasıl yapacağınızı öğrenmek için okumaya devam edin.

Adımlar

Ayakta Baldır Kaldırma Pratiği

1. Bir merdiven basamağının veya herhangi bir basamağın kenarında durun (güvenli bir ortamda olduğu sürece). Basamağın çok yukarıda ve yere yakın olmadığından emin olun. Dengenizi kaybederseniz çok uzağa düşmek istemezsiniz.

   Step-aerobik platformu kullanıyorsanız, basamağın altına iki yükseltici kaydırmak isteyebilirsiniz.

2. 

   Kuyruk sokumunuz içeride olacak şekilde dik durun. Üst kaburgalarınızı ve karnınızı içeri çekerek merkez bölgenizi çalıştırın. Ayak toplarınızın basamağın kenarına sağlam bir şekilde bastığından emin olun. Topuklarınız kenarın üzerinde olmalıdır.

   • Kendinizi dengesiz hissediyorsanız veya dengenizi kaybediyorsanız, bu yöntemi yakınınızda bir duvar veya korkuluk varken uygulayın.
   • Ellerinizi duvara veya korkuluğa yerleştirin.
3. Parmak uçlarınızda durana kadar topuklarınızı kaldırın. Ağırlığınızın çoğunu ayak toplarınıza verin ve bacaklarınızı düz tutun.
4. 

   İki saniye boyunca parmak uçlarınızda kalın. Ardından, topuklarınızı indirmeye başlayın ve ağırlığınızı ayak toplarınızdan uzaklaştırın. Topuklarınızı basamağın veya platformun altına gelene kadar indirin.

   • Aşağı doğru hareket ederken baldır kaslarınızın gerildiğini hissetmelisiniz.
   • Yorulduğunuzu hissedene kadar bu hareketi tekrarlayın.

Dambılla Baldır Kaldırma Pratiği

1. Her elinizde bir dambıl tutun. Daha hafif ağırlıklarla başlamak ve daha ağır ağırlıklara doğru ilerlemek her zaman iyi bir kuraldır. Aynı ağırlıkta iki dambıl alın ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun.
2. 

   Önünüzde kol uzunluğunda bir sandalye bulundurun. Denge konusunda sorun yaşıyorsanız, yakınınızda arkası size dönük bir sandalye bulundurmak iyi bir fikirdir. Bu egzersizi bir duvara bakarken de yapabilirsiniz.
3. 

   Kollarınızı vücudunuzun yanları boyunca sarkıtın. Kollarınızın omuzlarınızın altında olduğundan emin olun ve dambılları sıkıca kavrayın.
4. Topuklarınızı yukarı kaldırın. Bacaklarınızı düz tutarken ağırlığınızı ayak toplarınıza verin. Kollarınızı vücudunuzun yanında tutmaya devam edin.

   • Ağırlıklar baldır kaslarınızı çalıştırmak için olduğundan, kol hareketi söz konusu değildir.
   • Bacaklarınızın düz olması gerekirken, kilitlenmelerini önlemek için dizlerinizde mikro bir bükülme tutmak iyi bir fikirdir.
5. Topuklarınızı yavaşça yere doğru indirin. Bu hareketi mümkün olduğunca kontrollü yapın.

   Alt bacaklarınızda, özellikle de baldırlarınızda güzel bir esneme ve hafif bir gerginlik hissetmelisiniz.

6. Bu egzersiz dizisini arka arkaya on iki ila on beş kez uygulayın. Bu, çoğu insan için yeterli sayıda tekrardır ve baldır kaslarınızı kademeli olarak güçlendirecektir.

Split Stance Baş Üstü Baldır Kaldırma Egzersizi

1. 

   Daha hafif bir ağırlıkla başlayın. Bu yöntemde en iyi sonuçları almak için spor salonunda bulabileceğiniz gibi bir tabak ağırlığına ihtiyacınız olacaktır. Başa çıkabileceğiniz en ağır ağırlıkla başlama dürtüsüne direnin. Daha hafif bir ağırlıkla başlayıp yukarı doğru çalışmak daha iyidir.
2. Bacaklarınız birbirinin önünde olacak şekilde durun. Başka bir deyişle, bacaklarınız makaslama yapmalı ve her iki ayak arasında yaklaşık bir ayak mesafe olmalıdır.
3. 

   Plaka ağırlığını iki elinizle göğsünüze doğru tutun. Bu, ağırlığın çok az mı yoksa çok mu fazla olduğuna karar verme zamanıdır. İhtiyatlı davranın ve tutabileceğinizden biraz daha düşük bir ağırlık seçin.
4. Diziniz ayak bileğinizin üzerinde olacak şekilde ön dizinizi bükün. Arka bacağınız neredeyse düz olacak şekilde arka dizinizle bir adım geri atın. Ardından, arka topuğunuzu kaldırın, böylece arka ayağınızın parmak uçlarında olursunuz.
5. Ön topuğunuzu kaldırın. Şimdi her iki ayağınız da parmak uçlarında olmalıdır. Ön ayağınızın topuğunu tekrar yere basana kadar yavaşça indirin. Arka topuğu tüm süre boyunca yukarıda tutun. Ön topuğu kaldırın, bir süre tutun ve sonra tekrar yere indirin.
6. Bu egzersizi tekrarlayın. İdeal olarak, bu baldır kaldırma yöntemini haftada birkaç kez uygulamaya çalışmalısınız.

Uzman Soru-Cevap

• Soru

  Nasıl daha büyük baldırlar yapabilirim?
• Soru

  Kaç tekrar baldır kaldırma hareketi yapmalıyım?

  Üç set 10-15 baldır kaldırma harika bir başlangıçtır. Bu kolay hale geldiğinde tek bacak baldır kaldırmayı deneyin.
• Soru

  Baldır kaldırma neyi çalıştırır?

  Baldır kaldırma, 'baldır' olarak bilinen alt bacağın arka kısmındaki kasları çalıştırır.

İpuçları

• Bu egzersizleri aşağıdakilerle takip edin baldir esneme hareketleri̇ baldırlarınızın çok sıkı olmasını önlemek için.

Uyarılar

• Bu egzersiz yanlış yapılırsa Aşil Tendonunuzda potansiyel yaralanmalar meydana gelebilir. Özellikle dikkatli olun; bu tendonun yaralanması hayat boyu sorun yaşamanıza neden olabilir.
• Dengesi zayıf olanlar bu egzersizleri yaparken dikkatli olmalıdır.

İhtiyacınız Olan Şeyler

• Dambıllar (isteğe bağlı)
• Havlu (isteğe bağlı)
• Plaka Ağırlığı (isteğe bağlı)